8 Shuruudaha Karinta Badbaadinta Kaloriyada ee aad u baahan tahay inaad ogaato

Qanacsan

• Ugaadhsaday
• La dubay ama la shiilay
• La shiilay
• Uumiye
• La karkariyey
• Dubay ama dubay
• Seeran ama Madoobey
• Digsi-la-shiilay ama la-shiilay
• Dib u eegis loogu talagalay

dubay ham. dubay digaag. La shiilay brussels soo baxdo. Seexan salmon. Markaad wax ka dalbato maqaayadda makhaayadda, fursadaha ayaa ah in kuugga uu si taxaddar leh u xushay hab karinta si uu u soo saaro dhadhan gaar ah iyo dhadhan cuntooyinkaaga. Haddii farsamada diyaarintaasi u fiican tahay dhexdaada waa sheeko kale gebi ahaanba. Waxaan waydiisanay lamaane RDs inay na siiyaan 411 ee ku qoran erayada buzzwords ee caadiga ah, si aad u ogaato ikhtiyaarada ugu fiican jirkaaga. Kahor intaadan u bixin cashadaada xigta, qadadaada, ama qadadaada, la tasho liiskan. (Waxaa dheer, fiiri 6 Cuntooyin Caafimaad qaba oo Cusub si aad isugu daydo marka xigta ee aad joogtid dukaanka.)

Ugaadhsaday

Sawirada Corbis

Ugaarsiga waa marka cuntada hoos loo dhigo qeyb ahaan ama gebi ahaan kulul (laakiin aan biyo karkarin), si loo hubiyo in cuntooyinka ay ku jilicsan yihiin kalluunka kuleylka badan ama ukunta-ha jabin. "Ukumaha la ugaadhsaday ayaa wax badan ka muuqda liiska quraacda, tusaale ahaan," ayay tiri Barbara Linhardt, RD, aasaasaha Nafaqada Five Senses. "Tani waa doorasho weyn, sababtoo ah ugaarsigu kuma darto wax kalooriyo dheeraad ah ama dufanka ilaha dufanka leh, cuntaduna waxay ahaanaysaa mid jilicsan oo macaan."

Xukun: Dalbo!

La dubay ama la shiilay

Sawirada Corbis

Si aad u salaaxdo ama u shiisho, kuuggu wuxuu cuntada ku kariyaa digsi ama digsi yar oo saliid dufan ah. "In kasta oo habkani uu weli bixiyo dufan ka badan hababka kale ee wax lagu karsado, haddana ma aha sida digsiga-shiilidda ama shiilidda qoto dheer," ayuu yiri Linhardt. way adag tahay in lagu sii hayo isticmaalka makhaayadaha, kaliya ha dalban mar walba. Oo haddaad guriga ku samayso, caqli yeelo. -3 asiidh dufan ah oo lala xiriiriyo hoos u dhaca khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, "ayuu yiri Linhardt.

Xukun: Si dhexdhexaad ah

La shiilay

Sawirada Corbis

Sidaad ogtahay, shiilintu waxay ku lug leedahay in cuntada lagu rido olol furan, guud ahaanna waxay ku lug leedahay xaddi aad u yar oo dufan dheeraad ah oo dhadhan badan leh marka la barbar dhigo hababka kale ee karinta. On menus, tani waa mid ka mid ah khamaarkaaga ugu fiican. "Dooro borotiinnada dubay ee caatada ah, sida kalluunka ama digaaga hilibka cad, ama khudaar kasta," ayay tiri Lisa Moskovitz, RD, aasaasaha Kooxda Nafaqada ee New York. Kaliya iska ilaali haddii aad dalbanayso liistada cuntooyinka qadiimiga ah (ama aad adigu samayso). "Cuntooyinka BBQ-dhaqameedka, sida dufanka badan, la warshadeeyay, burgerka iyo eeyaha kulul, ayaa lala xiriiriyay noocyada kansarka qaarkood," ayuu yiri Moskovitz. Jilicsan oo dhammaantiin waad diyaarsan tahay. (Weydii Dhakhtarka Cuntada: Cuntada Sigaarku ma kuu xun tahay?)

Xukun: Dalbo!

Uumiye

Sawirada Corbis

Marka uumiga ka soo baxa biyaha karkaraya uu la kulmo, oo uu kariyo, cuntadaada, waxaad naftaada u heshay cunto caafimaad leh. "Nafaqooyinka waa la hayaa oo aan lagu daadin biyaha, sida waxa dhacaya marka aad cunto ku darto biyaha karkaraya, kuwaas oo ka saaraya qaar ka mid ah fiitamiinada biyaha ku milma, ama ku kari kara ilaha baruurta, kaas oo ka saari kara qaar ka mid ah fiitamiinada dufanka leh," ayuu yiri Linhardt. . "Cuntadu waxay si ka sii diyaarsan u ilaalin kartaa qaabkeeda dabiiciga ah sidoo kale." Linhardt waxa ay soo jeedinaysaa in aad doorato khudaarta la kariyey (ama adiga laftaadu samayso), maadaama ay sii qallafsan yihiin oo ay ilaashadaan midabkooda quruxda badan. .

Xukun: Dalbo!

La karkariyey

Sawirada Corbis

Cuntooyinka la karkariyey sida baradhada iyo khudaarta kale ayaa lagu quusiyey biyo waxaana lagu kululeeyaa heerkul sare si loo kariyo. Inkastoo aadan ku darin dufanka ama soodiyam, waxaad kaloo samayn kartaa si ka fiican. "Tusaale ahaan khudaarta karsanaysa, waxay inta badan keentaa inay lumiyaan wax badan oo nafaqo ah," ayuu yidhi Moskovitz. "Sababtaas awgeed, ma fiicna in lagu tiirsado khudaarta la karkariyey. Si kastaba ha ahaatee, ukunta la karkariyey ayaa ah ikhtiyaar caafimaad leh oo badiyaa aad uga hooseeya baruurta la shiilay ama la dubay."

Xukun: Dhexdhexaad

Dubay ama dubay

Sawirada Corbis

Habka karinta kuleylka qallalan, waxaa lagu kululeeyaa guud ahaan hawo kulul oo foornada ku jirta, olol furan ama rooti. Waxa laga yaabaa in aad ku aragto kalluun “la dubay” menu-ka, ama aad maqasho “dubay” marka loo eego hilibka ama khudaarta-taas oo noqonaysa muusig dhegahaaga. "Inta badan cuntooyinka la dubay ama la dubay waxay ku yar yihiin dufanka marka loo eego hababka kale ee karinta," ayuu yiri Linhardt. "Khudaarta duban, oo leh saliid saytuun, geedo yaryar iyo cusbo iyo basbaas yar, waa saxan dhadhan fiican leh." Eray taxaddar leh: makhaayaduhu waxay ku dubtaan hilibka duban si loo hubiyo in cuntadu ilaaliso qoyaanka, taas oo ku dari karta milix ama baruur saxanka. Weydii server si aad u hubiso haddii aadan hubin. (Khudradda la dubay waxay u macaan tahay sida digaag la dubay. Isku day cuntadani Super Chips -ka Chips -ka ah ee fudud ee la dubay.)

Xukun: Dalbo!

Seeran ama Madoobey

Sawirada Corbis

Si la mid ah sauteing, habkani wuxuu ku lug leeyahay qadar yar oo saliid ah ilaa dibadda laga dhigo caramel oo qallafsan, ama xitaa madow, halka gudaha qayb ahaan la kululeeyo. "Maaddaama dufanka yar uu u fiican yahay nuugista nafaqada iyo dherjinta, waa caadi in la dalbado cuntooyinka sidan loo diyaariyey marmar-laga yaabee hal ama laba jeer toddobaadkii haddii aad maqaayad ku maqan tahay," ayuu yiri Moskovitz. "Dhanka kale, haddii habkan aad ku isticmaasho guriga, si joogto ah ayaa loo samayn karaa ilaa inta saliidda la qaybsanayo."

Xukun: Si dhexdhexaad ah

Digsi-la-shiilay ama la-shiilay

Sawirada Corbis

Kani waa dembiga dhabta ah ee liiska ku jira: Cuntada la shiilay aad uma wanaagsana. Ku-shiilidda qoto-dheer waxay ku lug leedahay gabi ahaanba quudinta cuntada ilaha dufanka leh sida saliidda si loo kariyo, halka digsiga-shiilidda ay ku jirto in si fudud cuntada loogu daro digsi-shiil kulul halka qayb ahaan lagu daboolayo baruur-laakiin weli waxay xirmaysaa kalooriyada. "In kasta oo cuntada sida habboon loo garaaco oo loo shiilay aysan u nuugi doonin dufanka sida qofku u malayn karo, haddana waxay nuugtaa dufan ka badan inta badan hababka wax -karinta," ayay tiri Linhardt. Oo haddii dufanka loo isticmaalo shiilidda uu duugoobo oo aan marar badan la beddelin (ka fikir saliidda shiil ee cuntada degdegga ah), xitaa dufan badan ayaa cuntada lagu nuugi doonaa marka loo eego sida ugu habboon. Intaa waxaa dheer, cuntada shiilan waxay ka xanaajisaa marinka GI, gaar ahaan kuwa leh reflux acid (GERD), boogaha caloosha ama xaalado kale. Guud ahaan, maya dheh. Haddii aad jeceshahay cuntooyinka shiilan, dalbo kaliya marmar dhif ah.

Xukun: Ka bood

(Maxaa ka fiican inaad dibadda wax ka cunto? Cunto cun, dabcan! Isku day 10 Cunto-fudud oo Fudud oo ka Fiican Cuntada La-Cunto ee leh tayada maqaayadda, cunto caafimaad leh isla jikadaada.)

Dib u eegis loogu talagalay