14 Sababood Oo Aad Mar Walba Gaajoonayso

Qanacsan

• 1. Ma cunaysid borotiin kugu filan
• 2. Hurdo kugu filan ma seexanaysid
• 3. Waxaad cunaysaa karbooyin badan oo la safeeyey
• 4. Cuntadaadu waxay ku yar tahay dufanka
• 5.Maadan cabin biyo kugu filan
• 6. Cuntadaada waxaa ka maqan fiber
• 7. Waxaad cunaysaa intaad mashquulsan tahay
• 8. Waxaad jimicsi badan samaysaa
• 9. Waxaad cabaysaa khamri aad u badan
• 10. Waxaad cabtaa kalooriyadaada
• 11. Culays xad dhaaf ah ayaa ku haya
• 12. Waxaad qaadataa daawooyinka qaarkood
• 13. Si dhakhso leh ayaad wax u cuntaa
• 14. Waxaad leedahay xaalad caafimaad
• Qeybta hoose

Gaajo waa astaanta dabiiciga ah ee jirkaaga oo u baahan cunno dheeri ah.

Markaad gaajaysan tahay, calooshaadu way “cabi kartaa” oo waxaad dareemi kartaa madhan, ama waxaad yeelan kartaa madax xanuun, waxaad dareemi kartaa xanaaq, ama inaad awoodin inaad feejignaato.

Dadka badankood waxay aadi karaan dhowr saacadood inta u dhaxeysa cuntada ka hor intaanay mar kale dareemin gaajo, in kasta oo aysan taasi ahayn qof walba.

Waxaa jira sharraxaadyo dhowr ah oo suurtagal ah oo tan ku saabsan, oo ay ku jiraan cunto aan lahayn borotiin, dufan, ama fiber, iyo sidoo kale culeys xad dhaaf ah ama fuuqbax.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa 14 sababood oo gaajo xad dhaaf ah loo qabo.

1. Ma cunaysid borotiin kugu filan

Cunitaanka borotiinka kugu filan waxay muhiim u tahay xakameynta rabitaanka cuntada.

Barootiintu waxay leedahay astaamo gaajo yareyn kara oo kaa caawin kara inaad si otomaatig ah u isticmaasho kalooriyo yar maalintii. Waxay ku shaqeysaa iyadoo la kordhinayo soo saarista hormoonnada tilmaamaya buuxinta iyo yareynta heerarka hormoonnada kiciya gaajada (,,,).

Saamayntaas awgeed, waxaad dareemi kartaa gaajo had iyo jeer haddii aadan cunin borotiin kugu filan.

Hal daraasad, 14 rag ah oo miisaankoodu xad dhaaf yahay kuwaas oo cunay 25% kaloriintooda ka timid borotiinka mudo 12 usbuuc ah waxay la kulmeen 50% hoos u dhac ku yimid rabitaankoodii cunnooyinka habeenkii xilli dambe, marka lala barbardhigo koox isticmaashay borotiin yar ().

Intaa waxaa sii dheer, kuwa leh qaadashada borotiinka sareeya waxay soo sheegeen buux buuxa maalintii oo dhan iyo fikrado yar yar oo ku saabsan cuntada ().

Cunnooyin badan oo kala duwan ayaa ku badan borotiin, sidaa darteed ma ahan wax adag in la helo wax ku filan iyada oo loo marayo cuntadaada. Ku darista ilaha borotiinka ee cunno kasta waxay kaa caawin kartaa kahortaga gaajada xad dhaafka ah.

Wax soo saarka xoolaha, sida hilibka, digaaga, kalluunka, iyo ukunta, waxaa ku jira xaddi badan oo borotiin ah.

Cuntadan nafaqada leh waxaa sidoo kale laga helaa qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, oo ay ku jiraan caano iyo caano fadhi, iyo sidoo kale dhowr cunnooyinka dhirta ku saleysan sida digiraha, lowska, iniinyaha, iyo miraha dhan.

Soo Koobid Barootiintu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa xakameynta rabitaanka cuntada iyadoo nidaamineysa hormoonnadaada gaajada. Sababtaas awgeed, waxaad dareemi kartaa gaajoon had iyo jeer haddii aadan cunin wax kugu filan.

2. Hurdo kugu filan ma seexanaysid

Helitaanka hurdo kugu filan aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadkaaga.

Hurdo ayaa looga baahan yahay shaqada saxda ah ee maskaxdaada iyo habka difaaca jirka, helitaankeedana ku filan waxay la xiriirtaa halista hoose ee dhowr cudur oo daba dheeraada, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha iyo kansarka ().

Intaa waxaa sii dheer, hurdo kugu filan ayaa ah qodob ka mid ah xakameynta rabitaanka cuntada, maadaama ay gacan ka geysaneyso nidaaminta ghrelin, hormoonka kiciya rabitaanka cuntada. Hurdo la’aan ayaa keenta heerar sare oo ghrelin ah, waana sababta aad u dareemi karto gaajo marka aad hurdo la’aan tahay (,).

Hal daraasad, 15 qof oo hurdo la'aani ka dhacday 1 habeen oo keliya ayaa soo sheegay inay si aad ah u gaajaysan yihiin oo ay doorteen 14% cabbirro ka ballaaran, marka la barbar dhigo koox seexatay 8 saacadood ().

Helitaanka hurdo kugu filan ayaa sidoo kale kaa caawinaysa hubinta heerar ku filan oo ah leptin, hormoon kor u qaada dareenka buuxa (,).

Si aad heerarkaaga gaajada u xakameyso, guud ahaan waxaa lagula talinayaa inaad hesho ugu yaraan 8 saacadood oo hurdo aan kala go ’lahayn habeen kasta.

Soo Koobid Hurdo la'aantu waxay caan ku tahay inay keento isbedbeddellada heerarka hoormoonkaaga gaajada waxayna kuu daaysaa inaad dareento gaajo marar badan.

3. Waxaad cunaysaa karbooyin badan oo la safeeyey

Kaarbooyinkii la sifeeyay ayaa la farsameeyay oo laga saaray fiber, fitamiinno, iyo macdano.

Mid ka mid ah ilaha ugu caansan ee carbs-ka la safeeyey waa bur cad, kaas oo laga helo cuntooyin badan oo hadhuudh ku saleysan sida rootiga iyo baastada. Cunnooyinka sida soodhaha, nacnaca, iyo waxyaabaha la dubay, ee lagu sameeyo sonkorta la warshadeeyay, ayaa sidoo kale loo tixgeliyaa inay yihiin kaarboono la safeeyey.

Maaddaama karbuunnada la safeeyey ay ka maqan yihiin fiber-ka buuxsama, jirkaaga ayaa si dhakhso leh u dheef-shiidka. Tani waa sababta ugu weyn ee sababi karta inaad gaajoodo had iyo jeer haddii aad cuntid carbuun badan oo la safeeyey, maadaama aysan kor u qaadin dareenka weyn ee buuxa ().

Intaa waxaa sii dheer, cunista kaarboyinka la sifeeyay waxay u horseedi kartaa dhiigbax deg deg ah sonkorta dhiiggaaga. Tani waxay horseedaa heerarka insulinta oo kordha, hormoon mas'uul ka ah u gudbinta sonkorta unugyadaada (,).

Markii insulin badan la sii daayo halmar si looga jawaabo sonkorta dhiigga ee sareeya, waxay si deg deg ah uga saareysaa sonkorta dhiigaaga, taasoo u horseedi karta hoos u dhac deg deg ah heerarka sonkorta dhiigga, xaalad loo yaqaan hypoglycemia (,).

Heerarka sonkorta dhiigga ee hooseeya waxay u muujinayaan jirkaaga inuu u baahan yahay cunto dheeri ah, taas oo ah sabab kale oo aad u dareemi karto gaajo badanaa haddii carbs-ka la safeeyey ay yihiin qayb ka mid ah cuntadaada ().

Si loo yareeyo qaadashada kaarboonkaaga la sifeeyey, si fudud loogu beddelo caafimaad, cuntooyin dhan sida khudradda, khudradda, miraha, iyo miraha oo dhan. Cunnooyinkaan wali wey kujiraan carbs, laakiin waxay hodan ku yihiin fiber, taas oo ka caawisa in gaajada la xakameeyo ().

Soo Koobid Carbs-yada la sifeeyey ayaa leh fiyuus waxayna keenaan isbeddellada sonkorta dhiigga, taas oo ah sababaha ugu horreeya ee cunista in badan oo ka mid ah ay kaaga tagi karto inaad dareento gaajo.

4. Cuntadaadu waxay ku yar tahay dufanka

Dufanku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa inuu kaa buuxo.

Tani waxay qayb ahaan sabab u tahay gaabiskeeda waqtiga safarka ee caloosha, taas oo macnaheedu yahay inay kugu qaadanayso waqti dheer inaad dheefshiido oo aad calooshaada ku sii jirto muddo dheer. Intaa waxaa sii dheer, cunista dufanka waxay u horseedi kartaa sii deynta hormoonno kala duwan oo dhiirrigeliya (, 14,).

Sababahan awgood, waxaad dareemi kartaa gaajo soo noqnoqota haddii cuntadaadu ay dufan ku yar tahay.

Hal daraasad oo ay kujiraan 270 qaangaar ah oo buurnaan leh ayaa lagu ogaaday in kuwa raacay cunada dufanka yar ay si weyn kor ugu kacday damacyada carbs iyo doorbidida cuntooyinka sonkorta sare leh, marka la barbardhigo koox cunay cunno yar-yar ().

Intaa waxaa sii dheer, kuwa ku jira kooxda dufanka yar waxay soo sheegeen dareeno gaajo badan marka loo eego kooxdii raacday qaab cunitaan yar-yar ().

Waxaa jira cuntooyin badan oo caafimaad leh, dufan badan oo aad ku dari karto cuntadaada si loo kordhiyo dufankaaga. Noocyada dufanka qaarkood, sida silsiladda dhexdhexaadka ah ee triglycerides (MCTs) iyo asiidh dufan leh oo omega-3 ah, ayaa sida ugu badan loo darsay awooddooda si loo yareeyo rabitaanka cuntada (,,,).

Ilaha cuntada ee ugu qanisan ee MCT waa saliidda qumbaha, halka omega-3 asiidh dufan leh laga helo kalluunka dufanka leh sida salmon, tuna, iyo makkerel. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa omega-3s cuntooyinka dhirta ku saleysan, sida iniinta la yiraahdo walnuts iyo flaxseeds.

Ilaha kale ee caafimaadka leh, cuntooyinka dufanka badan waxaa ka mid ah avocados, saliid saytuun, ukumo, iyo caano fadhi oo buuxa.

Soo Koobid Waxaad dareemi kartaa gaajo badanaa haddii aadan cunin dufan kugu filan. Taasi waa sababta oo ah dufanka ayaa door ka ciyaaraya gaabinta dheef-shiidka iyo kordhinta soosaarka hormoonnada-dhiirrigelinta buuxda.

5.Maadan cabin biyo kugu filan

Biyo-baxa habboon ayaa si aan caadi ahayn muhiim ugu ah caafimaadkaaga guud.

Cabitaanka biyo ku filan waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ka mid yihiin kor u qaadida caafimaadka maskaxda iyo wadnaha iyo hagaajinta waxqabadka jimicsiga. Intaa waxaa sii dheer, biyuhu waxay maqaarkaaga iyo nidaamka dheef-shiidka ka dhigaan kuwo caafimaad qaba ().

Biyuhu sidoo kale way buuxsamaan waxayna leeyihiin awood ay ku yareeyaan rabitaanka cuntada marka la cuno cuntada ka hor (,).

Hal daraasad, 14 qof oo cabay 2 koob oo biyo ah cuntada ka hor waxay cuneen ku dhowaad 600 kaloriin kayar kuwa aan cabin wax biyo ah ().

Doorka biyuhu ay kaa leeyihiin inaad buuxiso awgeed, waxaad dareemi kartaa inaad dareento gaajo had iyo jeer haddii aadan cabin wax kugu filan.

Dareemidda harraad waxaa lagu qaldi karaa dareenka gaajada. Haddii aad had iyo jeer gaajooto, way ku caawin kartaa inaad cabto galaas ama laba biyo ah si aad u ogaato haddii aad uun harraadsan tahay ().

Si loo hubiyo inaad si habboon u biyabbaxday, si fudud biyo u cab markii aad harraad dareento. Cunista cuntooyin badan oo hodan ku ah biyaha, oo ay ku jiraan miraha iyo khudradda, waxay sidoo kale wax ka tari doontaa baahiyahaaga fuuq-baxa ().

Soo Koobid Waxaa laga yaabaa inaad had iyo jeer gaajooto haddii aadan cabin biyo kugu filan. Taasi waa sababta oo ah waxay leedahay astaamo yareeya cuntada. Intaa waxaa sii dheer, waxaa laga yaabaa inaad si khaldan u dareento dareenka harraad ee dareenka gaajada.

6. Cuntadaada waxaa ka maqan fiber

Haddii cuntadaadu ka maqantahay fiber, waxaad dareemi kartaa gaajo badan.

Cunista cunnooyinka badan ee faybarku ku badan yahay waxay caawisaa in gaajada la xakameeyo. Cunnooyinka fiber-ka badan waxay yareeyaan heerka faaruqinta calooshaada waxayna ku qaadataa dheereyn dheeri ah marka loo eego cuntooyinka fiber-ka ku yar (26).

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada fiber sare waxay saameyn ku yeelataa sii deynta hormoonnada yareeya cuntada iyo soosaarka asiidh dufan-silsilad gaagaaban, oo la muujiyey inay leedahay saameyn kor u qaadis buuxda ah ().

Waxaa muhiim ah in la ogaado in ay jiraan noocyo kaladuwan oo fiber ah, qaarkoodna way ka fiican yihiin kuwa kale inay kaa dhergaan oo ay ka hortagaan gaajada. Daraasado dhowr ah ayaa laga helay faybar milma, ama fiber ka dhex milma biyaha, way ka buuxi badan yihiin fiber-ka aan milxan (,, 29).

Cunnooyin badan oo kala duwan, sida oatmeal, iniin flax ah, baradhada macaan, liinta, iyo sprouts-ka Brussels, waa ilaha ugu wanaagsan ee laga helo faybar milma.

Kaliya kaliya ma ahan cunnada ku jirta fiber-ka badan inay gacan ka geysato yareynta gaajada, laakiin sidoo kale waxay la xiriirtaa dhowr faa'iidooyin caafimaad oo kale, sida halista dhimista cudurada wadnaha, sonkorowga, iyo buurnaanta ().

Si loo hubiyo inaad heleyso faybar kugu filan, dooro cunto ka buuxan guud ahaan, cuntooyinka dhirta ku saleysan, sida miraha, khudradda, lowska, iniinyaha, miraha, iyo miraha oo dhan.

Soo Koobid Haddii cuntadaadu ka maqantahay fiber, waxaad ogaan kartaa inaad had iyo jeer gaajoon tahay. Tani waa sababta oo ah faybarku wuxuu door ka ciyaaraa yareynta rabitaanka cuntada iyo inuu kaa buuxo.

7. Waxaad cunaysaa intaad mashquulsan tahay

Haddii aad ku nooshahay nolol mashquul badan, inta badan waad cuni kartaa intaad mashquulsan tahay.

In kasta oo ay kaa badbaadin karto waqti, cunista mashquulka ah waxay wax u dhimi kartaa caafimaadkaaga. Waxay kuxirantahay rabitaanka cuntada, kordhinta kalooriga, iyo culeyska ().

Sababta asaasiga ah ee tan ayaa ah iyadoo cunitaanka mashquulka ahi yaraynayo wacyigaaga inta aad cunayso. Waxay kaa horjoogsaneysaa inaad aqoonsatid calaamadaha buuxa ee jirkaaga sida ugu wax ku oolka ah sida marka aanad mashquulin ().

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyey in kuwa ku mashquulsan cunista mashquulka badan ay ka gaajaysan yihiin kuwa ka fogaada carqaladeynta xilliga cuntada ().

Hal daraasad, 88 haween ah ayaa la faray inay wax cunaan ama iyagoo mashquulsan ama aamusnaan fadhiya. Kuwii la mashquuliyey way ka yaraayeen oo waxay aad u jeclaayeen in ay inbadan cunaan maalintii oo dhan, marka loo eego kuwa cunnada aan mashquulin ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka ku mashquuliya ciyaarta kumbuyuutarka xilliga qadada ay ka dhereg yar yihiin kuwa aan ciyaarin ciyaarta. Intaa waxaa sii dheer, cunnada cuncunku waxay cuneen 48% cunto ka badan tijaabo dhacday maalintaas kadib ().

Si looga fogaado cunista mashquulka ah, waxaad isku dayi kartaa inaad ku celceliso feejignaanta, yareynta waqtiga shaashadda, iyo aamusinta aaladahaaga elektarooniga ah. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad fadhiisato oo aad dhadhamiso cuntadaada, waxay kaa caawineysaa inaad si wanaagsan u aqoonsato calaamadaha buuxa ee jirkaaga.

Soo Koobid Cunitaanka kaladuwan waxay sababi kartaa inaad had iyo jeer gaajooto, maadaama ay kugu adkeyneyso inaad garato dareenka dhereg.

8. Waxaad jimicsi badan samaysaa

Shakhsiyaadka jimicsiga sameeya waxay had iyo jeer gubaan kalooriyaal badan.

Tani waxay si gaar ah run u tahay haddii aad si joogto ah uga qaybqaadatid jimicsi xoog leh ama aad ku kacdid dhaqdhaqaaq jireed muddo dheer, sida tababarka maaradoonka.

Cilmi baaris ayaa muujisay in kuwa jimicsiga si firfircoon u sameeya si joogto ah ay u muuqdaan inay leeyihiin dheef-shiid kiimikaad dhaqso ah, taas oo macnaheedu yahay inay gubayaan kalooriyo badan oo nasasho ah marka loo eego kuwa jimicsiga dhexdhexaadka ah ama ku nool nolol-fadhiga (,,).

Hal daraasad, 10 nin oo ku hawlanaa jimicsi xoog leh oo 45-daqiiqo ah ayaa kordhiyay heerka guud ee dheef-shiid kiimikaadka 37% maalintii, marka la barbar dhigo maalin kale oo aysan jimicsi samayn ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dumarka jimicsiga ku sameeya jimicsi aad u sarreeya maalin kasta muddo 16 maalmood ah ay gubeen 33% kalooriyo ka badan maalintii oo dhan marka loo eego koox aan jimicsi samayn iyo 15% kalooriyo ka badan kuwa jimicsiga dhexdhexaadka ah sameeya. Natiijooyinka waxay la mid ahaayeen ragga ().

In kasta oo dhowr daraasadood ay muujiyeen jimicsi inay faa'iido u leedahay xakamaynta rabitaanka cuntada, haddana waxaa jira caddayn xoog leh, jimicsi-xilli-dheer waxay u muuqdaan inay leeyihiin rabitaan cunto ka weyn kuwa aan jimicsiga samayn,

Waad ka hortagi kartaa gaajada xad dhaafka ah ee jimicsiga adigoo si fudud wax u cunaya si aad u xoojiso jimicsigaaga. Waxaa waxtar badan leh in la kordhiyo qaadashadaada buuxinta cuntooyinka ay ku badan yihiin fiberka, borotiinka, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Xalka kale ayaa ah inaad yareyso waqtiga aad jimicsiga ku bixineyso ama aad yareyneyso xoogga jimicsigaaga.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in tani badiyaa ay khuseyso kuwa jecel ciyaaraha fudud oo si joogto ah uga shaqeeya xoog sare ama muddo dheer. Haddii aad jimicsi dhexdhexaad ah sameyso, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad kordhiso kaloriintaada.

Soo Koobid Shakhsiyaadka sida joogtada ah jimicsiga ugu sameeya xoog sare ama muddada dheer waxay u muuqdaan inay leeyihiin rabitaan badan iyo dheef-shiid kiimikaad dhaqso ah. Sidaa darteed, waxay la kulmi karaan gaajo soo noqnoqota.

9. Waxaad cabaysaa khamri aad u badan

Khamriga waxaa loo yaqaanaa saameyntiisa kicinta rabitaanka cuntada ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in aalkolada ay hor istaagi karto hormoonnada yareeya rabitaanka cuntada, sida leptin, gaar ahaan marka la cabo ka hor ama cuntada. Sababtaas awgeed, waxaad dareemi kartaa gaajo badanaa haddii aad cabto aalkolo badan (,,).

Hal daraasad, 12 nin oo cabay 1.5 wiqiyadood (40 ml) oo khamri ah qadada ka hor ayaa ku dhameystay 300 kalooriyo ka badan cuntada marka loo eego koox cabtay kaliya 0.3 wiqiyadood (10 ml) ().

Intaa waxaa sii dheer, kuwa cabbay aalkolo badan waxay cuneen 10% kalooriyo badan maalintii oo dhan, marka la barbardhigo kooxda cabtay wax yar. Waxay sidoo kale u badan tahay inay cunaan xaddi badan oo dufan badan iyo cuntooyin cusbo leh ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in 26 qof oo cabay hal ounce (30 ml) oo aalkolo ah oo cunto leh ay cuneen 30% kalooriyo ka badan, marka loo eego koox iska ilaalisay aalkolada ().

Khamrigu kama dhigi karo oo kaliya inaad gaajooto laakiin sidoo kale wuxuu wiiqaa qaybta maskaxdaada ee xukunta xukunka iyo is-xakamaynta. Tani waxay kuu horseedi kartaa inaad waxbadan cuntid, iyadoon loo eegin sidaad u gaajeysan tahay ().

Si loo yareeyo saameynta gaajada ku keenta aalkolada, waxaa fiican inaad si dhexdhexaad ah u isticmaashid ama aad isaga ilaaliso gebi ahaanba ().

Soo Koobid Cabitaanka aalkolada badan waxay kugu sababi kartaa inaad dareento gaajo marar badan sababtoo ah doorka ay ka leedahay yaraynta soosaarka hoormoonada kor u qaada buuxa.

10. Waxaad cabtaa kalooriyadaada

Cunnooyinka dareeraha ah iyo kuwa adag ayaa siyaabo kala duwan u saameeya rabitaankaaga cuntada.

Haddii aad isticmaasho cuntooyin badan oo dareere ah, sida smoothies, ruxashada beddelka cuntada, iyo maraqyada, waxaa laga yaabaa inaad ka gaajooto marar badan intaad ahaan lahayd haddii aad cuntid cuntooyin adag.

Sababta ugu weyn ee tan ayaa ah in dareerayaasha ay calooshaada u gudbaan si ka dhakhso badan cuntooyinka adag (49,,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka dareeraha ahi aysan saameyn weyn ku yeelan xakamaynta xakamaynta hormoonnada dhiirrigeliya gaajada, marka la barbar dhigo cunnooyinka adag (49,).

Cunista cuntooyinka dareeraha ahi waxay sidoo kale qaadataa waqti ka yar cunista cunnooyinka adag. Tani waxay kuu horseedi kartaa inaad rabto inaad waxbadan cunto, kaliya maxaa yeelay maskaxdaadu ma aysan helin waqti ku filan oo ay ku farsameyso calaamadaha buuxa ().

Hal daraasad, dadka cunay cunto fudud oo dareere ah ayaa ka warbixiyay buuxsamid iyo dareemo gaajo ka yar kuwii cunay cunno fudud. Waxay sidoo kale cuneen 400 kaloori oo ka badan maalintii oo dhan marka loo eego kooxda adag ee fudud ().

Si looga hortago gaajada soo noqnoqota, waxay kaa caawin kartaa inaad diirada saarto ku darida cunnooyinka adag, cuntooyinka oo dhan cuntadaada.

Soo Koobid Cunnooyinka dareeraha ahi kuma yeeshaan saamayn isku mid ah inaad kaa dheregto oo aad ku qanacdo sida ay u leeyihiin cuntooyinka adag. Sababtaas awgeed, waxaad dareemi kartaa gaajoon had iyo jeer haddii cabitaannadu ay qayb weyn ka yihiin cuntadaada.

11. Culays xad dhaaf ah ayaa ku haya

Cadaadiska xad dhaafka ah waxaa loo yaqaanaa inuu kordhiyo rabitaanka cuntada.

Tani badanaa waxay sabab u tahay saameynta ay ku leedahay heerarka sii kordhaya ee cortisol, hormoon la muujiyey inuu dhiirrigeliyo gaajada iyo damaca cuntada. Sababtaas awgeed, waxaad ogaan kartaa inaad mar walba gaajaysan tahay haddii aad isku aragto walwal joogto ah (,,,).

Hal daraasad, 59 haween ah oo la soo dersay culeys maskaxeed ayaa cunay kaloriin badan maalintii oo dhan waxayna cuneen cunnooyin aad uga macaan badan dumarka aan culeyska la saarin ().

Daraasad kale ayaa isbarbar dhig ku sameysay hab dhaqanka cunida ee 350 gabdhood oo dhalinyaro ah. Kuwa heerarka culeyska fekerka sareeya waxay u badan tahay inay ka cunaan kuwa heerarka hoose ee walaaca. Gabdhaha walbahaarka lihi waxay kaloo soo sheegeen cunno fudud oo aan caafimaad qabin sida jajabyo iyo buskudyo ().

Xeelado badan ayaa kaa caawin kara inaad yareyso heerarka walaacaaga. Fursadaha qaar waxaa ka mid ah jimicsi iyo neefsasho qoto dheer (59,).

Soo Koobid Cadaadiska xad dhaafka ah ayaa sabab u ah inaad si joogto ah u gaajooto, iyada oo la siinayo awooda ay ku kordhin karto heerarka cortisol ee jirka.

12. Waxaad qaadataa daawooyinka qaarkood

Dhowr daawooyin ayaa laga yaabaa inay kordhiyaan rabitaankaaga cuntada oo ay u keento saameyn.

Daawooyinka cuncunka kiciya ee ugu badan waxaa ka mid ah daawada dhimirka, sida clozapine iyo olanzapine, iyo sidoo kale daawooyinka murugada, xasilloonida niyadda, corticosteroids, iyo dawooyinka ka hortagga qalalka (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, daawooyinka sonkorowga qaarkood, sida insulin, insulin-ka, iyo thiazolidinediones, ayaa lagu yaqaan inay kordhiyaan gaajadaada iyo rabitaankaaga cuntada ().

Waxa kale oo jira caddayn sheeko-dhac ah oo sheegaya in kiniiniyada xakameynta dhalmada ay leeyihiin astaamo kiciya rabitaanka cuntada, laakiin tani ma taageerto cilmi baaris xoog leh.

Haddii aad ka shakisan tahay in daawooyinka ay sabab u yihiin gaajadaada joogtada ah, waxay ku caawin kartaa inaad kala hadasho takhtarkaaga wixii ku saabsan fursadaha kale ee daaweynta. Waxaa jiri kara daawooyin kale oo aan gaajo kaa dhigin.

Soo Koobid Daawooyinka qaarkood waxay keenaan rabitaanka cuntada oo kordha maadaama ay saameyn ku yeelan karto. Taa baddalkeeda, waxay kuu sababi karaan inaad la kulanto gaajo soo noqnoqota.

13. Si dhakhso leh ayaad wax u cuntaa

Heerka aad wax ku cunayso ayaa laga yaabaa inuu door ka ciyaaro sida aad u gaajeysan tahay.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cunnooyinka degdegga ahi ay leeyihiin rabitaan cunto iyo u janjeera inay cunaan cunto badan, marka la barbar dhigo kuwa cunnada gaabiska ah. Waxay sidoo kale u badan tahay inay yeeshaan cayil ama culeys xad dhaaf ah (,,,).

Hal daraasad oo ku saabsan 30 haween ah, cunnooyinka dhakhsa leh waxay cuneen 10% kalooriyo badan oo cuntada ah waxayna sheegeen inay si aad ah uga hooseeyaan buuxinta, marka la barbar dhigo kuwa cunnada gaabiska ah ().

Daraasad kale ayaa isbarbar dhig ku sameysay saamaynta cunnada ee kuwa qaba sonkorowga. Kuwii cunay cunnadu si tartiib tartiib ah ayey uqurux badnayeen waxayna soo sheegeen gaajo yar 30 daqiiqo cuntada kadib, marka lala barbardhigo cunnooyinka degdegga ah ().

Saameyntan waxaa qeyb ahaan sabab u ah calaliin la'aanta iyo wacyiga oo yaraaday ee dhaca marka aad si dhakhso leh wax u cuntid, oo labaduba ay lagama maarmaan u yihiin yareynta dareenka gaajada (,,).

Intaa waxaa sii dheer, inaad si tartiib ah wax u cunto oo aad si fiican u calaliso waxay jirkaaga iyo maskaxdaada siineysaa waqti dheeri ah oo ay ku sii deyso hormoonnada ladagaalanka gaajada iyo gudbinta calaamadaha buuxa (,).

Farsamooyinkani waa qayb ka mid ah cunista maskaxda leh.

Haddii aad gaajeysan tahay had iyo jeer, waxay kaa caawin kartaa inaad wax tartiib tartiib ah wax u cunto. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo qaadanaya xoogaa neefsasho qoto dheer cuntada ka hor, fargeetadaada hoos u dhigeysa inta u dhexeysa qaniinyada, iyo kordhinta xaddiga cuntada aad calaliso.

Soo Koobid Si dhakhso ah wax u cuniddu uma oggolaanayso jirkaaga waqti ku filan oo lagu garto buuxnaanta, taas oo dhiirrigelin karta gaajo xad-dhaaf ah.

14. Waxaad leedahay xaalad caafimaad

Gaajo isdaba joog ah waxay noqon kartaa calaamadaha cudurka.

Marka hore, gaajada soo noqnoqota waa astaan ​​astaan ​​u ah kaadi macaanka. Waxay ku dhacdaa natiijada heerarka sonkorta dhiigga ee aadka u sarreeya waxaana caadi ahaan la socda astaamo kale, oo ay ku jiraan harraad xad dhaaf ah, miisaan lumis, iyo daal ().

Hyperthyroidism, xaalad lagu tilmaamo tayroodh xad dhaaf ah, ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa gaajo sii kordheysa. Tani waa sababta oo ah waxay sababtaa soosaarka xad-dhaafka ah ee hormoonnada tayroodhka, kuwaas oo lagu yaqaan inay dhiirrigeliyaan rabitaanka cuntada (,).

Hypoglycemia, ama heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya, ayaa sidoo kale kordhin kara heerarkaaga gaajada. Heerarka sonkorta dhiiggaaga ayaa dhici kara haddii aadan wax cunin in muddo ah, saameyn ayaa laga yaabaa inay uga sii darto cunnooyinka ku badan carbs-ka la safeeyey iyo sonkorta ().

Si kastaba ha noqotee, hypoglycemia sidoo kale waxay la xiriirtaa xaalado caafimaad, sida nooca sonkorowga 2, hyperthyroidism, iyo kalyaha oo shaqeynaya, iyo kuwa kale (,,).

Intaa waxaa sii dheer, gaajada xad-dhaafka ah ayaa badanaa calaamado u ah xaalado kale oo yar, sida niyad-jabka, walwalka, iyo cilladda hor-u-dhaca (,).

Haddii aad ka shakisan tahay inaad yeelan karto mid ka mid ah xaaladahaas, waa muhiim inaad la hadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka si loo helo baaritaan sax ah oo looga wada hadlo xulashooyinka daaweynta.

Soo Koobid Gaajada xad dhaafka ah waa calaamado dhowr xaalado caafimaad oo gaar ah, taas oo ay tahay in meesha laga saaro haddii aad had iyo jeer gaajooto.

Qeybta hoose

Gaajada xad dhaafka ahi waa calaamad muujinaysa in jidhkaagu u baahan yahay cunto dheeri ah.

Had iyo jeer waa natiijada hormoonnada gaajada ee aan dheellitirnayn, oo laga yaabo inay u dhacaan sababo kala duwan, oo ay ku jiraan cunto aan ku filnayn iyo caadooyinka nolosha qaarkood.

Waxaad dareemi kartaa gaajo badanaa haddii cuntadaadu ay ka maqan tahay borotiin, fiber, ama dufan, kuwaas oo dhammaantood dhiirrigeliya buuxinta iyo yareynta rabitaanka cuntada. Gaajada daran ayaa sidoo kale calaamad u ah hurdo yarida iyo walbahaarka joogtada ah.

Intaa waxaa sii dheer, daawooyinka qaarkood iyo cudurada waxaa loo yaqaanaa inay sababaan gaajo soo noqnoqota.

Haddii aad dareento gaajo badanaa, waxaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay in la qiimeeyo cuntadaada iyo qaab nololeedkaaga si loo go'aamiyo haddii ay jiraan isbeddelo aad sameyn karto oo kaa caawin doona inaad dareento wax badan.

Gaajadaadu sidoo kale waxay astaan ​​u noqon kartaa inaadan cunin cunto ku filan, taas oo lagu xallin karo iyadoo si fudud laguu kordhiyo qaadashada cuntadaada.

Haddii ay dhacdo inaad si dhakhso leh wax u cuntid ama aad ku mashquusho xilliyada cuntada, waxaad sidoo kale ku tababaran kartaa cunista maskaxda, taas oo ujeedkeedu yahay yareynta carqaladeynta, kordhinta diiraddaada, iyo inaad gaabinayso calaalintaada si ay kaaga caawiso inaad ogaato markaad dheregto.