Tababbarka Kubbadda Cilmiga Daawada Muhiimka ah ee Lacey Stone

Qanacsan

• Madbacadda Kubadda Cagta ee Daawada
• Burpee Reverse Double Slam
• Saf Isku dheeli tiran ee Gacan-Kali ah
• Garabka Garaaca Degdegga ah ee Cadaadiska ah
• Booty Roll-Up
• Lunge -ga Lugta leh oo leh Kordhinta Triceps + Slam
• Dib ugu laabo Sambabada Kubada Daawada
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma waxaad raadineysaa nidaam hufan oo kuu ogolaanaya inaad ka boodo jimicsiga wadnaha ee dhaqanka (akhri: caajis ah)? Tababaraha caanka ah ee Lacey Stone ayaa ku daboolay. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa 30 daqiiqo oo waad ku sii socon kartaa maalintaada iyada oo ay ugu mahadcelinayaan xooggan jirka oo dhan iyo bahal wadnaha ah oo xardha oo guba dufanka hal hab dhaqso ah. (Fiiri jirkeeda guud Jidhka Aargoosiga jimicsiga xiga.)

Haa, waxaad shaqayn doontaa udub-dhexaadkaaga, laakiin dhaqdhaqaaq kasta wuxuu sameeyaa labajibbaar-si aad u xoojiso xabadkaaga, lugahaaga, gacmahaaga, dhabarkaaga, iyo dabadaada isla waqti isku mid ah. Waxa kale oo aad geli doontaa wadnahaas iyada oo ay ugu wacan tahay dhaqdhaqaaqyada xooggan ee dib u soo nooleeya wadnahaaga. Nagu kalsoonow-mar alla markii aad dhammayso ma weydiin doontid inaad weli u baahan tahay inaad garaacdo mashiinka lagu tumayo. (Laxiriir: Kuwani Maqnaanshaha waxay u Sameeyaan Labo Jir sida Cardio oo ah Tababar Laba-Waajib ah)

Sida ay u shaqeyso: Samee inta ugu badan ee suurtogalka ah dhaqdhaqaaq kasta 30 ilbiriqsi, naso inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaq kasta sida loo baahdo adoon u ogolaanin garaaca wadnahaaga inuu hoos u dhaco. Ka dib markaad dhammeyso dhammaan toddobada dhaqdhaqaaq hal mar, ku celi laba jeer oo kale.

Waxaad u baahan doontaa: Kubad dawada jilicsan oo aan caag ahayn (sida Dynamax) inta u dhaxaysa 10 iyo 15 rodol; 2 dumbbells oo u dhexeeya 20 iyo 30 rodol

Madbacadda Kubadda Cagta ee Daawada

A. Ku billow madaxa oo lagu tiiriyey kubbadda daawada iyo lugaha oo dhulka ku nasanaaya, gacanta kasta ku haysta suumanka oo xusullada dhinac u laaban yihiin.

B. U riix gacanta midig xagga saqafka. Laabo xusulka midig dhinaca.

C. U riix gacanta bidix xagga saqafka. U laab xusulka bidix ilaa dhinac si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Samee inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) 30 ilbidhiqsi.

Burpee Reverse Double Slam

A. Ku istaag lugaha oo wada jira, iyadoo kubbada daawada la dhigay dhowr inji oo cagaha hortooda. Ku dhegta miskaha, u foorarso si aad u qabato kubbadda dawada.

B. U bood cagaha gadaal si aad u gaarto booska looxa, ka dibna u bood xagga hore xagga gacmaha.

C. Kor u qaad kubbadda dawada oo kubbadda gadaal ku tuur.

D. U bood kubbad wajiga, ka dibna ku celi.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Saf Isku dheeli tiran ee Gacan-Kali ah

A. Ku billow alwaax hal gacan ah oo dhudhunka bidix uu ku dul yaalliin kubbadda daawada iyo gacanta midig oo haya dumbbell dhowr inji dhulka ka baxsan.

B. Dubbell midig u qaad laabta.

C. Dumbbell midig hoose ee dhinaca dhulka si uu ugu soo laabto booska bilowga. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Garabka Garaaca Degdegga ah ee Cadaadiska ah

A. Ku billow jajab, adigoo kubbada daawada ku haya laabta.

B. Toosi jilbaha oo u wad miskaha hore marka aad kubbadda daawada u qaadayso xagga saqafka.

C. U jilbaha jilbaha oo u leexo kubbadda dawada xagga xabadka si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Booty Roll-Up

A. Dhabarka u seexo anqawyada oo lagu dhejiyay kubbadda daawada, dhabarkana dhulka laga qaaday.

B. Jilbaha foorari intaad kubbadda horay ugu rogeyso cagaha, dhabarkana kor uga qaad dhulka.

C. Jilbaha toosi adigoo kubbadda gadaal u rogaya lugaha si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Lunge -ga Lugta leh oo leh Kordhinta Triceps + Slam

A. Istaag lugaha oo wada jira, kubbadda daawada ku haya laabta.

B. Lugta midig dib ugu laabo sambabada bidix markaad kubbadda dawada kor u qaadayso ka dibna madaxa gadaashiisa.

C. Cagta midig dhulka ka riix si aad ula kulanto lugta bidix, adoo toosiya xusullada si aad madaxa daawo ugu keento kubbada daawada.

D. Ku dhaji kubbadda daawada dhulka cagaha hortiisa, adoo ku qabanaya dib -u -soo -kabashada. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Samee ARMAP 30 ilbiriqsi

Dib ugu laabo Sambabada Kubada Daawada

A. Istaag lugaha oo wada jira, kubbadda daawada ku haya laabta.

B. Cagta midig gadaal ugu celi lunge bidix intaad kubbadda u wareejinayso gacanta midig ka dibna hoos u dhig xagga dhulka adiga oo gacanta bidix u rogaya dhinac.

C. Cagta midig dhulka ka riix si aad ula kulanto lugta bidix adiga oo tuuraya kubbadda daawada ka dibna ku qabta laabta horteeda labada gacmood. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Dib u eegis loogu talagalay