7 siyaabood oo dabiici ah oo loo yareeyo dhiig karka (dhiig kar)

Qanacsan

• 1. Miisaan lum
• 2. Qaado cuntada DASH
• 3. Isticmaal kaliya 6 g oo cusbo ah maalintii
• 4. Jimicsi samee 5 jeer toddobaadkii
• 5. Jooji sigaar cabista
• 6. Dhexgal dheeri ah maadada potassium iyo magnesium
• 7. Yaree walbahaarka

Xakamaynta cadaadiska dhiigga ee aan daawo lahayn waa suurtagal, iyadoo caadooyinka ay ka mid yihiin ku jimicsiga dhaqdhaqaaqa jirka 5 jeer usbuucii, dhimista miisaanka iyo yareynta milixda cuntada.

Dabeecadahaani waa kuwo lagama maarmaan u ah kahortaga dhiig-karka kahor inuu noqdo dhiig kar, waxaana sidoo kale hagi kara dhaqtarka iskuday lagu xakameynayo cadaadiska, kahor intaadan bilaabin daaweynta daroogada, 3 ilaa 6 bilood, hadii cadaadiska hoos udhaco. 160x100 mmHg.

Haddii isticmaalka daawooyinka mar hore la bilaabay, waa in aan la carqaladeynin iyadoo aan la ogeyn aqoonta caafimaad, hase yeeshe, isbedeladan ku dhaca caadooyinka nolosha ayaa sidoo kale aad muhiim ugu ah daaweynta si ay awood ugu yeelato inay xakameyso cadaadiska si sax ah, xitaa u oggolaato yareynta cadaadiska dhiigga. qiyaaso daawooyin ah.

1. Miisaan lum

Luminta miisaanka iyo xakameynta miisaanka ayaa aad muhiim u ah, maadaama uu jiro xiriir toos ah oo u dhexeeya miisaanka iyo cadaadiska dhiigga, kaas oo u muuqda inuu ku sii kordhayo dadka culeyska badan.

Marka lagu daro dhimista wadarta guud ee dufanka, sidoo kale aad ayey muhiim u tahay in la yareeyo cabirka meertada caloosha, maaddaama dufanka caloosha ay u taagan yihiin halista weyn ee cudurada wadnaha, sida wadno qabad.

Si loo hubiyo culeyska la xakameynayo, waxaa lagama maarmaan ah in la yeesho culeys u dhigma heerka culeyska jirka ee u dhexeeya 18.5 iyo 24.9mg / kg2, taas oo macnaheedu yahay in qofku leeyahay culeyska ugu habboon ee dhererkiisa. Si kafiican ayaa loo fahmi karaa waxa uu yahay xisaabtan oo ogow haddii aad culeys ka tahay waxa ay tahay iyo sida loo xisaabiyo BMI.

Wareegga caloosha, oo lagu cabiray cajalad ku taal aagga dhererka xudunta, waa inuu ka hooseeyaa 88 cm, haweenka, iyo 102 cm, ragga, si loo muujiyo baruur caloosha ku jirta oo qaddar u leh caafimaadka.

2. Qaado cuntada DASH

Cunnooyinka loo yaqaan 'DASH-style' ayaa bixiya cunto hodan ku ah miraha, khudaarta, miraha oo dhan iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida yogurt dabiiciga ah iyo jiis cad, iyo dufan yar, sonkor iyo hilib casaan, taas oo la caddeeyey inay ka qayb qaadanayso miisaanka oo yaraada iyo dhiig karka xakamaynta.

Waxaa kale oo muhiim ah in laga fogaado cunista cuntada qasacadaysan, qasacadaysan ama barafaysan ee diyaarka u ah in la cuno, maadaama ay ku jiraan soodhiyo badan iyo walxaha ilaaliya oo keena cadaadis badan, waana in laga fogaadaa.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in la cabo 1.5 ilaa 2 litir oo biyo ah maalintii, si jirka looga dhigo mid qoyan, isku dheelitiran una ogolaanaya xubnaha inay si sax ah u shaqeeyaan.

3. Isticmaal kaliya 6 g oo cusbo ah maalintii

Aad ayey muhiim u tahay in la xakameeyo cunitaanka cusbada si in ka yar 6 g oo milix ah loo cuno maalintii, taas oo u dhiganta 1 qaado yar oo hoose, una dhiganta 2 g oo sodium ah.

Tan awgeed, waxaa lagama maarmaan ah in la ilaaliyo lana xisaabiyo xaddiga milixda ku jirta baakadaha cuntada, marka lagu daro in laga fogaado adeegsiga milixda si loogu kariyo cuntada, iyo isticmaalka dhir udgoon sida Kumin, toon, basal, dhir, basbaas, oregano waa in , basil ama bay caleemo, tusaale ahaan. Baro sida loo koriyo loona diyaariyo dhir udgoon si aad ugu beddesho cusbada.

Beddelista caadooyinka cunidda waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiigga illaa 10 mmHg, taasoo ka dhigeysa xulaf weyn in laga fogaado ama laga fogaado qaadashada daawooyinka badan. Ka hubi tilmaamaha kale ee nafaqada cuntada iyo cuntada si aad u xakameyso dhiig-karka.

4. Jimicsi samee 5 jeer toddobaadkii

Ku dhaqanka jimicsiga jirka, ugu yaraan 30 daqiiqo illaa 1 saac maalintii, 5 jeer usbuucii, ayaa muhiim u ah ka caawinta xakameynta cadaadiska, yareynta 7 ilaa 10 mmHg, taas oo gacan ka geysan karta in laga fogaado isticmaalka daroogada mustaqbalka ama si loo yareeyo qadarka daawooyinka.

Tani waa sababta oo ah jimicsigu wuxuu hagaajiyaa wareegga dhiigga ee maraya marinnada wuxuuna ka caawiyaa wadnaha inuu si sax ah u shaqeeyo, marka lagu daro caawinta xakameynta heerarka hormoonnada cadaadiska kordhiya, sida adrenaline iyo cortisol.

Qaar ka mid ah xulashooyinka wanaagsan ayaa ah socodka, orodka, baaskiil wadista, dabaasha ama qoob-ka-ciyaarka. Ujeeddadu waxay tahay in jimicsiga jimicsiga jirka, oo leh xoogaa culeys ah, sidoo kale uu la xiriiro, laba jeer usbuucii, la doorbidayo ka dib sii deynta caafimaadka iyo hagista baraha jireed.

5. Jooji sigaar cabista

Sigaar cabiddu waxay sababtaa dhaawacyo iyo hawlgabka xididdada dhiigga oo xumaada, marka lagu daro qandaraasyada derbiyadeeda, taas oo keenta cadaadis kordha, marka lagu daro inay tahay khatar muhiim u ah cudurrada kala duwan ee wadnaha, cudurada caabuqa iyo kansarka.

Sigaar cabiddu kaliya kuma xirna kororka cadaadiska dhiigga, laakiin xaalado badan, xitaa wey baajin kartaa saameynta ay daroogadu ku leeyihiin kuwa horeyba u socday daaweynta.

Intaas waxaa sii dheer, waa muhiim in caadeysiga cabitaanka cabitaanka khamriga la xakameeyo, maadaama ay sidoo kale sabab u tahay cadaadiska dhiigga oo kordha. Markaa, isticmaalkeedu waa inuu ahaadaa mid dhexdhexaad ah, oo aan ka badnayn xaddiga 30 garaam oo khamri ah maalintii, taas oo u dhiganta 2 qasacadood oo biir ah, 2 koob oo khamri ah ama 1 qaadasho oo ah wiski ah.

6. Dhexgal dheeri ah maadada potassium iyo magnesium

Beddelka macdantan, iyada oo la doorbidayo iyada oo loo marayo cuntada, in kasta oo aysan jirin caddayn buuxda, waxay u muuqataa inay la xiriirto xakameynta cadaadiska wanaagsan, maadaama ay muhiim u yihiin dheef-shiid kiimikaadka, gaar ahaan nidaamka dareenka, xididdada dhiigga iyo murqaha wadnaha.

Talada maalinlaha ah ee magnesium-ka waxay u dhigantaa ilaa 400mg oo ragga ah iyo 300 mg oo haweenka ah talooyinka loo yaqaan 'potassium' waa qiyaastii 4.7 garaam maalintii, taas oo badanaa laga helo cunnooyinka hodanka ku ah khudradda iyo miraha. Hubi cuntooyinka ay ku badan yihiin magnesium iyo potassium.

7. Yaree walbahaarka

Welwelka iyo walbahaarku waxay kordhiyaan heerarka hormoonnada qaarkood, sida adrenaline iyo cortisol, kuwaasoo dedejiya garaaca wadnaha iyo xididdada xididdada dhiigga, iyagoo kordhiya cadaadiska dhiigga.

Ku adkaysiga xaaladdan waxay kaloo kordhin kartaa cadaadiska marba marka ka sii dambeysa, taas oo daaweynta ka dhigeysa mid aad u dhib badan waxayna kordhisaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada, sida wadno qabad iyo istaroog.

Si loola dagaallamo culeyska fekerka, waxaa lagugula talinayaa inaad baratid jimicsiyo jimicsi, dhaqdhaqaaqyo sida fekerka iyo yoga, marka lagu daro kicinta safarada iyo isu imaatinka bulshada, tusaale ahaan, kuwaas oo gacan ka geysanaya hagaajinta dareenka iyo xakameynta heerarka hoormoonka jirka. Xaaladaha daran, waxaa sidoo kale lagugula talinayaa inaad raadsato caawimaad xirfad leh, iyada oo loo marayo teraabiyada cilminafsiga iyo la-tashiga dhakhtarka maskaxda.