13 Faa’iidooyinka Qaadashada Saliida Kalluunka

Qanacsan

• Waa Maxay Saliida Kalluunka?
• 1. Waxa Laga Yaaba Inay Taageerto Caafimaadka Wadnaha
• 2. Waxay Caawinkartaa Daaweynta Cilladaha Maskaxda qaarkood
• 3. Miisaanka Caawinta May
• 4. Waxay Taakulayn kartaa Caafimaadka Indhaha
• 5. Waxay Yareyn Kartaa Caabuqa
• 6. Waxay Taakulayn Kartaa Maqaarka Caafimaadka Qaba
• 7. Waxa laga yaabaa inay taageerto uurka iyo nolosha hore
• 8. Waxay Yareyn Kartaa Dufanka Beerka
• 9. Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo astaamaha murugada
• 10. Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso feejignaanta iyo dabeecad xumada carruurta
• 11. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga astaamaha hoos u dhaca maskaxda
• 12. Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso calaamadaha neefta iyo halista xasaasiyadda
• 13. Waxay Hormarin kartaa Caafimaadka Lafaha
• Sida Loo Kordhiyo
• Qiyaasta
• Foom
• Isku soo uruurinta
• Daahirnimo
• Fresh
• Joogtaynta
• Waqtiga
• Guntii iyo gunaanadkii

Saliida kalluunka ayaa ka mid ah kuwa inta badan la cuno kaabayaasha cuntada.

Waxay hodan ku tahay omega-3 asiidh dufan ah, oo aad muhiim ugu ah caafimaadkaaga.

Haddii aadan cunin kalluun badan oo saliid leh, qaadashada kaabis saliidda kalluunka ah waxay kaa caawin kartaa inaad hesho asiidh dufan leh oo omega-3 ah.

Halkan waxaa ah 13 faa iidooyin caafimaad oo ay leedahay saliidda kalluunka.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Waa Maxay Saliida Kalluunka?

Saliida kaluunka waa dufanka ama saliida laga soosaaray unugyada kaluunka.

Badanaa waxay ka timaaddaa kalluunka saliidda leh, sida herring, tuna, anchovies, iyo makkerel. Haddana mararka qaarkood waxaa laga soo saaraa beerka kalluunka kale, sida ku dhacda saliidda kalluunka.

Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) wuxuu kugula talinayaa cunista 1-2 qaybood oo kalluun ah usbuucii. Sababtuna waxay tahay aashitada dufanka leh ee omega-3 ee ku jirta kalluunka waxay bixiyaan faa iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ka mid yihiin kahortagga cuduro dhowr ah.

Si kastaba ha noqotee, haddii aadan cunin 1-2 jeer oo kalluun ah usbuucii, kaabisyada saliidda kalluunka ayaa kaa caawin kara inaad hesho omega-3s kugu filan.

Qiyaastii 30% saliidda kalluunka waxay ka kooban tahay omega-3s, halka 70% soo haray ay ka kooban yihiin dufan kale. Waxaa intaa dheer, saliida kalluunka badanaa waxay ka kooban tahay xoogaa fiitamiin A iyo D.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in noocyada omega-3s ee laga helo saliidda kalluunka ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo ka badan kuwa omega-3 ee laga helo ilaha dhirta qaarkood.

Omega-3-yada muhiimka ah ee saliida kaluunka waa eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA), halka omega-3 ee laga helo dhirta badanaa alpha-linolenic acid (ALA).

In kasta oo ALA ay tahay asiidh dufan oo muhiim ah, haddana EPA iyo DHA waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan (,).

Waxa kale oo muhiim ah in la helo omega-3s ku filan sababta oo ah cuntada reer galbeedka ayaa badashay omega-3s badan oo dufan kale ah sida omega-6s. Saamigaan qalloocan ee asiidh dufanka leh wuxuu gacan ka geysan karaa cudurro badan (,,,).

1. Waxa Laga Yaaba Inay Taageerto Caafimaadka Wadnaha

Cudurka wadnaha waa sababta ugu weyn ee dhimashada adduunka oo dhan ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna kalluun badan ay leeyihiin heerar aad u hooseeya oo ah wadno xanuun (,,).

Waxyaabo badan oo halista ugu jira cudurka wadnaha ayaa umuuqda inay ku yaraadeen isticmaalka kaluunka ama saliida kaluunka. Faa’iidooyinka saliida kalluunka ay u leedahay caafimaadka wadnaha waxaa kamid ah.

• Heerarka kolestaroolka: Waxay kordhin kartaa heerarka “wanaagsan” kolestaroolka HDL. Si kastaba ha noqotee, uma muuqato inay yareyneyso heerarka "xun" kolestaroolka LDL (,,,,,).
• Triglycerides: Waxay hoos u dhigi kartaa triglycerides qiyaastii 15-30% (,,).
• Dhiig kar: Xitaa qadar yar, waxay ka caawineysaa yareynta cadaadiska dhiigga dadka qaba heerar sare (,,).
• Huurada: Waxay ka hortagi kartaa astaamaha sababa xididdada dhiiggaaga inay adkaadaan, iyo sidoo kale inay ka dhigto astaamaha halbowlayaasha xasilloon oo ka badbaado kuwa horay u haystay (,,).
• Cudurka wadnaha oo dhinta Dadka halista ugu jira, waxay yareyn kartaa dhacdooyinka halista ah ee arrhythmia. Arrhythmias waa laxanka wadnaha oo aan caadi ahayn oo sababi kara wadno xanuun xaaladaha qaarkood ().

In kasta oo kaabisyada saliidda kalluunka ay hagaajin karaan qaar badan oo ka mid ah sababaha halista u ah cudurka wadnaha, haddana ma jirto caddeyn cad oo muujinaysa inay ka hortagi karto wadno qabadka ama istaroog ()

SOO KOOBAN Kaabisyada saliidda kalluunka ayaa yareyn kara qaar ka mid ah halista la xiriirta cudurka wadnaha. Si kastaba ha noqotee, ma jirto caddayn cad oo muujinaysa inay ka hortagi karto wadne qabad ama istaroog.

2. Waxay Caawinkartaa Daaweynta Cilladaha Maskaxda qaarkood

Maskaxdaadu waxay ka kooban tahay ku dhowaad 60% dufan, in badan oo dufankan ahna waa dufanka omega-3. Sidaa darteed, omega-3s ayaa lagama maarmaan u ah shaqada maskaxda ee caadiga ah (,).

Xaqiiqdii, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in dadka qaba cilladaha maskaxda qaarkood ay leeyihiin heerarka dhiigga ee omega-3 (,,).

Arrinta xiisaha leh, cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in kaabisyada saliidda kalluunka ay ka hortagi karaan bilawga ama hagaajinta calaamadaha cudurada maskaxda qaarkood. Tusaale ahaan, waxay yareyn kartaa fursadaha cudurada maskaxda ee kuwa halista ugu jira (,).

Intaa waxaa dheer, ku darista saliidda kalluunka ee qiyaaso badan waxay yareyn kartaa calaamadaha qaar ee shisoofrani iyo laba-cirifoodka (, 34,,,).

SOO KOOBAN Kaabisyada saliidda kalluunka waxay hagaajin kartaa calaamadaha cudurada maskaxda qaarkood. Saameyntani waxay noqon kartaa natiijada kordhinta qaadashada omega-3 dufanka asiidhka ah.

3. Miisaanka Caawinta May

Cayilka xad dhaafka ah waxaa lagu qeexaa inuu leeyahay isku-darka cufnaanta jirka (BMI) oo ka weyn 30. Caalamka, qiyaastii 39% dadka qaangaarka ah ayaa miisaankoodu aad u badan yahay, halka 13% ay cayillan yihiin. Tirooyinku xitaa way ka sareeyaan wadamada dakhligoodu sarreeyo sida Mareykanka ().

Cayilku wuxuu si weyn u kordhin karaa halista cudurada kale, oo ay ku jiraan cudurka wadnaha, nooca sonkorowga 2, iyo kansarka (,,).

Kaabisyada saliidda kalluunka waxay hagaajin kartaa halabuurka jirka iyo arrimaha halista u ah cudurada wadnaha ee dadka cayilan (,,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in saliida kalluunka ee dheeraadka ah, oo ay weheliso cunno ama jimicsi, ay kaa caawin karto inaad lumiso miisaanka (,).

Si kastaba ha noqotee, dhammaan daraasadaha ma helin saameyn isku mid ah (,).

Mid ka mid ah falanqaynta daraasadaha 21 ayaa xusaya in saliida kalluunka la isku daro aysan si weyn hoos ugu dhigin culeyska shaqsiyaadka cayilan laakiin waxay yareeyeen wareegga dhexda iyo saamiga dhexda-ilaa-sinta ().

SOO KOOBAN Kaabisyada saliidda kalluunka waxay kaa caawin kartaa yareynta wareega dhexda, iyo sidoo kale caawinta miisaanka oo yaraada marka lagu daro cuntada ama jimicsiga.

4. Waxay Taakulayn kartaa Caafimaadka Indhaha

Sida maskaxdaada oo kale, indhahaagu waxay ku tiirsan yihiin dufanka omega-3. Caddayntu waxay muujineysaa in dadka aan helin omega-3s ku filan ay leeyihiin halista ugu badan ee cudurada indhaha (,).

Intaas waxaa sii dheer, caafimaadka indhaha wuxuu bilaabmaa inuu hoos u dhaco da'da weyn, taas oo u horseedi karta cillad xagga maskaxda ah oo la xiriirta da'da (AMD). Cunista kalluunka waxay kuxirantahay hoos udhaca halista AMD, laakiin natiijooyinka kaabisyada saliida kaluunka waa kuwa qancin yar (,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista qadar sare oo saliid kalluun ah ilaa 19 usbuuc ay wanaajisay aragtida dhammaan bukaanada AMD. Si kastaba ha noqotee, tani waxay ahayd daraasad aad u yar (54).

Laba daraasadood oo waaweyn ayaa baaray saamaynta isku dhafan ee omega-3s iyo nafaqooyinka kale ee AMD. Hal daraasad ayaa muujisay saameyn togan, halka kan kalena uusan soo bandhigin wax saameyn ah. Sidaa darteed, natiijooyinka ma cadda (,).

SOO KOOBAN Cunista kalluunka ayaa kaa caawin karta kahortaga cudurada indhaha. Si kastaba ha noqotee, ma cadda in kaabisyada saliidda kalluunka ay leeyihiin saameyn isku mid ah.

5. Waxay Yareyn Kartaa Caabuqa

Caabuq waa habka habka difaaca jirkaaga ee lagula dagaalamo infekshinka loona daweeyo dhaawacyada.

Si kastaba ha noqotee, caabuq joogto ah wuxuu la xiriiraa cudurro halis ah, sida cayilka, sonkorowga, niyad-jabka, iyo cudurka wadnaha (,,).

Yaraynta caabuqa waxay kaa caawin kartaa daaweynta calaamadaha cuduradan.

Sababtoo ah saliidda kalluunka waxay leedahay astaamo anti-bararka, waxay kaa caawin kartaa daaweynta xaaladaha ku lug leh caabuq daba dheeraada ().

Tusaale ahaan, shakhsiyaadka culeyska iyo cayilan, saliidda kalluunka waxay yareyn kartaa soosaarka iyo muujinta hidda-wadaha ee moleculeellada bararsan ee loo yaqaan cytokines (,).

Intaa waxaa dheer, kaabisyada saliidda kalluunka ayaa si weyn u yareyn kara xanuunka kala-goysyada, qallafsanaanta, iyo baahiyaha daawada ee dadka qaba laabotooyinka, oo sababa kalagoysyo xanuun leh (,).

In kasta oo cudurka mindhicirka ee caabuqa (IBD) uu sidoo kale kiciyay caabuq, ma jiraan wax caddeyn ah oo cad oo muujinaya in saliidda kalluunka ay hagaajiso astaamaheeda (,).

SOO KOOBAN Saliida kaluunka waxay leedahay saameyn xoogan oo kahortaga bararka waxayna kaa caawin kartaa yareynta astaamaha cudurada caabuqa, gaar ahaan rheumatoid arthritis.

6. Waxay Taakulayn Kartaa Maqaarka Caafimaadka Qaba

Maqaarkaagu waa xubinta ugu weyn ee jirkaaga, waxayna ka koobantahay asiidh dufan badan oo omega-3 ah ().

Caafimaadka maqaarku wuu hoos u dhici karaa noloshaada oo dhan, gaar ahaan da'da weyn ama ka dib qorraxda oo aad u badan.

Taasi waxay tiri, waxaa jira tiro ka mid ah cilladaha maqaarka ee laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​saliida kalluunka, oo ay ku jiraan cudurka psoriasis iyo dermatitis (,,).

SOO KOOBAN Maqaarkaaga ayaa ku dhaawici kara gabowga ama qorraxda oo aad u bata. Kaabisyada saliidda kalluunka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​ilaalinta maqaarka caafimaadka qaba.

7. Waxa laga yaabaa inay taageerto uurka iyo nolosha hore

Omega-3s ayaa muhiim u ah koritaanka iyo horumarka hore ().

Sidaa darteed, waxaa muhiim u ah hooyooyinka inay helaan omega-3s ku filan inta ay uurka leeyihiin iyo inta ay nuujinayso.

Waxyaabaha lagu daro saliida kaluunka ee hooyada uurka leh iyo kuwa nuujinaya waxay wanaajin karaan isuduwidda indhaha-indhaha ee dhallaanka. Si kastaba ha noqotee, ma cadda in barashada ama IQ la hagaajiyay (,,,,).

Qaadashada nafaqada saliida kaluunka inta lagu guda jiro uurka iyo naas nuujinta waxay sidoo kale wanaajin kartaa horumarka aragga ilmaha waxayna caawineysaa yareynta halista xasaasiyadda (,).

SOO KOOBAN Omega-3 asiidh dufan ayaa muhiim u ah koritaanka iyo koritaanka hore ee ilmaha yar. Kaabisyada saliida kaluunka ee hooyada ama dhallaanka ayaa laga yaabaa inay hagaajiso isuduwidda gacanta-indhaha, in kasta oo saamaynta ay ku leeyihiin barashada iyo IQ aysan caddayn.

8. Waxay Yareyn Kartaa Dufanka Beerka

Beerkaaga ayaa shaqeynaya inta badan dufanka jirkaaga wuxuuna door ka ciyaari karaa kororka miisaanka.

Cudurka beerka ayaa sii kordhaya - gaar ahaan cudurka beerka dufanka aan dufanka lahayn (NAFLD), kaas oo dufanka ku ururayo beerkaaga ().

Kaabisyada saliidda kalluunka waxay hagaajin kartaa shaqada beerka iyo caabuq, taasoo laga yaabo inay gacan ka geysato yareynta calaamadaha NAFLD iyo xaddiga dufanka ku jira beerkaaga (,,,).

SOO KOOBAN Cudurka beerka ayaa ku badan shaqsiyaadka buuran. Kaabisyada saliidda kalluunka waxay kaa caawin kartaa yareynta dufanka ku dhaca beerkaaga iyo astaamaha cudurka beerka dufanka leh ee aan khamriga lahayn.

9. Waxaa laga yaabaa inuu hagaajiyo astaamaha murugada

Murugada ayaa la filayaa inay noqoto sababta labaad ee ugu weyn ee jirrada sanadka 2030 ().

Arrin xiiso leh, dadka qaba niyad-jabka weyn waxay umuuqdaan inay leeyihiin heerarka dhiigga ee hoose ee omega-3s (,,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in saliidda kalluunka iyo kaabayaasha omega-3 ay hagaajin karaan calaamadaha niyad-jabka (, 88, 89).

Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in saliidaha hodanka ku ah EPA ay gacan ka geysanayaan yareynta calaamadaha niyadjabka in ka badan DHA (,).

SOO KOOBAN Kaabisyada saliidda kalluunka - gaar ahaan kuwa hodanka ku ah EPA - ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta calaamadaha niyad-jabka.

10. Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso feejignaanta iyo dabeecad xumada carruurta

Tiro ka mid ah ciladaha akhlaaqda ee carruurta, sida cillad la'aanta feejignaanta maqnaanshaha (ADHD), ayaa ku lug leh feejignaan iyo feejignaan la'aan.

Marka la eego in omega-3s ay ka kooban yihiin qayb muhiim ah maskaxda, helitaanka ku filan iyaga ayaa muhiim u noqon kara ka hortagga ciladaha dabeecadda nolosha hore (92).

Kaabisyada saliidda kalluunka ayaa laga yaabaa inay horumariyaan feejignaanta la dareemay, feejignaan la'aan, kacsanaan, iyo ku xadgudubka carruurta. Tani waxay ka faa'iideysan kartaa barashada nolosha hore (93, 94, 95,).

SOO KOOBAN Ciladaha anshaxa ee carruurta waxay faragelin ku yeelan karaan waxbarashada iyo horumarka. Kaabisyada saliidda kalluunka ayaa la muujiyey inay gacan ka geysanayaan yareynta feejignaanta, feejignaanta, iyo dabeecadaha kale ee xun.

11. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga astaamaha hoos u dhaca maskaxda

Markaad sii gabowdid, shaqada maskaxdaadu way gaabinaysaa, halista cudurka Alzheimer-na way sii kordheysaa.

Dadka cuna kalluun badan waxay u muuqdaan inay hoos u dhac gaabis ku yimaaddo shaqada maskaxda markay gabowdo (,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado ku saabsan saliida kalluunka ee lagu daro dadka waayeelka ah ma aysan keenin caddayn cad oo ah inay hoos u dhigi karaan hoos u dhaca shaqada maskaxda (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado aad u yar ayaa muujiyay in saliida kalluunka ay wanaajin karto xusuusta caafimaadka, dadka waaweyn (, 103).

SOO KOOBAN Dadka cuna kalluun badan waxay leeyihiin hoos u dhac maskaxeed oo xagga da'da la xiriira. Si kastaba ha noqotee, ma cadda in kaabisyada saliidda kalluunka ay ka hortagi karaan ama hagaajin karaan hoos u dhaca maskaxda ee dadka waaweyn.

12. Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso calaamadaha neefta iyo halista xasaasiyadda

Neefta, oo sababi karta bararka sanbabada iyo neefta oo ku qabata, ayaa aad ugu sii badanaysa dhallaanka.

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in saliidda kalluunka ay yareyn karto astaamaha cudurka neefta, gaar ahaan nolosha hore (,,,).

Hal dib-u-eegis ku dhowaad 100,000 oo qof, kalluunka hooyada ama qaadashada omega-3 ayaa lagu ogaadey yareynta halista cudurka neefta ee carruurta 24 - 29% ().

Intaa waxaa sii dheer, kaabisyada saliidda kalluunka ee hooyooyinka uurka leh waxay yareyn karaan halista xasaasiyadda carruurta (109).

SOO KOOBAN Qaadashada badan ee kalluunka iyo saliidda kalluunka inta lagu guda jiro uurka waxay yareyn kartaa halista cudurka neefta iyo xasaasiyadda carruurnimada.

13. Waxay Hormarin kartaa Caafimaadka Lafaha

Inta lagu jiro da'da, lafuhu waxay bilaabi karaan inay lumiyaan macdanta muhiimka ah, taasoo ka dhigeysa inay u badan tahay inay jabto. Tani waxay u horseedi kartaa xaalado sida osteoporosis iyo osteoarthritis.

Kalsiyum iyo fiitamiin D aad ayey muhiim ugu yihiin caafimaadka lafaha, laakiin daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in asiidh dufan leh oo omega-3 ah ay sidoo kale waxtar yeelan karto.

Dadka qaba qaadashada omega-3 ee sareeya iyo heerarka dhiigu waxay yeelan karaan cufnaanta macdanta lafaha (BMD) (,,).

Si kastaba ha noqotee, ma cadda in kaabisyada saliidda kalluunka ay hagaajinayaan BMD (,).

Tiro daraasado yaryar ah ayaa soo jeedinaya in kaabista saliidda kalluunka ay yareyneyso calaamadaha burburka lafta, taas oo ka hortagi karta cudurka lafaha ().

SOO KOOBAN Qaadashada sare ee omega-3 waxay la xiriirtaa cufnaanta lafaha, taas oo gacan ka geysan karta kahortagga cudurka lafaha. Si kastaba ha noqotee, ma cadda in kaabisyada saliidda kalluunka ay faa'iido leeyihiin.

Sida Loo Kordhiyo

Haddii aadan cunin 1-2 qaybood oo kalluun saliid leh usbuucii, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso qaadashada kaabis saliidda kalluunka ah.

Haddii aad rabto inaad iibsato kaabayaasha saliidda kalluunka, waxaa jira xulasho aad u fiican Amazon.

Hoos waxaa ku yaal liiska waxyaabaha laga fiirsanayo marka la qaadanayo kaabista saliidda kalluunka:

Qiyaasta

Talooyinka qiyaasta EPA iyo DHA way kala duwan yihiin iyadoo kuxiran da'daada iyo caafimaadkaaga.

WHO waxay ku talineysaa qaadashada maalin kasta 0.2-0.5 garaam (200-500 mg) oo isugu jira EPA iyo DHA. Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la kordhiyo qiyaasta haddii aad uur leedahay, aad kalkaaliso tahay, ama aad halis ugu jirto cudurka wadnaha ().

Xullo kaabis saliid kalluun oo bixisa ugu yaraan 0.3 garaam (300 mg) oo ah EPA iyo DHA halkii adeegba.

Foom

Kaabisyada saliidda kalluunka waxay ku yimaadaan noocyo badan, oo ay ku jiraan ethyl esters (EE), triglycerides (TG), triglycerides dib loo habeeyay (rTG), asiidh dufan bilaash ah (FFA) iyo fosfoofiyad (PL).

Jidhkaagu ma nuugo esters eters iyo sidoo kale kuwa kale, markaa isku day inaad doorato kaabis saliidda kalluunka ah oo ku timaadda mid ka mid ah noocyada kale ee ku taxan ().

Isku soo uruurinta

Kaabisyo badan ayaa ka kooban illaa 1,000 mg oo saliid kalluun ah halkii adeegba - laakiin kaliya 300 mg oo ah EPA iyo DHA.

Akhriso qoraalka oo dooro kaabis ay ku jiraan ugu yaraan 500 mg oo ah EPA iyo DHA halkii 1,000 mg oo saliid kalluun ah.

Daahirnimo

Tiro ka mid ah supplements saliidda kalluunka kuma jiraan waxa ay sheegaan inay sameeyaan ().

Si looga fogaado alaabtan, dooro kaabis ah in dhinac saddexaad la tijaabiyo ama uu leeyahay shaabad nadiif ah oo ka socota Ururka Caalamiga ah ee EPA iyo DHA Omega-3s (GOED).

Fresh

Omega-3 asiidh dufan leh ayaa u nugul qayilaadda, taas oo ka dhigaysa inay noqdaan kuwo dabacsan.

Si taas looga fogaado, waxaad dooran kartaa kaabis ay ku jirto antioxidant, sida fiitamiin E. Sidoo kale, ka-fogee nafaqooyinkaaga iftiinka - sida ugu habboon qaboojiyaha.

Ha isticmaalin kaabis saliida kalluunka oo leh ur dabacsan ama waqtigeedii dhacay.

Joogtaynta

Xullo kaabis saliid kalluun oo leh shahaado waarta, sida Golaha Ilaalinta Marinada (MSC) ama Sanduuqa Difaaca Deegaanka.

Soosaarida saliida kaluunka ee kaluunka iyo kalluunka yar yar ee la midka ah ayaa ka waara badan kan kalluunka waaweyn.

Waqtiga

Dufannada kale ee cuntadu waxay kaa caawinayaan nuugista asiidh dufan omega-3 ().

Sidaa darteed, waxaa fiican inaad qaadato kaabashka saliidda kalluunka cuntada leh dufanka ay ku jirto.

SOO KOOBAN Markaad akhrinaysid sumadaha saliidda kalluunka, hubi inaad doorato kaabis leh fiiro gaar ah oo leh EPA iyo DHA taasina waxay leedahay caddeyn nadiif ah iyo joogtayn.

Guntii iyo gunaanadkii

Omega-3s waxay gacan ka geystaan ​​maskaxda caadiga ah iyo horumarka indhaha. Waxay la dagaallamaan caabuqa waxayna ka caawin karaan ka hortagga cudurka wadnaha iyo hoos u dhaca shaqada maskaxda.

Maaddaama saliidda kalluunka ay ku jiraan omega-3 badan, kuwa halista ugu jira cilladahaan waxay ka faa'iideysan karaan qaadashadooda.

Si kastaba ha noqotee, cunista cunnooyinka oo dhan waxay marwalba kafiican yihiin qaadashada nafaqada, iyo cunida labo qaybood oo kalluun saliid leh usbuucii waxay kusiin kartaa omega-3s kugu filan.

Xaqiiqdii, kalluunku wuxuu waxtar u leeyahay sida saliidda kalluunka - haddii uusan ka badnayn - kahortagga cudurro badan.

Taasi waxay tiri, kaabisyada saliida kaluunka waa baddal wanaagsan haddii aadan cunin kalluunka.