6 Waxyaabaha ay ka mid yihiin Cunnooyinka ugu guulaha badan adduunka

Qanacsan

• 1. Ku Yar Sonkorta Lagu Daray
• 2. Ka takhalus Carbs-yada la sifeeyay
• 3. Ka fogow Saliidaha Qudaarta ku badan ee Omega-6 Dufan
• 4. Ka tirtir dufanka macmalka ah ee Artificial
• 5. Ku badan Khudaarta iyo Fibreerka
• 6. Diirada saar Cuntooyinka Halkii Kalooriyada
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyin badan oo la tijaabiyey oo la tijaabiyey ayaa istaagay imtixaanka waqtiga.

Kuwaas waxaa ka mid ah cuntada Mediterranean, cuntooyinka carb-yar, cuntada paleo, iyo cuntooyinka oo dhan, cuntooyinka dhirta ku saleysan.

Cunnooyinkaan - iyo kuwa kale ee la muujiyey inay caafimaad qabaan muddada dheer - waxay wadaagaan dhowr waxyaalood oo muhiim ah.

Waa kuwan 6 waxyaalood oo dhammaan cuntooyinka guuleysta ay wadaagaan.

1. Ku Yar Sonkorta Lagu Daray

Sonkorta lagu daray waa mid kamid ah waxyaabaha aan caafimaadka qabin ee cuntada casriga ah.

In kastoo dadka qaar u dulqaadan karaan qaddar sonkor ah oo dhexdhexaad ah dhibaato la'aan, dadka badankood wax badan ayey cunayaan ().

Markaad cunto fructose aad u badan - oo ka mid ah noocyada ugu muhiimsan ee sonkorta - waxay culeys badan ka saartaa beerkaaga, kaasoo lagu qasbay inuu u beddelo baruur (,).

Qeyb ka mid ah baruurta ayaa laga saaraa beerkaaga maadama ay aad u yar tahay cufnaanta lipoprotein (VLDL) kolestarool - kor u qaadista triglycerides dhiigga - laakiin qaar ka mid ah waxay ku sii jiraan beerkaaga (,).

Xaqiiqdii, qaadashada fructose-ka xad-dhaafka ah ayaa la rumeysan yahay inuu yahay wade weyn oo ka mid ah cudurrada beerka dufanka leh ee dufanka leh (6,).

Waxay sidoo kale la xiriirtaa xaalado kale oo badan, oo ay ku jiraan buurnida, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka wadnaha (,,,).

Waxaa intaa dheer, sonkorta ayaa bixisa kalooriyo madhan, maadaama ay siiso kalooriyo badan laakiin gebi ahaanba ma laha nafaqooyin muhiim ah.

Khubarada badankood waxay isku raaceen in qaadashada badan ee sonkorta lagu daro ay waxyeello leedahay. Sidaa darteed, cuntooyinka guuleysta badankood waxay mudnaan siinayaan inay yareeyaan sonkorta lagu daray.

SOO KOOBAN Waxaa jira heshiis guud oo ah in qaadashada badan ee sonkorta lagu daro aysan caafimaad qabin, inta badan cuntooyinka guuleysta waxay ku talinayaan in la xadido.

2. Ka takhalus Carbs-yada la sifeeyay

Carbs-yada la sifeeyay - ee ah sonkorta iyo cuntooyinka istaarjika ah ee la farsameeyay, oo ay ku jiraan miraha, oo laga saaray inta badan faybarka - waa qayb kale oo khubarada nafaqada ay isku raacsan yihiin inay tahay mid aan caafimaad qabin.

Cunnooyinka ugu caansan ee la nadiifiyey waa bur burka, oo si baaxad leh looga cuno waddamada reer Galbeedka.

Maaddaama miraha la safeeyey lagu sameeyo iyada oo la miidayo miraha oo dhan isla markaana laga saaro burooyinka iyo endosperm - qaybaha jilicsan iyo kuwa nafaqada leh - istaarijka la safeeyey wuxuu bixiyaa kalooriyo badan laakiin ku dhowaad ma leh nafaqooyin muhiim ah.

Iyadoo aan lahayn buunshada hadhuudhka oo dhan, istaarijku wuxuu sababi karaa xawaare deg deg ah oo ku dhaca sonkorta dhiigga, taasoo keenta damac iyo cunno xad-dhaaf ah dhawr saacadood ka dib marka sonkorta dhiiggu timaaddo burburin (,).

Daraasaduhu waxay ku xiraan carbs la safeeyey xaalado dheef-shiid kiimikaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan buurnida, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka wadnaha (,,,,).

In kasta oo cuntooyinka qaarkood - sida paleo iyo carb-hooseeya - gebi ahaanba laga takhaluso miraha, haddana dhammaan cuntooyinka guuleysta waxay ugu yaraan xoogga saaraan xaddididda miraha la safeeyey oo lagu beddelo dhammaantood, kuwa caafimaadka u fiican.

SOO KOOBAN Dhammaan cuntooyinka guuleysta waxay baabi'iyaan miraha la safeeyey sida burka qamadiga, halka cunnooyinka qaarkood ay jecel yihiin paleo iyo miraha mamnuuca kaarboodka gebi ahaanba.

3. Ka fogow Saliidaha Qudaarta ku badan ee Omega-6 Dufan

In kasta oo saliidaha khudradda ay jireen kumanaan sano, wax soo saarka baaxadda leh ee saliidaha la safeeyey ma aysan bilaaban illaa horaantii qarnigii 20aad.

Kuwaas waxaa ka mid ah saliidda soybean, saliidda canola, saliidda galleyda, saliidda cudbiska, iyo qaar kale oo yar.

Dadka qaarkiis waxay ka walaacsan yihiin waxa badan ee ay ka kooban tahay polyunsaturated omega-6 acids fatty qaar ka mid ah saliidaha khudradda. Seynisyahannadu waxay tilmaameen in dadka badankood laga yaabo inay cunaan dufan aad u badan omega-6 (19).

Dufanka Omega-6 wuxuu sababi karaa LDL (xun) kolestarool inuu si fudud u oksidheeyo oo uu gacan ka geysto cillad la'aanta jirka - laba tallaabo oo muhiim u ah habka cudurka wadnaha (,,,,).

Weli, haddii ay sababaan ama ka hortagaan cudurka wadnaha waa muran. Qaar ka mid ah daraasadaha indha indheynta waxay muujinayaan saameynta ilaalinta, laakiin tijaabooyin badan oo la xakameynayo waxay soo jeedinayaan inay waxyeello yeelan karaan (25, 26,,).

Daraasado kale ayaa lagu ogaadaa in linoleic acid - omega-6 dufanka ugu badan ee dufanka leh - uusan kordhinaynin heerarka dhiigga ee calaamadaha caabuqa (,).

In kasta oo cilmi-baaris dheeri ah loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabo kasta oo adag, saynisyahannada badankood waxay isku raaceen in qaadashada dadka ee omega-6 ay si aad ah u korodhay qarnigii la soo dhaafay.

Haddii aad ka walwalsan tahay omega-6, xaddid qaadashada saliidaha khudradda sida saliidda soybean iyo canola oil. Taabadalkeed, dooro saliida saytuunka iyo saliidaha kale ee kujira omega-6.

SOO KOOBAN Cunnooyin badan ayaa dhiirrigeliya qaadashada hoose ee saliidda khudradda ee omega-6 sida soybean ama canola saliidaha. Weli, wali lama oga in saliidahan ay waxyeelo leeyihiin iyo in kale.

4. Ka tirtir dufanka macmalka ah ee Artificial

Dufanka trans-ka waxaa badanaa sameeya saliidaha qudaarta ku shaqeeya ee hydrogenating, taasoo ka dhigaysa mid adag heerkulka qolka waxayna kordhisaa nolosha shelf ().

Daraasado badan ayaa isku xira dufanka trans-ka iyo kordhinta caabuqa iyo cudurka wadnaha (,).

Caddayntu waa mid aad u xoog badan oo wadamo badan ay xadiday ama mamnuucday isticmaalka dufanka trans-ka ee cuntooyinka.

Waddanka Mareykanka, mamnuucista federaalka ee dufanka trans wuxuu dhaqan galay Juun 2018, in kasta oo alaabooyin horey loo soo saaray wali la qeybin karo illaa Janaayo 2020, ama xaaladaha qaarkood 2021 ().

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka waxaa loo calaamadeeyay inay leeyihiin 0 garaam oo dufan ah haddii ay ku jiraan wax kayar 0.5 garaam ().

SOO KOOBAN Dufanka trans-ka waxaa sameeya saliidaha khudradda ee hydrogenating. Daraasado badan ayaa muujinaya isku xirnaanta caabuqa iyo xaaladaha sida cudurka wadnaha. Isticmaalkeedu wuu xadidnaa ama waa laga mamnuucay dalal badan, oo ay ku jirto Mareykanka.

5. Ku badan Khudaarta iyo Fibreerka

Cunnooyin badan ayaa xaddidaya ama baabi'inaya cuntooyinka qaarkood.

Tusaale ahaan, cuntooyinka dhirta ku saleysan waxay yareeyaan ama gabi ahaanba baabi'iyaan cunnooyinka xoolaha, halka cunnooyinka yar-yar iyo kuwa loo yaqaan 'paleo' ay baabi'iyaan miraha.

Si kastaba ha noqotee, in kastoo qaar ka mid ah cuntooyinka guuleysta - sida habka wax-u-cunidda hooseeya - ay xaddidi karaan khudaarta carb-hodanka ah, khudradda cagaaran, dhammaan cuntooyinka caafimaadka qaba waxaa ku jira waxyaabo badan oo khudaar ah guud ahaan.

Waxaa guud ahaan la isku raacay in khudaartu ay caafimaad tahay, daraasado badan ayaa tan ku taageeray iyagoo muujinaya in isticmaalka khudradda ay ku xiran tahay yareynta halista cudurka (,,).

Khudaartu waxay ku badan tahay antioxidants, nafaqooyin, iyo fibre, kuwaas oo caawiya miisaanka oo yaraada oo quudiya bakteeriyada caloosha ee saaxiibtinimada leh (,,)

Cunnooyinka badankood - xitaa kuwa carb-yar - sidoo kale waxaa ku jira miro ilaa heer ah.

SOO KOOBAN Dhammaan cuntooyinka guuleysta waxay xooga saarayaan cunista khudradda badan iyo - xaaladaha badankood - miro. Cuntooyinkani waxay ku badan yihiin antioxidants iyo fiilooyin prebiotic caafimaad leh.

6. Diirada saar Cuntooyinka Halkii Kalooriyada

Waxyaabaha kale ee cuntooyinka guuleysta ay wadaagaan waa inay xoogga saaraan muhiimadda dhammaan, cuntooyinka hal-ku-dheggan halkii ay ka ahaan lahayd xaddidaadda kalooriga.

In kasta oo kalooriyadu muhiim u yihiin maareynta culeyska, si fudud loo xaddido iyada oo aan loo eegin cuntooyinka aad cunayso waa dhif in ay waxtar yeelato muddada fog.

Halkii aad isku dayi lahayd inaad miisaankaaga hoos u dhigto ama aad xaddiddo kalooriyada, himiladaada ka dhig inaad nafaqeyso jirkaaga oo aad caafimaad ka dhigato.

SOO KOOBAN Cunnooyinka guuleysta badankood waxay xooga saaraan isbedelka qaab nololeedka oo ay kujiraan cuntooyinka oo dhan - oo u ogolow miisaanka lumitaanka inuu raaco saameyn dabiici ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Inta badan cuntooyinka caafimaadka qaba - sida cuntada Mediterranean-ka, cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah, kuwa loo yaqaan 'paleo diet', iyo cunnada oo dhan, cuntooyinka dhirta ku saleysan - waxay leeyihiin waxyaabo kooban oo guud.

Tan ugu muhiimsan, waxay diiradda saaraan cunnooyinka oo dhan waxayna dadka ku dhiirrigeliyaan inay xaddidaan qaadashada cuntada la warshadeeyay, dufanka trans, sonkorta lagu daray, iyo carbs-ka la safeeyey.

Haddii aad rabto inaad hagaajiso caafimaadkaaga, tixgeli inaad ku beddesho qaar ka mid ah cuntooyinka la warshadeeyay ee aad cunayso cunnada oo dhan, oo ay ku jiraan khudradda, miraha, iyo miraha oo dhan.