7 Dhibaatooyinka Nafaqada Ee Sida La Yaabka Leh U Badan

Qanacsan

• 1. Bir yaraanta
• 2. Yaraanta iodine
• 3. Faytamiin D yaraanta
• 4. Faytamiin B12 oo yaraada
• 5. Kaalshiyam la’aanta
• 6. Faytamiin A yaraanta
• 7. Yaraanshaha Magnesium
• Qeybta hoose

Nafaqooyin badan ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka wanaagsan.

In kasta oo ay suurtagal tahay in badankood laga helo cunto dheellitiran, cuntada caadiga ah ee reer Galbeedku way ku yar tahay dhowr nafaqooyin aad u muhiim ah.

Maqaalkani wuxuu liis garayaa 7 nafaqo darro oo si aan caadi ahayn u caadi ah.

1. Bir yaraanta

Birtu waa macdan muhiim ah.

Waa qayb weyn oo ka mid ah unugyada dhiigga cas, ee ay ku xidho haemoglobin oo ay ugu gudbiso oksijiin unugyadaada.

Labada nooc ee birta cuntadu waa:

• Birta birta Nooca birta ah ayaa si fiican u nuugaya. Waxaa kaliya laga helaa cuntooyinka xayawaanka, oo leh hilibka guduudan oo ay ku jiraan qadar gaar ah.
• Bir aan-heme ahayn. Noocaan, oo laga helo cuntada xoolaha iyo dhirta, ayaa aad ugu badan. Si fudud looma nuugo sida birta dufanka leh.

Yaraanta birtu waa mid ka mid ah cilladaha nafaqada ee ugu badan adduunka, oo saameeya in ka badan 25% dadka adduunka oo dhan (,).

Tiradani waxay kor ugu kacday 47% carruurta xanaanada. Ilaa la siiyo iyaga mooyee birta ku badan ama cunnooyinka lagu xoojiyey, waxay aad ugu dhowdahay inay birta ka madhnaadaan.

Qiyaastii 30% haweenka caadada qabta ayaa laga yaabaa inay sidoo kale u liitaan sidoo kale dhiig bax bil kasta dhaca, iyo ilaa boqolkiiba 42% ee haweenka da'da yar, haweenka uurka leh sidoo kale way yaraan karaan.

Intaa waxaa sii dheer, dadka cuna khudradda iyo kuwa khudradda cuna waxay leeyihiin halista sii kordheysa ee yaraanta maxaa yeelay waxay cunaan oo keliya birta aan shiidaalka lahayn, taas oo aan la nuugin sidoo kale birta heme (,).

Cawaaqibka ugu badan ee yaraanta birta waa dhiig yaraan, taas oo tirada unugyada dhiigga cas cas iyo awoodda dhiiggaaga ee qaadista oksijiinta ay hoos u dhacdo.

Calaamadaha badanaa waxaa ka mid ah daal, daciifnimo, habka difaaca jirka oo daciifa, iyo shaqada maskaxda oo daciif ah (, 6).

Ilaha cuntada ugu fiican ee birta heme ka mid ah ():

• Hilibka cas. 3 wiqiyadood (85 garaam) oo hilib lo'aad ah ayaa siiya ku dhowaad 30% Qiimaha Maalinlaha ah (DV).
• Hilibka xubinta. Hal jeex (81 garaam) oo beerka ah ayaa bixiya in kabadan 50% ee DV.
• Shellfish. Clams, mussel, iyo oysters waa ilaha wanaagsan ee birta dufanka leh, oo leh 3 wiqiyadood (85 garaam) oo lohod la kariyey ah oo qiyaastii 50% ka ah DV.
• Sardines qasacadaysan. Hal 3.75-ounce (106-gram) ayaa bixin kara 34% ee DV.

Ilaha cuntada ugufiican ee birta aan dufan lahayn waxaa kamid ah:

• Digir. Nus koob (85 garaam) oo ah digirta kalyaha la kariyey waxay bixisaa 33% DV.
• Seeds. Bocorka, sisinta, iyo miraha squash waa ilaha wanaagsan ee birta aan dufan lahayn. Hal ounce (28 garaam) oo ah bocor la dubay ama miraha squash-ka waxaa ku jira 11% DV.
• Cagaar, cagaar caleen leh. Broccoli, kale, iyo isbinaajka ayaa hodan ku ah birta. Hal ounce (28 garaam) oo kale kale ah ayaa bixiya 5.5% DV.

Si kastaba ha noqotee, waa inaadan waligaa ku darin birta haddii aadan run ahaantii u baahnayn. Birta badan waxay waxyeello weyn u geysan kartaa.

Xusid ahaan, fitamiin C wuxuu xoojin karaa nuugista birta. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin-C sida liinta, kale, iyo basbaaska dawan oo ay weheliyaan cuntooyinka hodanka ku ah birta ayaa gacan ka geysan kara sare u qaadista birtaada.

SOO KOOBAN Yaraanshaha birta ayaa aad u badan, gaar ahaan dumarka da'da yar, carruurta, iyo kuwa cuna khudradda. Waxay sababi kartaa dhiig yaraan, daal, habdhiska difaaca oo daciifa, iyo shaqada maskaxda oo daciif ah.

2. Yaraanta iodine

Iodine waa macdan muhiim u ah shaqada caadiga ah ee tayroodhka iyo soosaarka hoormoonka tayroodhka ().

Hoormoonka tayroodh waxay ku lug leeyihiin hawlo badan oo jidhka ah, sida koritaanka, horumarka maskaxda, iyo lafaha. Waxay sidoo kale xakameeyaan heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka.

Yaraanta iodine waa mid ka mid ah cilladaha nafaqada ee ugu caansan, oo saameeya ku dhowaad saddex meelood meel dadka adduunka (,,).

Calaamadaha ugu caansan ee yaraanta iodine waa qanjirka 'thyroid' oo la weyneeyo, sidoo kale loo yaqaan goiter. Waxay sidoo kale sababi kartaa kororka garaaca wadnaha, neefta oo kugu yaraata, iyo miisaanka oo kordha ().

Yaraanta iodine ee daran waxay kuxirantahay waxyeelo daran, gaar ahaan caruurta. Waxay sababi kartaa caajis maskaxeed iyo cilladaha koritaanka (,).

Ilaha cuntada ee wanaagsan ee iodine waxaa kamid ah ():

• Badweynta. Kaliya 1 garaam oo kelp ah ayaa xira 460-1,000% ee DV.
• Kalluunka. Saddex wiqiyadood (85 garaam) oo koodh la dubay ah ayaa bixiya 66% DV.
• Caanaha. Hal koob (245 garaam) oo caano fadhi ah ayaa bixiya ilaa 50% DV.
• Ukunta: Hal beedka weyn wuxuu ka kooban yahay 16% DV-ga.

Si kastaba ha noqotee, qaddarkani aad bay u kala duwanaan karaan. Maaddaama ay iodine inta badan laga helo carrada iyo biyaha badda, ciidda iodine-ka daciifka ahi waxay sababi doontaa cunto iodineedku ku yar yahay.

Wadamada qaar waxay u xilsaaraan kobcinta cusbada miiska iodine, taas oo si guul leh u yareysay dhacdooyinka yaraanta ().

SOO KOOBAN Iodine waa mid ka mid ah cilladaha nafaqada ee ugu badan adduunka. Waxay sababi kartaa weynaanta qanjirka 'thyroid'. Yaraanta daran ee iodine waxay sababi kartaa dib u dhac maskaxeed iyo cilladaha koritaanka carruurta.

3. Faytamiin D yaraanta

Faytamiin D-ga waa fiitamiin-milmi kara oo u shaqeeya sida hormoonka hormoonka ee jirkaaga.

Waxay ku dhex socotaa socodka dhiiggaaga iyo unugyada, iyadoo u sheegaysa inay hidda-wadayaasha daaraan ama damiyaan. Ku dhowaad unug kasta oo jirkaaga ka mid ah wuxuu leeyahay soo-dhoweeye fitamiin D.

Faytamiin D waxaa laga soo saaraa kolestaroolka maqaarkaaga marka ay soo gaadho iftiinka qoraxda. Sidaa darteed, dadka ku nool meel ka fog dhulbaraha waxay u badan tahay inay yaraan doonaan haddii cunnadooda ay ku filnaato ama ay ku darsato fitamiin D (,).

Mareykanka gudahiisa, qiyaastii 42% dadka ayaa laga yaabaa inay ku liitaan fiitamiinkan. Tiradani waxay kor ugu kacday 74% dadka waayeelka ah iyo 82% dadka maqaarka madow tan iyo markii maqaarkoodu soo saaro fitamiin D yar ka jawaab celinta qoraxda (,).

Faytamiin D yaraanta badanaa ma muuqato, maaddaama calaamadihiisu yihiin kuwo sir ah oo laga yaabo inay soo baxaan sanado ama tobaneeyo sano (,).

Dadka qaangaarka ah ee ku yar fiitamiin D-ga waxay la kulmi karaan daciifnimo muruq, lafo beelid, iyo halista sii kordheysa ee jabka. Carruurta, waxay u horseedi kartaa dib u dhac koritaan iyo lafo jilicsan (rickets) (,,).

Sidoo kale, fitamiin D yaraanta ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaarto yaraynta howlaha difaaca jirka iyo halista sii kordheysa ee kansarka (22).

In kasta oo cuntooyin aad u yar ay ku jiraan xaddi badan oo fiitamiinkan ah, ilaha cuntada ugu fiican ayaa ah (23):

• Saliida beerka. Hal qaado oo keliya (15 ml) ayaa xira 227% DV.
• Kalluunka dufanka badan. Salmon, makkerel, sardines, iyo kaluunka ayaa hodan ku ah fitamiin D. Cunto yar, 3-ounce (85-gram) oo ah salmon la kariyey ayaa bixiya 75% ee DV.
• Jaallo ah. Hal beedka beedka weyn ayaa ka kooban 7% DV.

Dadka naafada ah waxaa laga yaabaa inay rabaan inay qaataan kaabis ama kordhiyaan qorraxda. Way adag tahay in la helo qaddarro kugu filan iyada oo loo marayo cuntada oo keliya.

SOO KOOBAN Faytamiin D yaraanta ayaa aad u badan. Calaamadaha waxaa ka mid ah murqaha oo daciifa, lafo beelid, halista sii kordheysa ee jabka, iyo - carruurta lafaha jilicsan. Aad ayey u adag tahay in qaddar kugu filan laga helo cuntadaada oo keliya.

4. Faytamiin B12 oo yaraada

Faytamiin B12, oo sidoo kale loo yaqaan cobalamin, waa fiitamiin biyo-ku milma.

Waxay muhiim u tahay sameynta dhiigga, iyo sidoo kale maskaxda iyo shaqada neerfaha.

Unug kasta oo jirkaaga ka mid ah wuxuu u baahan yahay B12 inuu si caadi ah u shaqeeyo, laakiin jirkaagu ma awoodo inuu soo saaro. Sidaa darteed, waa inaad ka heshaa cuntada ama nafaqada.

B12 waxaa laga helaa oo keliya qaddar ku filan oo ku saabsan cuntada xoolaha, in kasta oo noocyada qaarkood ee badda laga yaabo inay bixiyaan tiro yar. Sidaa darteed, dadka aan cunin waxsoosaarka xoolaha waxay halis sare ugu jiraan yaraanta.

Daraasaduhu waxay tilmaamayaan in ilaa 80-90% ee dadka cuna khudradda iyo kuwa cuna aan laga helin fitamiin B12 (,).

In kabadan 20% ee dadka waaweyn ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ku liitaan fitamiinkan tan iyo markii dhuuqmada ay hoos u dhacdo da '(,,).

Nuugista B12 way ka dhib badan tahay tan fiitamiinnada kale maxaa yeelay waxaa lagu caawiyaa borotiin loo yaqaan 'factor intrinsic factor'. Dadka qaarkiis ayaa ka maqan borotiinkan sidaas awgeedna waxay u baahan karaan irbado B12 ama qiyaaso dheeri ah oo dheeri ah.

Mid ka mid ah calaamadaha guud ee fitamiin B12 yaraanta waa megaloblastic dhiig yaraan, taas oo ah cilad dhiig oo ballaadhisa unugyada dhiigga cas.

Calaamadaha kale waxaa ka mid ah shaqada maskaxda oo daciif ah iyo heerarka sare ee 'homocysteine', oo ah halista ugu weyn ee cudurro dhowr ah (,).

Ilaha cuntada ee fitamiin B12 waxaa ka mid ah:

• Shellfish. Clams iyo lohod waxay hodan ku yihiin fitamiin B12. Qayb 3-ounce (85-gram) ah oo clams ah oo la kariyey waxay bixisaa 1,400% ee DV.
• Hilibka xubinta. Mid ka mid ah 2-ounce (60-garaam) oo jeex ah oo ah beerka ayaa ka badan 1000% DV.
• Hilibka. Yar, 6-ounce (170-garaam) hilib lo'aad ayaa bixiya 150% DV.
• Ukunta. Hal ukun oo dhami waxay bixisaa qiyaastii 6% DV.
• Wax soo saarka caanaha. Hal koob (240 ml) oo caano dhan ah waxaa kujira qiyaastii 18% DV.

Faytamiin B12 looma tixgeliyo waxyeello qaddarro badan maxaa yeelay badanaa si liidata ayaa loo nuugaa oo si fudud ayaa looga saaraa.

SOO KOOBAN Faytamiin B12 yaraanta ayaa ah mid aad u badan, gaar ahaan kuwa cuna khudradda, vegyada, iyo dadka waaweyn. Calaamadaha ugu caansan waxaa ka mid ah cilladaha dhiigga, shaqada maskaxda oo daciif ah, iyo heerarka sare ee 'homocysteine'.

5. Kaalshiyam la’aanta

Kaalshiyamku wuxuu muhiim u yahay unug kasta oo jirkaaga ka mid ah. Waxay macdanta ka dhigtaa lafaha iyo ilkaha, gaar ahaan xilliyada koritaanka degdegga ah. Waxay sidoo kale aad muhiim ugu tahay dayactirka lafaha.

Intaa waxaa sii dheer, kaalshiyamku wuxuu u adeegaa sida meertada tilmaanta. La'aantood, wadnahaaga, muruqyadaada, iyo neerfayaashaagu ma shaqeyn karaan.

Isku-uruurinta kaalshiyamka ee dhiiggaaga si adag ayaa loo xakameeyaa, wixii dheeri ah ee ku soo kordha waxaa lagu kaydiyaa lafaha Haddii qaadashadaadu kaa maqan tahay, lafahaagu waxay soo deyn doonaan kaalshiyam.

Taasi waa sababta astaamaha ugu caamsan ee kaalshiyam la’aanta tahay lafo-beelka, oo lagu garto lafo jilicsan oo jilicsan.

Hal sahan oo ka dhacay Mareykanka ayaa lagu ogaaday in ka yar 15% gabdhaha da'da yar, in ka yar 10% haweenka ka weyn 50, iyo in ka yar 22% wiilasha dhalinyarada ah iyo ragga ka weyn 50 ayaa la kulmay kaalshiyamka lagu taliyey ().

In kasta oo kaabis lagu kordhiyay tirooyinkan waxyar, haddana dadka badankood wali ma helin kaalshiyam ku filan.

Calaamadaha astaamaha kaalshiyamka cuntada ee aadka u daran waxaa ka mid ah lafaha jilicsan (rickets) ee carruurta iyo lafo-beelka, gaar ahaan dadka waaweyn (,).

Ilaha cuntada ee kaalshiyamka ah waxaa ka mid ah:

• Kalluun ku raran. Hal qasacad (92 garaam) oo sardines ah ayaa ka kooban 44% DV.
• Wax soo saarka caanaha. Hal koob (240 ml) oo caano ah ayaa bixiya 35% DV.
• Khudaarta cagaaran ee madow. Kale, isbinaajka, bok choy, iyo broccoli waxay hodan ku yihiin kalsiyum. Kaliya 1 ounce (28 garaam) oo kale oo cusub ayaa bixiya 5.6% ee DV.

Waxtarka iyo badbaadada kaalshiyamka kaabis ayaa xoogaa laga dooday dhawrkii sano ee la soo dhaafay.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan halista sii kordheysa ee cudurada wadnaha ee dadka qaata kaalshiyamka, in kasta oo daraasado kale aysan helin wax saameyn ah (,,).

In kasta oo ay ugufiican tahay in laga helo kaalshiyamka cuntada halkii laga heli lahaa nafaqada, kaabayaashaani waxay umuuqdaan inay ka faa'iideysanayaan dadka aan kufilanayn cuntadooda ()

SOO KOOBAN Qaadashada kaalshiyamka yar waa mid aad u badan, gaar ahaan dumarka da 'kasta leh iyo dadka waaweyn. Astaamaha ugu muhiimsan ee lagu garto kaalshiyam-yaraanta waa halista sii kordheysa ee lafo-beelka nolosha dambe.

6. Faytamiin A yaraanta

Faytamiin A waa fiitamiin muhiim u ah dufanka-milma. Waxay ka caawisaa sameynta iyo ilaalinta maqaarka caafimaadka qaba, ilkaha, lafaha, iyo xuubka unugyada. Intaa waxaa sii dheer, waxay soo saartaa midabyo indhaha ah, oo lagama maarmaan u ah aragga (38).

Waxaa jira laba nooc oo fiitamiin A ah ():

• Fitamiin A. Noocan fiitamiin A waxaa laga helaa wax soo saarka xoolaha sida hilibka, kalluunka, digaagga, iyo caanaha.
• Pro-vitamin A. Noocaan waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta ku saleysan sida miraha iyo khudradda. Beta carotene, oo jidhkaagu u beddelo fiitamiin A, ayaa ah nooca ugu caansan.

In kabadan 75% dadka cunaa cunnooyinka reer galbeedka waxay helaan in kabadan fitamiin A mana u baahna inay ka walwalaan yaraansho ().

Sikastaba, fitamiin A yaraanta ayaa aad ugu badan wadamo badan oo soo koraya. Qiyaastii 44-50% carruurta da'doodu tahay dugsiga barbaarinta ee gobollada qaarkood waxay leeyihiin yaraanta fiitamiin A. Tiradani waxay ku dhowdahay 30% haweenka Hindida ah (,).

Faytamiin yaraanta waxay sababi kartaa dhaawac isha ah oo joogto ah iyo mid joogto ah waxayna xitaa u horseedi kartaa indho la'aan. Xaqiiqdii, yaraantaani waa sababta adduunka u horseedda indho la’aanta.

Faytamiin A yaraanta ayaa sidoo kale xakamayn karta shaqada difaaca waxayna kordhin kartaa dhimashada, gaar ahaan carruurta iyo haweenka uurka leh ama haweenka nuujinaya ().

Ilaha cuntada ee fiitamiin A ka horreeya waxaa ka mid ah ():

• Hilibka xubinta. Hal jeex oo ah 2-ounce (60-garaam) oo ah beerka lo'da ayaa bixiya in kabadan 800% ee DV.
• Saliida beerka kaluunka. Hal qaado oo ah (15 ml) ayaa qiyaastii 500% ah DV.

Ilaha cuntada ee beta carotene (pro-vitamin A) waxaa ka mid ah:

• Baradho macaan. Mid dhexdhexaad ah, 6-ounce (170-garaam) baradho macaan oo la kariyey waxay ka kooban tahay 150% DV.
• Karootada. Hal karooto oo weyn ayaa bixisa 75% DV.
• Cagaar cagaaran, khudradda caleenta. Hal ounce (28 garaam) oo isbinaajka cusub ayaa bixiya 18% DV.

In kasta oo ay aad muhiim u tahay in la cuno ku filan fiitamiinkan, fiitamiin A aad u fara badan ayaa sababi kara sun.

Tani ma khusayso pro-vitamin A, sida beta carotene. Qaadashada badan waxay sababi kartaa in maqaarkaagu inyar unoqdo mid liin dhanaan ah, laakiin saameyntani ma ahan mid qatar ah

SOO KOOBAN Faytamiin A yaraanta ayaa aad ugu badan dalal badan oo soo koraya. Waxay sababi kartaa dhaawac indhaha ah iyo indho la'aan, iyo sidoo kale inay xakameyso shaqada difaaca jirka waxayna kordhisaa dhimashada haweenka iyo carruurta.

7. Yaraanshaha Magnesium

Magnesium waa macdan muhiim u ah jirkaaga.

Muhiim u ah lafaha iyo qaabdhismeedka ilkaha, waxay sidoo kale ku lug leedahay wax ka badan 300 falgallada enzyme ().

Ku dhowaad kalabar dadka Mareykanka ah waxay cunaan wax ka yar xaddiga loo baahan yahay ee magnesium ().

Qaadashada hoose iyo heerarka dhiigga ee magnesium waxay la xiriiraan xaalado dhowr ah, oo ay ku jiraan nooca sonkorowga 2, cillad dheef-shiid kiimikaad, cudur wadne, iyo lafo-beel (,).

Heerarka hoose ayaa si gaar ah ugu badan bukaanleyda isbitaalada la dhigo. Daraasadaha qaarkood waxay ogaadaan in 9-65% ka mid ahi ay liitaan (,,).

Yaraanshaha waxaa sababi kara cudur, isticmaalka daroogada, hoos u dhaca shaqada dheefshiidka, ama qaadashada magnesium oo aan ku filnayn ().

Calaamadaha ugu muhiimsan ee yaraanta magnesium-ka waxaa ka mid ah garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn, muruqyo xanuun, cilladda lugta oo aan nasasho lahayn, daal, iyo dhanjafka (,,).

Astaamo badan oo qarsoon, oo muddo dheer ah oo aadan ogaan karin waxaa ka mid ah iska caabbinta insulin iyo dhiig karka.

Ilaha cuntada ee magnesium-ka waxaa ka mid ah:

• Badarka oo dhan. Hal koob (170 garaam) oo miro ah ayaa ka kooban 74% DV.
• Lowska Labaatan yicib ayaa xiraya 17% DV.
• Shukulaatada madow. Hal ounce (30 garaam) oo shukulaatada madow waxay bixisaa 15% DV.
• Cagaar cagaaran, khudradda caleenta. Hal ounce (30 garaam) oo ah isbinaajka ceyriin waxay bixisaa 6% DV.

SOO KOOBAN Yaraanshaha Magnesium-ka ayaa ku badan wadamada reer Galbeedka, qaadashada yarna waxay la xiriirtaa xaalado iyo cuduro badan oo caafimaad.

Qeybta hoose

Waa suurtagal in lagu liito ku dhowaad nafaqo kasta. Taasi waxay tiri, cilladaha aan kor ku soo xusnay ayaa ah kuwa ugu badan.

Carruurta, haweenka da'da yar, dadka waayeelka ah, kuwa cuna khudradda, iyo kuwa qudaarta qudaarta u muuqda waxay ku jiraan halista ugu sarreysa ee dhowr cilladood.

Sida ugu wanaagsan ee looga hortagi karo yaraanta ayaa ah in la cuno cunto dheellitiran oo ay ku jiraan dhammaan, nafaqooyinka nafaqada leh. Si kastaba ha noqotee, kaabisyadu waxay lagama maarmaan u noqon karaan kuwa aan ka heli karin wax ku filan cuntada oo keliya.