8 dufan caafimaad qaba oo aad ku dari karto saladkaaga

Qanacsan

• Avokado
• Saliid Saytuun
• Saytuun
• Cashews
• Jiis cusub
• Tahini
• Midhaha La jarjaray ee Macadamia
• Saliida Kale
• Wax badan oo ka socda Huffington Post
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhawaan, cilmi -baarayaal ka tirsan Jaamacadda Purdue ayaa sii daayay daraasad muujisay sababta dufanka uu qayb muhiim ah uga yahay salad kasta. Waxay ku doodeen in dhaymada saladhka ee dufanku ku yar tahay iyo kuwa aan dufanku lahayn ay ka dhigtay in fiitamiinnada iyo nafaqooyinka ku jira cagaarka iyo khudaarta ay yareeyaan jidhka. Taasi waa sababta oo ah carotenoids-qayb nafaqo ah oo ay ku jiraan lutein, lycopene, beta-carotene iyo zeaxanthin-waa dufan oo aan la nuugi karin jirku haddii aan la siinin sidoo kale dufan.

Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad soo jiidatay dharka Ranch iyo farmaajo buluuga ah weli. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in noocyada dufanka qaarkood ay aad ugu fiicnaadeen soo-saaridda nafaqooyinka, taasoo la micno ah in saladhu aysan ahayn inay noqoto arrin dufan badan leh.

"Waxaad nuugi kartaa xaddi badan oo carotenoids ah oo leh dufan buuxa ama polyunsaturated oo heerarkoodu hooseeyo, laakiin waxaad arki doontaa nuugista carotenoid badan markaad kordhiso qadarka dufankaas saladh," ayuu yiri cilmi-baadhaha hormoodka ah Mario Ferruzzi, oo ah borofisar ku-xigeenka cilmiga cuntada Purdue, bayaan. Sirta? Isticmaalka dufanka aan la karin, oo caawiya nuugista nafaqada, xitaa qayb yar oo saddex garaam ah.

Waxaan ku daboolnay daraasadda halkan iyo akhristayaasha ayaa ku miisaamay dufanka salad ee ay ugu jecel yihiin faallooyinka. Adigoo adeegsanaya kuwaa iyo xulashooyin kale oo badan oo laga soo ururiyey keydka USDA, waxaan soo diyaarinnay liis dufan aad u weyn ah si loogu daro saladhkaaga soo socda si kor loogu qaado nuugista fiitamiinka iyada oo aan la dhaafin gunnadaada maalinlaha ah:

Avokado

Avokado waxa ay leedahay 30 garaam oo dufan ah, halka qiyaasuhuna ay kala duwan yihiin, ilaa 16 ka mid ah kuwaa waa kuwo la isku halleyn karo. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay rubuc kaliya hal miro-si aad u hesho lycopene, beta-carotene iyo nuugista antioxidant-ka kale ee ugu fiican.

Saliid Saytuun

Kaliya saddex meelood meel shaaha ayaa soo saari doona 3.3 garaam oo dufan ah oo aan la karinin, oo ay weheliso, polyphenols iyo vitamin E.

Saytuun

In kasta oo ay ku xiraan wallop milix leh oo leh 400 miligram oo sodium ah halkii 10 saytuun, haddana isla adeeggu wuxuu bixiyaa 3.5 garaam oo dufan aan la karin.

Cashews

Nus wiqiyadood, ama qiyaastii sagaal cashews, ayaa soo saarta 4 garaam oo dufan aan la karin, iyo sidoo kale qiyaas caafimaad leh oo magnesium iyo fosfooraska, kuwaas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka lafaha wanaagsan. Lowska waxa kale oo ka mid ah tryptophan, kaas oo kaa caawin kara habaynta wareegyada hurdada waxaana loo maleynayaa in uu kor u qaado niyadda. Ma xuma saladhka dushiisa!

Jiis cusub

Saddex meelood meel koob oo ah ricotta caano dhan ah waxaa ku jira 3 garaam oo dufan ah, sida ku cad xogta USDA. Si aad u yaraato dufanka halkii mug, isku day nus koob oo ah ricotta qayb yar ama laba wiqiyadood oo mozzarella caano dhan ah.

Tahini

Hal qaado oo tahini ah waxaa ku jira 3 garaam oo dufan aan la karin, oo ay weheliso adeeg caafimaad oo magnesium ah.

Midhaha La jarjaray ee Macadamia

Midhaha Macadamia waxay hodan ku yihiin dufanka aan la karinin oo aad u baahan tahay kaliya shan meelood oo wiqiyadood-ama qiyaastii laba nuts-si aad u gaarto 3 garaam oo dufan ah oo aan la karin.

Saliida Kale

Saddex meelood oo meel oo ah saliidda canola, nus qaado oo saliidda lawska ah, iyo in ka badan qaado qaado oo saliidda gabbaldayaha ah dhammaantood waxay ka kooban yihiin ilaa 3 garaam oo dufan aan la karin.

Wax badan oo ka socda Huffington Post

50 ka mid ah Cuntooyinka ugu Caafimaadka Badan Adduunka

7 Cuntooyin oo Sanado kuu Kordhin kara Noloshaada

Miraha iyo khudaarta leh sunta cayayaanka ugu badan

Dib u eegis loogu talagalay