15ka Cunno ee Ugufiican ee Cuno Marka Aad Xanuunsantahay

Qanacsan

• 1. Maraq digaag
• 2. Maraq
• 3. Toonta
• 4. Biyaha Qumbaha
• 5. Shaah Kulul
• 6. Malab
• 7. Sanjabiil
• 8. Cunnooyinka basbaaska leh
• 9. Mooska
• 10. Boorash
• 11. Yoogurt
• 12. Miraha qaar
• 13. Avocados
• 14. Caleenta cagaaran, Qudaarta cagaaran
• 15. Salmoon
• Qaado Fariinta Guriga
• Dayactirka Cuntada: Cunnooyinka garaaca daalka

Hippocrates wuxuu si caan ah u yiri, "Cunnadu ha ahaato daawoada, oo daawaduna ha ahaato cuntadaada."

Waa run in cuntada ay wax badan ka qaban karto in ka badan tamarta la bixiyo.

Oo markaad jiran tahay, cunista cunnooyinka saxda ah ayaa ka muhiimsan sidii hore.

Cunnooyinka qaarkood waxay leeyihiin sifooyin awood leh oo caawin kara jirkaaga inta uu jirro la dagaallamayo.

Waxay yareyn karaan astaamaha qaarkood waxayna xitaa kaa caawin karaan inaad si dhakhso leh u bogsato.

Kuwani waa 15ka cunto ee ugu fiican ee la cuno markii aad jiran tahay.

1. Maraq digaag

Maraq digaag ayaa lagula taliyay inay daawo u tahay hargabka caadiga ah boqolaal sano - waana sabab wanaagsan ().

Waa ilo si fudud loo cuni karo oo laga helo fiitamiinnada, macdanta, kalooriyada iyo borotiinka, kuwaas oo ah nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay tiro aad u tiro badan intaad jiran tahay ().

Maraq digaag sidoo kale waa isha ugu fiican ee dareerayaasha iyo elektaroolitooyinka, labaduba waxay lagama maarmaan u yihiin fuuq-baxa haddii aad safarro joogto ah ku aaddo musqusha.

Jirkaaga sidoo kale wuxuu ubaahan doonaa xitaa dheecaan dheeri ah haddii aad qandho leedahay ().

Maxaa intaa ka badan, hal daraasad ayaa laga helay maraq digaag ah oo waxtar badan u leh nadiifinta xabka sanka marka loo eego dareeraha kale ee la darsay. Tani waxay ka dhigan tahay inay tahay dabiici dabiici ah, laga yaabee qayb ahaan maxaa yeelay waxay bixisaa uumi kulul ().

Sababta kale ee saameyntani waa in digaagga uu ku jiro amino acid cysteine. N-acetyl-cysteine, oo ah nooc ka mid ah cysteine, ayaa kala jaba xabka oo wuxuu leeyahay anti-viral, anti-bararka iyo saamaynta antioxidant (,).

Maraq digaag ayaa sidoo kale xakameynaya ficillada 'neutrophils', kuwaas oo ah unugyo dhiig oo cad oo laga yaabo inay sababaan astaamo sida qufaca iyo sanka oo xirmay.

Awoodda maraq digaagga ee ka hortagga unugyadan ayaa qayb ahaan sharxi kara sababta ay waxtar ugu yeelanayso qaar ka mid ah calaamadaha hargabka iyo hargabka ().

Maraq digaaggu waa isha wanaagsan ee dareeraha, kaloriinta, borotiinka, fiitamiinnada iyo macdanta. Sidoo kale waa sunta dabiiciga ah waxayna xannibi kartaa unugyada keena qufaca iyo sanka oo xirma.

2. Maraq

Si la mid ah maraq digaagga, maraqyadu waa ilo aad u fiican oo biyo ah inta aad jiran tahay.

Waxay ka buuxaan dhadhan waxayna ku jiri karaan kalooriyo, fiitamiino iyo macdano sida magnesium, calcium, folate iyo phosphorous (7, 8).

Hadaad cabto intaad kulushahay, maraqyada sidoo kale waxay leeyihiin faa iidooyin cajiiba oo ah inaad udhaqmeyso sidii wax sunta baabi'inaya dabiici ahaan sababtoo ah uumiga kulul ().

Cabitaanka maraq waa hab wanaagsan oo lagu ilaaliyo qoyaanka, iyo dhadhanka hodanka ah ayaa kaa caawin kara inaad dareento qanacsanaan. Tani waxay si gaar ah waxtar u leedahay haddii calooshaadu degto oo aadan awoodin inaad hoos u dhigto cuntada adag.

Haddii aad tahay milix xasaasi ah oo aad ka iibsaneyso maraq dukaanka, hubi inaad iibsato nooc yar oo sodium ah maadama inta badan maraqyadu aad ugu badan yihiin milixda.

Haddii aad ka sameysid maraq meel xoq ah, waxay yeelan kartaa xitaa faa'iidooyin badan - oo ay ku jiraan kaloori sare, borotiin iyo nafaqo leh.

Dad badan ayaa ku kalsoon faa'iidooyinka maraq lafaha waxayna sheeganayaan inay leedahay waxyaabo badan oo bogsiin ah, in kastoo xilligan aysan jirin daraasado ku saabsan faa'iidooyinkiisa (8).

Akhri qodobkan si aad u hesho macluumaad dheeri ah oo ku saabsan maraq lafaha.

Cabitaanka maraq waa hab macaan oo nafaqo leh oo lagu joogi karo biyo, waxayna sidoo kale u dhaqantaa sidii daawo dabiici ah oo sunta gasha marka ay kulushahay.

3. Toonta

Toontu waxay bixin kartaa dhammaan noocyada waxtarrada caafimaadka.

Waxaa loo isticmaali jiray sidii geedo dawo ahaan qarniyaal badan waxayna muujisay saameyn bakteeriyada, fayraska iyo fangaska lidka ku ah (,).

Waxay sidoo kale kicin kartaa habka difaaca jirka ().

Daraasado aad u tiro yar oo bini aadam oo tayo sare leh ayaa baaray saameynta toonta ay ku leedahay hargabka caadiga ah ama hargabka, laakiin qaar baa helay natiijooyin rajo leh.

Mid ka mid ah daraasadaha ayaa lagu ogaaday in dadka qaata toonta ay ku xanuunsadaan marar badan. Guud ahaan, kooxda toonta ayaa qiyaastii 70% maalmo kayar ka xanuunsanaa kooxda placebo ().

Daraasad kale, dadka qaata toontu ma ahan oo keliya inay marar yar xanuunsadaan, laakiin waxay ka fiicnaadeen 3.5 maalmood ka dhakhso badan kooxda placebo, celcelis ahaan ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasado dhowr ah ayaa muujiyey in toonta da 'da' ah ee laga soosaaray ay kor u qaadi karto shaqada difaaca waxayna yareyn kartaa darnaanta hargabka iyo ifilada ().

Ku darida toonta maraq digaagga ama maraquba waxay ku dari karaan dhadhan kana dhigi karaan xitaa waxtar badan la dagaalanka calaamadaha hargabka ama hargabka.

Faahfaahin dheeraad ah halkan: Sida Garlic ula dagaallamo hargabka iyo ifilada.

Toontu waxay la dagaallami kartaa bakteeriyada, fayrasyada waxayna kicineysaa habka difaaca jirka. Waxay kaa caawineysaa inaad ka fogaato jirro isla markaana aad dhaqso u bogsato markii aad jiran tahay.

4. Biyaha Qumbaha

Joogitaanka biyo fiicani waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad sameyn karto markaad jiran tahay.

Fuuq baxa ayaa si gaar ah muhiim u ah marka aad qandho leedahay, dhidid badan ama matag ama shuban, taas oo kuu horseedi karta inaad lumiso biyo badan iyo elektaroolka.

Biyaha qumbaha ayaa ah cabitaanka ugu fiican ee lagu nuugo markaad jiran tahay.

Ka sokow macaan iyo dhadhan, waxay ka kooban tahay gulukoos iyo elektarolytes loo baahan yahay dib-u-fuuq-baxa.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in biyaha qumbaha ay kaa caawinayaan inaad dib u biyo siisid jimicsiga kadib iyo xaalado fudud oo shuban ah. Waxay kaloo keentaa raaxo-darro caloosha ka yar cabbitaannada la midka ah (,,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasado dhowr ah oo ku saabsan xayawaanka ayaa lagu ogaaday in biyaha qumbaha ay ku jiraan antioxidants oo la dagaallami kara dhaawaca oksida iyo sidoo kale waxay hagaajin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga (,,,).

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad ayaa lagu ogaaday inay keento dibiro badan marka loo eego cabbitaannada kale ee elektroolka ah. Waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan inaad si tartiib tartiib ah u bilowdo haddii aadan waligaa isku dayin ().

Biyaha qumbaha waxay leeyihiin dhadhan macaan oo dhadhan fiican leh. Waxay ku siisaa dareerayaasha iyo korantada elektroolka ah ee aad u baahan tahay inaad fayoobaato intaad jiran tahay.

5. Shaah Kulul

Shaahu waa daawo loogu jecel yahay calaamadaha badan ee la xiriira hargabka iyo ifilada.

Sida maraq digaag oo kale, shaaha kulul wuxuu u dhaqmaa sidii wax sunta dabiiciga ah, oo caawiya nadiifinta sanka xabka. Xusuusnow in shaahu u baahan yahay inuu kululaado si uu ugu dhaqmo sidii wax sunta baabiiya, laakiin ma aha inuu aad u kululaado oo wuxuu sii xanaaqayaa cunahaaga ().

Uma baahnid inaad ka walwasho shaaha inuu fuuqbaxayo. In kasta oo shaaha qaarkood ay ku jiraan kafeyn, qaddarka aad ayey u yar yihiin oo keeni kara biyo la'aan sii kordheysa ().

Taas macnaheedu waxa weeye in shaaha oo aad cabtid maalintii oo dhan ay tahay hab fiican oo kaa caawineysa inaad qoyaan ahaato adiga oo yareynaya saxmadda isla waqtigaas.

Shaaha sidoo kale waxaa ku jira polyphenols, kuwaas oo ah walxo dabiici ah oo laga helo dhirta laga yaabo inay leeyihiin faa iidooyin caafimaad oo aad u tiro badan. Kuwani waxay u dhexeeyaan ficil-celinta antioxidant iyo anti-bararka ilaa saameynta ka hortagga kansarka (,,,).

Tannins waa nooc ka mid ah polyphenol laga helo shaaha. Ka sokow u shaqeynta sida antioxidants, tannins sidoo kale waxay leeyihiin antiviral, antibacterial and anti-fungal properties ().

Mid ka mid ah daraasadda lagu sameeyay jiirka ayaa lagu ogaaday in tanic acid-ka ku jira shaaha madow ay hoos u dhigi karto qaddarka nooc bakteeriya oo caan ku ah dhuunta ().

Daraasad kale, shaah hibiscus wuxuu yareeyay koritaanka ifilada avian ee tuubada tijaabada. Shaah Echinacea ayaa sidoo kale soo gaabisay dhererka calaamadaha hargabka iyo ifilada (,).

Intaa waxaa dheer, dhowr nooc oo shaah ah oo si gaar ah loo sameeyay si loo yareeyo qufaca ama xanuunka cunaha ayaa lagu muujiyey inay wax ku ool u yihiin daraasadaha daaweynta (,).

Dhibaatooyinkaas oo dhami waxay shaaha ka dhigayaan qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadaada marka aad jiran tahay.

Shaahu waa isha wanaagsan ee dareeraha waxayna u dhaqantaa sidii wax sunta baabi'iya marka ay kululaato. Shaaha madow wuxuu yareyn karaa koritaanka bakteeriyada cunaha, shaah echinacea wuxuu gaabin karaa dhererka hargabka ama ifilada.

6. Malab

Malabku wuxuu leeyahay saameyn lidka ku ah bakteeriyada, waxay u badan tahay inay ku jirto maadada sare ee xeryahooda jeermiska.

Xaqiiqdii, waxay leedahay saameyn xoog leh oo ah bakteeriyada taas oo loo adeegsaday dharka dhayida ee Masaarida qadiimiga ah, walina loo adeegsado ujeedkan maanta (,,,,).

Caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in malabku sidoo kale kicin karo habka difaaca jirka ().

Sifooyinkaan kaligood ayaa malab ka dhigaya cunno aad u fiican oo la cuno marka aad jiran tahay, gaar ahaan haddii aad leedahay dhuun xanuun oo ka dhasha infekshanka bakteeriyada.

Daraasado badan ayaa muujinaya in malabku xakameeyo qufaca carruurta. Si kastaba ha noqotee, xusuusnow in malab aan la siin carruurta kayar 12 bilood (,,,,).

Isku qas qiyaas ahaan nus shaaha (2.5 ml) oo malab ah galaas diiran oo caano ah, biyo ama koob shaah ah. Kani waa qoyaan, qufac-dejiya, cabitaanka bakteeriyada ().

Malabku wuxuu leeyahay saameyn bakteeriyada wuxuuna kiciyaa habka difaaca jirka.Waxay kaloo kaa caawin kartaa yaraynta qufaca carruurta da'doodu ka weyn tahay 12 bilood.

7. Sanjabiil

Sanjabiilku wuxuu u badan yahay inuu caan ku yahay saameynta lallabbada.

Waxaa sidoo kale la muujiyey inay si wax ku ool ah u yareyneyso lallabbada la xiriira uurka iyo daaweynta kansarka (,,,).

Maxaa intaa dheer, sinjibiil wuxuu u dhaqmaa si lamid ah daawooyinka aan anti-inflammatory ahayn ee anti-inflammatory. Waxay sidoo kale muujisay antioxidant, antimicrobial iyo saameynta ka hortagga kansarka (,).

Sidaa darteed haddii aad dareemeyso lallabbo ama aad iska tuureyso, sinjibiil waa cuntada ugu fiican ee la heli karo si loo yareeyo astaamahan. Xitaa haddii aadan lallabbo, saameynta sinjibiil ee kale ee badan ee faa iidada leh waxay ka dhigtaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu sarreeya ee la cuno markii aad jiran tahay.

Isticmaal sinjibiil cusub markaad karineysid, ku kari shaah sanjabiil ah ama ka soo qaado qadar ale sinjibiil dukaankiisa si aad u hesho faa'iidooyinkaas. Kaliya iska hubi in wax kasta oo aad isticmaaleyso ay ku jiraan sanjabiil dhab ah ama soosaarida sinjibiil, maahan oo keliya dhadhanka sinjibiil.

Sanjabiilku wuxuu waxtar badan u leeyahay yareynta lallabbada. Waxay sidoo kale leedahay saameyn anti-bararka iyo antioxidant.

8. Cunnooyinka basbaaska leh

Cunnooyinka basbaaska leh sida basbaaska basbaaska leh waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'capsaicin', oo keenta kuleyl, dareen gubasho markii la taabto.

Markay aad ugu fududaato feejignaanta, capsaicin waxay yeelan kartaa saameyn miyir beel ah waxaana badanaa loo isticmaalaa jel iyo xanuunada xannibaadda ().

Dad badan ayaa soo sheegaya in cunista cunnooyinka basbaasku ay keenaan sanka oo dareera, xabka oo kala jaba kana nadiifiya marinnada sanka.

In kasta oo daraasado yar ay tijaabiyeen saameyntan, haddana kaabsalka wuxuu umuuqdaa mid xabka yareeya, taasoo sahleysa in cayrinta. Buufinta sanka la buufiyo ee loo yaqaan 'capsaicin spray' ayaa loo isticmaalay natiijooyin wanaagsan si loo yareeyo saxmadda iyo cuncunka (,, 52).

Si kastaba ha noqotee, capsaicin sidoo kale waxay kicisaa xabka wax soo saar, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inaad uun ku dambayso sanka oo dareera halkaad ka buuxin lahayd mid ().

Gargaarka qufaca wuxuu noqon karaa faa iidada kale ee loo yaqaan 'capsaicin'. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qaadashada kaabsoosha 'capsaicin' ay wanaajisay astaamaha lagu garto dadka qaba qufac dabadheeraad ah iyaga oo ka dhigaya kuwo aan u nuglayn xanaaqa ().

Si kastaba ha noqotee, si loo gaaro natiijooyinkan, waxay u badan tahay inaad u baahan tahay inaad cunto cunno kulul maalin kasta dhowr toddobaad.

Intaa waxaa dheer, ha isku dayin wax basbaas leh haddii aad horey u leedahay calool xanuun. Cunnooyinka basbaaska leh waxay dadka qaarkood u keeni karaan dibiro, xanuun iyo lallabbo ().

Cunnooyinka basbaaska leh waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'capsaicin', taas oo gacan ka geysan karta sidii loo burburin lahaa xabka laakiin sidoo kale u kicin kara wax soo saarka xab. Waxay waxtar u yeelan kartaa yareynta qufaca ay keentay cuncun.

9. Mooska

Muusku waa cunto fiican oo la cuno markaad jiran tahay.

Way fududahay in la calaliyo oo dhadhan fiican laga helo, laakiin sidoo kale waxay bixiyaan qaddar hufan oo kalooriyeyaal ah iyo nafaqooyin.

Sababahan awgood, waxay ka mid yihiin cuntada BRAT (muuska, bariiska, tufaax, rooti) oo badanaa lagula taliyo lallabbo (55).

Faa'iidada kale ee weyn ee mooska uu leeyahay ayaa ah liifka ay ku jiraan. Haddii aad leedahay shuban, muusku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee aad cuni karto maxaa yeelay fiber-ka ayaa kaa caawin kara yareynta shubanka (,,).

Xaqiiqdii, isbitaalada qaar waxay isticmaalaan jajabka mooska si loogu daaweeyo bukaanka qaba shuban ().

Muusku waa il wanaagsan oo laga helo kalooriyeyaasha iyo nafaqooyinka. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan yareynta lallabbada iyo shuban-biyoodka.

10. Boorash

Sida mooska, oatmeal waa caajis oo way fududahay in la cuno iyadoo la siinayo kalooriyada, fiitamiinada iyo macdanaha aad u baahan tahay markaad jiran tahay.

Waxa kale oo ku jira xoogaa borotiin ah - oo ku saabsan 5 garaam koobabka 1/2 (60).

Boorashku wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kale oo xoog leh, oo ay ku jiraan kicinta habka difaaca jirka iyo hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga ().

Hal daraasad jiir ayaa sidoo kale muujisay in beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka laga helo oats, ay gacan ka geysatay yareynta caabuqa ku dhaca mindhicirka. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha sida casiraad xiidmaha, dibiro iyo shuban ().

Si kastaba ha noqotee, iska ilaali inaad ku iibsato boorash dabiici ah oo macaan leh sonkor badan oo lagu daray. Bedelkeeda, ku dar qadar yar oo malab ama miro ah si aad u siiso xitaa faa iidooyin dheeri ah.

Boorashku waa isha wanaagsan ee nafaqooyinka waana sahlan tahay in la cuno. Waxay kicin kartaa nidaamkaaga difaaca, waxay hagaajin kartaa xakameynta sonkorta dhiigga waxayna yareyn kartaa caabuqa nidaamka dheef-shiidka.

11. Yoogurt

Yoogurtu waa cunno aad u fiican in la cuno markii aad jiran tahay.

Waxay bixisaa 150 kalori iyo 8 garaam oo borotiin ah koobkiiba. Sidoo kale waa qabow, oo cunahaaga cuna.

Yoogurt sidoo kale waxay hodan ku tahay kaalshiyamka waxaana ka buuxa fiitamiino iyo macdano kale (63).

Yogurts qaarkood waxay kaloo kujiraan probiotics faa iido leh.

Caddayntu waxay muujineysaa in daawada probiotics-ka ay ka caawin karto carruurta iyo dadka waaweynba inay hargabku yaraadaan, si dhakhso leh u bogsadaan markay jiran yihiin oo ay qaataan antibiyootiko yar (,,,).

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in carruurta qaadata daawada probiotics-ka ay dareemaan fiicnaan celcelis ahaan laba maalmood ka dhakhso badan, calaamadahahooduna ay ahaayeen qiyaastii 55% ka daran ().

Dadka qaarkiis waxay soo sheegeen in caano qaadashada ay cufayso xabka. Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in qaadashada caanaha aysan wax isbeddel ah ku keenin qufaca, ciriiriga ama soo saarista xab, xitaa kuwa jiran ().

Si kastaba ha noqotee, haddii aad dareento in alaabada xusuus-qorka ay sii xumeyneyso saxmaddaada, iskuday cuntooyinka kale ee khamiirka ku jira ee leh borotoktikada ama kaabis probiotic ah.

Yoogurtu waa fududahay in la cuno waana ilo wanaagsan oo kalooriyo, borotiin, fiitamiino iyo macdano. Yogurts qaarkood waxay kaloo kujiraan probiotics, oo kaa caawin kara inaad inyar xanuunsato oo aad dhaqso u bogsato

12. Miraha qaar

Miraha waxay faa'iido u yeelan karaan markay jiran yihiin.

Waxay yihiin ilo hodan ku ah fiitamiinnada, macdanta iyo fiber-ka, kuwaasoo taageera jirkaaga iyo nidaamkaaga difaaca ().

Miraha qaar sidoo kale waxaa ku jira iskudhisyo waxtar leh oo loo yaqaan anthocyanins, kuwaas oo ah noocyo flavonoids ah oo miraha siiya midabkooda cas, buluug iyo guduud. Qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ayaa ah strawberries, qolofleyda, buluugga iyo blackberries ().

Anthocyanins waxay samaysaa berry cunnooyin aad u fiican oo la cuno markay jiran yihiin maxaa yeelay waxay leeyihiin saameyn anti-bararka, antiviral iyo difaaca jirka oo xoojiya.

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in miraha laga soo saaro anthocyanins-ka ay ka hortagi karaan fayrasyada caadiga ah iyo bakteeriyada ku xirnaanshaha unugyada. Waxay sidoo kale kiciyaan jawaab celinta jirka (,,,,).

Gaar ahaan, rummaanka waxay leeyihiin saameyn lidka bakteeriyada iyo fayraska ee xakameynaya bakteeriyada cuntada ka dhasha iyo fayrasyada, oo ay ku jiraan E. coli iyo salmonella ().

In kasta oo saameyntani aysan khasab ku aheyn inay yeeshaan saameyn isku mid ah infekshannada jirka sida shaybaarka, haddana waxay u badan tahay inay xoogaa saameyn ku yeeshaan.

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis ayaa lagu ogaaday in kaabisyada flavonoid-ka ay hoos u dhigi karaan tirada maalmaha ay dadku ku jiran yihiin hargabka iyadoo ay u badan tahay 40% ().

Kudar miro ah baaquli oatmeal ama caano fadhi si aad uhesho faa iidooyin dheeri ah ama miro la qaboojiyey ku qas smoothie qabow oo cunahaaga dejiya.

Miraha badan waxay ka kooban yihiin flavonoids loo yaqaan anthocyanins oo la dagaalami kara fayrasyada iyo bakteeriyada isla markaana kicin kara habka difaaca jirka. Kaabista Flavonoid sidoo kale waxtar ayey yeelan kartaa.

13. Avocados

Avokado waa miro aan caadi aheyn maxaa yeelay way ku yartahay kaarbooyinku laakiin waxay ku badan tahay baruurta.

Gaar ahaan, waxay ku badan tahay baruurta la isku halleyn karo ee caafimaadka leh, nooca dufanka ee laga helo saliidda saytuunka.

Avocados sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo fiber, fitamiino iyo macdan (, 81).

Avocados waa cunno aad u fiican markaad jiran tahay maxaa yeelay waxay siisaa kalooriyo, fiitamiino iyo macdano jirkaagu ubaahan yahay. Iyagu sidoo kale waa jilicsan yihiin, xoogaa yar oo caajis ah oo si fudud loo cuni karo.

Sababtoo ah dufanka fayodhowrka leh ee loo yaqaan 'avocados' ayaa ku jira, gaar ahaan oleic acid, waxay ka caawiyaan yareynta caabuqa halka ay sidoo kale door ka ciyaaraan howlaha difaaca jirka (,).

Avocados waxaa ka buuxa fiitamiino, macdano iyo dufan caafimaad qaba oo yareyn kara bararka isla markaana kiciya nidaamka difaaca jirka.

14. Caleenta cagaaran, Qudaarta cagaaran

Waa muhiim inaad hesho dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha uu jidhku u baahan yahay intaad jiran tahay, laakiin taasi way adkaan kartaa in lagu sameeyo cuntada caadiga ah ee "cuntooyinka buka".

Khudaarta cagaaran ee caleenta leh sida isbinaajka, salaar romaine iyo kale ayaa ka buuxa fiitamiino, macdan iyo fiber. Gaar ahaan waa ilo wanaagsan oo fiitamiin A, fitamiin C, fitamiin K iyo folate (84).

Khudaarta cagaaran ee mugdiga ah ayaa sidoo kale lagu rakibaa xeryahooda dhir faa'iido leh Kuwani waxay u dhaqmaan sidii antioxidants si looga ilaaliyo unugyada waxyeellada waxayna ka caawiyaan la dagaallanka caabuqa ().

Cagaarka caleenta ayaa sidoo kale loo isticmaalay astaamaha antibacterial-ka ().

Ku dar isbinaajka omelet si aad u hesho cunno nafaqeysan, borotiin leh. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad ku riixdo cantoobo kale oo kale oo khudradda miraha ah.

Khudaarta cagaaran ee caleenta leh waxaa ka buuxa faybar iyo nafaqooyin aad u baahan tahay intaad jiran tahay. Waxay sidoo kale ku jiraan xeryahooda dhir faa'iido leh.

15. Salmoon

Salmon waa mid ka mid ah ilaha borotiinka ee ugu wanaagsan ee la cuno markii aad jiran tahay.

Waa jilicsan tahay, fudud tahay in la cuno oo ay ka buuxdo borotiin tayo sare leh oo jirkaagu u baahan yahay.

Salmon waxay si gaar ah hodan ugu tahay omega-3 asiidh dufan leh, oo leh saameyn xoog leh oo ka hortagga bararka ().

Salmon sidoo kale waa isha wanaagsan ee fiitamiinno iyo macdano badan, oo ay ku jiraan fiitamiin D, oo dad badani ka maqan yihiin. Vitamin D wuxuu door ka ciyaaraa howlaha difaaca jirka ().

Salmoon waa ilo aad u fiican oo borotiin ah. Waxa kale oo ku jira omega-3 asiidh dufan ah iyo fitamiin D, oo la dagaallama caabuqa isla markaana xoojiya shaqada difaaca jirka.

Qaado Fariinta Guriga

Nasashada, cabitaanka cabitaanka iyo helitaanka nafaqada saxda ah ayaa ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad sameyn karto si aad u ladnaato oo aad dhaqso ugu bogsato markii aad jiran tahay.

Laakiin cuntooyinka qaar waxay leeyihiin faa iidooyin dhaafsiisan oo keliya inaad jidhkaaga siiso nafaqooyin.

In kasta oo cunnada keligeed aysan daaweyn karin jirro, cunista cunnooyinka saxda ah waxay taageeri karaan habka difaaca jirka waxayna kaa caawin karaan yareynta calaamadaha qaarkood.

Dayactirka Cuntada: Cunnooyinka garaaca daalka