11 Cunnooyinka Probiotic ee Caafimaadka Fiican

Qanacsan

• 1. Yoogurt
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Pickles
• 9. Subag caado dhaqameed
• 10. Natto
• 11. Noocyada qaarkood ee farmaajo
• Cunnooyinka Probiotic-ku waa caafimaad aan caadi ahayn

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Probiotics-ka waa shey-nool noole ah oo leh faa iidooyin caafimaad markii la cuno ().

Probiotics - oo badanaa ah bakteeriyo faa'iido leh - waxay siisaa dhammaan noocyada waxtarrada jirkaaga iyo maskaxdaada.

Waxay horumarin karaan caafimaadka dheef-shiidka, waxay yareyn karaan niyad-jabka waxayna kobcin karaan caafimaadka wadnaha (,,).

Caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan inay xitaa ku siin karaan maqaar si fiican u muuqda ().

Helitaanka daawada probiotics ee kaabista ah waa caan, laakiin sidoo kale waxaad ka heli kartaa cuntooyinka khamiirka leh.

Waa kuwan liiska 11 cunnooyinka probiotic-ka ah oo caafimaadkoodu aad u sarreeyo.

1. Yoogurt

Yoogurt waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee probiotics, kuwaas oo ah bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee hagaajin kara caafimaadkaaga.

Waxaa laga sameeyaa caano ay khamiirisay bakteeriya saaxiibtinimo, badanaa bakteeriyada lactic acid iyo bifidobacteria (6).

Cunista yogurt waxay la xiriirtaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan caafimaadka lafaha oo la hagaajiyay. Waxay kaloo faa iido u leedahay dadka qaba dhiig karka (,).

Carruurta, yogurt ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta shubanka ay keento antibiyootikada. Xitaa waxay kaa caawin kartaa yareynta astaamaha cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS) (,,).

Intaa waxaa sii dheer, yogurt waxay ku habboonaan kartaa dadka leh dulqaad la'aanta laaktooska. Tani waa sababta oo ah bakteeriyadu waxay qaar ka mid ah laaktooska u rogtaa aashitada lactic acid, taas oo waliba ah sababta yogurtu u dhadhamiso dhanaan.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in yogurt oo dhan aysan ku jirin probiotics nool. Xaaladaha qaarkood, bakteeriyada nool ayaa la dilaa inta lagu guda jiro howsha.

Sababtaas awgeed, hubi inaad doorato caano fadhi leh dhaqamo firfircoon ama nool.

Sidoo kale, hubi inaad had iyo jeer akhrido calaamadda ciirta kahor intaadan iibsan. Xitaa haddii lagu calaamadeeyay dufan yar ama aan lahayn dufan, waxaa laga yaabaa inay weli ku raran tahay qaddar badan oo sonkor ah oo lagu daray.

Soo Koobid
Yogurt Probiotic waxay kuxirantahay tiro
Faa'iidooyinka caafimaadka waxaana laga yaabaa inay ku habboon yihiin dadka aan u dulqaadan karin laktoosku. Samee
hubi inaad doorato caano fadhi oo leh dhaqamo firfircoon ama nool.

2. Kefir

Kefir waa cabitaan caano probiotic ah. Waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu darayo miraha kefir caanaha lo'da ama riyaha.

Badarka Kefir ma aha badarka badarka, laakiin waa dhaqammada bakteeriyada lactic acid iyo khamiirka oo u eg wax ubax ah.

Ereyga kefir ayaa la sheegay inuu ka yimid erayga Turkiga keyif, oo macnaheedu yahay "dareemid wanaag" cunista kadib ().

Xaqiiqdii, kefir wuxuu kuxiran yahay faa'iidooyin caafimaad oo kaladuwan.

Waxay wanaajin kartaa caafimaadka lafaha, waxay kaa caawin kartaa qaar ka mid ah dhibaatooyinka dheefshiidka waxayna ka difaaci kartaa caabuqyada (,,).

In kasta oo yogurt laga yaabo inay tahay cuntada ugu caansan ee loo yaqaan 'probiotic food' ee cuntada reer galbeedka, kefir dhab ahaantii waa ilo fiican. Kefir wuxuu ka kooban yahay noocyo badan oo bakteeriya saaxiibtinimo leh iyo khamiir, taasoo ka dhigaysa noocyo kala duwan oo awood badan leh ().

Sida yogurt, kefir guud ahaan si wanaagsan ayaa loogu dulqaataa dadka u nugul laktooska ().

Soo Koobid
Kefir waa cabitaan caano ah oo khamiir leh. Waa a
il ka fiican daawada loo yaqaan 'probiotics' marka loo eego yogurt, iyo dadka leh dulqaad la'aanta laaktooska
badanaa way cabi kartaa kefir iyada oo aan wax dhibaato ah lahayn.

3. Sauerkraut

Sauerkraut waa kaabash si fiican loo jarjaray oo lagu khamiiriyay bakteeriyada lactic acid.

Waa mid ka mid ah cuntooyinka soo jireenka ah ee soo jireenka ah oo caan ka ah dalal badan, gaar ahaan Yurub.

Sauerkraut waxaa badanaa loo isticmaalaa dusha sare ee sausages ama weelka dhinaca. Waxay leedahay dhadhan, dhadhan cusbo leh waxaana lagu keydin karaa bilo weel hawo-qaad ah.

Marka lagu daro astaamihiisa probiotic, sauerkraut wuxuu hodan ku yahay fiber iyo sidoo kale fiitamiinada C, B iyo K. Sidoo kale wuxuu ku badan yahay soodhiyamka wuxuuna ka kooban yahay bir iyo manganese ().

Sauerkraut sidoo kale waxaa ku jira antioxidants lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka indhaha ().

Hubso inaad dooratid sauerkraut aan la nadiifinin, maadaama nadiifinta ay disho bakteeriyada nool iyo tan firfircoon. Waxaad ka heli kartaa noocyada ceeriin ee sauerkraut khadka tooska ah.

Soo Koobid
Sauerkraut waa la jarjaray, kaabash khamiir leh.
Waxay hodan ku tahay fitamiino, macdan iyo antioxidants. Hubso inaad doorato
noocyada aan la nadiifinin ee ay ku jiraan bakteeriyada nool.

4. Tempeh

Tempeh waa badeecad soybean ah oo la dubay. Waxay sameysaa dufan adag oo dhadhankiisa lagu tilmaamo inuu yahay mid nafaqo leh, mid dhoobo ah ama u eg boqoshaada.

Tempeh wuxuu asal ahaan ka soo jeedaa dalka Indooniisiya laakiin wuxuu caan ka noqday adduunka oo dhan isagoo beddel hilib leh borotiin badan.

Geeddi-socodka halsano wuxuu runtii saameyn xoog leh ku leeyahay qaab-nololeedka nafaqada.

Soybeans-ka ayaa sida caadiga ah ku badan maadada loo yaqaan 'phytic acid', oo ah isku-darka dhirta oo wax u dhimaya nuugista macdanta sida birta iyo zinc.

Si kastaba ha noqotee, khamiirku wuxuu yareeyaa qadarka aashitada jirka, taas oo kordhin karta qadarka macdanta ee jirkaagu awoodo inuu ka nuugo qabowga (19, 20).

Khamiirintu waxay kaloo soo saartaa xoogaa fiitamiin B12 ah, nafaqo ah oo aysan soyadu ku jirin (21,,).

Faytamiin B12 waxaa badanaa laga helaa cuntooyinka xoolaha, sida hilibka, kalluunka, caanaha iyo ukunta ().

Tani waxay ka dhigeysaa tempeh xulasho weyn khudradda iyo waliba qof kasta oo doonaya inuu ku daro nafaqo nafaqo leh nafaqada.

Soo Koobid
Tempeh waa soosaar soy ah oo la dubay
waxay u adeegtaa sidii caan, beddel protein-sare ee hilibka. Waxay ka kooban tahay hufan
xaddiga fiitamiin B12, nafaqo laga helo inta badan waxyaabaha xoolaha laga helo.

5. Kimchi

Kimchi waa saxan khafiif ah, oo udgoon dhinaca Kuuriya.

Kaabashka badanaa waa maaddada ugu muhiimsan, laakiin sidoo kale waxaa laga samayn karaa khudradda kale.

Kimchi waxaa lagu carfayaa xilliyo isku dhafan, sida jajabka basbaaska basbaaska leh, toonta, sinjibiil, scallion iyo cusbo.

Kimchi waxaa ku jira bakteeriyada lactic acid Lactobacillus kimchii, iyo sidoo kale bakteeriyada kale ee lactic acid ee laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka dheefshiidka (,).

Kimchi oo laga sameeyay kaabajka ayaa ku badan fitamiinnada iyo macdanaha qaar, oo ay ku jiraan fitamiin K, riboflavin (fitamiin B2) iyo birta. Ka hel kimchi khadka tooska ah.

Soo Koobid
Kimchi waa saxan dhinaca Korea udgoon leh, badanaa
laga sameeyay kaabash khamiir leh. Bakteeriyadeeda lactic acid waxay ka faa'iideysan kartaa dheef-shiidka
caafimaadka.

6. Miso

Miso waa xawaash Jabbaan ah.

Dhaqan ahaan waxaa loo sameeyaa iyadoo lagu miiro soodhiyo milix ah iyo nooc ka mid ah fungus loo yaqaan koji.

Miso sidoo kale waxaa lagu samayn karaa iyada oo lagu qaso soodhaha iyo waxyaabo kale, sida shaciir, bariis iyo galley.

Jinkaan waxaa badanaa loo isticmaalaa maraq miso, oo ah cunno quraac caan ku ah Japan. Miso caadi ahaan waa cusbada. Waxaad ka iibsan kartaa noocyo badan, sida caddaan, jaalle, casaan iyo bunni.

Miso waa il wanaagsan oo laga helo protein iyo fiber. Waxay sidoo kale ku badan tahay fiitamiino kaladuwan, macdano iyo iskudarka dhirta, oo ay kujiraan fitamiin K, manganese iyo naxaas.

Miso ayaa lala xiriiriyay qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka.

Hal daraasad ayaa soo warisay in isticmaalka maraq ee miso badanaa ay la xiriirto halista ugu yar ee kansarka naasaha ee haweenka da'da dhexe ee Japan ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dumarka cunay maraq badan oo miso ah ay yaraadeen halista istaroog ().

Soo Koobid
Miso waa caano soybean ah oo la dubay iyo a
xawaash Japanese caan ah. Waxay hodan ku tahay dhowr nafaqooyin muhiim ah waana laga yaabaa
yaree khatarta kansarka iyo istaroogga, gaar ahaan haweenka.

7. Kombucha

Kombucha waa cabitaan shaah madow ama cagaaran.

Shaahani caanka ah waxaa khamiiriya gumeysi saaxiibtinimo leh oo bakteeriyo ah iyo khamiir. Waxaa lagu cunaa meelo badan oo adduunka ah, gaar ahaan Aasiya. Xitaa waad ka iibsan kartaa khadka tooska ah.

Internetku wuxuu ku badan yahay sheegashooyinka ku saabsan saameynta caafimaad ee kombucha.

Si kastaba ha noqotee, caddayn tayo sare leh oo ku saabsan kombucha ayaa maqan.

Daraasadaha jira ayaa ah daraasadaha xayawaanka iyo tijaabada-tubbada, natiijooyinkana ma khuseeyaan aadanaha (29).

Si kastaba ha noqotee, sababta oo ah kombucha waxaa ku qasan bakteeriyada iyo khamiirka, waxay u badan tahay inuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo la xiriira astaamaha probiotic.

Soo Koobid
Kombucha waa cabitaan shaah khamiir leh. Waa
sheegatay inay leedahay waxtarro caafimaad oo ballaaran, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

8. Pickles

Pickles (sidoo kale loo yaqaan gherkin) waa qajaar lagu xaliyay xalka milixda iyo biyaha.

Waxay u daayaan inay khamiraan in muddo ah, iyagoo adeegsanaya bakteeriyada lactic acid ee dabiiciga ah ee ay iyagu leeyihiin. Nidaamkani wuxuu ka dhigayaa mid dhanaan.

Qajaarka la soo xulay waa isha weyn ee bakteeriyada probiotic ee caafimaadka leh taas oo hagaajin karta caafimaadka dheef-shiidka.

Waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo ilaha wanaagsan ee fitamiin K, nafaqada lagama maarmaanka u ah xinjirowga dhiigga.

Maskaxda ku hay in pickles sidoo kale u muuqdaan inay ku badan yihiin sodium.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in pickles lagu sameeyo khalka aysan ku jirin probiotics-ka noolaha.

Soo Koobid
Pickles waa qajaar la soo xareeyay
biyo cusbo leh oo la khamiiriyay. Waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna ku badan yihiin fitamiin K.
Si kastaba ha noqotee, qajaar la sameeyay iyadoo la isticmaalayo khalka ma lahan saameyn probiotic ah.

9. Subag caado dhaqameed

Ereyga caano maaluhu wuxuu dhab ahaan loola jeedaa cabitaanno caano badan oo khamiir leh.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira laba nooc oo caano caano ah: dhaqameed iyo dhaqan.

Caano-caano-dhaqameedka ayaa ah dareeraha hadhay ee samaynta subagga. Kaliya noocaani wuxuu kakooban yahay probiotics, mararka qaarna waxaa loogu yeeraa "probiotic ayeeyo."

Caanaha subagga ee dhaqanka waxaa badanaa lagu cunaa Hindiya, Nepal iyo Pakistan.

Caanaha subagga ee dhaqameed, oo badanaa laga helo dukaamada waaweyn ee Mareykanka, guud ahaan ma laha wax faa'iidooyin probiotic ah.

Buttermilk wuu kuyaryahay dufanka iyo kalooriyada laakiin waxa kujira dhowr fiitamiino iyo macaadin muhiim ah, sida fitamiin B12, riboflavin, calcium iyo fosfooraska.

Soo Koobid
Caano-caano-dhaqameedku waa caano qallalan
cabitaanka inta badan laga cabo Hindiya, Nepal iyo Pakistan. Caanaha subagga ee dhaqanka, ayaa la helay
dukaamada waaweyn ee Mareykanka, ma laha wax faa'iidooyin probiotic ah.

10. Natto

Natto waa badeecad soybean kale oo khamiir leh, sida tempeh iyo miso.

Waxay ka kooban tahay nooc bakteeriya ah oo la yiraahdo Bacillus subtilis.

Natto waa cunno ku taal jikada Japan. Caadi ahaan waxaa lagu qasaa bariis waxaana lagu qaataa quraac.

Waxay leedahay ur gaar ah, cufnaan dhuuban iyo dhadhan adag. Natto waxay hodan ku tahay borotiinka iyo fiitamiin K2, taas oo muhiim u ah lafaha iyo caafimaadka wadnaha (,).

Daraasad ku saabsan ragga da'da weyn ee reer Japan ayaa lagu ogaaday in cunitaanka dabiiciga ah ee joogtada ah ay la xiriirto cufnaanta macdanta sare. Tan waxaa loo aaneeyaa fitamiin K2-ta sareysa ee natto ().

Daraasado kale ayaa soo jeedinaya in natto laga yaabo inay ka hortagto lafa-beelka dumarka (,).

Soo Koobid
Natto waa badeecad soy khamiir leh oo ah a
jikada Jabaan. Waxay ka kooban tahay qadar sare oo fiitamiin K2 ah, oo laga yaabo
waxay kaa caawinaysaa kahortagga lafo-beelka iyo wadne qabadka.

11. Noocyada qaarkood ee farmaajo

In kasta oo noocyada badan ee jiiska ay khamiir leeyihiin, macnaheedu maahan in dhammaantood ay ku jiraan probiotics.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in laga raadiyo dhaqammo nool oo firfircoon oo ku saabsan sumadaha cuntada.

Bakteeriyada wanaagsan ayaa ka badbaado habka gabowga ee jiiska qaarkood, oo ay ku jiraan Gouda, mozzarella, cheddar iyo jiis aqal (,).

Jiisku waa mid nafaqo badan leh waana ilo aad u wanaagsan oo borotiin ah. Waxay sidoo kale hodan ku tahay fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, oo ay kujiraan kalsiyum, fiitamiin B12, fosfooraska iyo selenium ().

Isticmaalka dhexdhexaadka ah ee waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida farmaajada ayaa xitaa laga yaabaa inay hoos u dhigto halista cudurka wadnaha iyo lafo-beelka (,).

Soo Koobid
Kaliya noocyada farmaajo - oo ay ku jiraan
cheddar, mozzarella iyo gouda - waxay ka kooban yihiin probiotics. Jiiska waa mid nafaqo badan leh
waxaana laga yaabaa inay ka faa’iideystaan ​​caafimaadka wadnaha iyo lafaha.

Cunnooyinka Probiotic-ku waa caafimaad aan caadi ahayn

Waxaa jira cuntooyin fara badan oo probiotic ah oo aad cuni karto.

Tan waxaa ku jira noocyo fara badan oo soy ah, caano iyo khudaar. 11 ka mid ah halkan ayaa lagu xusay, laakiin waxaa jira kuwa badan oo banaanka ka jira.

Haddii aadan cuni karin ama cuni doonin mid ka mid ah cuntooyinkan, waxaad sidoo kale qaadan kartaa ka-hortagga probiotic.

U adeegso dukaanka loogu talagalay ka-hortagga probiotic khadka tooska ah.

Probiotics-ka, cuntooyinka iyo nafaqada labadaba, waxay ku yeelan karaan saameyn xoog leh caafimaadka.