Qorshaha Tababarka Miisaanka 4-Toddobaad ee Haweenka

Qanacsan

• 4-Todobaad Tababarka Xoojinta ee Barnaamijka Haweenka
• Toddobaadka 1
• Toddobaadka 2
• Toddobaadka 3
• Toddobaadka 4
• Tababarka Xoogga ee Shaqada Haweenka 1
• Tababbarka Xoogga ee Shaqada Haweenka 2
• Dib u eegis loogu talagalay

Miyaad naftaada u wadaysaa dhimasho? Haa, orodka, baaskiil wadida, iyo garaacista elliptical diin ahaan waxay gabi ahaanba kaa caawin karaan inaad gaadho yoolalkaaga, gaar ahaan haddii aad raadinayso inaad lumiso miisaanka. Laakiin, mar uun, waxaad ku dhufan doontaa dhul bannaan, ayuu yidhi Holly Perkins, C.S.C.S., aasaasaha Qaranka Xoogga Haweenka iyo qoraaga Kor u qaad si aad u Hesho.

Si aad uga gudubto, waxaad u baahan tahay tababarka xoogga noloshaada. Waa maxay sababtu? Miisaanka qaadista ayaa kaa caawinaysa in ay kordhiso dheef-shiid kiimikaadkaaga muddo dheer ka dib marka wakhtiga jimicsigaagu uu dhamaado tan iyo inta badan ee muruqyada aad leedahay, kaloriyada badan ee aad shideyso markaad shaqeyneyso iyo isagoo si qumman u fadhiya. Ma aha in la xuso, tababarka xooggu waa hab weyn oo dumarka (iyo, si fiican, qof walba) uga leexdo dhaawaca; Marka ay sii xoogaystaan ​​murqaha ku hareeraysan oo taageeraya kala-goysyadaada, waxaad awood u yeelan doontaa inaad ilaaliso qaab wanaagsan oo aad ka ilaaliso jidka waxyeellada. Iyo, dabcan, kor u qaadista culeysyada ayaa - oo sameyn kara - kaa dhigi kara AF xoog leh (adiga oo aan kuu keenin "koror"). (Waxa la xidhiidha: 11 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Jirdhiska ee Waaweyn ee Culayska Kor u qaadida)

Haddii aad ku cusub tahay tababarka miisaanka, ha welwelin. Perkins wuxuu u sameeyay haweenkan tababarka afar-geesoodka ah ee bilowga ah si ay kaaga caawiso inaad dhisto aasaas adag oo ah tababarka xoogga oo aad jidhkaaga u beddesho meel cusub ka dib dhammaan kaarkaas. Xaqiiqdii warka weyn? Waa inaad sameysaa jadwalkaan kaliya laba jeer toddobaadkii. Toddobaad kasta, dhaqdhaqaaqyadu waxay ahaan doonaan sidii hore, laakiin habka caadiga ah wuu sii adkaan doonaa iyada oo ay ugu wacan tahay beddelka doorsoomayaasha barnaamijka (sida nasasho, dhejisyo, dib-u-celin, ama rar).

Ku rid ugu yaraan laba maalmood nasasho inta u dhexeysa maalmaha tababarka xoogga, laakiin adiga karaa samee wadnaha maalmaha nasashada (si aad u caddeyso: wadnaha ma xuma, kaliya maaha habka ugu fiican ee miisaan lumis ama dayactirka muddada dheer ama, si fudud, joogista taam).

Hadda, aan kala jejebinno jimicsiga jimicsiga toddobaadlaha ah si aad u bilaabi karto qaadista miisaanka sida xirfadlaha waqti yar gudaheed.

4-Todobaad Tababarka Xoojinta ee Barnaamijka Haweenka

Toddobaadka 1

Dhammee jimicsiyada ku jira jimicsi kasta si toos ah. Tusaale ahaan, waxaad samayn doontaa hal qaybood oo lugaha lagu riixo, naso 30 ilbiriqsi, samee set labaad, naso, samee qaybta saddexaad. Kadib, u gudub layliga xiga. Waxaad sidan u dhammayn doontaa dhammaan dhaqdhaqaaqyada labada jimicsiga xoogga ee haweenka.

Buuxi 12 ku celis ee dhammaan dhaqdhaqaaqyada 3 qaybood midkiiba, kuna naso 30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qayb kasta. Dooro culeys culeys ah halkaasoo labada ku -celis ee ugu dambeysa ee go'an kasta ay aad u adag yihiin, halkaas oo aadan awoodin inaad sameysid dib -u -celinta saddex iyo tobnaad. Waxaa laga yaabaa inaad ogaato inaad kordhiso culeyska culeyska goyn kasta intaad heysato 12 reps saddexda nooc. (Ku cusub culeyska kor u qaadista? Fiiri tababarkan tababarka xoogga ee haweenka oo waliba ku habboon kuwa bilowga ah.)

Toddobaadka 2

Toddobaadkan, waxaad ku sii wadi doontaa qaabka tooska ah ee labada tabobarro xoog leh. Laakiin hadda, waxaad dhammaystiri doontaa 15 reps dhammaan dhaqdhaqaaqyada 3 qaybood, waxaadna nasan doontaa 15 sekan oo keliya inta u dhexaysa set kasta. Sidaa darteed, toddobaadkan, waxaad ku dhammayn doontaa shaqo badan waqti yar. Tani waa dhiirigelin aad u fiican si aad u taam ahaanshahaaga u qaado heerka xiga.

Toddobaadka 3

Waa waqtigii la isku dari lahaa toddobaadkan. Halkii aad ka heli lahayd jaantusyo toosan, waxaad ku dhamaystiri doontaa tababarka xooggaaga haweenka qaab wareeg ah.

Toddobaadkan, waxaad dhammaystiri doontaa 1 qaybood oo jimicsi kasta ah 15 reps, ka dibna waxaad isla markiiba u gudbi doontaa dhaqdhaqaaqa xiga adiga oo aan nasasho lahayn inta u dhaxaysa. Tusaale ahaan, maalinta 1 -aad jimicsiga, waxaad samayn doontaa jadwalkaaga ugu horreeya ee cadaadiska lugaha 15 reps, ka dibna isla markiiba waxaad tagi doontaa godka gogosha oo samee 15 reps ka dibna sii wad jimicsiga xiga oo aan nasasho u dhexeyn dhaqdhaqaaqa. Dhamaadka afartaan dhaqdhaqaaq, waxaad nasan doontaa hal daqiiqo, ka dibna dhammaystir wareegga laba jeer oo kale.

Toddobaadka 4

Toddobaadkan waxaad sii wadi doontaa qaababka wareegga; markan waxaad samayn doontaa kaliya 12 reps dhaqdhaqaaq kasta, laakiin waxaa jira laba isbeddel (adag!) wareegga kasta dhexdooda. Toddobaadkan wuxuu ku saabsan yahay sidii aad u guuri lahayd. Kadib markaad dhammeyso dhaqdhaqaaqii ugu dambeeyay ee midkoodna tababarka, isla markiiba waxaad ku laaban doontaa dhaqdhaqaaqii ugu horreeyay oo waxaad bilaabi doontaa wareeg cusub.

U helay? Ku saabsan tababarka xoogga haweenka dhaqaaqa: Hoos, arag demos ee afarta jimicsi miisaan qaadista ee ka kooban Workout 1, iyo shanta dhaqdhaqaaq ee ka kooban Workout 2. Daawo oo baro, ka dibna calaamadee jadwalkaaga - afar todobaad ka dib, adiga ma rumaysan doontid sida xooggan ee aad dareemi doonto.

Tababarka Xoogga ee Shaqada Haweenka 1

Lugaha riix

Koobkii Goblet

Safka Cable-ka fadhiya

Dumbbell Hammer Curl

Tababbarka Xoogga ee Shaqada Haweenka 2

Lugaha riix

Sambabada Socodka

Dumbbell Bent Arm Side Kor u qaadida

Beenta Dumbbell Chest Fly

Bar Toosan Tricep Riix Hoos

Dib u eegis loogu talagalay