Waxa la cuno tababarka kadib

Qanacsan

• 1. Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada
• 2. Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay
• Cunto fudud
• 1. Yoogurt leh canab iyo miro
• 2. Moos iyo canjeero boorash ah
• 3. Caano, moos iyo tufaax macaan
• 4. Oat iyo baar flaxseed leh miraha la qalajiyey
• 5. Digaag, ukumo iyo yaanyo duub ah

Quudinta tababarka kadib waa inay ahaato mid ku habboon hadafka tababarka iyo qofka, oo noqon kara, miisaan dhumi kara, murqo kasbanaya ama ilaalin kara qaab nololeed caafimaad leh, waana inuu kugula taliyaa nafaqeeye, maxaa yeelay waa macquul in la tilmaamo cuntooyinka ugu habboon. ku habboon da'da, jinsiga, culeyska iyo ujeeddada qofka.

Cunnooyinka ay tahay in la cuno tababarka kadib waa inay hodan ku yihiin karbohaydraytyo ama borotiinno, maadaama ay ka caawinayaan muruqyada inay ka soo kabtaan jimicsiga oo ay caafimaad ahaadaan, iyagoo dib u buuxinaya tamartii ku baxday tababarka iyo, iyadoo loo marayo cuntada iyo biyaha, waxaa suurtagal ah in jirka la ilaaliyo fuuq bax ku lumay tababarkii dhidid awgiis.

1. Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada

Cunnooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyadu waxay gacan ka geystaan ​​dib u buuxinta tamarta loo adeegsaday inta lagu gudajiray tababarka, muruqyada glycogen, ee mas'uulka ka ah keydinta tamarta unugyada iyo cusbooneysiinta unugyada muruqyada, iyagoo caafimaad qaba.

Tababbarka ka dib, karbohaydraytyadu waa inay ahaadaan kuwa si dhakhso leh u nuugo jidhku, sida bariiska, baastada, rootiga cad, miraha, sida mooska, tufaaxa, canabka ama jajabinta hadhuudhka.

Si kastaba ha noqotee, xaddiga kaarboohaydaraytka ee uu qofku cuni karo waxay ku kala duwan tahay hadba ujeeddadooda tababarka, iyadoo ay lagama maarmaan tahay in lala tashado nafaqeeye si uu ula qabsado cuntada iyo tirada, si loo helo natiijooyinka si dhakhso leh. Hubi cuntooyinka ay ku badan yihiin karbohaydraytyadu.

2. Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay

Cunnooyinka hodanka ku ah borotiinada qiimaha bayoolojiga sare leh sida caanaha, caano fadhi, jiis, curd, ukumo ama digaag ayaa kaa caawinaya soo kabashada muruqii dadaalkii aad sameysay intii aad tababarka ku jirtay iyo inaad unugyadaada caafimaad qabtid.

Tababbarka ka dib, borotiinnada la cunay waa inay ahaadaan qiime bayooloji sare maxaa yeelay waxay ka kooban yihiin amino acids-ka lagama maarmaanka u ah jidh caafimaad qaba jidhkuna si fudud ayuu u adeegsadaa.

Si kastaba ha noqotee, si ujeeddada tababarka si dhakhso leh loo gaaro, waxaa aad muhiim u ah in cuntada ay u gudbiyaan nafaqeeye, si tan iyo tirada cuntadu ay ugu habboon yihiin qof kasta. Ogow cuntooyinka ugu waaweyn ee borotiinku ku badan yahay.

Cunto fudud

Quudinta ka dib tababarka waa in la sameeyaa 30ka daqiiqo ee ugu horeeya ilaa 1 saac jimicsiga ka dib, iyadoo ay muhiim tahay in la cuno cunnooyin caafimaad qaba, laakiin taasi nafaqo ahaan hodan ku tahay, oo ay ku jiraan karbohaydraytyo iyo borotiinno.

Waqtiga maalinta ee qofku tababbarayo, waxay saameyn ku yeelaneysaa waxa uu cuni doono marka xigta, maadaama hadduu tababarku ka horreeyo cunnooyinka waaweyn, quudinta tababarka kadib waxaa lagu sameyn karaa cunnooyinka ay ka midka yihiin hilibka, bariiska ama baastada, hase yeeshe, haddii tababarku yahay la sameeyo wakhti kale oo maalinta ah, cuntooyinka la cuni karo waxay noqon karaan cunto fudud oo caafimaad leh, sida:

1. Yoogurt leh canab iyo miro

Yoogurtu waa isha wanaagsan ee borotiinka, waxay muhiim u tahay ilaalinta caafimaadka muruqyada iyo kala-goysyada waxayna jirka ka caawisaa inuu soo kabsado ka dib tababarka.Cabitaanka iyo miraha oatka waa cunno ay ku badan tahay karbohaydraytku oo jidhka siiya tamarta uu mar kale isticmaalo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 caano fadhi;
• 6 canab ah;
• 3 qaado oo jajabi ah oat.

Diyaarinta:

Ku rid baaquli dhig dhammaan maaddooyinka oo isku dar. Cunnadan fudud ee caafimaadka leh waxaa la samayn karaa subaxa dhexe ama galab-galab.

2. Moos iyo canjeero boorash ah

Mooska iyo miraha waa cunno hodan ku ah karbohaydraytyada, waxay gacan ka geysaneysaa dib u buuxinta tamarta ku baxday tababarka iyo siinta dareen dhereg, halka ukunta cad ay tahay isha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka, sidaa darteedna, waxay ka caawisaa kordhinta murqaha, hoos u dhaca miisaanka iyo soo kabashada jimicsiga kadib .

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 3 qaado oo boorash ah;
• 1 muuska bislaaday;
• 2 ukun cad.

Qaabka diyaarinta:

In blender ah geli dhammaan walxaha oo isku dar ilaa aad ka helayso isku dar isku mid ah.

Kadib, digsi kulul, ku rid qaybo yar, oo u oggolaanaya inaad wax karisid illaa 3 illaa 5 daqiiqo, rogista canjeelada una oggolow inay wax isku karsato isla waqtigaas.

3. Caano, moos iyo tufaax macaan

Caanaha ayaa hodan ku ah borotiinka, ka caawinta inay ilaaliso caafimaadka muruqyada ka dib tababarka iyo xoojinta lafaha, marka lagu daro, mooska iyo tufaaxa ayaa ah ilo aad u fiican oo laga helo karbohaydraytyada, kor u qaadista bedelka tamarta la qaatay iyo ka caawinta yareynta rabitaanka cuntada iyadoo la kordhinayo dhereg.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 2 koob oo caano ah;
• 1 muus;
• 1 tufaax.

Qaabka diyaarinta:

Isku darka, ku rid dhammaan walxaha oo isku dar ilaa isku dar isku mid ah laga helo. Ku darso galaas.

4. Oat iyo baar flaxseed leh miraha la qalajiyey

Oats iyo muusku waa cuntooyin hodan ku ah karbohaydraytyo ka caawiya soo kabashada muruqyada tababarka ka dib iyo, maadaama ay hodan ku yihiin faybarka, kordhiyaan dhereg, hoos u dhaca rabitaanka cuntada, iyo sidoo kale flaxseed oo iyaduna ah isha ugu fiican ee fiber iyo omega 3, taas oo u oggolaanaysa miraha la qalajiyey waxay hodan ku yihiin borotiinno, waxay kicinayaan soo saarista muruqyada iyo dufanka wanaagsan, iyagoo kordhiya dhereggooda cunitaankooda ka dib.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 koob oo jajab ah oat;
• 1 koob oo ah iniin linen ah;
• Koob oo yicib lakab ah;
• Koob oo nuts ah;
• 2 muus bislaaday;
• 1 qaado oo budada qorfe ah;
• 1 qaado oo malab ah.

Qaabka diyaarinta:

Kuleyli foornada illaa 180ºC, saxan ahaan, dhig xaashi xaashi xaashi ah. Baaquli ku dhex dar boroshka, flaxseeds, yicibta iyo iniinta, iyo, si gooni ah, u shiid, mooska, qorfe iyo malab ilaa inta laga daahirinayo. Waxaad ku qastaa miraha inta hartay kuna rid saxaaradda, adigoo si siman u riixaya. Dub ilaa 25 ilaa 30 daqiiqo. Kadib qaboojinta jarjar baararka.

5. Digaag, ukumo iyo yaanyo duub ah

Digaagga iyo ukunta waa ilo aad u fiican oo borotiin ah sidaa darteedna, waxay ka caawiyaan soo kabashada murqaha jimicsi kadib waxayna caawiyaan kordhinta murqaha. Intaas waxaa sii dheer, yaanyada waa miro leh kalooriyo yar, in kasta oo ay leedahay qadar yar oo kaarbohaydraytyo iyo borotiinno ah, waxay hodan ku tahay fiitamiin C iyo waxyaabaha lagu durayo, xoojinta nidaamka difaaca jirka iyo ka caawinta haynta dareeraha.

Salatuhu waa cunto hodan ku ah antioxidants-ka iyo fiilooyinka kuwaas oo ka caawiya miisaanka oo yaraada iyadoo la siinayo dareen dhereg, marka lagu daro macdano ay ka mid yihiin kaalshiyamka iyo fosfooraska caawiya xoojinta lafaha.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 warqad duub ah;
• 100g digaag la jarjaray;
• 1 ukun,
• 1 yaanyo;
• 2 caleenta saladhka;
• 1 qaado oo saliid saytuun ah;
• 1 cusbo oo cusbo ah;
• Oregano dhadhamin.

Qaabka diyaarinta:

Digsi, ku kari digaaga iyo ukunta. Ka dib markii la kariyey, digaagga ku rid baaquli oo ku xoq. Ukunta u kala jajab xaji oo digaaga ku dar saliida, cusbada iyo oregano. Salad, yaanyo, digaag iyo ukun saar xaashida duubka, duub duubka oo adeeg.

Ka daawo muuqaalka cuntada fudud si aad u tababarto: