11 siyaabood oo aad uga adkaan karto walbahaarka

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Miyay fiicnaan lahayd in la awoodo in la sameeyo sanqadh sanqadh fudud ah, sida Samantha oo ku taal "Bewitched," iyo - poof! - si sixir ah u tirtirtaa walbahaarka nolosha markay kuu sii socdaan? Mid yar oo rogroga proboscis oo si lama filaan ah madaxaagu gashan yahay halo, miiskaagu waa nadiif oo dhammaan joogsiga iyo socodka taraafikada ee xannibay jidkaaga ayaa si fudud u lumaya.

Maaddaama sixir -bararka noocaas ah uusan u badnayn inuu ku jiro awoodahaaga waqti dhow, xalka keliya ee dhulka ayaa ah inaad mas'uul ka noqoto oo aad naftaada badbaadiso. "Jidhka bini'aadamka waligiis loolama jeedin inuu la tacaalo walbahaarka daba-dheeraada," ayay tiri Pamela Peeke, MD, MPH., kaaliyaha borofisar caafimaadka ee Jaamacadda Maryland School of Medicine iyo qoraaga La dagaallama Baruurta 40 ka dib (Viking, 2000). Siideynta cortisol hormoonka walaaca iyo sidoo kale neurotransmitter adrenalin ayaa gabi ahaanba caafimaad qaba walaaca muddada gaaban, sida marka aad u baahan tahay inaad ka cararto eey xanaaqsan iyo hormoonnada noocan oo kale ah waxay kaa ilaalinayaan inaad feejignaato. "Dhibaatadu waxay tahay marka aan hoggaaminno nolosha oo na dareensiisa inaan si joogto ah uga cararayno eey xanaaqsan," ayay tiri Peeke. "Heerka kor u kaca ee cortisol iyo adrenalin ee ku salaysan daba-dheeraada ayaa la og yahay inay sun ku yihiin ku dhawaad ​​habdhiska jirka oo dhan."

Kahor inta uusan diiqada wax u dhimin miyirkaaga, iyo caafimaadkaaga, qabsato 11-kan siyaabood ee fudud ee aad adigu naftaada ugu gurman karto.

Naftaada samatabixi

1. Marba hal shay ka welwel. Dumarka ayaa ka walwal badan ragga. Cilmi-baadhis lagu sameeyay 166 lammaane oo is-qabta oo muddo lix toddobaad ah hayay xusuus-qorka walaaca, Ronald Kessler, Ph.D, oo ah cilmi-nafsiga iyo borofisar ku takhasusay siyaasadda daryeelka caafimaadka ee Jaamacadda Harvard, wuxuu ogaaday in dumarku ay dareemaan walaac badan marka loo eego ragga sababtoo ah dumarku waxay u muuqdaan inay werweraan. hab caalami ah. Halka ninku laga yaabo inuu ka xanaaqo wax dhab ah oo gaar ah - sida xaqiiqda ah in hadda loo gudbiyay dalacsiin -- naagtu waxay u muuqan doontaa inay si aan macquul ahayn uga werweri doonto shaqadeeda, miisaankeeda, iyo wanaagga xubin kasta qoyskeeda dheer. Ka dhig welwelkaaga mid diirada saaraya arrimaha dhabta ah, isla markaaba, oo hagaaji kuwa la malaynayo ama kuwa aad xakamayn weydo, oo waxaad si toos ah u yarayn doontaa culeyska xad -dhaafka ah.

2. Diirada saar dareenkaaga dhowr daqiiqo maalintii. Dhowr daqiiqo maalintii, ku celcelin inaad maanka ku hayso - oo xoogga saarto kaliya waxa hadda socda - ha ahaato inta lagu jiro tababarkaaga ama aad ka nasato shaqadaada, ayay tiri Alice Domar, Ph.D., agaasimaha Mind/ Xarunta Jidhka ee Caafimaadka Dumarka ee Beth Israel Deaconess Medical Center ee Cambridge, Mass., Iyo qoraa Is-kobcinta (Viking, 2000). “Qaado nasasho 20-daqiiqo oo nasasho ah hana ka fikirin welwelka shaqadaada ama wax kale,” ayuu soo jeediyay Domar. "Fiiro gaar ah u yeelo dareenkaaga oo keliya -- waxaad aragto, maqasho, dareemeyso, urayso. Haddii aad taas samayn karto maalin kasta, waxay wax weyn ka beddeli doontaa wanaagga niyadeed iyo jireed."

3. Ka hadal - ama qor - waxa ku walwal gelinaya. Qorista ama ka hadlidda waxyaalaha ku qabsada - xusuus qorka, saaxiibbada, kooxda taageerta ama xitaa faylka kombiyuutarka guriga - waxay kaa caawineysaa inaad dareento kaligaa iyo caawimaad la'aan. Hal daraasad, oo lagu daabacay Joornaalka Ururka Caafimaadka Maraykanka, eegay dadka qaba rheumatoid arthritis-ka ama neefta -- xaaladaha loo yaqaan 'stress-sensitive'. Hal koox ayaa si qumman uga sheekeeyay waxyaalihii ay maalin walba samayn jireen. Kooxda kale ayaa laga codsaday inay maalin walba wax ka qoraan siday ahayd, oo ay ku jirto cabsidooda iyo xanuunka, si ay u yeeshaan cudurkooda. Waxa ay cilmi -baarayaashu heleen: Dadka wax dheer ka qoray dareenkooda ayaa aad u yaraa dhacdooyinkii jirradooda.

4. Si kasta oo aad u walwalsan tahay ama aad mashquul u tahay, samee jimicsi. "Jimicsiga ayaa laga yaabaa inuu yahay kan ugu wax ku oolka badan ee ka hortagga cadaadiska," ayuu yiri Domar. Cilmi-baadhayaashu waxay dhawaan ogaadeen in ka dib markii ay ku qaataan 30 daqiiqo mashiinka treadmill, maadooyinkoodu waxay heleen boqolkiiba 25 ka hooseeya imtixaanada lagu cabbirayo walaaca waxayna muujiyeen isbeddello wanaagsan oo ku yimaada dhaqdhaqaaqa maskaxda.

"Haddii haweeneydu haysato waqti ay maalin kaliya hal shay u samayso, waxaan dhihi lahaa jimicsi," ayay tiri Domar. Haddii aadan garaaci karin jimicsiga ama jidadka, xitaa socod 30-daqiiqo ah oo degdeg ah qadada ama aad u kacdo dhowr jeer maalintii si aad u fidiso oo aad u socotid ayaa kaa caawin doonta yareynta walaaca.

5. Waqti qaado si lagu taabto. Khubaradu ma aysan garan sababta sababta in jirkaaga loo cadaadiyo oo loo soo bandhigo ay u sameeyaan waxyaalo yaab leh, laakiin waxay og yihiin inay sidaas tahay. Cilmi-baadhistu waxay soo jeedinaysaa duugista inay dedejiso korodhka miisaanka dhallaanka dhicis ah, hagaajinta shaqada sambabada ee neefta iyo kor u qaadida difaaca ragga qaba HIV, ayuu yidhi cilmi-baaraha / cilmi-nafsiga Tiffany Field, Ph.D., oo ka tirsan Machadka Cilmi-baarista Taabashada ee Jaamacadda Miami. Haddii aadan ku daweyn karin duugista jirka ee joogtada ah, naftaada u daawee marmarka ah pedicure, manicure ama wejiga - dhammaan kobcinta, daaweynta gacmaha-ku-daweynta kuwaas oo bixiya qaar ka mid ah faa'iidooyinka duugista.

6. Ku hadal luqad aan walwal lahayn. Dadka sida fiican u maareeyo walbahaarka waxay u janjeeraan inay shaqaaleeyaan waxa khubarada diiqadu ugu yeeraan "qaab sharxitaan rajo leh." Iyagu isma garaacaan markay arrimuhu u hagaagi waayaan. Markaa halkii ay adeegsan lahaayeen bayaanno masiibo ku ah dhacdada, sida "Waxaan ahay gebi ahaanba guuldaraystay," waxay is odhan karaan, "Waxaan u baahanahay inaan ka shaqeeyo dhabarkayga." Ama waxay eedda ku wareejin doonaan il dibadeed. Halkii laga odhan lahaa, "Runtii waan afuufay bandhiggaas," waa, "Taasi waxay ahayd koox adag in la hawlgeliyo."

Peeke wuxuu dumarka ku boorinayaa inay erayga “filan” ku beddelaan “rajo”. "Waxaan rumaysanahay in qaddarka ugu badan ee sun ah, walbahaarka dabadheeraad ahi uu ka yimaaddo filashooyin aan la buuxin," ayay tidhi. Filashooyinka waxa loo isticmaali karaa oo keliya waxyaalaha aad adigu gacanta ku hayso shakhsi ahaan ugu weyn.Waxaad filan kartaa inaad haraadkaaga ku cabto cabbitaan biyo ah. Ma filan kartid inaad hesho shaqada aad hadda uun wareysatay. Waxaad rajayn kartaa inaad hesho. Ka fikir "rajo" halkii aad ka filan lahayd "waxaadna aad u yareyn doontaa buufiska.

7. Ha noqon mid dhab ah. Ma jiro wax la mid ah walaaca si aad u baabi'iso dareenkaaga kaftan. Waxay raaci doontaa, markaa, inaysan macquul ahayn inaad dareento walwal marka lagugu ugaarsado qosol qosol leh. Daraasaduhu waxay muujiyeen, dhab ahaantii, qosolku maahan oo kaliya inuu yareeyo xiisadda, laakiin dhab ahaantii wuxuu hagaajiyaa shaqada difaaca. "Kaftan saaxiibbadaa la wadaag," ayuu Domar soo jeediyay. "Hel shaashadda badbaadiyaha nacasnimada ah. Kirayso filim qosol leh markaad guriga timaaddo.

8. "Dab" codadka diidmada ah. Dhammaanteen waxaan leenahay waxa uu Peeke ugu yeero "dowlad gudaha ah," oo ka kooban codad kala duwan oo si kala duwan noogu kicin kara ama nagu waalin kara. "Qaar ka mid ah dadkan - kuwa muhiimka ah - ayaa loo doortay jagadaas," ayuu yidhi Peeke, "kuwa kalena ma ahayn laakiin si uun bay u galeen guddiga - sida derisyada qallafsan, madaxda micromanaging." Peeke waxa ay soo jeedinaysaa in la sawiro qolka-board-ka iyo in la eryo dadka aan waxba qaban oo aan ahayn in ay noloshaada ku abuuraan walaac. Doorashada inaad iska indha tirto talooyinkooda waa nadiifin iyo awoodsiin, maxaa yeelay waxay ka dhigan tahay inaadan mar dambe u oggolaan doonin dadkaas inay riixaan badhamadaada.

9. Maalintii hal mar, ka bax. Markaad haysato cadaab maalin ah-mid wanaagsan ama mid xun-hubinta 10-15 daqiiqo ayaa dib u soo nooleyneysa. Raadi meel keligaa ah (oo hubaal iska tuur taleefanka gacanta) - saqafka, musqusha, kafateeriga aamusan, geedka weyn ee geed - oo tirtir shaashadda nadiif ahaan dhowr daqiiqo. Samee wax kasta oo ku nasiya: Ka fikir, akhri sheeko, heeso ama shaah cab. "Aad bay muhiim u tahay in waqti la qaato - xitaa dhowr daqiiqo - si loo dhiso dareen nabadeed oo gudaha ah," ayuu yiri Dean Ornish, MD, oo ah agaasimaha Machadka Cilmi -baarista Daawada Ka -hortagga ee Sausalito, Calif. "Waxa muhiimka ah maahan waqti aad qoondayso, laakiin inaad joogto oo aad wax sameyso maalin kasta."

10. Sheeg ugu yaraan hal wax oo wanaagsan oo maanta dhacay. Waa dhacdo la soo bandhigo fiid walba dalka oo dhan: Ka soo noqo shaqadaada oo bilow inaad u sheegto xaaskaaga ama qofka kula deggan maalintaada. Halkii aad ka abuuri lahayd jawi taban daqiiqadda aad albaabka ku socotid, isku day inaad fiidkii ka bilowdo qoyskaaga ama asxaabtaada adigoo isweydaarsanaya waxa Domar ugu yeero "wararka iyo badeecadaha." "Maalin walba wax wanaagsan ayaa dhacaya, xitaa haddii ay tahay kaliya inaad ku xayiran tahay gaadiidka oo qof kuu ogolaado inaad dhaafto," ayay tiri.

11. Caado ahaan, macno ahaan u qaado walbahaarka, ka dibna sii daa. "Si kasta oo ay u wanaagsan tahay, xumaan, kor, hoos, xumaan ama noloshu raaxo la'aani waa mararka qaarkood, gunta hoose waa in aan qaadano," ayay tiri Peeke. "Aad bay muhiim u tahay in laga fekero marka la eego adkaysiga, dabacsanaanta, awood u lahaanshaha soo kabashada."

Si loo gaaro POV-gan wanaagsan, Peeke waxa ay ku talinaysaa in la sameeyo jimicsi tai chi ah oo loo yaqaan "qabsashada shabeelka," halkaas oo aad gacmahaaga qaado, si ballaaran u kala qaad, gacmahaaga isu geyso ka dibna u sawir - iyo wax kasta oo kugu xeeran - dhinaca xudduntaada , udub dhexaadkaaga. "Shabeelku wuxuu u taagan yahay dhammaan waxa nolosha ah," ayay tiri Peeke. "Waa qurux badan, diirran, midab leh, awood leh, khatar ah, nafta bixisa iyo nafta halis gelin karta. Waa wax walba. Samaynta tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad tiraahdo dhammaanteed, kuwa xun iyo kuwa wanaagsan." “Markaa gacmahaaga dib u rog oo dibadda u riix. "Markaad sidan samayso waxaad leedahay, 'Eeg, waan aqbalay oo isku daray dhammaan wixii igu dhacay oo aanan mar dambe u oggolaan inay igu keento walaac.' “Markaad xakamayn karto walbahaarka, kuma sii maamuli karto.

Dib u eegis loogu talagalay