35 Siyaabood oo Fudud oo loogaga jaro Kaloriin badan

Qanacsan

• 1. Tiri kalooriyadaada
• 2. Isticmaal maraqa yar
• 3. Ha cabbin kalooriyadaada
• 4. Ha ku darin sonkor shaaha iyo kafee
• 5. Karso cuntadaada
• 6. Ha ku hayn cuntada qashinka ah guriga
• 7. Isticmaal taarikada yaryar
• 8. Cunnada ku kaydi khudradda
• 9. Cab biyo cuntadaada kahor
• 10. Hayso bilaw-kalooriye yar
• 11. Cunnadaada si tartiib ah u cun
• 12. Dalbo dhar xidhashada kaloriin badan
• 13. La soco cabirka qaybtaada
• 14. Cun adiga oo aan mashquulin
• 15. Ha nadiifinin saxankaaga
• 16. Cun noocyada yaryar ee macmacaanka iyo macmacaanka
• 17. Kalabar u qaad guriga markaad wax cunayso
• 18. Ku cun cun gacantaada aan xoogga lahayn
• 19. Ku dar borotiinka cunto kasta
• 20. Ha taaban dambiisha rootiga
• 21. Dalbo laba cunto kariye ah
• 22. Samee isku-beddelasho caafimaad leh
• 23. Xullo cabitaannada aalkolo ee kalooriga ka hooseeya
• 24. Ha weyneyn
• 25. Ka bood farmaajada dheeriga ah
• 26. Beddel hababkaaga cunto karinta
• 27. Xulo sooshada ku saleysan yaanyo halkii aad ka dooran lahayd kuwa kareemka leh
• 28. Baro akhrinta sumadaha cuntada
• 29. Cun miro dhan
• 30. Qudaarta khudradda, ha cunin jajab
• 31. Ha cunin maqaarka xoolaha
• 32. Ka gudub qaadashada labaad
• 33. Xulo qolof dhuuban
• 34. Iskuday inaad soon soonto
• 35. Hel hurdo kugu filan
• Qeybta hoose

Si aad u lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad cunto kaloriin ka yar inta aad gubato.

Si kastaba ha noqotee, yareynta xaddiga cuntada aad cunayso way adkaan kartaa mustaqbalka fog.

Halkan waxaa ah 35 qaabab fudud laakiin aad waxtar u leh si loo yareeyo kalooriyada loona dhimo miisaanka.

1. Tiri kalooriyadaada

Hal dariiqo oo lagu hubiyo inaadan cunin kalooriyado aad u tiro badan waa inaad tirisaa.

Waqtiyadii hore, jarista kalooriyada waxay ahayd waqti aad u badan. Si kastaba ha noqotee, barnaamijyada casriga ah ayaa ka dhigay mid ka dhakhso badan kana fudud sidii hore si ay ula socdaan waxa aad cunayso ().

Barnaamijyada qaarkood waxay sidoo kale bixiyaan talooyin maalinle ah oo kaa caawiya inaad ku dhiirrigeliso. Tani waxay ka faa'iideysan kartaa oo keliya qorista qaadashadaada, maxaa yeelay waxay kaa caawin kartaa inaad sameysatid caadooyin caafimaad leh, muddo-dheer ah (,,).

2. Isticmaal maraqa yar

Ku darista ketchup ama majones cuntadaada waxay ku dari kartaa kalooriyo ka badan intaad dareemi karto. Xaqiiqdii, kaliya 1 qaado (15 ml) oo majones ah ayaa cuntadaada kudareysa 57 kaloori oo dheeri ah ().

Haddii aad isticmaasho maraqa badan, iskuday inaad wax yar cuntid, ama ha isticmaalin haba yaraatee, si loo yareeyo tirada kalooriyada aad cunayso.

3. Ha cabbin kalooriyadaada

Cabitaanadu waxay noqon karaan illo la iloobay oo kalooriyada ku jirta cuntadaada.

Cabitaannada sonkorta macaan, sida soodhaha, ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa cayilnaanta iyo nooca sonkorowga 2 (,).

Hal dhalo oo ah 16-wiqiyadood (475-ml) oo Coke ah ayaa ku jirta 200 oo kaloori iyo 44 garaam oo sonkor ah (8).

Hal daraasad ayaa soo jeedinaysa in cabbitaanka cabitaanno badan oo sonkor ah macaanku kaliya kuma daro kalooriyo badan oo aan loo baahnayn cuntadaada laakiin waxay sidoo kale kordhin kartaa gaajadaada goor dambe ().

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad yareyso sonkorta kale, cabbitaanka kalooriga badan sidoo kale. Kuwaas waxaa ka mid ah aalkolada, qaar ka mid ah cabitaanka kafee ee ganacsi ahaan loo soo saaro, iyo cabitaanka miraha iyo sonkorta leh sonkorta macaan.

4. Ha ku darin sonkor shaaha iyo kafee

Shaaha iyo kafeeku waa caafimaad, cabitaanno kaloori-yar, laakiin ku-qaadashada kaliya 1 qaado yar (4 garaam) oo sonkor ah waxay ku dartaa ilaa 16 kalooriyo cabitaankaaga.

In kastoo tani aysan u ekaan karin wax badan, kalooriyada ku jirta dhowr koob ama koob oo shaah sonkor leh maalintii waa la isku dari karaa.

5. Karso cuntadaada

Markaad iibsaneyso cunto uu diyaariyey qof kale, mar walba ma ogaan doontid waxa ku jira.

Xitaa cuntooyinka aad u maleyneyso inay caafimaad qabaan ama kaloriin hooseeyaan waxay ka koobnaan karaan sonkor iyo dufan qarsoon, iyagoo isku duba ridaya kaloriintooda.

Karinta cuntadaada waxay ku siineysaa inaad sifiican u xakameyso tirada kalooriyada aad cuneyso.

6. Ha ku hayn cuntada qashinka ah guriga

Haddii aad ku ilaaliso cunnooyinka qashinka ah meel si fudud lagu gaari karo, way fududahay in la cuno.

Waxay si gaar ah dhib u noqon kartaa haddii aad u janjeerto inaad wax cuntid markii aad walaacsan tahay ama caajiso.

Si loo joojiyo hamiga ah in la gaaro cunto fudud oo aan caafimaad qabin, ka ilaali guriga.

7. Isticmaal taarikada yaryar

Taarikada cashada ee maanta, celcelis ahaan, 44% way ka weyn yihiin sidii ay ahaayeen 1980-yadii ().

Taarikada waaweyn ayaa lala xiriiriyay cabirro badan oo adeeg ah, taas oo macnaheedu yahay in dadku ay u badan tahay inay cunaan cunno badan, (,,,).

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka leh taarikada weyn ee cashada ee lagu cunteeyo ay cuneen 45% cunto ka badan kuwa isticmaalay cabbirka saxanka yar ().

Doorashada saxan yar ayaa ah khiyaano fudud oo ku hayn karta cabirkaaga qaybahaaga jidka isla markaana xakameyn kara xad-dhaafka.

8. Cunnada ku kaydi khudradda

Dadka badankood ma cunaan khudradda ku filan.

Xaqiiqdii, waxaa lagu qiyaasaa in kudhowaad 87% dadka ku nool Mareykanka aysan cunin qadarka lagu taliyay ().

Buuxinta saxankaaga badhkiis khudaarta ayaa ah dariiq aad ufiican oo lagu kordhin karo qaadashada khudaarta adiga oo yareynaya cuntooyinka kalooriyeyaasha badan.

9. Cab biyo cuntadaada kahor

Biyo cabidda cuntada ka hor ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad dareento qanacsanaan badan, taasoo kuu horseedi doonta inaad yareyso kalooriyada (,,,).

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cabitaanka kaliya 2 koob (500 ml) oo biyo ah cuntada ka hor ay hoos u dhigtay qaadashada kalooriyada qiyaastii 13% ().

Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka (,).

10. Hayso bilaw-kalooriye yar

Daraasaduhu waxay muujinayaan in xulashada bilowga kalooriga ee hooseeya, sida maraq fudud ama saladh, ay kaa ilaalin karto inaad cunto xad dhaaf ah (,).

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista maraqa ka hor cuntada ugu weyn ay yareyn karto wadarta tirada kalooriyada aad cunayso ugu badnaan 20% ().

11. Cunnadaada si tartiib ah u cun

Waqtiga la qaadashada cuntada oo si tartiib ah loo calaliyo waxay kaa caawin kartaa inaad si dhakhso leh u dareento, taas oo kaa caawin karta inaad wax yar cuntid (,,,,).

Haddii aad u nugul tahay inaad ku deg degsato cunista, isku day inaad mindidaada iyo fargeetada hoos dhigto inta u dhexeysa afafka ama aad tiriso inta jeer ee aad calaliso cuntadaada.

12. Dalbo dhar xidhashada kaloriin badan

Mararka qaar xitaa caafimaadka, kaloriinta yar ee cuntada leh sida saladhku waxay khiyaano ahaan ku badan karaan kalooriyada.

Tani waa run gaar ahaan markay salad ku timaaddo xaddiga badan ee labiska kaloriinta badan oo lagu shubay.

Haddii aad jeceshahay labiska saladhkaaga, ku dalbo dhinaca si aad u xakameyso inta aad isticmaaleyso.

13. La soco cabirka qaybtaada

Cunto badan oo lala soo dersay, dadku waxay u badan tahay inay cunaan (,).

Tani waa hal dhibaato oo ay dadku kala kulmaan dhamaanba-waad-cuni kareysaa, taas oo ay fududahay in wax laga cuno wax ka badan intii aad ugu talo gashay.

Si looga fogaado cunista xad dhaafka ah, waxaad isku dayi kartaa inaad miisaamto oo aad cabirto qeybahaaga ama aad isticmaasho taarikada yaryar, sida kor lagu soo sheegay.

14. Cun adiga oo aan mashquulin

Deegaankaaga ayaa door weyn ka ciyaara inta aad cunayso maalinba maalinta ka dambaysa.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in haddii lagaa mashquuliyo inta aad wax cunayso, ay u badan tahay inaad badsato, xitaa cuntooyinka dambe ().

Xaqiiqdii, dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka ku mashquulsanaa markay wax cunayeen ay cuneen 30% cunno fudud oo ka badan kuwa maskaxda ku haya cuntadooda ().

Carqaladaha aan caafimaadka qabin waxaa ka mid ah daawashada TV-ga, akhrinta buugga, isticmaalka taleefankaaga gacanta, ama fadhiista kumbuyuutarkaaga inta aad wax cunayso.

15. Ha nadiifinin saxankaaga

Dadka badankood waxaa shuruud looga dhigay inay cunaan wax kasta oo hortooda la dhigo.

Weli, uma baahnid inaad cuntid dhammaan cuntooyinka ku yaal saxankaaga haddii aadan gaajoon.

Taabadalkeed, iskuday inaad sifiican ucunto.

Tan macnaheedu waa cunista iyadoo fiiro gaar ah loo leeyahay waxaad sameyneyso iyo sida aad dareemeyso. Wacyigelintan, waad cuni kartaa illaa aad ka dheregto, maahan inaad nadiifiso saxankaaga (,).

16. Cun noocyada yaryar ee macmacaanka iyo macmacaanka

Noocyo badan oo caan ah oo jalaato iyo shukulaato ayaa ku yimaada noocyo yaryar iyo sidoo kale noocyo cabbirkoodu dhan yahay.

Haddii aad rabto daaweyn macaan, xulashada nooc yar oo ka mid ah macmacaanka aad jeceshahay ayaa ku siin kara hagaajinta aad rabto oo kaa badbaadin kara kalooriyo badan.

Haddii aad dibedda wax ka cunayso, goo qaybtaada adoo saaxiibkaa la wadaagaya macmacaankaaga.

17. Kalabar u qaad guriga markaad wax cunayso

Makhaayadaha waxay inta badan u adeegaan qaybo aad u tiro badan oo ka kooban kalooro aad uga badan inta aad ugu baahan tahay hal fadhi.

Si looga fogaado cunista badan, weydii adeegahaaga inuu soo koobo nuska cuntadaada ka hor intaysan u adeegin si aad ugu qaadato guriga.

Haddii kale, waad la wadaagi kartaa saaxiib.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka si guul leh u ilaaliyay miisaanka oo yaraada inta badan la wadaago cuntada ama la dalbado kala bar qaybood markay wax cunayaan ().

18. Ku cun cun gacantaada aan xoogga lahayn

Tani waxay u muuqan kartaa wax yar oo wareer ah, laakiin haddii aad u nugul tahay inaad si dhakhso ah wax u cunto, wax ku cunista gacantaada aan xoogga lahayn ayaa caawin kara.

Way ku gaabin doontaa sidaa darteed wax yar ayaad cuni doontaa.

19. Ku dar borotiinka cunto kasta

Cunista borotiinka badan waxaa loo tixgeliyaa aalad waxtar u leh miisaanka oo yaraada iyo dayactirka.

Mid ka mid ah sababaha tan ayaa ah in borotiinku kaa buuxiyo wax ka badan nafaqooyinka kale, iyo inaad dareento dhereg waxay kaa joojin kartaa cunnada badan.

Si aad u hesho faa'iidooyinkan, iskuday inaad ku darto raashin leh borotiin sare leh inta badan cuntooyinkaaga ().

20. Ha taaban dambiisha rootiga

Markaad gaajaysan tahay, waa duufsan tahay inaad gaarto nibbles-ka kahor cuntada ee makhaayada.

Si kastaba ha noqotee, caadadani waxay ku dari kartaa boqolaal kaloor cuntadaada, gaar ahaan haddii aad cunayso qaybo rooti iyo subag ah.

Udir dambiisha rootiga si aad iskaga ilaaliso cunida kalooriyaal badan kahor inta aysan cuntadaadu imaan.

21. Dalbo laba cunto kariye ah

Qaybo aad u tiro badan ayaa ah sababta koowaad ee dadku u cunaan (,).

Haddii aad banaanka wax ka cunayso oo aad ogtahay in makhaayaddu u adeegto qaybo waaweyn, waxaad dalban kartaa laba cunto kariyaal halkii aad ka heli lahayd cunto-cuneeye iyo koorso muhiim ah.

Sidan, waxaad ku raaxeysan kartaa laba koorso adigoon ka badin.

22. Samee isku-beddelasho caafimaad leh

Hal dariiqo oo loo yareeyo kalooriyada yar ayaa ah inaad la qabsato cuntada aad dooratay inaad cuntid.

Tusaale ahaan, haddii aad cunayso burger, ka qaadista buunshaha ayaa kuu badbaadin doonta qiyaastii 160 kalooriyo - laga yaabee inay xitaa ka sii badan tahay haddii bunku runtii weyn yahay (39).

Xitaa waad iska xiiri kartaa xoogaa kalooriyaal ah sandwich-kaaga adoo ka saaraya hal xabbo oo rooti ah si aad u sameysato rooti furan oo waji leh, xitaa haddii uusan ku jirin liiska.

Waxaa intaa dheer, isku-beddelka shiilan ama baradho khudradda dheeraadka ah waxay kor u qaadi doontaa qaadashada khudraddaada adiga oo yareynaya kalooriyada ().

23. Xullo cabitaannada aalkolo ee kalooriga ka hooseeya

Dad badan ayaa ka taxaddaraya waxa ay cunaan inta lagu jiro usbuuca laakiin ka dib waxay cabbaan khamri dhammaadka usbuuca.

Xullo aalkolo nadiif ah oo leh isku-darka kalooriga leh ee ka hooseeya biirka, khamriga, ama is biirsaday. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso kalooriyeyaasha xad-dhaafka ah ee cabitaannada.

24. Ha weyneyn

Mararka qaarkood, helitaanka cabitaan ballaaran ama dhinac kaliya qiimo yar oo kor u kaca ah waxay u egtahay heshiis wanaagsan.

Si kastaba ha noqotee, maqaayadaha badankood waxay horeyba u bixiyaan cunno iyo cabbitaanno ballaaran, sidaa darteed ku dheji cabirka caadiga ah.

25. Ka bood farmaajada dheeriga ah

Jiis siyaado ah badanaa waa ikhtiyaar makhaayadaha.

Weli, xitaa hal jeex oo jiis ah ayaa cuntadaada ku dari kara ilaa 100 kaloori (41).

26. Beddel hababkaaga cunto karinta

Karinta cuntadaada waa habka ugu wanaagsan ee aad ugu ilaalin karto cunnooyinkaaga kuwo caafimaad qaba iyo qaadashada kaloriintaada oo la xakameeyo.

Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah hababka karinta ayaa ka fiican kuwa kale haddii aad isku dayeyso inaad yareyso kalooriyada.

Kala-shiid, hawo-shiil, uumis, karkarin, karkarin ama ugaarsi ugaarsi ayaa ka caafimaad roon kuwa saliidda lagu shiilayo.

27. Xulo sooshada ku saleysan yaanyo halkii aad ka dooran lahayd kuwa kareemka leh

Suugada kareemka leh kaliya malaha kalooriyaal badan laakiin badanaa sidoo kale waxaa ku jira khudaar yar.

Haddii aad dooratid, dooro maraqa ku saleysan yaanyo kan kareemka ah si aad uhesho faa'iidada labalaabka ah ee kaloriinta yar iyo khudaarta caafimaadka badan.

28. Baro akhrinta sumadaha cuntada

Dhammaan cuntooyinka ku habboon maaha caafimaad darro, laakiin qaar badan ayaa ka kooban dufan iyo sonkor qarsoon.

Way fududahay in la ogaado ikhtiyaarrada caafimaadka leh haddii aad taqaanno sida loo akhriyo calaamadaha cuntada. Sidoo kale waa inaad hubisaa cabirka adeega iyo tirada kalooriyada, markaa waad ogtahay inta kalooriyadeed ee aad runti cunayso.

29. Cun miro dhan

Khudaarta oo dhan waxay xiraa fiber, fiitamiinno, macdano, iyo antioxidants, iyaga oo ka dhigaya kuwo aad ugu wanaagsan cuntadaada.

Intaa waxaa sii dheer, marka la barbar dhigo casiirka miraha, miraha way adagtahay in la cuno, maadaama ay kaa buuxinayaan (,).

Markasta oo ay suurtogal tahay, ka dooro miraha miraha miraha. Way buuxsamaan oo waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan oo leh kalooriyo yar.

30. Qudaarta khudradda, ha cunin jajab

Haddii aad jeceshahay inaad cuntid cunnada fudud, sida jibbaarada iyo dhuuqmada, inta aad TV-ga daawaneyso laakiin aad rabto inaad yareyso kalooriyeyaasha, si fudud u dooro khudradda caafimaadka qabta.

31. Ha cunin maqaarka xoolaha

Cunista maqaarka hilibkaaga waxay ku daraysaa kalooriyo dheeri ah cuntadaada.

Tusaale ahaan, naaska digaagga la dubay ee aan maqaarka lahayn wuxuu kudhowaad yahay 142 kalori. Isla naaska leh maqaarka waxaa ku jira 193 kalori (44, 45).

32. Ka gudub qaadashada labaad

Haddii cunnada ay macaan tahay, waxaa laga yaabaa in lagugu jiito inaad dib ugu noqoto wax badan.

Si kastaba ha noqotee, ku darista mar labaad waxay kugu adkeyneysaa inaad qiimeyso intaad cuntay, taas oo kaa dhigi karta inaad wax ka badan intii aad ugu talo gashay.

Tag qayb macquul ah oo cabbirkeeda leh markii ugu horreysay oo ka bood ilbiriqsiyo.

33. Xulo qolof dhuuban

Pizza waa cunnooyin caan ah oo dhakhso badan leh oo aad ugu badan kaloriinta.

Haddii aad rabto inaad ku raaxaysato qaar ka mid ah pizza, ku hay kalooriyada ugu yaraan adoo dooranaya qolof khafiif ah iyo dufan kaloriin yar, sida khudradda.

34. Iskuday inaad soon soonto

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah hab caan ah oo miisaan lumis kaa caawin kara inaad yareyso kalooriyada.

Habkan ku saabsan cunnadu wuxuu u shaqeeyaa adiga oo baaskiil ku wada wata qaababkaaga inta u dhexeysa xilliyada soonka iyo cunidda.

Waxay waxtar badan u leedahay miisaanka oo yaraada, maadaama ay sahlayso in la yareeyo tirada kalooriyada ee aad cunayso waqti ka dib (,).

Waxaa jira siyaabo badan oo kala duwan oo loo sameeyo soonka goos gooska ah, sidaa darteed way fududahay in la helo hab adiga kuu shaqeynaya.

35. Hel hurdo kugu filan

Hurdo la’aan ayaa lala xiriiriyay buurnida ().

Xaqiiqdii, dadka aan si fiican u seexan waxay u muuqdaan inay miisaan ka badan yihiin kuwa sida joogtada ah u nasta (,).

Hal sabab ayaa ah in dadka hurdo la'aanta ah ay u badan tahay inay gaajoonayaan oo ay cunayaan kalooriyo badan (,).

Haddii aad isku dayeyso inaad yareyso kalooriyada oo aad lumiso miisaanka, hubi inaad si joogto ah u hesho hurdo fiican habeenkii.

Qeybta hoose

Miisaanka oo yaraada waxay noqon kartaa caqabad, qayb ahaan maxaa yeelay way fududahay inaad isticmaasho kalooriyo ka badan intaad ubaahantahay inaad jidhkaaga ku shidaaliso

Tilmaamahan ayaa bixiya habab fudud oo lagu jaro kalooriyadaas dheeriga ah, cirbadda miisaankaaga ku saar miisaankaaga si uu u boodboodo, ugana sameeyo horumar dhab ah himilooyinkaaga miisaanka.