5 ikhtiyaarro quraac caafimaad leh si aad u lumiso miisaanka

Qanacsan

• 5 xulasho quraac caafimaad leh
• Ku habboon cuntada sida loo quraacdo
• 1. canjeelada mooska oo leh boorash
• 2. Rooti been ah
• 3. buskud dhan oo guriga lagu sameeyo
• 4. Faytamiinka miraha
• 5. Isku qas yogurt leh lowska
• Sidee ayey u noqon kartaa quraacda kuwa sameeya tababarka culeyska

Cunnooyinka qaar ee ay tahay inay joogaan miiska quraacda si miisaankoodu u yaraado waa:

• Miraha liinta sida cananaaska, strawberry ama kiwi, tusaale ahaan: midhahan, oo ay u yar yihiin kalooriyadoodu, waxay leeyihiin biyo badan iyo fiilooyin kuwaas oo mas'uul ka ah yareynta gaajada inta lagu jiro subaxa iyo nidaaminta xiidmaha, hoos u dhigista bararka caloosha;
• Caano dufan ama soy, oat ama cabitaanada bariiska: waxay leeyihiin xaddi badan oo kaalshiyam ah oo leh kalooriyaal yar waxayna kordhiyaan qiimaha nafaqada ee quraacda iyagoo aan waxyeello u geysan cuntada;
• Granola ama rooti dhan abuur leh ilo wanaagsan oo karbohidraatka hodan ku ah fiber, fiitamiinno iyo macdano ka caawiya dhimista miisaanka iyo furitaanka xiidmaha ku dheggan.

Beddelka kaladuwanaanta quraacda oo aan dufan la helin ayaa ah in la cuno caano fadhi yar oo caano ah halkii laga isticmaali lahaa caano. Si aad ugu cuntid rootiga, jeex farmaajo ah ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo.

5 xulasho quraac caafimaad leh

Quraacdu waa cunno muhiim ah si loo kordhiyo waxqabadka caqliga loona hubiyo ladnaanta inta lagu jiro maalinta, sidaa darteed xitaa gaajo la'aan waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo maalinta ugu yaraan cabitaan sida casiir, caano ama caano fadhi caano ah iyo, sida ugu dhakhsaha badan, u samee mid ka mid ah xulashooyinka soo socda:

1. Rootiga faransiiska ee jiiska Minas iyo galaas casiir liin dhanaan ah;
2. Granola oo leh caano fadhi ah iyo qaybo tufaax ah;
3. Kafee leh caano, rootiga badarka leh subag yar iyo pear;
4. Badar dhan oo leh miraha isku qasan iyo cabitaanka yicibta;
5. 2 rooti leh soy cabitaanka strawberry smoothie.

Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in aanad waligaa bilaabin maalinta aad ka boodeyso quraacda, maadaama tani runtii ay tahay mid ka mid ah cuntooyinka ugu muhiimsan ee maalin-ka-maalin. Fahmaan waxa ku dhaca jirkaaga markaad quraacan weydo.

Ku habboon cuntada sida loo quraacdo

1. canjeelada mooska oo leh boorash

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 moos
• 1 ukun
• 4 qaado oo buunshaha oat ah
• 1 qaado oo qorfe ah ama budada koko ee dufanka yar

Diyaarinta:

Mooska caano ku dar ukunta, boorashka iyo qorfe, wax kasta fargeeto ku garaac. Waa inaad iska ilaalisaa inaad ku garaacdo qasiyaha ama qasiyaha si aad dareere badan ugu noqotid. Ka dib dufan digsi qaboojiye leh saliidda qumbaha oo ku rid qaybo ka mid ah bunni.

2. Rooti been ah

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 koob oo caano fadhi ah
• isku qiyaas sida koobka yogurt, bur qamadi dhan
• saydhaa dhir sida oregano ama rosemary
• cusbo dhadhamin

Diyaarinta:

Isku qas maaddooyinka ku jira baaquli, ku walaaq qaaddo ka dibna u samee uun sida canjeelada. Saliidee digsi dhexdhexaad ah oo saliid saytuun ah, ka saar xad-dhaafka ka dibna ku dar wax yar oo cajiinka ah si bunni ah. Leexo marka ay bunni dahabi ah tahay, si aad ugu kariso labada dhinacba. Ku darso jiis cad iyo yaanyo, tusaale ahaan.

3. buskud dhan oo guriga lagu sameeyo

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 ukun
• 2 qaado oo hadhuudh ah
• 1 koob oo bur dhan ah
• 1 qaado oo sisin ah
• 1 qaado oo flaxseed dhan ah
• 2 qaado oo budada kookaha caatada ah
• 1 qaado oo sabdo ah

Diyaarinta:

Si fiican u qas dhammaan walxaha oo samee kubbado yaryar oo isku mid ah, si tartiib ah u laabo si aad dhakhso u dubto oo ugu dubi foornada dhexdhexaadka ah illaa 20 daqiiqo.

4. Faytamiinka miraha

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob oo ah 180 ml oo caano fadhi ah
• 1 moos
• babay badh
• 1 qaado oo hadhuudh ah

Diyaarinta:

Ku garaac wax kasta oo isku dar ah oo si sax ah u qaado ka dib.

5. Isku qas yogurt leh lowska

Fikrad kale oo wanaagsan quraacda waa in lagu rido baaquli 1 koob oo caano fadhi ah, 1 qaado (kafee) malab ah, 2 qaado oo ah granola iyo qaybo midho ah, sida muuska, pear ama liinta, tusaale ahaan. Macaan ka sakow, waa caafimaad badan yahay.

Fiiri fiidiyaha soo socda oo arag sida loo diyaariyo 3 cunto oo lagu beddelayo rootiga:

Sidee ayey u noqon kartaa quraacda kuwa sameeya tababarka culeyska

Kuwa quraacda oo jimicsiga miisaanka sameeya wax yar kadib, cuntadani waa inay siisaa tamar badan, si looga fogaado murqaha oo luma. Marka waa muhiim inaad ku darto malab, digaag digaag, ukun la kariyey, boorash iyo miro jelly, tusaale ahaan.

Markay tababarku dhacdo goor hore, tusaale wanaagsan oo quraacda ah ayaa ah fiitamiin caano soy leh oo leh tufaax, pear iyo babay, inaad yeelato tamar la'aan caloosha oo dhan, si aanad u carqaladeyn jimicsiga jirka. Si kastaba ha noqotee tababarka ka dib waxaa muhiim ah in la helo quraac dhameystiran oo caafimaad leh si soo kabasho wanaagsan iyo muruq hypertrophy u dhacdo.