10ka jeer ee u adeegaya cabbirka ayaa ugu muhiimsan

Qanacsan

• Shukulaatada madow
• Saliida Qumbaha
• Khamriga Cas
• Shaah cagaaran
• Lowska
• Saliid Saytuun
• Kafee
• Kalluunka Dufan
• Avokado
• Toon
• Wax badan oo ku saabsan SHAPE.com:
• Dib u eegis loogu talagalay

Kahor intaadan ku shubin koob khamri ah habeen kasta, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad si dhow u eegto sayniska ka dambeeya garoonka iibka caafimaadka leh ee wadnaha. Khamriga cas-oo ka mid ah waxyaabo kale-wuxuu kasbaday sumcad sida awood-antioxidant awood u leh inuu ka caawiyo qaybta cudurka iyo calaamadaha gabowga. Inkastoo cilmi-baaristu ay muujinayso in tani run tahay, ma ogtahay si sax ah imisa Mawduucyada tijaabada khamrigu way cabayeen? Iyo tan ka sii muhiimsan, ma gabi ahaanba baajin doontaa dheefaha haddii aad dhaafto?

U adeegso tusahan deg-degga ah si aad u baratid cabbirka qaybta ugu habboon si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan ee cuntooyinka iyo cabbitaannada adiga kuu wanaagsan.

Shukulaatada madow

Thanks to nafaqooyinka ku jira digirta kookaha, shukulaatada madow ee saafiga ah waxaa ka buuxa antioxidants dabiiciga ah. Laakiin taasi xaqiiqdii micnaheedu maahan inaad ku raaxeysan karto inta badan dawadan macaan sida aad jeceshahay!

"Iska dhig hal wareeg oo hal inji ah naftaada si aad ugu raaxaysato habeen kasta casho ka dib," ayuu yidhi Amie Valpone, oo ah qoraaga The Healthy Apple blog iyo daabacaadda majaladda online-ka ah ee gluten-free Easy Eats. "Wax aad u badan ayaa laga yaabaa inay calool istaagto oo ay kaa tagto inaad xirto ka hor wakhtiga jiifka. Sidoo kale, isku day shukulaatada aan la macaanayn si aadan u yeelanin sonkor badan iyo hoos u dhac."

Saliida Qumbaha

In kasta oo saliidda qumbaha ay tahay dufan buuxa, walaxda qafiifka ah, walaxda macmacaanka ah ayaa lagu tilmaamaa faa'iidooyinkeeda badan, sida caawinta joogtaynta heerarka kolestaroolka ama gaaridda maqaarka iyo timaha dhalaalaya. Dhab ahaantii, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in margarine lagu beddelo saliidda qumbaha, loo isticmaalo in la kariyo, ama lagu daro qaaddo isku darka macaan.

"Salida qumbaha waxay leedahay dhadhan macaan waxayna aad u fiican tahay marka lagu daro cuntooyinka loogu talagalay feerka dhadhanka leh, laakiin maaha kaloori-la'aan," Valpone ayaa yidhi. Waxay ku talineysaa in la isticmaalo 2 qaado oo keliya maalintii ama wax ka yar haddii ay suurtogal tahay, maadaama xitaa xaddigaas yar uu ku xirmi doono ilaa 30 garaam oo baruur ah.

Khamriga Cas

Marmarsiinyo kasta oo dib loogu garaaco galaaska Merlot waa mid soo dhaweyn leh, gaar ahaan maadaama daraasaduhu muujinayaan in xarunta antioxidant -ka ee khamriga cas, resveratrol, ay gacan ka geysan karto la dagaallanka cudurka wadnaha. Laakiin kiiskan, wax badan oo wanaagsan ayaa wax u dhimaya caafimaadkaaga guud; Isticmaalka badan ee aalkolada waxa uu keenaa cayilka, beer xanuunka, iyo khatarta korodhka ah ee kansarka, iyo waxyaabo kale. Xeerku waa in si dhexdhexaad ah loo cabbo.

"Ku raaxayso dhowr koob oo khamri ah inta lagu jiro usbuuca," ayuu yiri Valpone. "Saddex koob todobaadkii waa caadi, laakiin fiirso waxa ku jira sonkorta iyo kalooriyooyinka dheeraadka ah haddii aad daawanayso qaadashadaada."

Shaah cagaaran

Catechins, oo ah antioxidants awood leh oo laga helo shaaha cagaaran, ayaa ka dhigaya diyaargarowgan dagaal-yahanno caan ah oo caan ah. Laakiin ma heli doontid faa'iidooyinka shaaha ee xoogga badan haddii aadan cabin waxoogaa koob ah maalintii.

"Waa ammaan in la yiraahdo waxaad heli kartaa saddex illaa afar koob maalintii, in kasta oo daraasadaha qaarkood ay muujinayaan in ka badan ay gacan ka geysan karto la dagaallanka kansarrada qaarkood," ayuu yiri Valpone.

Taasi waxay tiri, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad xaddiddo qaadashadaada, maadaama hal koob oo aad u badan uu jirkaaga ku raro kafeyn.

Lowska

Iyada oo qayb ka ah cunto caafimaad leh, lawsku waxa uu sameeyaa daweyn caafimaad leh, gaar ahaan sababta oo ah waxa ay ka kooban yihiin asiidh dufan ah, fiitamiinno, iyo macdano aan dheregsanayn. Laakiin ku dar cuntada fudud ee kalooriga cuntadaada si taxaddar leh, maadaama aad u baahan tahay qaddar yar oo maalinle ah si aad uga faa'iidaysato hantidooda nafaqada leh.

"Waxaan jeclahay in aan kugula taliyo koob nus yicib ah maalintii ama 10 ilaa 15 nuts maalintii oo dhan lagu raaxaysto keligiis, dhulka la geliyo buskudka iyo suxuunta baastada ee maraqa kareemka ah, lagu rusheeyey saladh, ama lagu daro maraqa," Valpone ayaa yidhi.

Saliid Saytuun

Saliidda saytuunka waxaa inta badan loo dabaaldegaa faa'iidooyinkeeda, iyadoo si dhow loogu xiro maaddooyinka dufanka leh ee monounsaturated iyo sifooyinka antioxidant. Oo markaad isticmaalayso saliid saytuun si aad wax u karsato ayaa lagula talinayaa, waa muhiim inaad daawato qaadashadaada.

"Inkasta oo ay tahay dufan wanaagsan, [saliid saytuun ah] waxay la socotaa 14 garaam oo baruur ah qaaddo kasta," Valpone ayaa yidhi. "Isticmaal 2 qaado oo maalintii ah: mid ka mid ah omelet-kaaga iyo mid kale oo aad isku shiisho, ka dibna isticmaal khal ama maraq digaag inta hadhay."

Kafee

Koob Joe ah ayaa udub dhexaad u ah hawlo badan oo subaxnimo ah, laakiin taasi waxay u badan tahay inay tahay meesha aad maalin kasta joogsato. In kasta oo daraasaduhu muujinayaan in guryaha ka-hortagga kansarka ee java ay cabbaan qaxwada halis hoose oo kansarka mindhicirka, naaska, iyo malawadka, ha u isticmaalin taas marmarsiiyo si aad uga fogaato.

"Kafeega badan wuxuu u horseedi karaa gariir iyo rux, sida aan wada ognahay caffeine wuxuu samayn karaa waxyaabo waalan," Valpone ayaa yidhi. "Waxaan dhihi lahaa hal koob maalintii waa caddaalad, laakiin isku day shaah cagaaran ama madow maadaama ay aashito yar yihiin. Saddex koob oo qaxwo ah maalintii ayaa aad u badan!"

Kalluunka Dufan

Dufan, kalluun saliid leh sida salmon, tuna, sardines, iyo trout waxaa ka buuxa omega-3 asiidh dufan ah, oo ah nooca dufanka wanaagsan ee hoos u dhigaya huurada ku urura halbowlayaashaaga. Laakiin waxaa loogu yeeraa kalluun dufan leh sabab iyo, inkastoo ay faa'iidooyin caafimaad u badan yihiin, haddana waxay ku badan yihiin kalooriyada. Intaa waxaa dheer, heerka sare ee meerkuriga ee kalluunka qaarkood sida tuna waa sabab wanaagsan oo lagu xakameynayo qaadashadaada toddobaadlaha ah. Valpone wuxuu yiri: "Laba cunno toddobaadkii waa hab wanaagsan oo lagu helo omega-3s,"

Avokado

Avokado jilicsan, kareem leh waa tusaale kale oo baruur caafimaad leh. Markaad cuntadaada ku darto avokado, jidhkaagu wuxuu nuugaa lycopene iyo beta-carotene, oo ah laba antioxidants oo awood leh.

"Dufankan caafimaadka qaba waxay ku jiraan dhadhan cajiib ah waxayna si fiican ugu lamaanaan saladh, ukun, ama kalluunka dushooda iyo digaagga," Valpone ayaa yidhi.

Mar labaad, si kastaba ha ahaatee, avokado aad u badan ayaa caafimaad darro ah. "Haddii ay tani tahay ishaada dufanka kaliya, ku dheji hal maalin maalintii, laakiin haddii aad mar hore cunayso nuts iyo saliid, isku day afar meelood meel ama badh avokado maalintii," ayuu Valpone ku talinayaa.

Toon

Toonta hodanka ku ah antioxidant-ka ayaa leh faa'iidooyin badan oo ka-hortagga kansarka, laakiin uma baahnid inaad ku quusiso cuntadaada si aad u guranayso abaal-marinnada. "Qofka maalinlaha ah ama saddex xabo todobaadkii waa bilow fiican, maadaama dad badani aanay ahayn taageerayaasha toonta," Valphone ayaa yidhi."Haddii aad tahay, ku tuur toon duban omelets, saladh, walaaq-shiil, iyo suxuunta borotiinka."

Haddii aad cunaysid baaldiyo toon ah, si kastaba ha ahaatee, u diyaargarow suurtagalnimada xanuunka caloosha, shubanka, iyo dareen -celinta xasaasiyadda.

Wax badan oo ku saabsan SHAPE.com:

12 Ilaha Layaabka leh ee Antioksidant -ka

Isticmaal Cunto kariyahaaga oo gaabis ah si aad miisaanka iskaga riddo

Runtii miro ma tahay Cunto Cunto "Bilaash" ah?

20 Hab oo Hal abuur leh oo lagu raaxaysto Shaaha Cagaaran

Dib u eegis loogu talagalay