Nafaqeeyayaalka yar yar: Noocyada, Shaqooyinka, Faa'iidooyinka iyo Waxyaabo Kale

Qanacsan

• Waa maxay nafaqeeyayaalka yar yar?
• Noocyada iyo Shaqooyinka nafaqeeyayaalka yar yar
• Faytamiinnada biyaha ku milma
• Fiitamiinada Lubbuugsan
• Macrominerals
• Raadi Macdanta
• Faa'iidooyinka caafimaad ee nafaqeeyayaalka yar yar
• Ciladaha nafaqeeyayaalka yar yar iyo sunta
• Ciladaha
• Sunta
• Kordhinta nafaqeeyayaalka yar yar
• Guntii iyo gunaanadkii

Nafaqeeyayaalka yar yar waa mid ka mid ah kooxaha waaweyn ee nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay. Waxay ka mid yihiin fiitamiinno iyo macdanno.

Fiitamiinnada ayaa lagama maarmaan u ah soo saarista tamarta, shaqada difaaca jirka, xinjirowga dhiigga iyo shaqooyin kale. Dhanka kale, macdanta ayaa door muhiim ah ka ciyaara koritaanka, caafimaadka lafaha, dheelitirka dareeraha iyo dhowr geeddi socod oo kale.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa aragti guud oo faahfaahsan oo ku saabsan nafaqeeyayaalka yar yar, shaqooyinkooda iyo raadadka isticmaalka xad-dhaafka ah ama yaraanta.

Waa maxay nafaqeeyayaalka yar yar?

Ereyga nafaqeeyayaalka yar yar waxaa loo isticmaalaa in lagu sharaxo fiitamiinnada iyo macdanta guud ahaan.

Dhanka kale nafaqeeyayaalka yar yar waxaa ka mid ah borotiinno, dufan iyo karbohaydraytyo.

Jirkaaga wuxuu ubaahanyahay qadar yar oo nafaqeeyayaalka yar yar ee laxiriira nafaqeeyayaalka yar yar. Taasi waa sababta loogu calaamadeeyay "micro."

Dadku waa inay ka helaan nafaqeeyayaalka yar yar cuntada maadaama jirkaaga uusan soo saari karin fiitamiinno iyo macdano - inta badan. Taasi waa sababta ay sidoo kale loo yaqaan nafaqooyinka muhiimka ah.

Fiitamiinnada ayaa ah iskudhafyo dabiici ah oo ay sameeyaan dhirta iyo xayawaannada kuwaas oo lagu jebin karo kuleylka, aashitada ama hawo. Dhanka kale, macdanta ayaa ah mid aan dabiici ahayn, waxay ka jirtaa carrada ama biyaha oo lama jabin karo.

Markaad wax cunayso, waxaad cunaysaa fiitamiinnada dhirta iyo xayawaanku abuureen ama macdanta ay nuugeen.

Nafaqada nafaqada ee cunno kasta way ka duwan tahay, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in la cuno cuntooyin kala duwan si loo helo fiitamiinno iyo macdano ku filan.

Qaadashada ku filan ee dhammaan nafaqeeyayaalka yar yar ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka ugu wanaagsan, maadaama fiitamiin kasta iyo macdanta ay door gaar ah ku leedahay jirkaaga.

Fiitamiinnada iyo macdanta ayaa muhiim u ah koritaanka, shaqada difaaca jirka, horumarka maskaxda iyo shaqooyin kale oo badan oo muhiim ah (,,).

Waxay kuxirantahay shaqadooda, nafaqeeyayaasha qaarkood waxay sidoo kale door ka ciyaaraan kahortaga iyo la dagaalanka cudurada (,,).

Nafaqeeyayaalka yar yar waxaa kamid ah fitamiino iyo macdan. Waxay muhiim u yihiin dhowr hawlood oo muhiim u ah jirkaaga waana in laga cunaa cuntada.

Noocyada iyo Shaqooyinka nafaqeeyayaalka yar yar

Fiitamiinnada iyo macdanta waxaa loo qaybin karaa afar qaybood: fiitamiinnada biyaha ku milma, fiitamiinnada ku milma dufanka, macromineralka iyo macdanta raadraaca.

Nooca ay doontaba ha noqotee, fiitamiinnada iyo macdanta ayaa siyaabo isku mid ah ugu dhex milma jirkaaga waxayna ku dhexgalaan habab badan.

Faytamiinnada biyaha ku milma

Inta badan fiitamiinnada ayaa ku milma biyaha sidaas darteedna waxaa loo yaqaanaa biyo-ku milma. Iyagu si fudud uguma kaydsan jidhkaaga oo waxay ku sii daayaan kaadi marka ay si xad dhaaf ah u baabba'aan.

In kasta oo fiitamiin kasta oo biyaha ku milma ay leeyihiin kaalin u gaar ah, shaqooyinkooda waa la xiriira.

Tusaale ahaan, fiitamiinnada B badankood waxay u shaqeeyaan sidii coenzymes oo gacan ka geysta kicinta falcelinta kiimikada ee muhiimka ah. Qaar badan oo ka mid ah falcelintani waxay lagama maarmaan u yihiin soosaarka tamarta.

Fiitamiinnada biyaha ku milma - oo qaar ka mid ah shaqooyinkooda - yihiin:

• Faytamiin B1 (thiamine): Waxay ka caawisaa u badalida nafaqooyinka tamar (7).
• Faytamiin B2 (riboflavin): Waxaa lagama maarmaan u ah soosaarka tamarta, shaqada unugyada iyo dheef-shiid kiimikaadka (8).
• Vitamin B3 (niacin): Waxay kaxaysaa soo saarida tamarta cuntada (9, 10).
• Faytamiin B5 (pantothenic acid): Waxaa lagama maarmaan u ah isku-darka asiidhka dufanka leh (11).
• Faytamiin B6 (pyridoxine): Waxay ka caawisaa jirkaaga inuu ka sii daayo sonkorta karbohaydraytyada keydsan ee tamarta abuurana unugyada dhiigga cas (12).
• Faytamiin B7 (biotin): Wuxuu door ka ciyaaraa dheef-shiid kiimikaadka asiidhka dufanka, amino acids iyo glucose (13).
• Vitamin B9 (folate): Muhiim ayey u tahay qeybinta unugyada saxda ah (14).
• Faytamiin B12 (cobalamin): Waxaa lagama maarmaan u ah sameynta unugyada dhiigga cas iyo habdhiska habdhiska saxda ah iyo shaqada maskaxda (15).
• Faytamiin C (ascorbic acid): Waxaa looga baahan yahay abuuritaanka neurotransmitters iyo collagen, borotiinka ugu weyn ee maqaarkaaga (16).

Sidaad arki karto, fiitamiinada biyaha ku milma ayaa door muhiim ah ka ciyaara soo saarida tamarta laakiin sidoo kale waxay leeyihiin shaqooyin kale oo dhowr ah.

Maaddaama fiitamiinadan aysan ku keydin jirkaaga, waxaa muhiim ah inaad ka hesho cunno ku filan.

Ilaha iyo Gunnooyinka Cunnooyinka Lagu Taliyay (RDAs) ama Qaadashada Ku Filan (AIs) ee fiitamiinnada biyaha ku milma waa (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Fiitamiinada Lubbuugsan

Faytamiinnada ay ku milmaan dufanka kuma milmaan biyaha.

Waxay si fiican u nuugaan markii la cuno iyaga oo ay weheliyaan ilaha dufanka. Isticmaalka ka dib, fiitamiinada-ku milma dufanka ayaa lagu kaydiyaa beerkaaga iyo unugyada dufanka leh si loogu isticmaalo mustaqbalka.

Magacyada iyo shaqooyinka fiitamiinada isku milma dufanka waa:

• Vitamin A: Waxaa lagama maarmaan u ah aragga habboon iyo shaqada xubinta (17).
• Vitamin D: Waxay dhiirrigelisaa waxqabadka saxda ah ee difaaca waxayna ka caawisaa nuugista kalsiyum iyo koritaanka lafaha (18).
• Vitamin E: Waxay ka caawisaa shaqada difaaca waxayna u shaqeysaa sidii antioxidant ka ilaaliya unugyada waxyeellada (19).
• Vitamin K: Waxaa looga baahan yahay xinjirowga dhiigga iyo horumarinta lafta saxda ah (20).

Ilaha iyo inta lagu taliyay ee ah fitamiinada isku milma dufanka ayaa ah (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Macrominerals ayaa looga baahan yahay qadar ka badan macdanta raadinta si ay u gutaan doorarkooda gaarka ah ee jirkaaga.

Macrominerals-ka iyo qaar ka mid ah shaqooyinkoodu waa:

• Kaalshiyamka: Waxaa lagama maarmaan u ah qaab dhismeedka saxda ah iyo shaqada lafaha iyo ilkaha. Waxay ka caawisaa shaqada muruqyada iyo foosha marinka dhiigga (21).
• Fosfooraska: Qayb ka mid ah qaab dhismeedka xuubka lafta iyo unugga (22).
• Magnesium: Waxay ka caawisaa wax ka badan 300 falcelinta enzyme, oo ay ku jiraan xakamaynta cadaadiska dhiigga (23).
• Sodium: Electrolyte oo caawiya dheelitirka dareeraha iyo dayactirka cadaadiska dhiigga ().
• Koloriin: Badanaa waxaa lagu helaa soodhiyam. Waxay ka caawisaa joogteynta dheelitirka dareeraha waxaana loo isticmaalaa in lagu sameeyo casiirka dheefshiidka (25).
• Kalibaalium: Electrolyte oo xajiya xaaladda dareeraha ee unugyada waxayna ka caawisaa gudbinta neerfaha iyo shaqada muruqyada (26).
• Baaruud: Qayb ka mid ah unug kasta oo nool oo ku jira amino acids methionine iyo cysteine ​​().

Ilaha iyo inta lagu taliyey ee macromineralku waa (21, 22, 23, 25, 26,):

Raadi Macdanta

Raadinta macdanta waxaa loo baahan yahay qadar ka yar macrominerals laakiin wali waxay awood u siineysaa shaqooyinka muhiimka ah ee jirkaaga.

Raadinta macdanta iyo shaqooyinkooda qaarkood waa:

• Bir: Waxay ka caawisaa bixinta oksijiinta muruqyada waxayna ka caawisaa abuurista hormoonno gaar ah (28).
• Manganese: Waxay ka caawisaa karbohaydrayt, amino acid iyo dheef-shiid kiimikaad ah (29).
• Copper: Waxaa looga baahan yahay sameynta unugyada isku xirnaanta, iyo sidoo kale maskaxda caadiga ah iyo shaqada nidaamka neerfaha (30).
• Zinc: Waxaa lagama maarmaan u ah koritaanka caadiga ah, shaqada difaaca jirka iyo dhaawaca bogsashada (31).
• Iodine: Waxay ka caawisaa xakamaynta tayroodhka (32).
• Fluoride: Waxaa lagama maarmaan u ah horumarinta lafaha iyo ilkaha (33).
• Selenium: Muhiim ayey u tahay caafimaadka tayroodhka, taranka iyo difaaca ka hortagga waxyeellada oksidheer (34).

Ilaha iyo inta lagu taliyay ee macdanta raadraaca ah waa (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Nafaqeeyayaalka yar yar waxaa loo qaybin karaa afar koox - fiitamiinada biyaha ku milma, fiitamiinada ku milma dufanka, macromineralka iyo macdanta raadraaca. Shaqooyinka, ilaha cuntada iyo qaadashada lagula taliyay ee fiitamiin kasta iyo macdanta ayaa ku kala duwan.

Faa'iidooyinka caafimaad ee nafaqeeyayaalka yar yar

Dhammaan nafaqeeyayaalka yar yar waxay aad muhiim ugu yihiin shaqada saxda ah ee jirkaaga.

Isticmaalka qaddar ku filan oo ah fiitamiinnada iyo macdanaha kala duwan ayaa fure u ah caafimaadka ugu wanaagsan waxaana xitaa laga yaabaa inay gacan ka geysato la dagaallanka cudurrada.

Tani waa sababta oo ah nafaqeeyayaalka yar yar ayaa qayb ka ah ku dhowaad geeddi-socod kasta oo jirkaaga ku jira. Intaa waxaa dheer, fiitamiinnada iyo macdanaha qaarkood waxay u shaqeyn karaan sidii antioxidants.

Antioxidants waxay ka ilaalin kartaa waxyeelada unugyada ee lala xiriiriyay cudurada qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka, Alzheimer iyo wadno xanuun (,,).

Tusaale ahaan, cilmi-baaristu waxay xiriirisay qaadashada cuntada ku filan ee fiitamiinnada A iyo C oo leh halista ugu yar ee noocyada kansarka qaarkood (,).

Helitaanka ku filan fiitamiinnada qaarkood ayaa sidoo kale kaa caawin kara kahortagga cudurka Alzheimers. Dib u eegis lagu sameeyay toddobo daraasadood ayaa lagu ogaaday in qaadashada cuntada ku filan ee fiitamiinada E, C iyo A ay la xiriirto 24%, 17% iyo 12% hoos u dhigista halista ah inuu ku dhaco cudurka Alzheimer, siday u kala horreeyaan (,).

Macdanaha qaarkood ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara ka hortagga iyo la dagaallanka cudurrada.

Cilmi baaristu waxay xiriirisay heerarka dhiigga ee hooseeya ee loo yaqaan 'selenium' iyo halista sare ee cudurka wadnaha. Dib u eegis lagu sameeyay daraasadaha indha indheynta ayaa lagu ogaaday in halista cudurka wadnaha uu hoos u dhacay 24% markii isku urursiga dhiigga ee selenium uu kordhay 50% ().

Intaa waxaa dheer, dib u eegis lagu sameeyay 22 daraasadood ayaa lagu ogaaday in qaadashada kalsiyum ku filan ay hoos u dhigeyso halista dhimashada cudurka wadnaha iyo sababaha kale oo dhan ().

Daraasadahaani waxay soo jeedinayaan in la cuno ku filan dhammaan nafaqeeyayaalka yar yar - gaar ahaan kuwa leh guryaha antioxidant - waxay bixiyaan faa iidooyin caafimaad oo ku filan.

Si kastaba ha noqotee, ma cadda in cunitaanka in ka badan qadarka lagu taliyay ee nafaqeeyayaalka qaarkood - midkood laga helo cunnooyinka ama kaabisyada - ay bixiyaan faa'iidooyin dheeraad ah (,).

Nafaqeeyayaalka yar yar waa qeyb ka mid ah ku dhowaad geeddi-socod kasta oo jirkaaga ku jira. Qaarkood xitaa waxay u dhaqmaan sidii antioxidants. Doorkooda muhiimka ah ee caafimaadka awgood, waxay ka ilaalin karaan cudurada.

Ciladaha nafaqeeyayaalka yar yar iyo sunta

Nafaqeeyayaalka yar yar waxaa looga baahan yahay qadar cayiman si ay ugu gutaan shaqooyinkooda gaarka ah jirkaaga.

Qaadashada fiitamiin ama macdan aad u badan ama aad u yar waxay u horseedi kartaa waxyeelo xun.

Ciladaha

Badi dadka waaweyn ee caafimaadka qaba waxay ka heli karaan qaddar nafaqo-yar oo ku filan nafaqada isku dheellitiran, laakiin waxaa jira nafaqo-darro ku dhacda dadka caadiga ah qaarkood.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Vitamin D: Qiyaastii 77% dadka Mareykanka ah ayaa ku yar fiitamiin D, badanaa waxaa ugu wacan la'aanta qorraxda ().
• Vitamin B12: Khudradleyda iyo khudraleyda ayaa laga yaabaa inay ku dhacdo fitamiin B12 yaraanta ka joogsiga alaabada xoolaha. Shakhsiyaadka waayeelka ah sidoo kale waxay ku jiraan halis sababtoo ah hoos udhaca nuugista da'da (,).
• Vitamin A: Cunnooyinka haweenka iyo carruurta ee dalalka soo koraya inta badan ma helaan fitamiin A ku filan ().
• Bir: Yaraanta macdantaani waxay ku badan tahay carruurta dugsiga barbaarinta ka hor, haweenka caadada qaba iyo kuwa veggan (,).
• Kaalshiyamka: Ku dhowaad 22% iyo 10% ragga iyo dumarka ka weyn 50, siday u kala horreeyaan, ma helaan kaalshiyam ku filan ().

Calaamadaha, astaamaha iyo saameynta muddada dheer ee cilladahaani waxay kuxiranyihiin nafaqo kasta laakiin waxay dhaawici karaan shaqada saxda ah ee jirkaaga iyo caafimaadka ugu fiican.

Sunta

Sunta nafaqeeyayaalka yar yar ayaa ka yar cilladaha.

Waxay u badan tahay inay ku dhacaan qiyaaso badan oo ah fitamiinada A-D, E, iyo K maadaama maadooyinkan nafaqada leh lagu keydin karo beerkaaga iyo unugyada dufanka leh. Lagama saari karo jidhkaaga sida fiitamiinnada biyaha ku milma.

Sunta nafaqeeyayaalka yar yar waxay badanaa ka soo baxdaa iyada oo lagu daro qadar xad dhaaf ah - marar dhif ahna laga helo ilaha cuntada. Calaamadaha iyo astaamaha sunta way kaladuwan yihiin iyadoo kuxiran nafaqada.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in isticmaalka xad-dhaafka ah ee nafaqooyinka qaarkood ay weli khatar noqon karaan xitaa haddii aysan u horseedin calaamado sun ah oo muuqda.

Hal daraasad ayaa lagu baaray in ka badan 18,000 oo qof oo qaba halista sare ee kansarka sanbabada sababo la xiriira sigaar cabid hore ama soo-gaadhista asbestos. Kooxda dhex dhexaadintu waxay heleen laba nooc oo fiitamiin A - 30 mg ah beta-carotene ah iyo 25,000 IU oo ah retinyl palmitate maalintii ().

Maxkamad ayaa la joojiyay ka hor jadwalka markii kooxda dhex dhexaadintu ay muujisay 28% kiisas badan oo kansarka sanbabada ah iyo 17% dhacdooyin badan oo dhimasho ah 11 sano marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Kordhinta nafaqeeyayaalka yar yar

Habka ugu nabdoon uguna waxtarka badan ee lagu helo fiitamiin iyo macdanta kufilan waxay umuuqataa inay ka timid ilaha cuntada (,).

Cilmi-baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay si buuxda loogu fahmo saameynta muddada-dheer ee sunta iyo kaabisyada.

Si kastaba ha noqotee, dadka halista ugu jira nafaqo-darrada gaarka ah ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​qaadashada nafaqo ee kormeerka takhtarka.

Haddii aad xiiseyneyso inaad qaadato nafaqada nafaqada yar, raadi alaab uu caddeeyay dhinac saddexaad. Ilaa ay si kale u tilmaamto bixiye daryeel caafimaad, hubi inaad ka fogaato alaabooyinka ay ku jiraan "super" ama "mega" qiyaaso nafaqo kasta leh.

Maaddaama jidhkaagu u baahan yahay nafaqeeyayaal yar yar oo cayiman, cilladaha iyo dheeri ee nafaqo kasta waxay u horseedi karaan arrimo taban. Haddii aad khatar ugu jirto yaraansho gaar ah, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin kaabisyada.

Guntii iyo gunaanadkii

Ereyga nafaqeeyayaalka yar yar waxaa loola jeedaa fiitamiinno iyo macdano, kuwaas oo loo qaybin karo macromineral, raadadka macdanta iyo fiitamiinnada biyaha iyo dufanka ku milmi kara.

Fiitamiinnada ayaa looga baahan yahay soosaarka tamarta, shaqada difaaca jirka, xinjirowga dhiigga iyo shaqooyinka kale halka macdanta ay ka faa’iideysato koritaanka, caafimaadka lafaha, dheellitirka dareeraha iyo habab kale.

Si aad u hesho qadar ku filan nafaqeeyayaalka yar yar, ujeeddadaadu tahay isku dheellitirnaan cunto oo ay ku jiraan cuntooyin kala duwan.