Hal-abuurka Guud ee Jirka-Sculpting Dumbbell Video-ga Alexia Clark

Qanacsan

• Hareeraha Qolka Adduunka
• Safka Dumbbell oo leh Jiid Sare-Lug-Leh
• Kor u qaadida hore oo leh Sumo Squat
• Lunge leh Pec Fly
• Buundada Glute oo leh Saxaafadda Laab-gacmeed
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa fikradaha ka weydo jimicsiga, Alexia Clark ayaa ku daboolay. Fitfluencer -ka iyo tababaraha ayaa ku dhajiyay boqolaal (laga yaabee kumanaan?) Fikradaha jimicsiga Instagram -keeda. Haddii aad rabto inaad ku abuurto hal-abuur leh TRX, kubbadda dawada, saxanka miisaanka, ama qayb kale oo qalabka jimicsiga ah oo aad inta badan dhaafto, waxay haysataa fiidiyoow taas. Haddii ay tahay jimicsi dumbbell oo aad niyadda ku hayso, iskuday jimicsigan isku-dhafan ee jirka oo dhan Clark oo si gaar ah loogu abuuray Qaab. (Ama qaado hal miisaan oo isku day jimicsiga ugu adag ee aad ku samayn karto hal dumbbell.)

Markaad rabto inaad si dhab ah uga faa'iideysato waqtigaaga jimicsiga, wareeggaani waa hab caqli badan oo aad ku tagi karto. Hal shay, waxaad ku dhigan kartaa naftaada horteeda rafcaanka dumbbell halkii aad ku wareegi lahayd jimicsiga oo aad sugi lahayd qalab kale oo caan ah si aad u sii dayso. Waxaa intaa dheer, dhaqdhaqaaqyada laftoodu waa hab wax ku ool ah oo lagu tababbaro maadaama ay qortaan muruqyo badan oo kala duwan waxayna adeegsadaan diyaarado kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah. Mid kasta oo ka mid ah layliyadan wuxuu ka shaqeeyaa jirka sare iyo kan hoose labadaba. Kaliya shan dhaqdhaqaaq iyo hal set oo dumbbells ah (qaado miisaan dhexdhexaad ah markan), waxaadna ku socon doontaa jimicsiga jirka oo dhan oo aad meel kasta ku samayn karto. (La Xiriira: Wadarta Jirka Tabata Workout Workout si loogu diro jidhkaaga gadaasha xad dhaafka ah)

Sida ay u shaqeyso: U samee jimicsi kasta tirada tirooyinka la tilmaamay.

Waxaad u baahan doontaa: Qeybo dumbbells ah

Hareeraha Qolka Adduunka

A. Istaag cagahaaga wadajira. Ku laab laabta laabta.

B. U soo bax dhanka bidix oo laab jilibka bidix oo soo galaya nasasho dhinac ah. Hoos-u-dhacyada hoose ee xagga dhulka, ka dibna laabta u laab. Kaalay adigoo taagan adigoo cagta bidix dib ugu soo laabanaya si aad ula kulanto midig.

C. Dib ugu laabta cagta bidix, adigoo labada jilib u laabaya sanbabada gadaale adigoo riixaya dumbbells xagga saqafka iyo curcurada wareegeysa si ay calaacasha hore u wajahdo.

D. U imow istaag adiga oo lugta bidix gadaal u riixaya si aad ula kulanto midig, hoos u dhig dumbbells xagga laabta iyo curcuraha wareegsan si calaacaluhu u wajahaan laabta si ay ugu laabtaan booska bilowga. Ku celceli qaabka dhaqdhaqaaqa dhammaan wakiilada ka hor intaadan dhinac u beddelin.

Samee 8 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Safka Dumbbell oo leh Jiid Sare-Lug-Leh

A. Ka bilow lugta bidix hore, cagta midig gadaal, oo ku dheggan sinta yoga lunge. Ku qabo dumbbell labada dhinac ee lugta bidix.

B. Kor u qaad dumbbells oo ku xiga feeraha, adigoo si toos ah u sawiraya xusullada dib ugu laabashada safka, ka dibna hoos u dhig dumbbells.

C. Miisaanka u wareeji lugta bidix oo u riix jilibka midig xagga xabadka, adiga oo kor u qaadaya jibbaarada laabta, xusullada u fidsan si aad u jiidis badan.

D. Dib ugu gudub cagta midig una gudub sambabada bidix adigoo hoos u dhigaya dumbbells si aad ugu soo laabato booska bilowga. Ku celceli qaabka dhaqdhaqaaqa dhammaan wakiilada ka hor intaadan dhinac u beddelin.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kor u qaadida hore oo leh Sumo Squat

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan ballaca sinta

B. Kor u qaad dumbbells ilaa ay gacmuhu barbar socdaan dhulka, calaacashana waxay u jeedaan dabaqa.

C. Gadaal miskaha gadaal u leexi oo jilbaha u leexi meel fadhiid ah adigoo gacmaha hoos u dhigaya.

D. Kor u qaad dumbbells ilaa ay gacmaha isbarbar dhigaan dhulka. Toosi jilbaha markaad hoos u dhigayso gacmaha si aad ugu noqoto booska bilawga.

Samee 8 reps.

Lunge leh Pec Fly

A. Istaag adiga oo lugta bidix hore iyo cagta midig gadaal u haya, adigoo ku haysta dumbbells dhinaca madaxa, xusullada oo ku laaban xagasha 90 darajo.

B. Labada jilibba u laabo lunge bidix adiga oo is -hordhigaya is -garaacyada wajiga hortiisa.

C. Toosi labada jilib oo soo qaad dumbbells madaxa agtiisa si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd. Ku celceli qaabka dhaqdhaqaaqa dhammaan wakiilada ka hor intaadan dhinac u beddelin.

Samee 12 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Buundada Glute oo leh Saxaafadda Laab-gacmeed

A. Ku jiifso dhulka, lugaha ayaa foorarsan, cagaha dhulka kala fogeeya misigta. Dhulka ka riix buundada qulqulka leh, qaylo -dhaanno ayaa kor loogu qaaday xagga saqafka si toos ah xabadka.

B. Miskaha hoose dhulka hoos u dhig intaad xusulka bidix dhulka hoos u dhigayso.

C. Ku riix miskaha iyo garaaca bidix xagga saqafka isku mar. Ku soo celi qaabka dhaqdhaqaaqa dhammaan reps ka hor inta aanad dhinac u wareejin.

Samee 12 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Dib u eegis loogu talagalay