4 Qodob oo Muhiim u ah Dhimista Culayska

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Wajigeeda, miisaanka oo yaraada wuxuu u muuqdaa mid fudud: Ilaa intaad gubto kalooriyo ka badan intaad cuntid, waa inaad daadisaa miisaanka. Laakiin ku dhawaad ​​qof kasta oo isku dayay inuu dib u soo ceshado dhexda wuxuu tilmaami karaa toddobaadyo ama bilo marka aysan u muuqan inay sidaas u shaqeyso. Halkan waxaa ah afar tirakoob oo muhiim ah oo kaa caawinaya buuxinta yoolalkaaga miisaanka-luminta.

Tirada kalooriga ee maalinlaha ah

Markaad ogaato Heerkaaga Dheef -shiid kiimikaadka [ku xirmi doona: Maaraynta Miisaankaaga: Kalooriyada ku jirta Calories Out], waxaad u baahan doontaa inaad xisaabiso dhaqdhaqaaqa jirka si aad u go'aamiso tirada guud ee kalooriyada aad maalin walba isticmaasho. Halkan, isla'egta ayaa ah habka ugu waxtarka badan ee lagu cabbirayo gubashada kaloorigaaga. Ku dhufo RMR-gaaga qodobka hawsha ku habboon:

Haddii aad tahay qof fadhiya (wax yar ama aan firfircoonayn) - RMR x 1.2

Haddii aad xoogaa firfircoon tahay - RMR x 1.375

Haddii aad si dhexdhexaad ah u firfircoon tahay (jimicsi dhexdhexaad ah / ciyaaraha 3-5 jeer toddobaadkii) - RMR X 1.55

Haddii aad tahay qof aad u firfircoon - RMR x 1.725

Tirada aad heshaa waxay ka dhigan tahay tirada ugu yar ee kalooriyada aad u baahan tahay inaad cunto maalin kasta si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda. Cilmi-baadhayaashu waxay rumaysan yihiin inay tahay inaad gubto qiyaastii 3,500 kalori si aad u lumiso rodol baruur ah, sidaa darteed si aad u lumiso 1 rodol toddobaadkii, heer ammaan ah oo miisaan lumis ah, waxaad u baahan doontaa inaad cunto ama jimicsi u sameyso 500-kalori oo yaraada maalin kasta .

Heerka garaaca wadnaha ugu badan

Heerka garaaca wadnaha ee ugu sarreeya waa qiyaasta awoodda jidhkaaga ee isticmaalka oksijiinta, waxayna u dhigantaa inta jeer ee uu wadnahaagu garaaci lahaa daqiiqad haddii aad u oroddo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah. In kasta oo tijaabooyinka ugu saxsan lagu sameeyo shaybaar, haddana hab macquul ah oo lagu go'aaminayo lambarkan waxaa ku jira isle'eg ay sameeyeen cilmi -baarayaasha Jaamacadda Colorado ee Boulder.

Si aad u hesho fikrad ah garaaca wadnahaaga ugu sarreeya, cilmi -baarayaashu waxay ku talinayaan qaaciddada soo socota: 208 - 0.7 x da'da = garaaca wadnaha max. Tusaale ahaan, haweeney 35 jir ah waxay yeelan doontaa garaaca wadnaha ugu badnaan 183.5. Eeg Target Heart Rate (hoosta) siyaabaha loo adeegsado shaxdan si loo go'aamiyo xoojinta jimicsigaaga ugu habboon miisaanka oo yaraada.

Bartilmaameedka garaaca wadnaha

Mid ka mid ah khuraafaadka joogtada ah ee ku saabsan jimicsiga si aad miisaanka u dhinto ayaa ah in jimicsiga xoogga hooseeya-oo ka shaqeeya in ka yar 55 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu sarreeya-uu yahay habka ugu wanaagsan ee lagu gubo dufanka. Inta jidhkaagu gubanayo ka weyn boqolkiiba Kalooriinta dufanka marka garaaca wadnahaagu hooseeyo, tirada guud ee kalooriyada aad ku bixisid inta lagu jiro tababarka ayaa ah waxa la xisaabin karo. Dhab ahaantii, saynisyahano qaar ayaa aaminsan in jimicsiga adagi uu gubto kalooriyo badan labadaba mashiinka treadmill iyo off labadaba. Daraasad ku jirta joornaalka Dheef-shiid kiimikaad-Kliinikada iyo Tijaabada waxay soo jeedinaysaa gubashada shaqada ka dib inay qaadato saddex jeer ka dheer (ilaa 101?2 saacadood!) Kuwa ka shaqeeya 75 boqolkiiba garaaca wadnaha ugu badan marka loo eego kuwa xeebta 50 boqolkiiba.

Haddii aad tahay bilow, hiigsi inta u dhaxaysa 50-70 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu badan (kaliya ku dhufo garaaca wadnahaaga ugu badan 0.5 iyo 0.7). Kormeeraha garaaca wadnaha oo leh suunka xabadka, oo qiimihiisu u dhexeeyo $ 80- $ 120, ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu sheegi karo haddii aad ku jirto bartilmaameedkaaga. Laakiin garaaca garaaca wadnaha ee makiinado badan oo jirdhiska ayaa ah beddel wanaagsan. Waxay si fiican u shaqeeyaan haddii gacmahaagu ay dhididku yara qoyan yihiin (biyuhu waxay kaa caawinayaan inay ka soo baxaan calaamadaha korontada wadnahaaga), gacmahaagu weli waa yaraadaan oo qabashadaadu waa iftiin.

Jimicsiyaasha horumarsan waa inay toogtaan ugu yaraan boqolkiiba 70 heerka garaaca wadnaha ugu sarreeya, laakiin ha ka sarrayn 92 boqolkiiba. Waqtigan xaadirka ah, inteenna badan waxaan ka gudubnaa xadka aerobic -ka, sida lagu sheegay daraasad ay dhowaan sameeyeen cilmi baarayaal ka tirsan Jaamacadda Birmingham, England. Ku dhowaad dhammaan gubashada kalooriyuhu waxay ka timaaddaa karbohaydraytyo la kaydiyey. Qiyaastii saacad ka dib xawaarahaas (waxay kuxirantahay inta carbood ee aad kaydinayso), muruqyadaadu waxay ka dhammaan doonaan shidaalka, taasoo kuu horseedi doonta inaad dareentid daciifnimo iyo madax-wareer-ciyaartooy khibrad leh ayaa ugu yeera "garaacidda derbiga."

Boqolkiiba baruurta jidhka

Jimicsi la'aan, marka aad garaacdo dhalashadaada 25 -aad waxaad bilaabi doontaa inaad lumiso murqaha caatada ah oo aad ku beddesho baruur ilaa boqolkiiba 3 sanadkii. Markay tahay da'da 60, haweeney aan firfircooneyn ayaa laga yaabaa inay culeys la mid noqoto sidii ay ku sameysay markay ahayd 20 jir, laakiin ay leedahay dufanka jirka oo laba jibbaar ka badan. Baruurta jirka oo xad -dhaaf ah, gaar ahaan meelaha sida caloosha, ayaa si isa soo taraysa loogu aqoonsaday inay tahay qodob halis weyn u ah dilaaga sida cudurka wadnaha iyo macaanka.

Taasi waa sababta ay khubaradu hadda u soo jeedinayaan in haweenku ay miisaanka jidhka ka dhigaan halbeegga jirdhiska oo ay u eegaan qaab -dhismeedka jirka si loo qiyaaso sida wanaagsan ee ay u caafimaad qabaan. Habka ugu wax ku oolka badan uguna saxsan ee lagu cabiro dufanka jirka waa tijaabinta khafiifka maqaarka. Tani waxay noqon kartaa ilaa boqolkiiba 96 sax haddii celceliska saddex baaritaan la isticmaalo oo uu sameeyo tijaabiye khibrad leh. Imtixaanka waxaa lagu bixiyaa inta badan jimicsiga. Si kastaba ha noqotee, natiijooyinka dadka midabka leh ayaa laga yaabaa inay ku leexiyaan 1-3 boqolkiiba oo dheeri ah maxaa yeelay qaaciidooyinka inta badan lagu isticmaalo naadiyada caafimaadka waxaa laga soo qaatay cilmi-baaris lagu sameeyay maaddooyinka cad.

Si aad u hesho taam ahaansho, daraasad Dhakhtarka iyo Caafimaadka Ciyaaraha Waxay tilmaamaysaa boqolkiiba dufan-jidhka ku habboon inta u dhaxaysa 16 iyo 25. In ka yar 12 boqolkiiba waxay khatar u noqon kartaa caafimaadkaaga, halka in ka badan 32 boqolkiiba ay kuu gelinayso khatar sare oo cudur ah iyo cimri gaaban.

Dib u eegis loogu talagalay