9 Siyaabood Oo Looga Caawiyo Ninkaaga Inuu Cuno Caafimaad Ahaan

Qanacsan

• Ha siin Sumad
• Ka Qayb Gelidiisa Samaynta Go'aamo Caafimaad qaba
• Khudaarta ku dhex dhufo wax kasta
• Fahmaan in Cunnadiisa Caafimaad qabta aysan u baahnayn inay u ekaato kuwaaga oo kale
• Ka Caawi Khuraafaadka Nafaqada
• Samee Isku beddelasho aan xanuun lahayn
• La Soco Muuqaalada
• Isaga Cunto Karinta
• Ka ilaali Cuntada Qashinka ah Guriga
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tahay nooc kale-iyo-quinoa gal ah oo leh nin hilib-iyo-baradho-jecel, waxay u badan tahay inaad jeclaan lahayd inaad hesho dhowr cagaar oo dheeraad ah cuntadiisa. Oo inta aadan ka dhigi karin saygaaga (ama ninka aad is guursanaysaan ama saaxiibkaa) cabbitaanka macaan ee isbinaajka ku bislaaday, waxaad ka caawin kartaa inuu ka tanaasulo rumaysnaanta ah in hilibku lagama maarmaan u yahay cunto kasta. Si tartiib ah ugu leexi jihada saxda ah iyadoo la raacayo talooyinkan ka yimid dumarka si guul leh u hagaajiyay cunnooyinka S.O. waa wax kasta oo ay qaadato. Yaa garanaya? Waxaa laga yaabaa inuu xitaa bilaabo inuu ku raaxeysto cunnada khudradda marmar ah, xitaa haddii uusan waligiis ka tanaasuli doonin pizza shan-hilib ah gebi ahaanba.

Ha siin Sumad

Fikirka

Waxay noqon kartaa paleo, karbohaydh hooseeya, ama dabacsanaan, laakiin isku day inaad iska ilaaliso inaad tixraacdo liiska aad ku hagayso isaga xagga magaca. "Ragga badankoodu ma jecla isbeddelka, sidaa darteed haddii aad magac u bixisid isbeddelka aad isku dayeyso inaad samayso, uma eka inuu ku dheggan yahay," ayay tiri Nikki Roberti Miller, oo blogyada ku qortay Mrs. Healthy Ever After oo ku saabsan iyo Safarka ninkeeda ee nolol caafimaad leh. In kasta oo ay marar badan u kariso cuntooyinka nooca paleo-ga ah, iyadu kuma calaamadiso iyaga, taas awgeed, weligeed ma odhanayso wuxuu ku jiraa cunto.

Ka Qayb Gelidiisa Samaynta Go'aamo Caafimaad qaba

Fikirka

"Qofna ma jecla in lagu qasbo inuu wax sameeyo, markaa kala hadal ninkaaga caadooyinkaaga cunto iyo sababta aad uga welwelsan tahay ama aad u rabto inaad isbeddelo gaar ah sameyso," Miller ayaa soo jeedinaya. Tusaale ahaan, Miller waxay ninkeeda tustay documentary -ga Baruur, Bukaan oo Dhintay si uu u sharaxo sababta ay ugu baahnaayeen in ay kor u qaadaan qaadashada khudradda-oo hadda uu jecel yahay casiirka. Xitaa ka sahlan: Weydii nooca miro ee uu ka rabo dukaanka raashinka. "Haddii uu dalbado cunto caafimaad qabta, waxay u badan tahay inuu cuno-gaar ahaan si uusan mas'uul uga noqon inay xumaato," Miller ayaa sidaas leh.

Khudaarta ku dhex dhufo wax kasta

Fikirka

"Mid ka mid ah cuntooyinka uu jeclaa saaxiibkay ee aan waligay ka dhigay waa mac iyo farmaajo," ayay tiri Serena Wolf, oo ah cunto-kariye shaqsiyeed oo wax ka qora waxyaabaha caafimaadkeeda leh, cuntada dadka u wanaagsan (oo loogu magac-daray Cuntada Dude) ee Domesticate ME. "Waxa uu garan waayay-ilaa aan u sheegay-waa in aan isticmaalay cauliflower saafi ah oo leh in yar oo caano ah si aan u adkeeyo maraqa farmaajo," ayuu yidhi Wolf. Ka sokow si weyn u goynta dufanka iyo kalooriyada, cauliflower wuxuu ku daraa fiber, fiitamiinnada B, antioxidants, iyo nafaqooyinka kale ee la dagaallama cudurrada cuntada macaan-iyo ninkaagu xitaa ma awoodi doono inuu dhadhamiyo. (Raadi cuntada halkan.)

Sidoo kale, Miller waxay jeceshahay inay ku darto boqoshaada jarjaran si ay u kordhiso hilibka lo'da dhulka iyada oo aan lagu darin kalooriyada cuntada sida ziti la dubay ama tacos, waxayna ku dartay karootada dheeraadka ah, isbinaajka, basasha, iyo basbaaska hilibka hilibka. "Haddii ninkaagu runtii yahay mid xul ah, soo iibso farsameeyaha cuntada si aad u hesho dhadhanka aad u fiican, ficil ahaan ma jiro," ayuu yidhi Miller. Smoothies (isku day isku darka strawberries, mooska, caanaha ama caano fadhi, iyo koob cagaar ah) iyo ukunta ama ukunta ayaa sidoo kale ah siyaabo aad u wanaagsan oo si qumman loogu daro cuntadiisa.

Fahmaan in Cunnadiisa Caafimaad qabta aysan u baahnayn inay u ekaato kuwaaga oo kale

Fikirka

Jidh ahaan, nin caadi ah ayaa (oo ay tahay) inuu cuni karo wax ka badan naagta. Oo sida aadan u doonayn inaad habeen walba kula qaybsato pizza, waxaa laga yaabaa inuusan doonayn inuu ku noolaado saladhka khudradda 24/7. Haddii aad isku dayeyso inaad cuntid karbohaydraytyo yar, tusaale ahaan, samee salad fajita digaag leh digaag, basbaas, basasha, iyo salad naftaada, oo ku duub tortillas qamadi ah oo dhan oo la rusheeyo isaga, ayuu soo jeedinayaa Miller. "Tani waxay u muuqataa mid aad u raaxaysanaysa isaga, way ka buuxsantay, wuuna ku faraxsan yahay inuusan cunin salad."

Ka Caawi Khuraafaadka Nafaqada

Fikirka

"Raggu waxay u muuqdaan inay u maleynayaan 'dufan yar' macnaheedu waa 'caafimaadka' ama waxay la mid yihiin 'gluten-free' iyo 'calorie-hoose', markaa waa inaan u sharraxaa saaxiibkay iyo macaamiisha in tani aysan run ahaantii ahayn-iyo maya, ma cuni kartid sanduuq dhan oo buskud ah sababta oo ah waa gluten-la'aan, ”Wolf ayaa sidaas leh. Dhab ahaantii, waxay noqon kartaa mid dhadhan fiican leh oo kaloriin yar si aad u isticmaasho wax yar oo dhadhan leh, farmaajo dufan buuxa ama kareem ka badan qadar weyn oo ah walxaha dufanka yar, ayay tiri. Haddii aadan doonayn inaad ku ciyaarto Hooyo oo ka soo jiidaysa buskudka afkiisa intaad farta ku fiiqayso calaamadda nafaqada, u muuji beddelkeeda adigoo karbaashaya macmacaan aad u wanaagsan oo caafimaad leh adiga oo aan isticmaalin wax aan ahayn wax cusub oo dhan. Wuxuu soo dhawaynayaa ku soo noqoshada cuntada dhabta ah.

Ma ka shakisan tahay inaad awood u yeelan doonto inaad ninkaaga ku faraxdo si aad isbeddel u sameyso? Iyada oo samaysa isku beddelasho fudud iyo dib u goynta cuntooyinka la warshadeeyay, Wolf waxay aragtay damaca saaxiibkeed ee macmacaanka iyo cuntooyinka dufanka leh. Xitaa wuu cuslaaday. Laakiin tan ugu muhiimsan, wuxuu ka gudbay maskaxdii ahayd in cuntada "caafimaad leh" aysan dhadhamin karin wax cajiib ah.

Samee Isku beddelasho aan xanuun lahayn

Fikirka

“Maan filayn in saaxiibkay oo hilibka gaduudka ah ku mashquulsan uu bilaabi doono cunista tofu,” ayay tiri Wolf. Taa beddelkeeda, waxay samaysay beddello fudud oo walxaha ka kooban si ay uga caawiso inuu dib u miisaamo cuntooyinka dufanka badan. Haddii ninkaagu jecel yahay sausage, tusaale ahaan, ka beddel si joogto ah oo u beddel sausage digaag. Ku beddel bariis bunni ah, tortillas qamadi dhan ah, iyo baastada quinoa ee dhiggooda caddaanka ah, iyo yogurt-ka Giriigga labeen dhanaan. Wolf wuxuu ballan qaadayaa inuusan dhadhamin doonin farqiga.

Ogow dookhyada dhadhanka ninkaaga oo la shaqee intii aad ka hor imaan lahayd. Wolf saaxiibkeed waxa ay jeclayd in ay cunto bacaha leh hilib doofaar, ukun, iyo farmaajo subaxdii, wayna ogaatay in maraqa aanu goyn doonin. "Balkeed waxaan sharaxay sida uu u heli karo dhammaan dhadhanka sandwich-ka quraacda ee ka caafimaad badan, qaabka omelet-kaliya ku dar hilib doofaar turki ah, rusheeyo farmaajo, iyo khudrado qaar. ukun cad iyo hal ukun oo caadi ah oo lagu daray rushaynta farmaajo."

La Soco Muuqaalada

Fikirka

"Raggu aad bay u muuqdaan - wax walba waa inay u ekaadaan wax uu cuni lahaa," Wolf ayaa tiri. "Tusaale ahaan, marka ay timaado burritos ama tacos, fikradda ah in aan la helin farmaajo saaxiibkay ayaa dhib ku ah saaxiibkay. Laakiin halkii aan ku shubi lahaa, waxaan dulsaaraa wax yar oo jiis ah oo dhalaalay, taas oo aad u dheer, wuuna awoodaa. Ha sheegin farqiga u dhexeeya 1/4 koob iyo 1 koob. "

Isaga Cunto Karinta

Fikirka

Nasiib wanaag qalabka uu biniaadmigu ugu jecel yahay wuxuu ku dhacaa inuu si qumman isu amaahiyo farsamooyinka u diyaargarowga cuntada caafimaadka leh. "Waxaan ahay qof u ololeeya dubitaanka," Wolf ayaa sidaas leh. "Uma baahnid tan subag ama saliid ah si aad ugu kariso hilibka ama khudaarta, oo waxay ka dhigaysaa ninkaaga inuu dareemo raganimo inuu cuntada ku kariyo dab." Ku-darka dhadhanka raaxada-cuntada sida maraqa buffalo ee cuntooyinka la dubay ayaa iyaga ka dhigaya kuwo soo jiidasho leh-yaa u baahan in la qaso farmaajada buluugga ah marka baalashaada lagu shubo wanaag qiiq leh?

Ka ilaali Cuntada Qashinka ah Guriga

Fikirka

Miller, oo isku dayaysa in uu guriga ka keeno cunto fudud oo warshadeysan "Haddii aysan guriga ku jirin, ma cuni doono, aniguna ma cuni doono." Taas lidkeeda ayaa sidoo kale run ah: Haddii aad si cad ugu ilaaliso miro cusub jikadaada, waxay u badan tahay inay cunaan muus ama tufaax marka uu raadinayo wax uu ku dhufto. Miller waxay sidoo kale ku urursataa meelo caafimaad qaba oo hore loo qaybiyey sida pretzels, yicib, ama pistachios oo ku jira baco caag ah oo ninkeedu qabsan karo si ay uga ilaaliso munchies-ka.

Dib u eegis loogu talagalay