20 Talooyin wax ku ool ah oo lagu lumiyo Baruurta Caloosha (Waxaa taageeray Sayniska)

Qanacsan

• 1. Cun cunno badan oo liiban ah
• 2. Ka fogow cuntooyinka ay ku jiraan dufanka trans
• 3. Ha cabin aalkolo badan
• 4. Cun cunno badan oo borotiin ah
• 5. Iska yaree heerarka culeyska fekerkaaga
• 6. Ha cunin cuntooyin badan oo sonkor leh
• 7. Samee jimicsi jimicsi (cardio)
• 8. Iska yaree carbs - gaar ahaan kaarboyinka la safeeyey
• 9. Ku beddel qaar ka mid ah dufankaaga wax lagu kariyo saliidda qumbaha
• 10. Samee tababar iska caabin ah (qaadista culeyska)
• 11. Ka fogow cabitaanka sonkorta leh
• 12. Hel hurdo badan oo nasasho leh
• 13. Lasoco qaadashada cuntadaada iyo jimicsigaaga
• 14. Cun kalluunka dufanka leh toddobaad kasta
• 15. Jooji cabitaanka cabitaanka miraha
• 16. Ku dar cuntadaada tufaax khal
• 17. Cun cuntooyinka probiotic-ka ama qaado dheeri probiotic ah
• 18. Iskuday inaad soon soonto
• 19. Cab shaah cagaaran
• 20. Beddel qaab nololeedkaaga oo isku dar habab kala duwan
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Baruurta caloosha ku jirtaa waxay ka badan tahay dhibaatada ka dhigaysa dharkaaga inuu cidhiidhi galo.

Waa waxyeello daran.

Dufanka noocan ah - ee loo yaqaan 'visceral fat' - ayaa ah qodobka halista ugu weyn u ah nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha, iyo xaaladaha kale (1).

Ururo badan oo caafimaad ayaa adeegsada miisaanka jirka (BMI) si loo kala saaro miisaanka loona saadaaliyo halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka.

Si kastaba ha noqotee, tani waa marin habaabin, maadaama dadka qaba baruurta caloosha ee xad-dhaafka ah ay ku jiraan khatar sii kordheysa xitaa haddii ay u muuqdaan dhuuban ().

In kasta oo dufanka laga lumiyo aaggan ay adkaan karto, haddana waxaa jira dhowr waxyaalood oo aad sameyn karto si aad u yareyso dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah.

Halkan waxaa ah 20 tilmaamood oo wax ku ool ah si aad u lumiso dufanka caloosha, oo ay taageerayaan daraasado saynis.

Sawir qaade Aya Brackett

1. Cun cunno badan oo liiban ah

Faytka milmay wuxuu qaataa biyaha wuxuuna sameeyaa jel kaa caawiya inaad tartiib tartiib u sameyso cuntada markay marayso habka dheef-shiidkaaga.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in noocan ah faybarku uu kobciyo miisaanka oo yaraada iyadoo kaa caawinaysa inaad dareento dhereg, sidaa darteed si dabiici ah ayaad u cunaysaa wax yar. Waxay sidoo kale yareyn kartaa tirada kalooriyada jirkaagu ka nuugo cuntada (,,).

Maxaa intaa ka badan, fiber-ka milma ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto la dagaallanka dufanka caloosha.

Daraasad indho-indheyn ah oo ka badan 1,100 qof oo qaan-gaar ah ayaa lagu ogaaday in 10-garaam kasta oo lagu kordhiyo qaadashada fiber-ka, dheecaanka caloosha ayaa hoos u dhacay 3.7% muddo 5-sano ah ().

Ku dadaal inaad cunto cunno badan oo fiber leh maalin kasta. Ilaha wanaagsan ee fiber-ka milma waxaa ka mid ah:

• abuurka linenka
• Baasto shirataki
• Brussels soo baxday
• avocados
• digir
• miro madow

Faytka milma ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka adoo kordhinaya buuxnaanta iyo yareynta nuugista kalooriga. Isku day inaad ku darto cuntooyin badan oo buunshuhu ku badan yahay miisaankaaga oo yaraada.

2. Ka fogow cuntooyinka ay ku jiraan dufanka trans

Dufanka trans-ka waxaa loo sameeyaa iyadoo lagu shubayo hydrogen dufan aan dhergin, sida saliidda soybean.

Waxaa laga helaa maraakiibta qaar iyo faafitaanka sidoo kale badiyaa waxaa lagu daraa cuntooyinka baakadeysan, laakiin kuwa cuntada soo saara badan ayaa joojiyay isticmaalkooda.

Dufanadan ayaa lala xiriiriyay caabuq, wadno xanuun, caabbinta insulinta, iyo faa'iidada dufanka caloosha ee daraasaadka indha indheynta iyo xayawaanka (,,).

Daraasad 6 sano socotay ayaa lagu ogaaday in daanyeerada cunay cunada dufanka badan ay heleen 33% dufan badan oo caloosha ah marka loo eego kuwa cunaaya cunada ay ku badan tahay baruurta leh ().

Si looga caawiyo yareynta dufanka caloosha loona ilaaliyo caafimaadkaaga, si taxaddar leh u aqri sumadaha waxyaabaha ka kooban kana fogow waxyaabaha ay ku jiraan dufanka trans. Kuwani waxaa badanaa lagu qoraa sida dufanka qayb ahaan hydrogenated.

Daraasadaha qaarkood waxay xiriir la leeyihiin qaadashada dufanka badan iyo kordhinta dufanka caloosha. Iyadoo aan loo eegin inaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, xaddididda qaadashada dufanka trans transure waa fikrad wanaagsan.

3. Ha cabin aalkolo badan

Khamrigu wuxuu yeelan karaa waxtar caafimaad qaddar yar, laakiin si daran ayey waxyeello u leedahay haddii aad cabto wax badan.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in khamriga badani uu sidoo kale kaa dhigi karo dufanka caloosha.

Daraasadaha kormeerku waxay kuxiran yihiin isticmaalka khamriga culus qatarta aadka u kordheysa ee ah inuu kudhaco buurnida bartamaha - taas oo ah, keydinta dufanka badan ee dhexda ().

Yaraynta aalkolada waxay kaa caawin kartaa yareynta cabirka dhexdaada. Uma baahnid inaad gebi ahaanba iska dhiibto, laakiin xaddididda xaddiga aad cabayso maalin keliya ayaa ku caawin kara.

Hal daraasad oo ku saabsan isticmaalka khamriga waxaa ka qayb qaatay in ka badan 2,000 oo qof.

Natiijooyinku waxay muujiyeen kuwa khamriga cabba maalin kasta laakiin celcelis ahaan wax ka yar hal cabitaan maalintii waxay leeyihiin dufan yar oo calool ah marka loo eego kuwa cabba waxoogaa yar laakiin khamri badan cabba maalmaha ay cabaan ().

Qaadashada khamriga ee xad dhaafka ah ayaa lala xiriiriyay dufanka caloosha oo kordhay. Haddii aad u baahan tahay inaad yareyso khadkaaga dhexda, tixgeli inaad cabto aalkolo si dhexdhexaad ah ama aad gebi ahaanba iska joojiso.

4. Cun cunno badan oo borotiin ah

Barootiintu waa nafaqo aad muhiim ugu ah maareynta miisaanka.

Qaadashada borotiinka sare wuxuu kordhiyaa sii deynta hoormoonka buuxa ee PYY, kaas oo yareeya rabitaanka cuntada iyo kor u qaadista buuxda.

Borotiinku wuxuu kaloo kordhiyaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaad wuxuuna kaa caawinayaa inaad xajisato culeyska muruqyada inta lagu jiro miisaanka oo yaraada (,,).

Daraasado badan oo indho-indheyn ah ayaa muujinaya in dadka cuna borotiin badan ay u muuqdaan inay leeyihiin dufan yar oo caloosha ah marka loo eego kuwa cuna cuntooyinka borotiinka ka hooseeya (,,).

Hubso inaad ku darto ilo protein ah cunno kasta, sida:

• hilib
• kalluunka
• ukunta
• caano
• borotiinka whey
• digir

Cunnooyinka sare ee borotiinka, sida kalluunka, hilibka caatada ah, iyo digirta, ayaa habboon haddii aad isku dayeyso inaad ku daadiso xoogaa rodol dheeri ah dhexdaada.

5. Iska yaree heerarka culeyska fekerkaaga

Cadaadisku wuxuu kaa dhigi karaa inaad dufanka caloosha ka hesho adoo kicinaya qanjidhada adrenal si ay u soo saarto cortisol, oo sidoo kale loo yaqaan hormoonka cadaadiska.

Cilmi baaris ayaa muujisay in heerarka cortisol ee sareeya ay kordhiyaan rabitaanka cuntada ayna kexeeyaan keydinta dufanka caloosha (,).

Waxaa intaa dheer, haweenka horeyba u lahaa dhexda weyn waxay u muuqdaan inay soo saaraan cortisol badan oo ka jawaab celinaya walaaca. Kordhinta cortisol waxay sii kordhineysaa faa'iidada dufanka ee bartamaha ().

Si looga caawiyo yareynta dufanka caloosha, ku kac howlo lagu raaxeysto oo yareeya buuqa. Ku tababbarashada yoga ama fikirka waxay noqon kartaa habab wax ku ool ah.

Cadaadisku wuxuu kor u qaadi karaa faa'iidada dufanka ee dhexdaada. Yaraynta culeyska fekerka waa inuu noqdaa mid ka mid ah waxyaabaha aad mudnaanta siineyso haddii aad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhinto.

6. Ha cunin cuntooyin badan oo sonkor leh

Sonkorta waxaa ku jira fructose, oo lala xiriiriyay dhowr cudur oo dabadheeraad ah markii si xad dhaaf ah loo cuno.

Kuwaas waxaa ka mid ah cudurada wadnaha, sonkorowga nooca 2, buurnida, iyo cudurka beerka dufanka leh (,,).

Daraasadaha kormeerku waxay muujinayaan xiriirka ka dhexeeya qaadashada sonkorta badan iyo dufanka caloosha ee kordha (,).

Waxaa muhiim ah in la ogaado in ka badan sonkorta la safeeyey ay u horseedi karto faa'iido dufanka caloosha. Xitaa sonkorta caafimaadka leh, sida malabka dhabta ah, waa in si yar loo isticmaalo.

Qaadashada sonkorta badan waxay sabab weyn u tahay kororka miisaanka dad badan. Xaddid qaadashada nacnaca iyo cuntooyinka warshadaysan ee ay ku badan tahay sonkorta.

7. Samee jimicsi jimicsi (cardio)

Jimicsiga jimicsiga (Cardio) waa hab wax ku ool ah oo lagu hagaajiyo caafimaadkaaga isla markaana lagu gubo kalooriyada.

Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan inay tahay mid ka mid ah qaababka ugu wax ku oolka badan ee jimicsiga yareynta dufanka caloosha. Si kastaba ha noqotee, natiijooyinka waa isku dhafan yihiin haddii jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog badan uu faa'iido badan leeyahay (,,).

Sikastaba xaalku ha ahaadee, inta jeer ee barnaamijka jimicsigaagu ka muhiimsan yahay xoojintiisa.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in haweenka xilliga dhalmada kadib ay dufan badan ka lumiyaan dhammaan aagagga markay jimicsiga jimicsiga sameeyaan 300 daqiiqo asbuucii, marka loo eego kuwa jimicsiga 150 daqiiqo usbuucii ().

Jimicsiga jimicsiga jirka waa habka miisaanka oo yaraada. Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan inay si gaar ah waxtar ugu leedahay yareynta khadkaaga dhexda.

8. Iska yaree carbs - gaar ahaan kaarboyinka la safeeyey

Yaraynta qaadashada carb waxay faa'iido weyn u leedahay luminta dufanka, oo ay ku jiraan dufanka caloosha.

Cunnooyinka ka hooseeya 50 garaam ee carbs maalin kasta waxay sababaan luminta dufanka caloosha ee dadka miisaanka culus, kuwa halista ugu jira cudurka macaanka nooca 2, iyo haweenka qaba cudurka polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,).

Uma baahnid inaad raacdo cunnooyinka adag ee karbuunku ku yar yahay. Cilmi-baarista qaar waxay soo jeedineysaa in si fudud loogu beddelo karbuunnada la safeeyey ee carbs-yada aan la marin karin ay hagaajin karto caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka isla markaana yareyneyso dufanka caloosha (,).

Daraasadda Wadnaha ee Framingham, dadka leh isticmaalka ugu sarreeya ee miraha oo dhan waxay ahaayeen 17% ka yar tahay inay yeeshaan dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah marka loo eego kuwa cunay cuntooyinka ku badan miraha la safeeyey ().

Qaadashada sare ee carbs-yada la safeeyey waxay la xiriirtaa dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah. Tixgeli inaad yareyso qaadashada kaarboonkaaga ama aad ku beddesho kaarboyinka lagu sifeeyay ee cuntadaada ilaha carb ee caafimaadka qaba, sida miraha oo dhan, digirta, ama khudaarta.

9. Ku beddel qaar ka mid ah dufankaaga wax lagu kariyo saliidda qumbaha

Saliidda qumbaha ayaa ka mid ah dufannada caafimaadka leh ee aad cuni karto.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dufanka silsiladda dhexdhexaadka ah ee saliidda qumbaha ay kor u qaadi karto dheef-shiid kiimikaadka oo ay yareyneyso xaddiga dufanka aad keydiso iyadoo laga jawaabayo qaadashada kalooriga badan (,).

Daraasadaha la xakameynayo waxay soo jeedinayaan inay sidoo kale u horseedi karto dufanka caloosha ().

Hal daraasad, ragga buurnaanta qaba ee saliida qumbaha maalin kasta u qaata 12 toddobaad waxay celcelis ahaan dhexda ka waydeen 1.1 inji (2.86 cm) iyaga oo aan si ula kac ah u badalin cuntooyinkooda ama jimicsiga jimicsiga ().

Si kastaba ha noqotee, caddaynta faa'iidooyinka saliidda qumbaha ee dufanka caloosha ayaa daciif ah oo muran leh ().

Sidoo kale, maskaxda ku hay in saliidda qumbaha ay ku badan tahay kalooriyada. Halkii aad ku dari lahayd dufanka dheeraadka ah ee cuntadaada, ku beddel qaar ka mid ah dufanka aad horay u cunaysid saliidda qumbaha.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in isticmaalka saliida qumbaha halkii saliidaha kale ee wax lagu kariyo ay ka caawin karto yareynta dufanka caloosha.

10. Samee tababar iska caabin ah (qaadista culeyska)

Tababbarka iska caabbinta, oo sidoo kale loo yaqaan qaadista culeyska ama tababarka xoogga, waxay muhiim u tahay dhowrista iyo helitaanka murqaha jirka.

Iyada oo ku saleysan daraasadaha ku lug leh dadka qaba cudurka prediabetes, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka beerka dufanka leh, tababarka iska caabinta ayaa sidoo kale faa'iido u yeelan kara dufanka caloosha (,).

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ku lug leh dhalinyarada leh miisaan culus ayaa muujisay in isku darka tababarka xoogga iyo jimicsiga jimicsiga uu horseeday hoos u dhac weyn oo ku yimid dufanka jirka ().

Haddii aad go'aansato inaad bilowdo qaadista miisaanka, waa fikrad fiican inaad talo ka hesho tababaraha shakhsi ahaaneed ee la xaqiijiyay.

Tababbarka xoogga ayaa noqon kara istiraatiijiyad miisaan lumis oo muhiim ah waxayna kaa caawin kartaa yareynta dufanka caloosha. Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan inay xitaa waxtar badan leedahay marka lagu daro jimicsiga aerobic.

11. Ka fogow cabitaanka sonkorta leh

Cabitaannada sonkorta macaan waxaa ku raran dareere fructose, oo kaa dhigi kara dufanka caloosha.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cabitaanada sonkorta leh ay horseed u yihiin baruurta oo ku badata beerka. Hal daraasad oo 10-usbuuc ah ayaa lagu ogaaday faa'iido dufanka caloosha oo muhiim u ah dadka cunay cabitaannada sare ee fructose (,,).

Cabitaannada sonkorta leh waxay umuuqdaan inay xitaa kasii liitaan cunnooyinka sonkorta badan.

Maaddaama maskaxdaadu aysan u shaqeynin kalooriyada dareeraha ah si la mid ah sida ay u sameyso kuwa adag, waxaad u badan tahay inaad ku dhammaato cunista kalooriyo aad u badan goor dambe oo aad ku kaydiso sida dufanka (,).

Si aad u lumiso dufanka caloosha, waxaa fiican inaad si buuxda uga fogaato cabbitaannada sonkorta leh ee macaan sida:

• soodhaha
• feer
• shaah macaan
• qasriyeyaasha aalkolada leh oo ay ku jiraan sonkor

Ka fogaanshaha dhammaan noocyada dareeraha ah ee sonkorta, sida cabitaanka sonkorta leh, aad ayey muhiim u tahay haddii aad isku dayeyso inaad daadiso xoogaa rodol ah.

12. Hel hurdo badan oo nasasho leh

Hurdadu waxay muhiim u tahay dhinacyo badan oo caafimaadkaaga ka mid ah, oo miisaanku ka mid yahay. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka aan helin hurdo ku filan ay u muuqdaan inay kordhayaan culeys badan, oo ay ku jiri karaan dufanka caloosha (,).

Daraasad 16 sano qaadatay oo ay ku lug lahaayeen in ka badan 68,000 oo haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa seexda wax ka yar 5 saacadood habeenkii ay si weyn ugu dhowdahay inay miisaan koraan marka loo eego kuwa seexday 7 saacadood ama ka badan habeenkii ().

Xaaladda loo yaqaan hurdo la'aanta hurdada, halkaasoo neefsashadu si isdaba joog ah u istaagto inta lagu jiro habeenkii, ayaa sidoo kale lala xiriiriyay dufanka badan ee jirka ().

Marka lagu daro inaad seexato ugu yaraan 7 saacadood habeenkii, hubi inaad hesho hurdo tayo leh oo kugu filan.

Haddii aad ka shakisan tahay inaad leedahay hurdo la'aan ama hurdo la'aan kale, la hadal dhakhtar oo daawee.

Hurdo yaraanta waxay la xiriirtaa halista sii kordheysa ee miisaanka oo kordha. Helitaanka hurdo tayo sare leh oo ku filan waa inay noqotaa mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad mudnaanta siiso haddii aad qorsheyneyso inaad miisaankaaga dhinto oo aad caafimaadkaaga hagaajiso.

13. Lasoco qaadashada cuntadaada iyo jimicsigaaga

Waxyaabo badan ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka iyo dufanka caloosha, laakiin cunista kaloriin ka yar inta uu jirkaagu u baahan yahay dayactirka culeyska ayaa fure u ah ().

Haysashada xusuus-qorka cuntada ama adeegsiga raadraaca cuntada ee tooska ah ama abka ayaa kaa caawin kara inaad la socoto kaloriin qaadashadaada. Istaraatiijiyaddan ayaa la muujiyey inay faa'iido u leedahay miisaanka oo yaraada (,).

Intaa waxaa dheer, aaladaha raadraaca cuntada ayaa kaa caawinaya inaad aragto qaadashadaada borotiinka, kaalshiyamka, fiberka, iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Kuwo badan ayaa sidoo kale kuu oggolaanaya inaad duubto jimicsigaaga iyo dhaqdhaqaaqa jirka.

Waxaad ka heli kartaa shan barnaamij / bogag bilaash ah si aad ula socoto nafaqada iyo kaloriinta qaadashada boggan.

Talo ahaan miisaanka luminta guud, had iyo jeer waa fikrad fiican inaad la socoto waxa aad cunayso. Kaydinta xusuus-qorka cuntada ama isticmaalka raadraaca cuntada ee internetka waa laba ka mid ah hababka ugu caansan ee tan lagu sameeyo.

14. Cun kalluunka dufanka leh toddobaad kasta

Kalluunka dufanka lihi aad buu u caafimaad qabaa.

Waxay hodan ku yihiin borotiin tayo sare leh iyo dufanka omega-3 ee kaa ilaaliya cudurka (,).

Qaar ka mid ah cadeymaha ayaa soo jeedinaya in dufankaan omega-3 ay sidoo kale kaa caawin karaan yareynta dufanka jirka ku jira.

Daraasado lagu sameeyay dadka waaweyn iyo carruurta qaba cudurka beerka dufanka leh waxay muujinayaan in saliidda kalluunka lagu daro ay si weyn u yareyn karto beerka iyo dufanka caloosha (,,).

Ujeeddada inaad hesho 2-3 jeer oo kalluunka dufanka leh toddobaadkii ah. Doorashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah:

• salmon
• herring
• sardines
• mackerel
• cowska

Cunista kalluunka dufanka badan ama qaadashada dheecaannada omega-3 waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga guud. Caddaymaha qaarkood ayaa sidoo kale soo jeedinaya inay yareyn karto dufanka caloosha ee dadka qaba cudurka beerka dufanka badan.

15. Jooji cabitaanka cabitaanka miraha

In kasta oo cabitaanka miraha laga helo fiitamiinno iyo macdano, haddana wuxuu aad ugu badan yahay sonkorta sida soodhaha iyo cabbitaannada kale ee macaan.

Cabbitaanka xaddi badan ayaa u horseedi kara isla halista ah baruurta caloosha ().

8-wiqiyadood (240-mL) oo ah cabitaanka tufaaxa aan macaaneyn waxaa kujira 24 garaam oo sonkor ah, kalabarna waa fructose (63).

Si looga caawiyo yareynta dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah, ku beddelo casiirka khudradda biyo, shaah aan dhadhan lahayn, ama biyo dhalaalaya oo leh liin dhanaan ama liin dhanaan.

Marka laga hadlayo faa'iidada dufanka, casiirka miraha wuu u xumaan karaa sida soodhaha sokorta leh. Tixgeli inaad ka fogaato dhammaan ilaha sokorta dareeraha ah si aad u kordhiso fursaddaada inaad miisaankaaga si guul leh u lumiso.

16. Ku dar cuntadaada tufaax khal

Cabitaanka khalka tufaaxa tufaaxa wuxuu leeyahay faa iidooyin caafimaad oo layaableh, oo ay kamid tahay hoos u dhigida heerka sonkorta dhiiga ().

Waxay ka kooban tahay aashitada aashitada, taas oo la muujiyey inay yareyneyso keydinta dufanka caloosha dhowr daraasadood oo xayawaan ah (,,)

Daraasad 12-toddobaad ah oo la xakameeyey oo lagu ogaadey ragga laga helay buurnida, kuwa qaatey 1 qaado (15 mL) oo khal khal ah maalintii waxay lumiyeen nus inji (1.4 cm) dhexda ().

Qaadashada 1-2 qaado (15-30 mL) oo tufaax ah oo tufaax ah maalintii waa u badbaado dadka badankood waxayna u horseedi kartaa dufan yar.

Si kastaba ha noqotee, hubso inaad ku milo biyo, maadaama khalka aan daciifin ay baabi'in karaan dhaldhalaalka ilkahaaga.

Haddii aad rabto inaad tijaabiso khalka tufaaxa tufaaxa, waxaa jira xulasho wanaagsan oo laga doorto khadka tooska ah.

Khamriga tufaaxa laga yaabo inuu kaa caawiyo inaad miisaankaaga dhinto. Daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan inay kaa caawin karto yareynta dufanka caloosha.

17. Cun cuntooyinka probiotic-ka ama qaado dheeri probiotic ah

Probiotics waa jeermis laga helo cuntooyinka qaar iyo nafaqeeyeyaal. Waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan ka caawinta hagaajinta caafimaadka mindhicirka iyo kor u qaadista shaqada difaaca jirka ().

Baarayaasha waxay ogaadeen in noocyada kala duwan ee bakteeriyada ay door ka ciyaaraan miisaamida iyo in isku dheelitirnaanta saxda ah ay ka caawin karto miisaanka oo yaraada, oo ay ku jirto luminta dufanka caloosha.

Kuwa la muujiyey inay yareeyaan baruurta caloosha waxaa ka mid ah xubnaha Lactobacillus qoyska, sida Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus iyo gaar ahaan Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Cunnooyinka dheeraadka ah ee loo yaqaan 'Probiotic supplements' waxay caadi ahaan ka kooban yihiin dhowr nooc oo bakteeriyo ah, sidaa darteed hubi inaad iibsato mid siinaya mid ama in ka badan oo ah noocyadan bakteeriyada ah.

Ka iibso waxyaabaha kahortaga probiotic khadka tooska ah.

Qaadashada dheecaanka probiotic-ka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadida habka dheef-shiidka ee caafimaadka qaba. Daraasadaha ayaa sidoo kale soo jeedinaya in bakteeriyada mindhicirka ee faa'iido leh ay gacan ka geysan karto kor u qaadista miisaanka.

18. Iskuday inaad soon soonto

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa dhawaanahan noqday mid caan ku ah habka miisaanka oo yaraada.

Waa qaab cunno oo meerto ah inta u dhexeysa xilliyada cuntada iyo xilliyada soonka ().

Hal hab oo caan ah ayaa ku lug leh soonka 24-ka saac mar ama laba jeer toddobaadkii. Midkale wuxuu kakooban yahay soonka maalin kasta 16 saacadood iyo cunida dhamaan cuntadaada mudo 8-saac gudahood ah.

Dib-u-eegista daraasadaha ku saabsan soonka kala-goyska ah iyo soonka maalin-ka-maalinlaha ah, dadku waxay la kulmeen 4-7% hoos u dhac dufanka caloosha gudahood 6 - 24 toddobaad (75).

Waxaa jira xoogaa daliil ah in soonka goosgooska ah, iyo guud ahaan soonka, laga yaabo inaysan waxtar u lahayn dumarka sida ragga.

In kasta oo hababka soonka ee isdaba joogga ah ee wax laga beddelay ay u muuqdaan ikhtiyaarro ka wanaagsan, jooji soonka isla markiiba haddii aad la kulanto waxyeellooyin xun.

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah qaab cunno oo isbedela xilliyada cuntada iyo soonka. Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan inay noqon karto mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka badan ee miisaanka iyo dufanka caloosha loo dhimo.

19. Cab shaah cagaaran

Shaaha cagaaran waa cabitaan caafimaad oo aan caadi aheyn.

Waxay ka kooban tahay kafeyn iyo antigidant epigallocatechin gallate (EGCG), oo labaduba u muuqda inay kor u qaadayaan dheef-shiid kiimikaadka (,).

EGCG waa kaateynin, oo daraasado dhowr ah ay soo jeedinayaan inay kaa caawin karto inaad lumiso dufanka caloosha. Saameynta ayaa la xoojin karaa marka isticmaalka shaaha cagaaran lagu daro jimicsi (, 79, 80).

Si joogto ah u cabidda shaaha cagaaran ayaa lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada, in kasta oo ay u badan tahay inuusan isagu waxtar u lahayn kaligiis oo sida ugu fiican loogu daro jimicsi.

20. Beddel qaab nololeedkaaga oo isku dar habab kala duwan

Kaliya inaad sameyso mid ka mid ah waxyaabaha ku qoran liistadaan saameyn weyn kuma yeelan doonto kaligeed.

Haddii aad rabto natiijooyin wanaagsan, waxaad u baahan tahay inaad isku darto habab kala duwan oo la muujiyay inay waxtar leeyihiin.

Waxa xiisaha lihi, in badan oo ka mid ah qaababkani waa waxyaabo guud ahaan la xidhiidha cunno caafimaad leh iyo guud ahaan qaab nololeed caafimaad leh.

Sidaa darteed, beddelashada hab-nololeedkaaga muddada-dheer ayaa fure u ah luminta dufanka caloosha oo kaa fogeeya.

Markaad leedahay caadooyin caafimaad leh oo aad cunaysid cuntada dhabta ah, dufanka oo yaraada waxay u egtahay inuu raaco saameyn dabiici ah.

Luminta miisaanka iyo ka-haynta waa adag tahay ilaa aad si joogto ah u beddesho caadooyinkaaga cuntada iyo qaab nololeedkaaga.

Qeybta hoose

Ma jiraan xalka sixirka luminta dufanka caloosha.

Miisaan dhaca ayaa had iyo jeer u baahan xoogaa dadaal, u heellan, iyo hal adeyg adiga ku metelaya.

Si guul leh u qaadashada qaar ama dhammaan xeeladaha iyo yoolalka qaab nololeedka ee lagu falanqeeyay qodobkan ayaa hubaal kaa caawin doona inaad lumiso rodolkii dheeraadka ahaa ee dhexdaada ku xirnaa.