9 Cunnooyinka Culeyska Miisaanka Caan ka ah ee Dib loo eegay

Qanacsan

• 1. Cuntada Paleo
• 2. Cunnada vegan
• 3. Cunnooyinka-Carb-yar
• 4. Cunnada Dukan
• 5. Cunnooyinka aadka u Dufan-yar
• 6. Cunnada Atkins
• 7. Cuntada HCG
• 8. Cuntada Aaga
• 9. Soonka Dhexdiisa
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira cuntooyin badan oo miisaan lumis ah oo jira.

Qaarkood waxay diiradda saaraan yareynta rabitaankaaga cuntada, halka kuwa kale ay xaddidaan kalooriyada, kaarbooga, ama dufanka.

Maaddaama dhammaantood ay sheeganayaan inay ka sarreeyaan, way adkaan kartaa in la ogaado kuwa mudan in la isku dayo.

Runtu waxay tahay in cunnada kaliya aysan u fiicnayn qof walba - oo waxa adiga kuu shaqeeya waxaa laga yaabaa inaysan u shaqeyn qof kale.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa 9-ka nooc ee ugu caansan ee miisaanka luminta iyo sayniska ka dambeeya.

1. Cuntada Paleo

Cuntada paleo waxay sheeganeysaa inaad cuneyso isla cuntooyinka aabayaasheeda ugaarsadayaasha ah ay cuneen kahor intaan beeraha la hormarin.

Aragtida ayaa ah in cudurada casriga ah badankood ay ku xirnaan karaan cunnooyinka reer galbeedka iyo cunista miraha, caanaha, iyo cuntooyinka warshadaysan.

In kasta oo ay tahay mid laga doodi karo in cuntadani runti ay bixiso isla cuntooyinkii ay awowayaashiin cuneen, waxay kuxirantahay dhowr faa iidooyin caafimaad oo layaableh.

Sida ay u shaqeyso: Cuntada paleo waxay xooga saareysaa cunnooyinka oo dhan, borotiinka caatada ah, khudradda, miraha, lowska, iyo iniinaha, iyadoo niyad jabineysa cunnooyinka la warshadeeyay, sonkorta, caanaha, iyo badarka.

Qaar ka mid ah noocyada jilicsan ee cuntada paleo ayaa sidoo kale u oggolaanaya caanaha sida jiiska iyo subagga, iyo sidoo kale digriiga sida baradhada iyo baradhada macaan.

Miisaanka oo yaraada: Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cuntada paleo ay u horseedi karto miisaanka oo yaraada iyo hoos u dhigista cabirka (,,,).

Daraasadaha, dadka cuntada dilaa ee paleo waxay si otomaatig ah u cunaan kaarbooyin aad uyar, borotiin badan, iyo 300-900 kaloriin kayar maalintii (,,,).

Faa'iidooyinka kale: Cunnadu waxay umuuqataa mid wax ku ool ah yareynta waxyaabaha halista u ah cudurada wadnaha, sida kolestaroolka, sonkorta dhiiga, triglycerides dhiigga, iyo cadaadiska dhiigga (,,).

Diidmada: Cuntada 'paleo' waxay baabi'isaa miraha oo dhan, digirta, iyo caanaha, kuwaas oo caafimaad iyo nafaqo leh.

Cuntada paleo waxay xooga saareysaa cunnooyinka oo dhan laakiin waxay mamnuucaysaa badarka iyo caanaha. Faa'iidooyinkeeda caafimaad ee badan waxaa ka mid ah miisaanka oo yaraada.

2. Cunnada vegan

Cunnooyinka vegan waxay xaddidayaan dhammaan wax soo saarka xoolaha sababo anshax, deegaan, ama caafimaad awgood.

Dhirta veganiska sidoo kale waxay xiriir la leedahay iska caabbinta dhiig-miirashada xoolaha iyo naxariisdarrada.

Sida ay u shaqeyso: Veganism waa nooca ugu adag ee khudradda.

Ka-saarista hilibka ka sokow, waxay baabi'isaa caanaha, ukunta, iyo waxyaabaha xoolaha laga soo saaro, sida gelatin, malab, albumin, whey, casein, iyo noocyo ka mid ah fiitamiin D3.

Miisaanka oo yaraada: Cunnooyinka vegan waxay umuuqdaan kuwa wax ku ool u leh caawinta dadka miisaanka lumiya - badiyaa iyada oo aan la tirin kalooriyada - maxaa yeelay dufanka aad u hooseeya iyo maadada fiberka badan ayaa laga yaabaa inay kaa dhigto inaad dareento buuxsanaan dheer.

Cunnooyinka vegan ayaa si isdaba joog ah ugu xiran miisaanka jirka oo hooseeya iyo culeyska jirka (BMI) marka la barbar dhigo cuntooyinka kale (,,,,).

Hal daraasad oo socotey 18 usbuuc ayaa muujisay in dadka cuna cuntooyinka vegan-ka ay lumiyeen 9.3 rodol (4.2 kg) oo ka badan kuwa ku jira cunnooyinka kontoroolka ah. Kooxda vegan ayaa loo oggolaaday inay wax cunaan illaa ay buuxsamaan, laakiin kooxda xakamaynta waxay ku khasbanaatay inay xaddido kalooriyada ().

Si kastaba ha noqotee, kalooriyeyaasha kalooriyada, cuntooyinka veganku waxtar uma leh miisaanka oo yaraada marka loo eego kuwa kale ().

Miisaanka oo yaraada cuntooyinka vegan ayaa ugu horreyn lala xiriiriyaa qaadashada kalooriga oo yaraaday.

Faa'iidooyinka kale: Cunnooyinka ku saleysan dhirta waxay kuxiran yahiin halista dhimista cudurada wadnaha, sonkorowga nooca 2aad, iyo dhimashada dhicis ah (,,,).

Xaddidida hilibka la warshadeeyay ayaa sidoo kale yareyn kara halista cudurka Alzheimers iyo inaad u dhimato cudurka wadnaha ama kansarka (,,,,).

Diidmada: Sababtoo ah cuntooyinka vegan waxay baabi'iyaan cunnooyinka xoolaha gebi ahaanba, waxaa laga yaabaa inay ku yaraadaan dhowr nafaqo, oo ay kujiraan fitamiin B12, fitamiin D, iodine, iron, calcium, zinc, iyo omega-3 asiidh dufan leh (,,,).

Cunnooyinka khudradda ayaa ka reebaya dhammaan wax soo saarka xoolaha. Waxay sababi karaan miisaan lumis sababtoo ah qaadashada kalooriga oo hooseeya iyadoo yareyneysa halista aad ugu jirtid cuduro dhowr ah.

3. Cunnooyinka-Carb-yar

Cunnooyinka yar-yar ee carb waxay caan ku ahaayeen tobannaan sano - gaar ahaan miisaanka oo yaraada.

Waxaa jira dhowr nooc oo ah cunnooyinka yar-yar, laakiin dhammaantood waxay ku lug leeyihiin xaddididda qaadashada kaarbuunka illaa 20-150 garaam maalintii.

Ujeedada koowaad ee cuntadu waa in lagu qasbo jirkaaga inuu isticmaalo dufan badan oo shidaal ah halkii aad u isticmaali lahayd kaarbooyinku inay noqdaan isha ugu weyn ee tamarta laga helo.

Sida ay u shaqeyso: Cunnooyinka yar-yar ee carb waxay xooga saaraan xaddi aan xadidnayn oo borotiin ah iyo dufan iyagoo aad u xadidaya qaadashada kaarboonkaaga.

Marka qaadashada carb ay aad u yar tahay, asiidh dufan ayaa loo raraa dhiiggaaga waxaana loo qaadaa beerkaaga, halkaasoo qaar ka mid ah loo beddelo ketones.

Jidhkaagu markaa wuxuu isticmaali karaa asiidh dufan iyo ketones maqnaashaha kaarbooyinku inay yihiin isha tamarta koowaad.

Miisaanka oo yaraada: Daraasado fara badan ayaa tilmaamaya in cuntada yar-yar ee carb-yari ay aad waxtar ugu leedahay miisaanka oo yaraada, gaar ahaan shakhsiyaadka cayilan iyo kuwa buuran (,,,).

Waxay umuuqdaan kuwo wax ku ool ah yareynta dufanka caloosha ee halista ah, oo ku hoyan kara agagaarka xubnahaaga (,).

Dadka ku jira cuntooyinka aadka u hooseeya waxay badanaa gaaraan gobolka loo yaqaan 'ketosis'. Daraasado badan ayaa xusaya in cuntooyinka ketogenic ay keenaan in ka badan laba jeer culeyska luminta marka loo eego dufanka yar, cuntada xaddidan ee kalooriga (,,,).

Faa'iidooyinka kale: Cunnooyinka yar-yar ee carb-du waxay u muuqdaan inay yareeyaan rabitaankaaga cuntada oo waxay kaa dhigayaan inaad dareento gaajo yar, taasoo horseedaysa hoos u dhac otomaatig ah qaadashada kalooriga (,)

Intaas waxaa sii dheer, cunnooyinka yar-yar ee carb-du waxay ka faa'iideysan karaan arrimo badan oo halista cudurrada keena, sida triglycerides-ka dhiigga, heerarka kalastaroolka, heerarka sonkorta dhiigga, heerarka insulin-ta, iyo cadaadiska dhiigga (,, 43,,).

Diidmada: Cunnooyinka yar-yar ee carbku kuma habboona qof walba. Qaarkood waxay ku dareemaan wanaag iyaga halka kuwa kale ay dareemaan murugo.

Dadka qaarkiis waxay la kulmi karaan kororka "xun" LDL cholesterol ().

Xaaladaha dhifka ah, cunnooyinka aadka u hooseeya waxay sababi karaan xaalad halis ah oo loo yaqaan 'nondiabetic ketoacidosis'. Xaaladani waxay umuuqataa inay ku badan tahay dumarka nuujinaya waxayna noqon kartaa mid dhimasho keenta haddii aan la daaweyn (,,,).

Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka yar-yar ee carb-du waa u badbaado dadka intiisa badan.

Cunnooyinka yar-yar ee carb-du waxay si aad ah u xaddidaan qaadashada carb waxayna ku riixaan jirkaaga inay u isticmaalaan dufanka shidaalka. Waxay caawiyaan miisaanka oo yaraada waxayna kuxiran yihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan.

4. Cunnada Dukan

Cuntada Dukan waa borotiin sare, miisaan yar oo carbiso lumis ah oo loo qaybiyay afar waji - laba weji oo miisaan lumis ah iyo laba waji oo dayactir ah.

Intee in le'eg ayaad sii joogi doontaa weji kasta waxay kuxirantahay inta miisaanka aad u baahan tahay inaad lumiso. Marxalad kastaa waxay leedahay qaab u gaar ah oo cunto ah.

Sida ay u shaqeyso: Wejiyada miisaanka oo yaraada waxay ugu horreyn ku saleysan yihiin cunista cuntooyinka borotiinka sare leh oo aan xadidneyn iyo buunshaha oatka ee qasabka ah.

Wejiyada kale waxay ku lug leeyihiin ku darista khudradda aan-istaarjiyada ahayn oo ay ku xigto xoogaa carbuun iyo dufan ah. Goor dambe, waxaa jiri doona maalmo yar oo saafi ah oo borotiin ah si loo ilaaliyo miisaankaaga cusub.

Miisaanka oo yaraada: Hal daraasad, haweenka raacaya cuntada Dukan waxay cuneen qiyaastii 1,000 kaloori iyo 100 garaam oo borotiin ah maalintii waxayna lumiyeen celcelis ahaan 33 rodol (15 kg) 8-10 toddobaad ().

Sidoo kale, daraasado kale oo badan waxay muujinayaan in borotiin sare, cunnooyinka yar-yar ay yeelan karaan faa'iidooyin waaweyn oo miisaan lumis ah (,,,).

Kuwaas waxaa ka mid ah heerka dheef-shiid kiimikaadka sareeya, hoos u dhaca hormoonka gaajada ee 'ghrelin' iyo kororka dhowr hoormoon oo buuxa (,,,).

Faa'iidooyinka kale: Marka laga reebo miisaanka oo yaraada, ma jiraan wax faa'iidooyin ah oo la duubay ee cuntada Dukan ee suugaanta sayniska.

Diidmada: Waxaa jira cilmi baaris tayo aad u yar oo laga heli karo cuntada Dukan.

Cuntada Dukan waxay xaddideysaa dufanka iyo karbuunyada - istiraatiijiyad aan ku saleysneyn sayniska. Taas bedelkeeda, cunista dufanka oo qayb ka ah cunnooyinka borotiinku ku badan yahay waxay umuuqataa inay kordhinayaan heerka dheef-shiid kiimikaadka marka loo barbar dhigo cunnooyinka yar-yar iyo kuwa dufanka yar kujira ().

Maxaa intaa ka sii badan, miisaanka oo yaraada oo degdeg ah oo lagu gaaro xaddidaadda kalooriga daran waxay u eg tahay inay keento murqo lumis weyn ().

Lumida cufnaanta muruqyada iyo xadidaada kaloorida daran waxay sidoo kale sababi kartaa jirkaaga inuu ilaaliyo tamarta, taasoo ka dhigeysa mid aad u fudud inaad dib uhesho miisaanka kadib markaad lumiso (,,,).

Cuntada Dukan laguma tijaabin daraasadaha aadanaha ee tayada leh. Cunnadu waxay sababi kartaa miisaan lumis, laakiin sidoo kale waxay yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna kaa dhigeysaa inaad lumiso murqaha oo ay weheliso dufanka badan.

5. Cunnooyinka aadka u Dufan-yar

Cunto dufan aad u hooseysa ayaa xaddidaysa isticmaalka dufankaaga in ka yar 10% kaloriinta maalinlaha ah.

Guud ahaan, cuntada dufanka yar waxay siisaa qiyaastii 30% kaloriinteeda dufan ahaan.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntadani ay tahay mid aan waxtar u lahayn miisaanka luminta muddada dheer.

Kuwa u ololeeya cuntada dufanka yar-yar waxay sheeganayaan in cuntooyinka dufanka yar ee dufanka yar aysan ku filneyn dufanka iyo in dufanka la qaato ay u baahan yihiin inay ka hooseeyaan 10% wadarta kaloriinta si ay u soo saaraan faa'iidooyin caafimaad iyo miisaan lumis.

Sida ay u shaqeyso: Cunnooyinka dufanka-ku-yar ayaa ka kooban 10% ama ka yar kalooriyada dufanka. Cunnadu inta badan waxay ku saleysan tahay dhir waxayna leedahay cunno kooban oo ah wax soo saarka xoolaha ().

Sidaa darteed, guud ahaan aad ayey ugu badan tahay kaarbooyinku - ku dhowaad 80% kalooriyeyaasha - oo ay ku yar tahay borotiinku - waa 10% kalooriyeyaasha.

Miisaanka oo yaraada: Cuntadani waxay xaqiijisay inay aad ugu guuleysatay miisaanka oo yaraaday shakhsiyaadka buuran. Hal daraasad, shakhsiyaadka cayilan waxay lumiyeen celcelis ahaan 140 rodol (63 kg) oo ah cunno dufanku ku yar yahay ().

Daraasad kale oo 8-toddobaad ah oo leh cunto ka kooban 7-14% dufan ayaa muujisay celcelis ahaan culeyska miisaanka oo ah 14.8 rodol (6.7 kg) ().

Faa'iidooyinka kale: Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunnooyinka dufanka yar-yar ay hagaajin karaan dhowr arrimood oo halista u ah cudurka wadnaha, oo ay ku jiraan dhiig kar, kolestarool sare, iyo calaamadaha caabuqa (,, 71,,,).

Waxaa la yaab leh, kaarbigan sare, cunnada dufanka yar waxay sidoo kale u horseedi kartaa horumar weyn oo ku saabsan nooca sonkorowga 2 (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, waxay yareyn kartaa horumarka cudurka 'sclerosis' - cudur isdifaaca jirka oo saameeya maskaxdaada, lafdhabarta, iyo neerfaha indhaha (()).

Diidmada: Xaddidaadda dufanka waxay sababi kartaa dhibaatooyin muddo dheer ah, maadaama ay dufanka door muhiim ah ka ciyaaraan jirkaaga. Kuwaas waxaa ka mid ah ka caawinta dhisidda xuubka unugyada iyo hormoonnada, iyo sidoo kale ka caawinta jirkaaga inuu nuugo fiitamiinnada ku milma dufanka.

Intaa waxaa sii dheer, cuntada dufanka yar ee dufanka yar waxay xaddideysaa qaadashada cuntooyin badan oo caafimaad leh, oo aan lahayn noocyo kala duwan, aadna ay u adag tahay in lagu dheganaado.

Cunnooyinka dufanka-ku-yar ayaa ka kooban in ka yar 10% kaloriintiisa dufanka. Waxay sababi kartaa miisaanka oo aad u yaraada waxaana laga yaabaa inay sidoo kale leedahay faa'iidooyin wax ku ool ah oo ku saabsan cudurka wadnaha, nooca sonkorowga 2, iyo sclerosis badan.

6. Cunnada Atkins

Cunnada Atkins ayaa ah tan ugu caansan ee loo yaqaan culeyska miisaanka oo yaraada.

Taageerayaashiisa ayaa ku adkeysanaya inaad miisaanka ku dhimi karto adiga oo cuna inta ugu badan ee borotiinka iyo dufanka aad jeceshahay, illaa intaad ka fogaanayso kaarboodka.

Sababta ugu weyn ee ay cuntooyinka carbiska yar-yar wax ku ool ugu yihiin miisaanka oo yaraada ayaa ah inay yareeyaan rabitaankaaga cuntada.

Tani waxay kugu kalifaysaa inaad cunto kalooriyaal yar adigoon ka fikirin (,).

Sida ay u shaqeyso: Cunnada Atkins waxay u qaybsan tahay afar waji. Waxay ku bilaabmaysaa marxaladda soo-kicinta, inta lagu gudajiro oo aad wax ka cunayso wax ka yar 20 garaam oo carbs ah maalintii laba toddobaad.

Wejiyadaha kale waxay ku lug leeyihiin si tartiib tartiib ah dib ugu soo celinta kaarbooyin caafimaad leh cuntadaada markii aad u dhowaato miisaankaaga yoolka.

Miisaanka oo yaraada: Cunnada Atkins ayaa si baaxad leh loo darsay waxaana lagu ogaaday inay u horseedayso miisaanka oo yaraada marka loo eego cunnooyinka dufanka yar ku jira (,).

Daraasado kale ayaa xusaya in cunnooyinka yar-yar ee carbku ay aad wax uga tarayaan miisaanka oo yaraada. Waxay si gaar ah ugu guuleystaan ​​yaraynta dufanka caloosha, dufanka ugu halista badan ee ku hoyana caloosha calooshaada, (,,,,,).

Faa'iidooyinka kale: Daraasado fara badan ayaa muujinaya in cuntooyinka carb-ku yar yihiin, sida cuntada Atkins, ay yareyn karaan arrimo badan oo halista u ah cudur, oo ay ku jiraan triglycerides-ka dhiigga, kolestaroolka, sonkorta dhiigga, insulin, iyo cadaadiska dhiigga (,, 43,,).

Marka loo barbardhigo cunnooyinka kale ee miisaanka lumiya, cunnooyinka yar-yar ee carb sidoo kale waxay si fiican u wanaajiyaan sonkorta dhiigga, "wanaagsan" HDL kolestaroolka, triglycerides, iyo calaamadaha kale ee caafimaadka (,).

Diidmada: Sida cuntooyinka kale ee aadka u hooseeya, cuntada Atkins waa mid amaan ah oo caafimaad u leh dadka badankood laakiin waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin xaalado dhif ah.

Cunnada Atkins waa cunno yareysa miisaanka oo yaraada. Waxay waxtar u leedahay luminta miisaanka laakiin sidoo kale waxay faa'iidooyin u leedahay arrimo kale oo badan oo halis u ah cudurrada.

7. Cuntada HCG

Cunnada HCG waa cunno xad-dhaaf ah oo loogu talagalay inay keento miisaanka oo aad u dhakhso badan oo gaaraya ilaa 1-2 rodol (0.45-1 kg) maalintii.

Taageerayaasheedu waxay sheeganayaan inay xoojineyso dheef-shiid kiimikaadka iyo dufanka oo lumiya gaajo la'aan (,).

HCG (human chorionic gonadotropin) waa hormoon heer sare ah inta lagu jiro uurka hore.

Waxay u sheegtaa jirka haweeneyda inay uur leedahay waxayna ilaalinaysaa soo saarista hormoonno muhiim u ah horumarka uurjiifka. Waxaa sidoo kale loo isticmaalay in lagu daaweeyo arrimaha bacriminta ().

Sida ay u shaqeyso: Cuntada ayaa loo qaybiyaa saddex waji. Inta lagu jiro wajiga koowaad, waxaad bilaabaysaa qaadashada HCG.

Inta lagu jiro wajiga labaad, waxaad raacdaa cunto aad u hooseeya oo kalooriye ah oo keliya 500 oo kaloori maalintii, oo ay weheliso dhibco dheeri ah HCG, kaniiniyada, irbado, ama buufis. Wejiga miisaanka luminta waxaa loo qoraa 3-6 toddobaad markiiba.

Marxaladda saddexaad, waxaad joojineysaa qaadashada HCG oo si tartiib ah u kordhisa qaadashada cuntadaada.

Miisaanka oo yaraada: Cunnada HCG waxay keentaa miisaanka oo yaraada, laakiin daraasado badan oo la sameeyay ayaa lagu soo gabagabeeyay in miisaanka oo yaraada ay sabab u tahay cunnada kalooriga ku jirta oo aad u hooseysa oo keliya - ma ahan hormoonka HCG (,,,).

Intaas waxaa sii dheer, HCG lama helin inuu yareeyo gaajada.

Faa'iidooyinka kale: Marka laga reebo miisaanka oo yaraada, ma jiraan wax faa'iido ah oo la diiwaangeliyey ee cuntada HCG.

Diidmada: Sida inta badan cuntooyinka kale ee aadka u hooseeya, cuntada HCG waxay sababi kartaa muruq lumis, taasoo keenta hoos u dhigida awooda gubida kalooriyada ().

Xaddidaadda kalooriga daran ee noocan ahi waxay sii yaraynaysaa tirada kalooriyada jidhkaagu gubto. Tani waa sababta oo ah jirkaaga wuxuu u maleynayaa inay gaajoon tahay sidaas darteedna wuxuu isku dayayaa inuu ilaaliyo tamarta ().

Intaa waxaa dheer, inta badan alaabada HCG ee suuqa yaala waa khiyaamo mana ku jiraan wax HCG ah. Cirbadaha oo keliya ayaa awood u leh inay sare u qaadaan heerarka dhiigga ee hormoonkan.

Intaa waxaa dheer, cuntadu waxay leedahay waxyeelo badan, oo ay kujiraan madax xanuun, daal, iyo niyad jab. Waxaa sidoo kale jira hal warbixin oo ku saabsan haweeney horumarinaysa xinjirowga dhiigga, oo ay u badan tahay inay sababtay cuntada ().

FDA way ka xun tahay cunnadan, waxayna ku tilmaamaysaa mid khatar ah, sharci darro ah, iyo khiyaano ().

Cunnada HCG waa cunto miisaanka oo yaraata. Kuma salaysna wax caddeyn cilmi ah waxayna yareyn kartaa heerka dheef-shiid kiimikaadka waxayna sababi kartaa muruq la’aan, madax xanuun, daal, iyo niyad jab.

8. Cuntada Aaga

Aagga Cunnadu waa cunno xamuul yar oo glycemic ah oo kuu oggolaaneysa inaad xaddiddo karboodka 35-45% kaloriinta maalinlaha ah iyo borotiinka iyo dufanka illaa 30% midkiiba ().

Waxay kugula talineysaa cunista kaliya carbs leh glycemic index hooseeya (GI).

GI-ga cuntada waa qiyaas inta uu kor u qaadayo heerarka gulukoosta dhiiggaaga ka dib isticmaalka.

Aagga Cunnada ayaa markii hore loo sameeyay si loo yareeyo caabuqa ay keento cunnada, oo uu keeno miisaan lumis, iyo in la yareeyo halista cudurada raaga ().

Sida ay u shaqeyso: Aagga Cunnada ayaa kugula talinaysa in la isku dheelitiro cunto kasta oo leh 1/3 borotiin, 2/3 miro midabbo leh iyo khudaar cagaaran, iyo dufan dufan ah - oo ah saliidda la isku daray, sida saliidda saytuunka, avokado, ama yicibta.

Waxa kale oo ay xadideysaa kaarboonka-GI-ga, sida muuska, bariiska, iyo baradhada.

Miisaanka oo yaraada: Daraasadaha ku saabsan cuntooyinka GI-ga ee hooseeya waa kuwo aan iswaafaqsaneyn. Halka qaar ay dhahaan cuntada ayaa kobcisa miisaanka oo yaraata rabitaanka cuntada, kuwa kale waxay muujinayaan culeys aad uyar marka loo eego cunnooyinka kale (,,,).

Faa'iidooyinka kale: Faa'iidada ugu weyn ee cuntadani waa hoos u dhigista arrimaha halista u ah cudurrada wadnaha, sida yaraynta kolestaroolka iyo triglycerides (,,,,).

Hal daraasad ayaa soo jeedinaysa in Cunnooyinka Aaggu ay hagaajin karaan xakamaynta sonkorta dhiigga, yareynta wareega dhexda, iyo hoos u dhigista caabuqa joogtada ah ee shakhsiyaadka cayilan ama cayilan ee qaba nooca sonkorowga 2 ().

Diidmada: Mid ka mid ah cilladaha yar ee cunnadani leedahay ayaa ah inay xaddideyso isticmaalka qaar ka mid ah ilaha carbeed ee caafimaadka qaba, sida muuska iyo baradhada.

Cunnooyinka Aaggu waa cunno yar oo GI ah. Daraasadaha ku saabsan faa'iidooyinkeeda miisaanka oo hoos u dhaca waa kuwo iswaafaqsan, laakiin cuntadu waxay hagaajineysaa calaamadaha caafimaadka ee muhiimka ah waxayna yareynaysaa halista cudurka wadnaha.

9. Soonka Dhexdiisa

Soonka oo aan kala joogsi lahayn ayaa ku wareega jidhkaaga inta u dhexeysa xilliyada soonka iyo cuntada.

Halkii laga xaddidi lahaa cuntooyinka aad cunayso, waxay maamushaa markaad cunayso. Sidaa darteed, waxaa loo arki karaa inay ka badan tahay qaabka cunnada marka loo eego cuntada.

Siyaabaha ugu caansan ee soonka goosgooska ah loo sameeyo waa:

• Habka 16/8: Waxay ku lug leedahay ka-tagista quraacda iyo xaddididda xilliga cunnada ee maalinlaha ah siddeed saacadood, ka dibna sooman inta ka hartay 16-ka saac ee maalintii.
• Habka cun-joojinta-cunida: Waxay ku lug leedahay soonka 24-saac hal mar ama laba jeer usbuucii maalmaha aan isku xigxiga ahayn.
• 5: 2 cuntada: Labada maalmood ee aan is xigxiga ee usbuuca, waxaad xaddideysaa qaadashadaada 500-600 kaloori. Ma xadidaysid qaadashada shanta maalmood ee hadhay.
• Cunto Dagaalyahan: Cun qaddar yar oo miraha iyo khudradda cayriin ah maalintii iyo hal cunno oo weyn habeenkii.

Sida ay u shaqeyso: Soonka oo si isdaba joog ah ayaa badanaa loo isticmaalaa miisaanka oo yaraada maxaa yeelay waxay u horseedaa xadidaad xadidan oo kalooriye fudud.

Waxay kaa dhigi kartaa inaad cunto kalooriyaal yar guud ahaan - ilaa iyo inta aadan ka badinaynin adoo cunaya wax badan inta lagu jiro xilliyada cunada.

Miisaanka oo yaraada: Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa guud ahaan aad ugu guuleysta miisaanka oo yaraada. Waxaa la muujiyey inay keento miisaanka oo hoos u dhaca oo ah 3-8% muddo ah 3 - 24 toddobaad, taas oo ah wax badan marka la barbar dhigo inta badan cuntooyinka miisaanka lumiya (,).

Marka lagu daro keenista murqaha oo kayar xadidaada xadidaada kalooriga ee caadiga ah, waxay kordhin kartaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka 3.6-14% muddada dhow (,,,).

Faa'iidooyinka kale: Soonka oo aan kala go 'lahayn ayaa yareyn kara calaamadaha caabuqa, heerarka kolestaroolka, triglycerides-ka dhiigga, iyo heerarka sonkorta dhiigga (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, soonka goosgooska ah ayaa lala xiriiriyay heerarka sii kordhaya ee hormoonka koritaanka bini'aadamka (HGH), hagaajinta dareenka insulin, hagaajinta dayactirka gacanta, iyo muujinta hiddaha ee la beddelay (,,,,).

Daraasaadka xayawaanka ayaa sidoo kale soo jeedinaya inay ka caawin karto unugyada cusub ee maskaxda inay koraan, kordhiyaan nolosha, kana ilaaliyaan cudurka Alzheimers iyo kansarka (,,,).

Diidmada: In kasta oo soonka goosgooska ahi u yahay badbaado dadka nafaqada badan ee caafimaad qaba, haddana kuma habboona qof walba.

Daraasadaha qaarkood waxay xusayaan inaysan waxtar u lahayn dumarka sida ragga oo kale (,).

Intaas waxaa sii dheer, dadka qaarkiis waa inay ka fogaadaan soonka, oo ay ku jiraan kuwa u nugul dhibcaha heerarka sonkorta dhiigga, haweenka uurka leh, hooyooyinka naaska nuujinaya, dhalinyarada, carruurta, iyo dadka nafaqo-darrada ay hayso, miisaankoodu hooseeyo, ama nafaqo-darrada ku yar tahay.

Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa jidhkaaga u oggolaanaya inuu ku wareego inta u dhexeysa soonka iyo cuntada. Waxay waxtar badan u leedahay miisaanka oo yaraada waxayna ku xirneyd faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Ma jiro cunto miisaanka lumay oo dhammaystiran.

Cunnooyinka kala duwan waxay u shaqeeyaan dad kala duwan, waana inaad doorataa mid ku habboon qaab nololeedkaaga iyo dhadhankaaga.

Cunnada kuugu fiican waa ta aad ku dhegi karto muddada dheer.