18 Siyaabaha Sayniska-Ku-saleysan ee Loo Yareeyo Gaajada iyo Rabitaanka

Qanacsan

• 1. Cun Borotiin kugu filan
• 2. Ka dooro cuntooyinka Fibre-hodanka ku ah
• 3. Waxyaabaha adag ka soo qaado dareerayaasha
• 4. Cab Coffee
• 5. Buuxi Biyaha
• 6. Maskax Cun
• 7. Ku shub Shukulaatada madow
• 8. Cun sinjibiil
• 9. Cunnaynta Cuntadaada
• 10. Ku cun cunnooyinka yar yar
• 11. Isticmaal Fargeeto Weyn
• 12. Jimicsi
• 13. Dufanka jirka ku waay bartamahaaga
• 14. Hel Hurdo kugu Filan
• 15. Iska yaree walwalkaaga
• 16. Cun Omega-3 Dufan
• 17. Ka doorbid Cunnada fudud ee protein-ka ah
• 18. Muuqaal Cun cunnada aad xiisayso
• Qaado Fariinta Guriga

Si aad u lumiso miisaanka, guud ahaan waxaad u baahan tahay inaad yareyso qaadashada kaloriinta maalinlaha ah.

Nasiib darrose, cuntooyinka miisaanka oo yaraada badanaa waxay keenaan rabitaan xumo iyo gaajo daran.

Tani waxay kugu adkeyneysaa inaad miisaanka iska dhisto oo aad iska celiso.

Halkan waxaa ku yaal liistada 18 dariiqo oo ku saleysan sayniska si loo yareeyo gaajada iyo rabitaanka cuntada xad-dhaafka ah:

1. Cun Borotiin kugu filan

Ku darista borotiin badan cuntadaada waxay kordhin kartaa dareenka buuxa, waxay kaa dhigeysaa inaad wax yar ka cuntid cuntadaada xigta waxayna kaa caawin doontaa inaad lumiso dufanka (, 2).

Tusaale ahaan, daraasad miisaan lumis ah ayaa la barbardhigay laba quraac oo isku mid ah kalooriyada: mid ka kooban ukumo, midka kalena bagels.

Kaqeybgalayaashii quraacda ukunta ka lumey 65% ​​culeys dheeri ah iyo 16% dufan badan oo jirka ah mudadii sideed todobaad ee daraasada ()

Intaa waxaa dheer, qaadashada borotiinka sare ayaa laga yaabaa inay ka hortagto murqaha luminta marka kalooriyada maalinlaha ah loo yareeyo miisaanka oo yaraada ().

Sameynta borotiinka qiyaastii 20-30% wadarta wadarta kaloriinta, ama 0.45-0.55 g / lb ee miisaanka jirka (1.0-1.2 g / kg), waxay umuuqataa inay kufilan tahay in la bixiyo faa'iidooyinka ().

Helitaanka borotiin kugu filan ee cuntadaada ayaa kaa caawin kara dhiirrigelinta miisaanka oo yaraada, qayb ahaan adigoo yareeya rabitaankaaga cuntada.

2. Ka dooro cuntooyinka Fibre-hodanka ku ah

Qaadashada faybar sare waxay fidisaa caloosha, waxay hoos u dhigtaa heerka faaruqinta waxayna saameyn ku yeelataa sii deynta hormoonnada buuxa (, 6).

Intaas waxaa sii dheer, faybarku wuu ku madoobi karaa mindhicirka. Tani waxay soo saartaa asiidh dufan-silsilad gaagaaban oo loo maleynayo inay sii caawineyso dhiirigelinta dareenka buuxa (7, 8).

Xaqiiqdii, dib-u-eegis dhowaan ayaa soo warisay in ku darista digirta fiber-ka, digirta, chickpeas iyo lentil cuntadaada ay kordhin karto dareenka buuxa 31%, marka loo eego cunnooyinka u dhigma ee aan ku saleysneyn digirta (9).

Firiirigga hodanka ku ah miraha oo dhan ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta gaajada oo kaa dhigeysa inaad dareento dhereg (7)

Cunista 14 garaam oo dheeri ah oo dheeri ah maalin kasta waxay yareyn kartaa qaadashada kaloriintaada illaa 10%. In ka badan 3.8 bilood, tani waxay u horseedi kartaa lumis ilaa 4.2 lbs (1.9 kg) ().

Si kastaba ha noqotee, dib u eegisyo dhowaan la sameeyay waxay fiirsadaan saameyn yar Tani waxay la xiriiri kartaa noocyada kala duwan ee fiber-ka la barto (,).

Noocyo badan oo fiyuus ah oo faybar ah sida pectins, beta-glucans iyo guar xanjo ayaa umuuqda kuwa ka buuxa wax kayar noocyada muuqaalka yar ee fijarka (,, 14).

Intaa waxa dheer, saameyn yar oo taban ayaa lala xiriiriyay cuntooyinka fiber-ka badan. Cunnooyinka faybarka leh waxay inta badan ku jiraan nafaqooyin badan oo kale oo faa'iido leh, oo ay ku jiraan fiitamiinno, macdanno, antioxidants iyo xeryahooda waxtar leh (,).

Sidaa darteed, xulashada cunno ka kooban miro ku filan, khudradda, digirta, lowska iyo iniinyaha waxay kaloo kobcin karaan caafimaadka muddada-dheer.

Cunista cunno ay hodan ku tahay fiber waxay yareyn kartaa gaajada waxayna kaa caawineysaa inaad cuntid kalooriya yar. Waxay kaloo kobcin kartaa caafimaadka muddada-dheer.

3. Waxyaabaha adag ka soo qaado dareerayaasha

Kaloriinta adag iyo kalooriyada dareeraha ah waxay u saameyn karaan rabitaanka cuntada si kala duwan.

Mid ka mid ah dib-u-eegid dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in marka loo eego cunnooyinka fudud, dadka cunay cunto fudud oo dareere ah ay 38% u dhowdahay in ay magdhabaan iyaga oo cunaya wax ka yar cuntada xigta ().

Daraasad labaad, kaqeybgalayaashii laquudiyey cunno fudud-adag waxay soo sheegeen gaajo yar, rabitaan hoose oo cunid iyo dareen buuxa oo buuxa marka loo eego kuwa lagu quudiyay cunto fudud oo dareere ah ().

Adkaantu waxay ubaahantahay calalin badan, taas oo waqti dheeraad ah siin karta calaamadda buuxda inay maskaxda gaarto ().

Saynisyahannadu waxay kaloo rumaysan yihiin in waqtiga cunista dheeraadka ahi u oggolaanayso cunnooyinka adag inay ku sii xirnaadaan burooyinka dhadhanka muddo dheer, taas oo sidoo kale dhiirrigelin karta dareen buuxa ().

Cunista kalooriyadaada halkii aad ka cabi laheyd waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cuntid adigoon dareemin gaajo badan.

4. Cab Coffee

Kafeeku wuxuu leeyahay faa iidooyin badan oo ku saabsan caafimaadka iyo waxqabadka isboortiga - sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa yareynta rabitaankaaga cuntada.

Cilmi baaris ayaa muujisay in kafeega uu kordhiyo sii deynta peptide YY (PYY). Hormoonkan waxaa lagu soo saaray mindhicirka iyadoo laga jawaabayo cunista wuxuuna kobciyaa dareenka buuxa (,).

Saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in heerarka PYY ay door muhiim ah ka ciyaaraan go'aaminta inta ay u badan tahay inaad cunayso ().

Waxa xiisaha leh, kafeega kafeega leh ayaa laga yaabaa inuu soo saaro dhimista ugu sareysa ee gaajada, saameynaha soconaya ilaa seddex saacadood ka dib isticmaalka ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa looga baahan yahay inay si sax ah u tilmaamaan sida tani u shaqeyso.

Cabitaanka kafeega, gaar ahaan decaf, waxay kaa caawin kartaa yareynta gaajada ilaa seddex saacadood.

5. Buuxi Biyaha

Biyaha la cabo waxay kaa caawin karaan yareynta gaajada aad dareento cuntada ka hor.

Waxa kale oo laga yaabaa inay kordhiso dareenka buuxnaanta cuntada ka dib oo ay dhiirrigeliso miisaanka oo yaraada ().

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka caba laba koob oo biyo ah isla markiiba cuntada ka hor ay cunaan 22% ka yar kuwa aan cabin wax biyo ah ().

Saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in qiyaastii 17 oz (500 ml) oo biyo ah ay ku filan tahay inay kala bixiso caloosha si ay ugu dirto calaamadaha buuxa ee maskaxda ().

Taasi waxay tidhi, biyaha ayaa sidoo kale loo yaqaanaa inay si dhakhso leh uga faaruqiyaan caloosha. Si caaradaani u shaqeyso, waxaa ugu wanaagsan in la cabo biyaha inta u dhow cuntada inta suurogalka ah.

Waxa xiisaha leh, inaad cuntadaada kaga bilowdo maraq waxay u dhaqmi kartaa si isku mid ah.

Cilmi baarayaashu waxay arkeen in cunista baaquli maraq ah isla markiiba cuntada ka hor ay hoos u dhigtay gaajada isla markaana ay yareysey wadarta kalori ee laga helo cuntada ilaa 100 kaloori ().

Cabitaanka cabitaannada kalooriga ku yar ka hor cuntada waxay kaa caawin kartaa inaad cunto kalooriyaal yar adigoon gaajo kugu reebayn.

6. Maskax Cun

Xaaladaha caadiga ah awgood, maskaxdaadu way ogtahay inaad gaajaysan tahay iyo inaad dheregsan tahay.

Si kastaba ha noqotee, inaad si dhakhso ah wax u cunto ama intaad ku mashquulsan tahay waxay ku adkeyneysaa maskaxdaada inay aqoonsato calaamadahaas.

Xalliyaan dhibaatadan adoo ka takhalusaya waxyaalaha kaa mashquulinaya iyo inaad diirada saartid cunnooyinka kaa horreeya - waa fure muhiim u ah cunista maskaxda leh.

Cilmi baaris ayaa muujisay in ku dhaqanka maskaxda inta lagu jiro cuntada ay dadka ka caawin karto inay la kulmaan raaxo badan markay wax cunayaan. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad diirada saarto tayada halkii aad kaheli laheyd tirada, waxayna yareynaysaa dabeecadaha cunida badan ().

Waxa kale oo u muuqda inuu jiro xiriir ka dhexeeya gaajada, dheregnaanta iyo waxa indhahaagu arkaan.

Hal tijaabo ayaa u fidisay kaqeybgalayaasha labo caano maal oo isku mid ah. Mid ka mid ah waxaa loogu yeeraa "620-kalori-ku-qancin," halka kan kalena la siiyay "120-kaloori macquul ah".

In kasta oo labada kooxba ay wada cuneen isla qiyaasta kalooriyada, haddana heerarka hoormoonka gaajada ayaa in badan hoos ugu dhacay kuwa rumeeyey inay cabbeen cabbitaanka "baaluq" ().

Aaminsanaanta in cabitaanku ka kooban yahay kalooriyo badan ayaa sidoo kale dhaqaajin kara aagagga maskaxda ee ku xiran dareemidda dhereg ().

Inta aad dareento inay saameyn ku yeelan karto waxaad aragtay, iyo inaad fiiro gaar ah u yeelato waxaad cunayso waxay noqon kartaa mid faa iido badan leh.

Cunista maskaxda ayaa muujisay inay yareyneyso gaajada iyo kordhinta dareenka dhereg. Waxay sidoo kale yareyn kartaa qaadashada kalooriga waxayna kaa caawin kartaa kahortagga cunista xad-dhaafka ah.

7. Ku shub Shukulaatada madow

Qadhaadhka shukulaatada madow waxaa loo maleynayaa inay gacan ka geysaneyso yareynta rabitaanka cuntada iyo yareynta hamiga macmacaanka ().

Baarayaasha ayaa sidoo kale aaminsan in stearic acid-ka kujira shukulaatada madow ay caawin karto gaabiska dheefshiidka, iyadoo sii kordheysa dareenka buuxa (,).

Waxa xiisaha leh, ficilka fudud ee urinta dawadan ayaa laga yaabaa inuu soo saaro saameyn isku mid ah.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in si fudud urka 85% shukulaatada madow ay hoos u dhigtay rabitaanka cuntada iyo hoormoonka gaajada sida ugu badan ee dhab ahaan u cunaya ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo baaro saameynta shukulaatada madow ee dareenka buuxa.

Cunista ama xitaa urinta shukulaatada madow waxay kaa caawin kartaa yareynta rabitaanka cuntada iyo damaca macmacaanka.

8. Cun sinjibiil

Sanjabiisha waxay kuxirantahay faa iidooyin badan oo caafimaad. Kuwaas waxaa ka mid ah yareynta lallabbada, muruq xanuun, caabuq iyo heerarka sonkorta dhiigga (,,,).

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay, in cilmi-baaristii dhaweyd lagu daray faa'iido kale liiska: yareynta gaajada

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunitaanka 2 garaam oo ah sinjibiil budada ah oo lagu qasi jiray biyo kulul quraacda ay yareeysay gaajoontii kaqeybgalayaasha dareemay cuntada kadib.

Si kastaba ha noqotee, daraasadani waxay ahayd mid yar oo cilmi-baaris dheeri ah oo bini-aadamka ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan gabagabo adag la gaarin

Sanjabiilku wuxuu kaa caawin karaa yareynta dareenka gaajada, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo saameyntaas.

9. Cunnaynta Cuntadaada

Sanjabiilku ma noqon karo uunsigii yareyn jiray gaajada.

Dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu baaray saamaynta kaabsaicin, oo laga helo basbaaska kulul, iyo u rogmada, oo laga helo basbaaska macaan.

Waxay heshay xeryahooda in ay kaa caawin karaan yareynta gaajada iyo kordhinta dareenka dheregnaanta ().

Intaa waxaa dheer, awoodda iskudhafyadan ay u leeyihiin inay soo saaraan kuleyl sidoo kale waxay kordhin karaan tirada kalooriyada gubtay cuntada ka dib ().

Si kastaba ha noqotee, saameyntan laguma arkin dhammaan daraasadaha oo wali way yar yihiin. Intaas waxaa sii dheer, dadka cuna cuntooyinkan badanaa waxaa laga yaabaa inay yeeshaan dulqaad saamaynta.

Isku-darka laga helo basbaaska kulul ee macaan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato xakamaynta gaajada iyo kordhinta buuxnaanta, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

10. Ku cun cunnooyinka yar yar

Yaraynta cabirka alaabadaada cashada waxay kaa caawin kartaa inaad miyir la'aan u yareyso qeybaha cuntadaada. Tani waxay u badan tahay inay kaa caawiso inaad isticmaasho cunno ka yar adigoon dareemin wax laga dhimayo ().

Si xiiso leh, saameyntani waxay nacas u noqon kartaa xitaa qofka ugu cunista badan.

Tusaale ahaan, daraasad ayaa lagu ogaaday in xitaa khubarada nafaqada ay si miyir la'aan ah ugu adeegeen naftooda 31% jalaato badan markii la siiyay fijaanno waaweyn ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in markaad wax badan ku hayso saxankaaga, ay u badan tahay inaad wax badan cuntid adigoon ogeyn ().

Cunitaanka saxamada yar-yar waxay kaa caawin kartaa inaad miyir la'aan wax yar u cuntid adigoon kordhin dareenkaaga gaajada.

11. Isticmaal Fargeeto Weyn

Baaxadda maacuunta cuntadaadu waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa inta cunto ee aad u baahan tahay inaad dareento inaad buuxdo.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaasha isticmaalay fargeetooyinka waaweyn ay cuneen 10% wax kayar kuwa cunaya cuntadooda fargeeto yar (41).

Baarayaasha waxay qiyaaseen in fargeetooyinka yaryar ay dadka siin karaan dareen ah inaysan horumar badan ka gaarin inay dhergaan gaajadooda, taasoo u horseedeysa inay wax badan cunaan.

Xusuusin, saameyntani uma muuqato mid lagu dabaqi karo cabirka maacuunta oo dhan. Malqacadaha waaweyn ee adeega bixiya waxay kordhin karaan cuntada la cuno ilaa 14.5% ().

Isticmaalidda fargeetooyin waaweyn ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta xaddiga cuntada ee loo baahan yahay ka hor intaanad buuxin.

12. Jimicsi

Jimicsiga ayaa loo maleynayaa inuu yareynayo firfircoonida gobollada maskaxda ee ku xiran damaca cuntada, taas oo sababi karta dhiirrigelin hoose oo wax cunid ah.

Waxay sidoo kale yareyn kartaa heerarka hoormoonka gaajada, iyadoo kordhinaysa dareenka buuxa ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in jimicsiga aerobic iyo iska caabinta ay si siman waxtar ugu leeyihiin saameynta heerarka hoormoonka iyo cabirka cuntada la cuno jimicsiga kadib ().

Layli jimicsi iyo jimicsi iska caabin ah ayaa gacan ka geysan kara kordhinta hoormoonnada buuxa oo horseeda gaajo yareysa iyo qaadashada kalooriga.

13. Dufanka jirka ku waay bartamahaaga

Neuropeptide Y (NPY) waa hormoon saameyn ku leh rabitaanka cuntada iyo isu dheelitirka tamarta.

Heerarka sare ee NPY ayaa la rumeysan yahay inay kordhinayaan rabitaanka cuntada waxayna xitaa beddeli karaan boqolkiiba kalooriyada aad keydiso sida dufanka (45).

Arrin xiiso leh, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in dufanka jirka, gaar ahaan nooca laga helo hareeraha xubnahaaga, ay kordhin karaan wax soo saarka NPY (46,, 48).

Sababtaas awgeed, miisaanka oo hoos u dhaca agagaarkaaga dhexe ayaa kaa caawin kara yareynta rabitaankaaga cuntada iyo heerarka gaajadaada

14. Hel Hurdo kugu Filan

Helitaanka hurdo tayo leh ayaa sidoo kale kaa caawin karta yareynta gaajada iyo ka hortagga miisaanka oo kordha.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in hurdo yarida ay ku kordhin karto gaajada iyo rabitaanka cuntada ilaa 24%, isla markaana ay hoos u dhigto heerarka qaar ka mid ah hormoonnada buuxsam illaa 26% (,).

Cilmi-baaristu waxay kaloo muujisay in shakhsiyaadka seexda wax ka yar toddobo saacadood habeenkii ay qiimeeyaan heerarkooda buuxa ee quraacda ka dib 26% ay ka hooseeyaan ().

Waxaa xusid mudan in daraasado dhowr ah ay sidoo kale isku xiraan hurdo gaaban, guud ahaan lagu qeexay in ka yar lix saacadood habeenkii, illaa iyo 55% khatarta buurnida (,,,,).

Helitaanka ugu yaraan toddobo saacadood oo hurdo ah habeenkii waxay u badan tahay inay yareynayso heerarkaaga gaajada maalinta oo dhan.

15. Iska yaree walwalkaaga

Cadaadiska xad dhaafka ah waxaa loo yaqaanaa inuu kiciyo heerarka hoormoonka cortisol.

In kasta oo saameyntu ku kala duwanaan karto shakhsiyaadka, cortisol sare ayaa guud ahaan loo maleynayaa inay kordhinayso hamiga cuntada iyo wadista cunista (57,, 59,).

Cadaadiska ayaa sidoo kale yareyn kara heerarka peptide YY (PYY), hormoon buuxa (61).

Tijaabadii ugu dambeysay, kaqeybgalayaashu waxay cuneen celcelis ahaan 22% kalooriyo ka badan kadib tijaabooyin walaac leh markii la barbardhigo nooca aan walaaca lahayn ee isla baaritaanka (62).

Raadinta habab lagu yareeyo heerarka culeyska fekerkaagu kaliya ma caawin karto xakamaynta gaajada, laakiin sidoo kale waxay yareynaysaa halista cayilnaanta iyo niyad-jabka (63,, 65).

Yaraynta heerarka culeyska fekerkaaga waxay kaa caawin kartaa yareynta damaca, kordhinta buuxinta iyo xitaa kahortagga niyadjabka iyo cayilka.

16. Cun Omega-3 Dufan

Dufanka Omega-3, gaar ahaan kuwa laga helo kalluunka iyo saliida algae, waxay awood u leeyihiin inay kordhiyaan heerarka hormoonka buuxa ee leptin ().

Cunto qani ku ah dufanka omega-3 ayaa sidoo kale kordhin kara buuxinta cuntada ka dib marka kalooriyada loo xaddido miisaanka oo yaraada (67).

Ilaa hadda, saameyntan waxaa kaliya lagu arkay kaqeybgalayaasha culeyska iyo cayillan. Baadhitaan dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo arko haddii si isku mid ah looga hadlayo dadka caatada ah.

Dufanka Omega-3 ayaa kaa caawin kara yareynta gaajada dadka aad u cayilan iyo kuwa buuran. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay shaqsiyaadka caatada ah.

17. Ka doorbid Cunnada fudud ee protein-ka ah

Cunto fudeydku waa arrin shakhsiyeed xulashadiisa.

Haddii ay qayb ka tahay hawl maalmeedkaaga, waxaad u baahan kartaa inaad doorato cunto fudud oo borotiin badan leh halkii aad ka dooran lahayd dufanka badan.

Cunto-cunnada sare ee borotiinku waxay kordhin karaan dareenka dhammaystirka waxayna yareeyn karaan wadarta qaadashada kalooriga cuntada soo socota.

Tusaale ahaan, yogurt-ka borotiinka sare wuxuu yareeyaa gaajada si wax ku ool ah marka loo eego buskudka dufanka badan ama cunnada fudud ee shukulaatada dufanka badan leh ().

Caano fadhi badan oo galab ah oo la cuno galabtii ayaa sidoo kale kaa caawin doonta inaad cunto ugu yaraan 100 kaloriin kayar waqtiga cashada, marka loo eego labada ikhtiyaar ee kale (,).

Cunista cunto fudud oo leh borotiin waxay u badan tahay inay yareyn doonto gaajada waxaana laga yaabaa inay kaa horjoogsato inaad wax ka badato cuntadaada xigta.

18. Muuqaal Cun cunnada aad xiisayso

Sida laga soo xigtay cilmibaareyaasha qaarkood, inaad sawir iska qaaddo adigoo ku mashquulsan cuntooyinka aad u xiiseyso badanaa waxay yareyn kartaa rabitaankaaga inaad cuntid.

Hal tijaabo, 51 kaqeybgalayaashu waxay marka hore qiyaaseen inay cunayaan seddex ama 33 M & Ms ka hor inta aan la siinin marinka baaquli nacnaca ah. Kuwii maleeyey cunitaanka M & Ms badan waxay cuneen 60% wax ka yar nacnaca, celcelis ahaan ().

Baarayaasha ayaa helay isla saameyntii markii ay ku celceliyeen tijaabada iyagoo isticmaalaya farmaajo halkii M & Ms ().

Waxay u muuqataa in jimicsiga muuqaalka ahi uu maskaxdaada ku khiyaanayn karo inaad aamintay inaad horeyba u cuntay cuntooyinka aad dooneysay, taasoo si weyn hoos ugu dhigeysa hamigaaga iyaga.

Isku soo indha indheynta cunista cuntooyinka aad xiisayso waxay yareyn kartaa rabitaankaaga cunista.

Qaado Fariinta Guriga

Gaajada waa astaan ​​muhiim ah oo dabiici ah oo aan la iska indha tiri karin.

Tilmaamaha halkan lagu xusay waa dhowr dariiqo oo fudud oo lagu yareyn karo rabitaankaaga iyo gaajada u dhaxeysa cuntada.

Haddii aad isku dayday waxyaalahan laakiin weli aad u aragto inaad gaajo xad-dhaaf ah u baahan tahay, tixgeli inaad kala hadasho xirfadle daryeel caafimaad xulashooyinkaaga.