6-usbuuc Qorshaha Jimicsiga Jirka ee Dumarka

Qanacsan

• Qorshaha Jimicsiga Jirka ee Dumarka
• Qorshaha Tababarka Jidhka-Jirka
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad hore u maqashay oo aad mar kale maqli doontaa: Gaaritaanka yoolalkaaga iyo beddelidda jirkaaga, ha ahaato dhisidda muruq ama hoos u dhac, waxay qaadataa waqti. Ma jiraan wax gaagaaban oo sixir ah ama sixirro gaar ah si loo gaaro guusha. Laakiin istiraatiijiyad sax ah, waxaad ku gaari kartaa horumar la taaban karo toddobaadyo gudahood. Barnaamijkan jimicsiga jirka ee buuxa ee haweenka wuxuu ballanqaadayaa inuu keeno natiijooyinka lix toddobaad oo keliya, si aad u dareento xoog, stat. (La xiriira: Tani 30-Daqiiqo Wadarta Jir-dhiska Jidhka min Madax ilaa Suul)

Barnaamijka jimicsiga jirka oo dhan ee haweenku waa isku darka jimicsiga jirka oo dhan oo miisaan leh, jimicsiga culeyska jirka, iyo jimicsiga dabacsanaanta oo kaa caawin kara inaad dhisto muruqa oo aad miisaankaaga dhumiso. Waxaa sii dheer, waa wax la beddeli karo: Xor ayaad u tahay inaad hagaajiso qorshaha jimicsiga jirka oo dhan ee haweenka si aad u daboosho baahiyahaaga shaqsiyeed (tusaale ahaan, naso Arbacada halkii aad ka ahaan lahayd Axadaha). Taasi waxay tidhi, waa inaad weli isku daydaa inaad u samayso jimicsiga sida saxda ah haddii ay suurtogal tahay.

Markaad dhisto xoog, si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka aad isticmaashid inta lagu jiro wadarta guud ee jimicsiga haweenka si aad u kordhiso natiijooyinkaaga. Ku -xigeennada ugu dambeeya ee koox kasta waa inay ahaadaan kuwo adag laakiin aan macquul ahayn in lagu fuliyo qaab habboon. Haddii taasi aysan ahayn, ka dib horay u soco oo u hagaaji miisaankaaga si waafaqsan. (Waxa la xidhiidha: 10-ka jimicsi ee ugu fiican dumarka)

Qorshaha Jimicsiga Jirka ee Dumarka

1. Chisel iyo Guba: Ha ka baqin inaad u cusboonaato jimicsigan jirka ah ee haweenka, maadaama ay ku jirto tiro yar oo reps ah mid kasta. Jimicsiyada ku jira tababarkan waxaa loogu talagalay inay kaa caawiyaan dhisidda muruqa iyo waliba gubidda baruurta.
2. Cardio: Samee dhaqdhaqaaq kasta oo wadnaha ah (baaskiil wadid, socod, orod, qoob -ka -cayaar, iwm.) 30 illaa 60 daqiiqo, haddii loo baahdo. Tani waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta heerka jirdhiskaaga guud iyo sidoo kale yareynta xanuunka muruqa iyo qallafsanaanta.
3. Fidinta: Waxaad la tacaali doontaa 5-daqiiqo ee caadiga ah ee iskala bixinta dhammaadka jimicsi kasta oo wadnaha ah. Fidintu ma caawin karto oo keliya kahortagga dhaawaca laakiin sidoo kale waxay hagaajin kartaa wareegga waxayna kaa caawin kartaa yareynta walaaca. (Kuwani waa qaar ka mid ah faa'iidooyinka fidinta kahor iyo ka dib jimicsiga jirka oo dhan ee haweenka.)
4. Tababarka Natiijooyinka Degdegga ah: Dhammaystir jimicsigan culeyska jirka ah inta u dhaxaysa fadhiyada tababarka iska caabinta si loo hagaajiyo xooggaaga asaasiga ah iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan.
5. Shaqo-qaadis Xoog-leh: Dumar kale oo jir-dhis ah ayaa dhammaystiraya qorshahan tababarka. Waxaad buuxin doontaa afar qaybood oo waaweyn si aad u dhisto muruq una gubto kalooriyooyinka.

Qorshaha Tababarka Jidhka-Jirka

Guji jaantuska si aad u hesho nooc ka weyn oo daabacan.

Dib u eegis loogu talagalay