3 laylis jimicsi oo loogu talagalay dadka bilowga ah

Qanacsan

• Tababbarka jimicsiga ee bilowga ah
• 1. Burpee
• 2. Fadhiid
• 3. kadaloobid
• Faa'iidooyinka Tababarka Dharka

Jimicsiyada bilowga ah ee 'Crossfit' ayaa kaa caawinaya inaad hagaajiso booskaaga oo aad barato dhaqdhaqaaqyo aasaasi ah, kuwaas oo loo baahan doono waqti ka dib inta badan jimicsiyada. Marka, waa hab fiican oo lagu xoojiyo murqaha qaarkood lagana fogaado dhaawacyada jimicsiga ugu culus ee jimicsiga, tusaale ahaan.

Kutubku waa tababar ujeedkiisu yahay in lagu wanaajiyo awoodda jireed iyada oo loo marayo jimicsiyo matalaya dhaqdhaqaaqa maalinlaha, iyadoo la adeegsanayo culeyska jirka iyo qalabka qaar sida baararka, xargaha, kubbadaha daawada, xargaha cinjirka iyo siddooyinka. Tababbarka noocan ah wuxuu jimicsadaa dhowr muruqyo, kala-goysyo iyo jilibyo, wuxuu gacan ka geysanayaa luminta dufanka, murqaha muruqyada iyo horumarinta xoog iyo dabacsanaan.

Dadka oo dhan way sameyn karaan isweydaarsi, maadaama heerka baahida loo waafajin karo iyadoo loo eegayo awoodda qof walba, laakiin waxaa muhiim ah inaad la tashato dhakhtar ka hor inta aanad bilaabin nooc kasta oo jimicsi jidheed ah.

Tababbarka jimicsiga ee bilowga ah

Tababbarka jimicsiga badanaa waa jimicsi gaaban, oo ku kala duwan 20 illaa 45 daqiiqo, laakiin waa mid aad u kacsan oo dabacsan, maaddaama qofku uu la qabsan karo tababbarka awooddooda, kordhinta ama dhimista tirada ku celcelinta jimicsi kasta ama culeyska qalabka. aad isticmaasho.

1. Burpee

O burpee waa jimicsi fudud oo ka shaqeeya jirka oo dhan oo aan u baahnayn adeegsiga maaddada iyo, sidaa darteed, waxaa lagu samayn karaa meel kasta. Intii lagu guda jiray burpee, jimicsiga dhabarka, laabta, lugaha, gacmaha iyo badhida, isla mar ahaantaana, ka caawinta luminta dufanka iyo miisaanka, maadaama ay u baahan tahay kharash aad u badan oo tamar ah.

Marka, si layligan loo sameeyo waa inaad:

1. Istaag: cagaha waa in lagu hayaa saf garbaha;
2. Jirka hoos ugu dhig sagxadda: cagaha gadaal u tuuraya oo jirka u qaadaya dhanka dhulka, taageerida gacmaha;
3. Joog booska plank: taabashada laabta iyo bowdyaha dhulka;
4. Kac fuulo jirridda, adoo riixaya gacmahaaga oo istaagaya, adigoo boodboodaya yar oo gacmaha fidinaya.

Kadib, waa inaad ku celcelisaa dhaqdhaqaaqyadan sida ugu badan ee loo baahdo, inaad sameyso inta u dhexeysa 8 ilaa 12 burpees. Waxaa muhiim ah in la isku dayo in lagu socdo xawaaraha inta lagu guda jiro fulinta burpees si natiijada si dhakhso leh loo gaaro.

2. Fadhiid

Jimicsiga caloosha, amafadhiiso, waa jimicsi weyn oo lagu shaqeynayo caloosha iyo murqaha muruqyada caloosha, iyo inaad jimicsigan si sax ah u sameyso waa inaad:

1. Ku jiifso sagxadda: qofku waa inuu gadaal u fooraraa oo jilbaha laabmaa, cagihiisana ku taagnaadaa dhulka;
2. Dhabarka u taag: waxaa lagama maarmaan ah in kor loo qaado jirridda dhanka jilbaha iyo in hoos loo dhigo jirridda illaa gadaasha garbaha ay taabato dhulka.

Inta jimicsigani socdo qofku wuxuu ka gudbi karaa gacmaha dhiniciisa jirridda, ama wuxuu raaci karaa dhaqdhaqaaqa jirridda isagoo gacmuhu lulmaysa.

3. kadaloobid

Fadhiga, sidoo kale loo yaqaan kadaloobid, waa jimicsi aad u dhameystiran, maadaama uu jimicsado bowdyahaaga, caloosha, dhabarka iyo badhida isla waqtigaas. Ogaanshaha sida loo sameeyo squat si sax ah waa lagama maarmaan maadaama ay kaa caawineyso inaad lumiso miisaanka, murqaha oo dhan oo aad kordhiso dabacsanaanta wadajirka. Sidaa darteed, waa inaad:

1. Istaag: fidin cagahaaga ballaadhkiis garabka oo kala fog;
2. Jilbahaaga laab jilbaha waa in la rogrogmadaa, miskaha hoos u tuurayaa, ilaa ay ka gaarayaan meel ka baxsan khadka jilibka iyo, gadaal gadaal u riixaya, sida haddii aad ku fadhisaan kursi, gadaalna kor u haysa. Inta lagu jiro jimicsiga, jilibyadu waa inaysan dhaafin safka hore ee suulka;
3. Kordhi lugahaaga: waa inaad kala bixisaa lugahaaga, oo laaban, si aad ugu soo laabato booska bilowga, adoo isticmaalaya cidhibtiina dhulka oo aad qandaraasaysaan baridaada, ilaa aad ka taagnaanayso.

Inta lagu guda jiro fulinta fadhiidka, gacmaha waa in loo wareejiyaa laxanka jimicsiga. Intaa waxaa dheer, isugeynta waxaa sidoo kale lagu sameyn karaa barbell ama dumbbells, kordhinta dhibaatada jimicsiga iyo hagaajinta natiijooyinka.

Faa'iidooyinka Tababarka Dharka

Tababbarka jimicsiga wuxuu leeyahay faa iidooyin dhowr ah jirka iyo caafimaadka, sida:

• Waxay hagaajisaa neefsashada waxayna kordhisaa awoodda wadnaha;
• Tones oo dhan muruqyada jirka;
• Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka;
• Waxay yareysaa cufnaanta dufanka waxayna kordhisaa cufnaanta caatada ah;
• Waxay kordhisaa xoogga;
• Waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta dabacsanaanta iyo isku-duwidda;
• Waxay hagaajinaysaa dhaqdhaqaaqa iyo isu dheelitirka;
• Waxay yareysaa walbahaarka waxayna kordhisaa isku kalsoonida.

Qofka aan ku habboonayn isagoo ku hagaajinaya shaqada jirkiisa tababarka, wuxuu hagaajiyaa muuqaalka jirkiisa ee guriga iyo shaqada, maxaa yeelay tababarka noocan ah waxaa ku jira dhaqdhaqaaqyo shaqeynaya, kuwaas oo ah kuwa loo baahan yahay in lagu qabto waxqabadyada maalinlaha ah, sida hoos u dhigidda ama fuulitaanka jaranjarooyinka, tusaale ahaan.

Intaas waxaa sii dheer, waa lama huraan in lala xiriiriyo cunnooyinka hodanka ku ah cuntooyinka leh borotiinka caatada ah, sida digaagga, digaagga ama kalluunka, miraha sida digirta ama digirta, iyo sidoo kale miraha iyo khudradda. Waa tan sida loo sameeyo noocan ah cuntada iskutallaabta ah.