10ka Cunno ee ugufiican ee Zinc ku badan

Qanacsan

• 1. Hilibka
• 2. Shellfish
• 3. Digir
• 4. Abuurka
• 5. Looska
• 6. Caanaha
• 7. Ukunta
• 8. Midho dhan
• 9. Khudaarta qaar
• 10. Shukulaatada madow
• Guntii iyo gunaanadkii
• Faa'iidooyinka ugu sareeya ee Zinc

Zinc waa macdan muhiim u ah caafimaadka wanaagsan.

Waxaa looga baahan yahay shaqooyinka in ka badan 300 enzymes oo ku lug leh habab badan oo muhiim u ah jirkaaga ().

Waxay dheef-siisaa nafaqooyinka, waxay ilaalisaa nidaamkaaga difaaca waxayna kortaa oo ay hagaajisaa unugyada jirka.

Jirkaagu ma keydiyo zinc, marka waxaad u baahan tahay inaad maalin walba cunto ku filan si aad u hubiso inaad buuxineyso shuruudahaaga maalinlaha ah ().

Waxaa lagula talinayaa in ragga ay cunaan 11 mg oo zinc ah maalintii, halka haweenkuna u baahan yihiin 8 mg. Si kastaba ha noqotee, haddii aad uur leedahay, waxaad u baahan doontaa 11 mg maalintii, haddii aad naas nuujiso, waxaad u baahan doontaa 12 mg.

Dadka qaarkiis waxay halis ugu jiraan yaraanshaha zinc, oo ay ku jiraan carruurta yaryar, dhalinyarada, waayeelka iyo haweenka uurka leh ama naas nuujinaya ().

Si kastaba ha noqotee, cunista cunto isku dheelitiran oo caafimaad leh oo ay kujiraan cuntooyinka zinc-hodan ku ah waa inay qanciyaan baahiyaha qof walba.

Halkan waxaa ah 10 ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee zinc-ka badan.

1. Hilibka

Hilibku waa il wanaagsan oo zinc ah (4).

Hilibka guduud waa il gaar ah, laakiin qaddar ku filan ayaa laga heli karaa dhammaan noocyada kala duwan ee hilibka, oo ay ku jiraan hilibka lo'da, wanka iyo hilibka doofaarka.

Xaqiiqdii, 100-garaam (3.5-wiqiyadood) oo u adeegta hilibka lo'da ee ceyriin waxaa ku jira 4.8 mg zinc, taas oo ah 44% Qiimaha Maalinlaha (DV) (4).

Qaddarka hilibka ayaa sidoo kale bixiya 176 kalori, 20 garaam oo borotiin ah iyo 10 garaam oo dufan ah. Dheeraad ah, waa il weyn oo laga helo nafaqooyin kale oo badan oo muhiim ah, sida birta, fiitamiinnada B iyo creatine.

Waxaa xusid mudan in cunista xaddi badan oo hilib casaan ah, gaar ahaan hilibka warshadaysan, lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood (,).

Si kastaba ha noqotee, illaa iyo inta aad ka ilaalinaysid qaadashada hilibka la warshadeeyay ugu yaraan oo aad isticmaasho hilibka cas ee aan la casriyeyn oo qayb ka ah cunno hodan ku ah miraha, khudaarta iyo fiber-ka, tani waxay u badan tahay inaysan ahayn wax aad u baahan tahay inaad ka walwasho.

Hilibku waa il wanaagsan oo zinc ah. Adeeg 100-garaam oo hilib lo'aad oo cayriin ah ayaa bixiya 44% DV.

2. Shellfish

Shellfish waa ilo caafimaad oo hooseeya oo kaloriin ah oo zinc ah.

Oysters waxaa ku jira qaddarro gaar ah oo sarreeya, oo leh 6 aleelood oo dhexdhexaad ah oo bixiya 32 mg, ama 291% oo ah DV.

Noocyada kale ee kalluunka qolofta leh waxay ka kooban yihiin zinc ka yar oysterka laakiin wali waa ilo wanaagsan.

Xaqiiqdii, carsaanyo Alaska waxay ka kooban tahay 7.6 mg 100kii garaam (3.5 wiqiyadood), taas oo ah 69% DV. Kalluun yar yar sida kalluunka yaryar iyo moosku waa ilo wanaagsan, labaduba waxay ka kooban yihiin 14% oo ah DV-ga 100 kii garaam (3.5 wiqiyadood) (7, 8, 9).

Si kastaba ha noqotee, haddii aad uur leedahay, hubi in kalluunka qolofta leh gebi ahaanba la kariyey ka hor intaadan cunin si loo yareeyo halista sumowga cuntada.

Kalluunka loo yaqaan 'Shellfish' sida lohod, carsaanyo, muuska iyo haley dhammaantood wax bay ku biirin karaan baahiyahaaga zinc ee maalinlaha ah.

3. Digir

Cunnooyinka sida digirta, digirta iyo digirta dhammaantood waxay ku jiraan xaddi badan oo zinc ah.

Xaqiiqdii, 100 garaam oo misir la kariyey ah waxay ka kooban yihiin ilaa 12% DV (10).

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ku jiraan phytates. Kuwani nafaqeysan waxay xakameynayaan nuugista zinc iyo macdano kale, taasoo la micno ah zinc laga helo digiraha in aysan si fiican u nuugin sida zinc ka soo baxa xoolaha ().

Iyada oo ay taasi jirto, waxay u noqon karaan il muhiim ah zinc dadka raacaya cuntooyinka vegan ama khudradda. Waxay sidoo kale yihiin ilo aad u fiican oo borotiin iyo fiber ah waxaana si sahal ah loogu dari karaa maraqa, fuudka iyo saladhka.

Kuleylka, biqilka, qoynta ama khamiirinta ilaha dhirta ee zinc sida digiraha ayaa kordhin kara bioavailability macdan ().

Digiraha waxaa ku jira xaddi badan oo zinc ah. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ka kooban yihiin phytates, taas oo yareyneysa nuugitaankiisa. Hababka farsamaynta sida kuleylka, biqilka, qoynta ama khamiirka waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta noolaha.

4. Abuurka

Abuurku waa ku daris caafimaad leh cuntadaada waxayna kaa caawin kartaa kordhinta qaadashada zinc.

Si kastaba ha noqotee, miraha qaar ayaa ka fiican kuwa kale.

Tusaale ahaan, 3 qaado (30 garaam) oo ah abuurka hemp waxay ka kooban yihiin 31% iyo 43% ka mid ah inta maalinlaha ah ee lagula taliyo ragga iyo dumarka, siday u kala horreeyaan.

Abuurka kale ee ay ku jiraan xaddi badan oo zinc ah waxaa ka mid ah squash, bocorka iyo sisinta (13, 14).

Marka lagu daro kordhinta qaadashada zinc, abuurka waxaa ku jira faybar, dufan caafimaad leh, fiitamiinno iyo macdano, iyaga oo ka dhigaya kuwo wax ku soo kordhiya cuntadaada.

Iyaga oo ay ku jiraan iyaga oo qayb ka ah cunto caafimaad leh ayaa sidoo kale lala xiriiriyay qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka, oo ay ku jiraan kolestaroolka yaraaday iyo cadaadiska dhiigga (,).

Si aad ugu darto hemp, flax, bocor ama miraha squash ee cuntadaada, waxaad isku dayi kartaa inaad ku darto saladhyada, maraqyada, yogurts ama cuntooyinka kale.

Abuurka qaar sida hemp, bocorka, squash iyo sisinta waxay ku jiraan xaddi badan oo zinc ah. Iyagu sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo faybar, dufan caafimaad leh iyo fiitamiino, taasoo ka dhigaysa inay caafimaad ahaan ugu darmaan cuntadaada.

5. Looska

Cunista lowska sida lowska geed, looska, cashews iyo yicibta ayaa kobcin kara qaadashada zinc.

Looska sidoo kale waxaa ku jira nafaqooyin kale oo caafimaad qaba, oo ay ku jiraan dufan caafimaad leh iyo fiber, iyo sidoo kale tiro fiitamiino iyo macdano kale ah.

Haddii aad raadineyso lowska ku badan zinc, kaashku waa xulasho wanaagsan. 1-ounce (28-gram) oo qaadasho ah ayaa ka kooban 15% DV (17).

Lowsku sidoo kale waa cunto fudud oo dhakhso leh oo ku habboon waxaana lala xiriiriyay yaraynta arrimaha halista u ah cudurrada qaarkood, sida cudurrada wadnaha, kansarka iyo sonkorowga (,,).

Waxaa intaa dheer, dadka cuna lowska waxay u muuqdaan inay sii cimri dheeraadaan kuwa aan cunin, iyagoo ka dhigaya nuts mid aad u caafimaad qaba cuntadaada (,,,).

Lowsku waa cunno fudud oo caafimaad leh kuna habboon kor u qaadi karta qaadashada zinc iyo nafaqooyin kale oo badan oo caafimaad leh.

6. Caanaha

Cunnooyinka caanaha leh sida farmaajo iyo caano waxay bixiyaan nafaqooyin fara badan, oo ay ku jiraan zinc.

Caano iyo farmaajo waa labo ilo oo xusid mudan, maadaama ay kujiraan xaddi badan oo zinc ah oo bioavailable, taas oo macnaheedu yahay inta badan zinc ee cuntooyinkan jirkaaga ayaa nuugi kara ().

Tusaale ahaan, 100 garaam oo jiis cheddar ah wuxuu ka kooban yahay 28% DV, halka hal koob oo caano buuxa ay ku jiraan qiyaastii 9% (25, 26)

Cuntooyinkan sidoo kale waxay la yimaadaan dhowr nafaqooyin kale oo loo arko inay muhiim u yihiin caafimaadka lafaha, oo ay ku jiraan borotiinka, kaalshiyamka iyo fitamiin D.

Cunnooyinka caanuhu waa ilaha wanaagsan ee zinc. Waxa kale oo ku jira borotiin, kaalshiyam iyo fitamiin D, oo dhammaantood ah nafaqooyin muhiim u ah caafimaadka lafaha.

7. Ukunta

Ukunta waxay kujirtaa qadar dhexdhexaad ah oo zinc ah waxayna kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolkaaga maalinlaha ah.

Tusaale ahaan, 1 ukunta waaweyn waxay kakoobantahay kudhowaad 5% DV (27).

Tani waxay ku timaaddaa 77 kaloori, 6 garaam oo borotiin ah, 5 garaam oo dufan caafimaad leh iyo tiro fiitamiino iyo macdano kale ah, oo ay ku jiraan fiitamiinnada B iyo selenium.

Ukunta oo dhan sidoo kale waa il muhiim ah oo choline ah, nafaqo ah oo dadka badankood aysan ku filneyn ().

Hal beed oo weyn wuxuu ka kooban yahay 5% DV-ga loo yaqaan 'zinc', iyo sidoo kale tiro nafaqooyin kale ah, oo ay ku jiraan borotiin, dufan caafimaad leh, fiitamiin B, selenium iyo choline.

8. Midho dhan

Badarka oo dhan sida qamadiga, quinoa, bariiska iyo boorashka waxa ku jira xoogaa zinc ah.

Si kastaba ha noqotee, sida digiraha, miraha waxay ka kooban yihiin phytates, oo ku xiran zinc isla markaana yareeya nuugista ().

Badarka oo dhan waxay ka kooban yihiin phytates ka badan noocyada la sifeeyay waxayna u badan tahay inay bixiyaan zinc yar.

Si kastaba ha noqotee, waxay si aad ah ugu fiican yihiin caafimaadkaaga iyo ilo wanaagsan oo nafaqooyin badan oo muhiim ah sida fiber, fiitamiinnada B, magnesium, birta, fosfooraska, manganese iyo selenium.

Xaqiiqdii, cunista miraha oo dhan waxay kuxirantahay nolol dheeri ah iyo tiro faa iidooyin kale oo caafimaad, ay kamid tahay hoos udhaca halista buurnida, nooca sonkorowga iyo cudurka wadnaha (,,)

Badarka oo dhan waxay ku siin karaan il zinc ah cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, zinc-ka ay bixiyaan waxaa laga yaabaa inaan la nuugin sidoo kale ilo kale sababo la xiriira jiritaanka phytates.

9. Khudaarta qaar

Guud ahaan, miraha iyo khudradda ayaa ah ilaha liita ee zinc.

Si kastaba ha noqotee, khudaarta qaar waxay ka kooban yihiin qaddar macquul ah waxayna ku biirin karaan baahiyahaaga maalinlaha ah, gaar ahaan haddii aadan cunin hilib.

Baradhadu, noocyada caadiga ah iyo kuwa macaanba, waxay ka kooban yihiin ku dhowaad 1 mg halkii baradho oo weyn, taas oo ah 9% ee DV (33, 34).

Khudaarta kale sida digirta cagaaran iyo kale waxay kakoobanyihiin wax kayar, uguyaraan 3% ee DV 100kii garaam (35, 36).

In kasta oo aysan ku jirin waxyaabo badan oo zinc ah, cunista cunnooyinka hodanka ku ah khudradda ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista halista cudurrada daba dheeraada sida cudurada wadnaha iyo kansarka (,).

Khudaarta badankood waa ilaha liita ee zinc, laakiin qaarkood waxay ku jiraan qaddar dhexdhexaad ah waxayna wax ka geysan karaan baahiyahaaga maalinlaha ah, gaar ahaan haddii aadan cunin hilib.

10. Shukulaatada madow

Waxaa laga yaabaa in si la yaab leh, shukulaatada madow ay ku jirto qaddar macquul ah oo zinc ah.

Xaqiiqdii, baarka 100-garaam (3.5-wiqiyadood) oo ah 70-85% shukulaatada madow waxaa ku jira 3.3 mg zinc, ama 30% oo ah DV (39).

Si kastaba ha noqotee, 100 garaam oo shukulaatada madow ayaa sidoo kale ku jira 600 kalori. Marka inta ay bixinayso xoogaa nafaqooyin caafimaad leh, waa cunno kalooriyeedu sarreeyo.

In kasta oo laga yaabo inaad ku hesho qaar ka mid ah nafaqooyinka lagu daray daaweyntaada, maahan cunno ay tahay inaad ku tiirsanaato inay tahay isha ugu weyn ee zinc.

Shukulaatada madow waxay noqon kartaa isha zinc. Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waxay ku badan tahay kalooriyeyaasha iyo sonkorta, sidaas darteed waa in loo cunaa si dhexdhexaad ah oo aan ahayn isha aasaasiga ah ee zinc.

Guntii iyo gunaanadkii

Zinc waa macdan lama huraan ah, cunida oo kufilanina waxay muhiim u tahay caafimaadka.

Habka ugu fiican ee lagu hubiyo inaad helayso kugu filnaan waa inaad cuntaa cunto kala duwan oo leh ilo wanaagsan oo zinc ah, sida hilibka, cuntada badda, lowska, iniinyaha, digiraha iyo caanaha.

Cunnooyinkan waxay noqon karaan kuwo fudud oo lagu daro waxyaabo macaan cuntadaada.

Haddii aad ka walwalsan tahay inaadan ka helin zinc ku filan cuntadaada, tixgeli inaad kala hadasho daryeel caafimaad bixiyahaaga suurtagalnimada qaadashada kaabis.

Faa'iidooyinka ugu sareeya ee Zinc