7 Siyaabood oo Hurdo ah ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka

Qanacsan

• 1. Hurdo xumada ayaa ah qodobka halista ugu weyn ee miisaanka qofka oo kordha iyo cayilnaan
• 2. Hurdo Xumida Waxay Kordhin kartaa Rabitaankaaga
• 3. Hurdadu waxay kaa caawineysaa inaad la dagaasho damacyada iyo inaad sameyso xulashooyin caafimaad qaba
• 4. Hurdo xumada ayaa kordhin karta qaadashada Kaloriintaada
• 5. Hurdo xumo ayaa yareyn karta dheef-shiid kiimikaadkaaga nasashada
• 6. Hurdadu Waxay Kicin Karaysaa Firfircoonida Jirka
• 7. Waxay kaa caawinaysaa kahortaga iska caabinta insulin
• Guntii iyo gunaanadkii

Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, qadarka hurdada ee aad seexato waxay noqon kartaa mid muhiim u ah cuntadaada iyo jimicsigaaga.

Nasiib darrose, dad badan ayaan helin hurdo ku filan. Xaqiiqdii, qiyaastii 30% dadka qaangaarka ah waxay seexdaan wax ka yar lix saacadood habeennada badankood, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay dadka waaweyn ee Mareykanka ().

Arrinta xiisaha leh, caddaynta sii kordheysa waxay muujineysaa in hurdada ay noqon karto qodobka ka maqan dad badan oo la halgamaya miisaanka. Halkan waxaa ah toddobo sababood oo hurdo kugu filan kugu caawin karta in aad miisaankaaga hoos u dhigto.

1. Hurdo xumada ayaa ah qodobka halista ugu weyn ee miisaanka qofka oo kordha iyo cayilnaan

Hurdo xumida ayaa si isdaba joog ah loola xiriiriyaa isugeynta cufnaanta jirka (BMI) iyo miisaanka oo kordha ().

Shuruudaha hurdada ee dadku way kala duwan yihiin, laakiin, guud ahaan hadalkayga, cilmi-baaristu waxay aragtay isbeddellada miisaanka marka dadku helaan wax ka yar toddobo saacadood oo hurdo ah habeenkii ().

Dib u eegis weyn ayaa lagu ogaaday in muddada hurdada gaaban ay kordhisay suurtagalnimada buurnaanta 89% carruurta iyo 55% dadka waaweyn ().

Daraasad kale ayaa raacday ilaa 60,000 kalkaaliyaal caafimaad oo aan buurnayn muddo 16 sano ah. Dhamaadka daraasada, kalkaaliyayaasha caafimaad ee seexday shan saacadood ama wax kayar habeenki xalay 15% ayay u badantahay inay buurnaan ka badnaadaan kuwa seexday ugu yaraan toddobo saacadood habeenkii ().

In kasta oo daraasaddani dhammaantood ahaayeen indho-indheyn, miisaan koror ayaa sidoo kale lagu arkay daraasado tijaabo ah oo hurdo la'aan ah.

Hal daraasad ayaa u oggolaatay 16 qof oo qaan-gaar ah shan saacadood oo hurdo ah oo keliya habeenkiiba shan habeen. Waxay ka heleen celcelis ahaan 1.8 rodol (0.82 kg) muddada gaaban ee daraasaddan ().

Intaa waxaa sii dheer, xanuuno badan oo hurdo ah, sida hurdo la'aanta hurdada, waxaa ka sii daraya kororka miisaanka.

Waa meerto xun oo ay adag tahay in laga baxsado. Hurdo xumada ayaa sababi karta koror miisaan, taas oo sababi karta tayada hurdo in ay sii yaraato xitaa ().

Daraasaduhu waxay ogaadeen in hurdo xumada ay la xiriirto miisaanka oo kordha iyo suurtagalnimada buurnida badan ee dadka waaweyn iyo carruurta.

2. Hurdo Xumida Waxay Kordhin kartaa Rabitaankaaga

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in dadka hurdo la'aantu ka warbixiyaan inay leeyihiin rabitaan cunto (,).

Tani waxay u badan tahay inay sababtay saameynta hurdo ee laba hormoon oo gaajo muhiim ah, ghrelin iyo leptin.

Ghrelin waa hormoon caloosha laga sii daayo oo tilmaamaysa gaajo maskaxda ku jirta. Heerarku way sarreeyaan ka hor intaadan wax cunin, taas oo ah markii caloosha madhan tahay, ayna hooseyso ka dib markaad wax cunayso ().

Leptin waa hormoon laga sii daayo unugyada baruurta. Waxay xakameysaa gaajada waxayna muujisaa buuxda maskaxda ().

Markaadan helin hurdo kugu filan, jidhku wuxuu sameeyaa ghrelin badan iyo leptin yar, taas oo kaaga tagaysa gaajo iyo kordhinta rabitaankaaga cuntada.

Daraasad lagu sameeyay in ka badan 1000 qof ayaa lagu ogaaday in kuwa u seexday muddo gaaban ay leeyihiin 14.9% heerarka ghrelin-ka iyo 15.5% heerka leptin ka hooseeya kuwa helay hurdo ku filan.

Kuwa seexda gaagaaban sidoo kale waxay lahaayeen BMI ().

Intaa waxaa dheer, hoormoonka cortisol ayaa ka sarreeya marka aadan helin hurdo kugu filan. Cortisol waa hormoon walbahaar oo waliba kordhin kara rabitaanka cuntada ().

Hurdo xumo ayaa kordhin karta rabitaanka cuntada, waxay u badan tahay saameynta ay ku leedahay hormoonnada tilmaama gaajada iyo dhererka.

3. Hurdadu waxay kaa caawineysaa inaad la dagaasho damacyada iyo inaad sameyso xulashooyin caafimaad qaba

Hurdo la’aan ayaa dhab ahaan beddelaysa sida maskaxdaadu u shaqeyso. Tani waxay adkeyneysaa inaad sameyso xulashooyin caafimaad leh oo aad iska caabido cuntooyinka duufsada ().

Hurdo la'aanta ayaa dhab ahaantii caajis ka dhigeysa dhaqdhaqaaqa qeybta hore ee maskaxda. Aagga hore ayaa mas'uul ka ah go'aan qaadashada iyo is-xakameynta ().

Intaas waxaa sii dheer, waxay umuuqataa in xarumaha abaalmarinta maskaxda ay aad u kicinayaan cuntada marka aad hurdo la'aan tahay ().

Sidaa darteed, ka dib habeen hurdo xumo, kaliya maahan baaquli jalaatada oo abaalmarin badan leh, laakiin waxaad u badan tahay inaad ku adkaaneyso inaad ku tababarto is-xakameyn.

Intaas waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in hurdo la'aantu ay kordhin karto isku xirnaantaada cuntooyinka ay ku badan yihiin kalooriyada, kaarbooyinku iyo dufanka (,).

Daraasad ay sameeyeen 12 nin ayaa lagu arkay saamaynta ay hurdo la’aantu ku yeelatay qaadashada cuntada.

Markii kaqeybgalayaasha loo ogolaaday kaliya afar saacadood oo hurdo ah, qaadashada kaloriintooda ayaa kordhay 22%, iyo dufankooda qaadashada waxay kudhowaad laban laabmeen, marka loo eego markii loo ogolaaday sideed saacadood oo hurdo ah ().

Hurdo xumada ayaa yareyn karta is-xakameyntaada iyo awoodaada go'aan qaadashada waxayna kordhin kartaa falcelinta maskaxda ee cuntada. Hurdo xumida ayaa sidoo kale lala xiriiriyay qaadashada cunnooyinka ay ku badan yihiin kalooriyada, dufanka iyo kaarbooyinku.

4. Hurdo xumada ayaa kordhin karta qaadashada Kaloriintaada

Dadka hurdo xumadu ku dhacdo waxay u badan tahay inay isticmaalaan kalooriyo badan.

Daraasad ay sameeyeen 12 nin ayaa lagu ogaaday in markii loo ogolaaday kaqeybgalayaasha kaliya afar saacadood oo hurdo ah, inay cuneen celcelis ahaan 559 kalooriyo badan maalintii xigtay, marka loo eego markii loo ogolaaday sideed saacadood ().

Kordhinta kalooriyada waxaa sababi kara rabitaanka cuntada oo sii kordha iyo xulashooyinka cuntada ee liita, sida aan kor ku soo sheegnay.

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale noqon kartaa mid si fudud uga timaadda wakhtiga lagu soo jeedo ee la heli karo iyo in la cuno. Tani waxay si gaar ah run u tahay marka waqtiga soo jeedka lagu qaato isagoo aan firfircooneyn, sida daawashada telefishanka (14).

Intaas waxaa sii dheer, daraasado qaarkood oo ku saabsan hurdo la'aanta ayaa lagu ogaaday in qayb weyn oo ka mid ah kalooriyada xad-dhaafka ah loo cunay sidii cunno fudud cashada ka dib ().

Hurdo xumida ayaa sidoo kale kordhin karta kaloriintaada adoo saameynaya awoodaada inaad ku xakameyso cabirka qeybtaada.

Tan waxaa lagu muujiyay daraasad lagu sameeyay 16 nin. Ka qaybgalayaasha waxaa loo oggolaaday inay seexdaan siddeed saacadood, ama ay soo jeedaan habeenkii oo dhan. Subaxnimadii, waxay dhammeeyeen hawl kumbuyuutar ku saleysan halkaas oo ay ku xusheen cabirrada qaybo ka mid ah cuntooyinka kala duwan.

Kuwii soo jeeday habeenkii oo dhan waxay doorteen cabbirro waaweyn, waxay soo sheegeen inay gaajo sii kordheen ayna leeyihiin heerar sare oo ah hormoonka gaajada ee ghrelin ().

Hurdo xumadu waxay kordhin kartaa kaloriintaada adoo kordhinaya cuntada fudud ee habeenkii, qaybaha cabirka iyo waqtiga la heli karo in la cuno.

5. Hurdo xumo ayaa yareyn karta dheef-shiid kiimikaadkaaga nasashada

Qiyaastaada dheef-shiid kiimikaadkaaga nasashada (RMR) waa tirada kalooriyada ee jirkaagu gubto markaad si buuxda u nasato. Waxaa saameeya da'da, miisaanka, dhererka, jinsiga iyo murqaha.

Cilmi baaris ayaa muujineysa in hurdo yaraanta ay yareyn karto RMR ().

Hal daraasad, 15 nin ayaa lasocday 24 saac. Intaa ka dib, RMR-du waxay ka hooseeyeen 5% marka loo eego nasashada caadiga ah ee habeenka ka dambeeya, iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka ka dib markay cuneen wuxuu ahaa 20% hoose ().

Taas bedelkeeda, daraasadaha qaarkood ma helin wax isbeddel ah oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaad hurdo la'aan. Sidaa darteed, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo haddii iyo sida hurdo la'aantu u gaabiso dheef-shiid kiimikaadka ().

Waxa kale oo ay u muuqataa in hurdo liidata ay sababi karto murqo la’aan. Murqaha wuxuu gubaa kalooriyo badan nasashada marka loo eego dufanka, marka marka muruqu lumo, heerarka dheef-shiid kiimikaadka nasashada ayaa yaraanaya.

Hal daraasad ayaa ku dhejisay 10 qaangaar ah oo miisaan culus 14-maalmood oo cunno xadidan oo xadidan kalooriyada. Ka qaybgalayaasha waxaa loo oggolaaday 8.5 ama 5.5 saacadood inay seexdaan.

Labada kooxba waxa ka lumay miisaankii dufanka iyo murqaha labadaba, laakiin kuwii la siiyay oo keliya 5.5 saacadood inay seexdaan ayaa lumiyay miisaan ka yar dufanka iyo in ka badan muruqa ().

22-rodol (10-kg) oo luminta muruqyada ayaa hoos u dhigi kara RMR-kaaga qiyaas ahaan 100 kaloori maalintii ().

Hurdo xumo ayaa yareyn karta heerkaaga dheef-shiid kiimikaad ee nasashada (RMR), in kasta oo natiijooyinka ay isku dhafan yihiin. Mid ka mid ah qodobbada wax ku biiriya waxay umuuqdaan in hurdo liidata ay sababi karto murqo la'aan.

6. Hurdadu Waxay Kicin Karaysaa Firfircoonida Jirka

Hurdo la’aan ayaa sababi karta daal maalinnimo ah, taasoo kaa dhigeysa inaad yaraato oo aad jimicsi yar yeelato.

Intaa waxaa dheer, waxaad u badan tahay inaad daalto xilli hore inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka ().

Daraasad lagu sameeyay ragga 15 ayaa lagu ogaaday in markii kaqeybgalayaashu ay seexdeen, qadarka iyo xoojinta dhaqdhaqaaqa jirkooda ay hoos udhaceen (22).

Warka fiicani waa in hurdo badan ay kaa caawin karto hagaajinta waxqabadkaaga isboorti.

Hal daraasad, ciyaartoyda kubbadda koleyga ee koleejka ayaa laga codsaday inay 10 saacadood sariir ku qaataan habeen kasta shan illaa toddobo toddobaad. Waxay noqdeen kuwa dhakhso badan, waqtiyada falcelintoodu hagaagtay, saxsanaantooda ayaa kordhay heerarkoodana daalku wuu yaraaday ().

Hurdo yaraanta ayaa yareyn karta dhiirigelinta jimicsigaaga, tirada iyo xooggaaga. Helitaanka hurdo badan ayaa xitaa ka caawin karta hagaajinta waxqabadka.

7. Waxay kaa caawinaysaa kahortaga iska caabinta insulin

Hurdo xumida waxay sababi kartaa unugyada inay noqdaan kuwa u adkaysta insulin (, 25).

Insulin waa hormoon ka soo qaada sonkorta dhiiga ilaa unugyada jirkaaga si loogu isticmaalo tamar ahaan.

Marka unugyadu noqdaan kuwo u adkaysta insulinta, sonkor badan ayaa ku sii jirta socodka dhiigga jidhkuna wuxuu soo saaraa insulin badan si uu u magdhabo.

Insulin-ta xad-dhaafka ahi waxay kaa dhigeysaa qof gaajoonaya waxayna u sheegtaa jirka inuu keydiyo kalooriyo badan sida dufanka. Is-caabinta insulintu waa horudhac labada nooc ee sonkorowga iyo miisaanka oo kordha.

Hal daraasad, 11 nin ayaa loo ogolaaday kaliya afar saac oo hurdo ah lix habeen. Tan ka dib, awooda jirkooda ee hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiigga ayaa hoos u dhacay 40% (25).

Tani waxay soo jeedinaysaa in kaliya dhowr habeen oo hurdo xumo ay sababi karto unugyada inay noqdaan kuwa u adkeysanaya insulin-ta.

Maalmo yar oo hurdo xumo ah waxay sababi kartaa caabbinta insulin-ta oo horudhac u ah miisaanka oo kordha iyo nooca sonkorowga 2.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista saxda ah iyo jimicsiga, helitaanka hurdo tayo leh ayaa qayb muhiim ah ka ah dayactirka miisaanka.

Hurdo xumada ayaa si aad ah u badalaysa qaabka jidhku uga jawaabo cuntada.

Bilawga, rabitaankaaga cuntada wuu kordhayaa waxaadna u badan tahay inaad iska caabbiso jirrabaadda iyo xakamaynta qaybaha.

Kaba sii darane, waxay noqon kartaa meerto xun. Markasta oo hurdadaadu yaraato, waxa kordha miisaankaaga, iyo miisaankaaga oo kordha, way kugu adkaanaysaa inaad seexato.

Dhinaca foorarka, sameynta caadooyin hurdo caafimaad leh ayaa ka caawin kara jirkaaga inuu ilaaliyo miisaanka caafimaadka qaba.