Maxaa la cunaa marka la shaqeynayo habeenkii?

Qanacsan

• Waxa la cuno ka hor intaadan seexan
• Waxa la cuno ka hor intaadan shaqada bilaabin
• Waxa la cuno inta la shaqeynayo
• Talooyinka kale ee nafaqada

Ku shaqeynta isbeddellada waxay kordhisaa fursadaha lagu horumarin karo dhibaatooyinka sida cayilka, kaadi macaanka, cudurrada wadnaha iyo xididdada, dhibaatooyinka dheefshiidka iyo niyadjabka maxaa yeelay saacadaha aan caadiga ahayn waxay wax u dhimayaan soosaarka saxda ah ee hormoonnada.

Kuwa ka shaqeeya xilliyada kala guurka sidoo kale waxay u baahan yihiin inay cunaan 5 ama 6 cunto maalintii, iyagoon ka boodin wax cunto ah, waana inay la jaan qaadaan saacadaha shaqada ee milkiilaha. Intaas waxaa sii dheer, waa lagama maarmaan in laga fogaado kafeega xad-dhaafka ah 3 saacadood ka hor sariirta si aan hurdo u yeelin, waxaa u sii dheer cunista cuntada fudud si jirku u seexdo oo uu si fiican ugu nasto.

Baro sida loo hagaajiyo hurdada kuwa ka shaqeeya xilliyada shaqada.

Waxa la cuno ka hor intaadan seexan

Markuu qofku shaqeeyo habeenkii oo dhan, ka hor inta uusan seexan waxaa muhiim ah inuu helo quraac fudud laakiin nafaqo leh si mindhicirku uusan u noqon mid aad u firfircoon jirkuna awoodo inuu si fiican u nasto.

Fikrad ahaan, cunnadan waa in la cunaa 1 saac ka hor intaadan seexan, dufanku ku yar yahay, oo ay ku jiraan borotiin iyo kalooriyaal hooseeya, oo leh ilaa 200 kaloori. Tusaalooyinka qaarkood waa:

• Caano fadhi ah oo roodhida leh jiis cad oo dufankiisu hooseeyo;
• Caano dufan leh oo leh Maria buskud iyo miro;
• 2 ukun la kariyey ama la dubay oo leh rooti dhan;
• Khudradda miraha leh 2 rooti dhan oo leh 1 qaado oo macmacaan oo sabdo ah ama subagga looska.

Shaqaalaha seexda maalintii waa inay doortaan meel deggan oo aan caddayn si jidhku ugu dhici karo hurdo dheer. Waxa kale oo muhiim ah in laga fogaado cabitaanka kafeega 3 saacadood ka hor intaadan seexan, si kafeega uusan u keenin hurdo la’aan.

Waxa la cuno ka hor intaadan shaqada bilaabin

Intaadan shaqada bilaabin kahor, waa inaad heysataa cunno dhameystiran, oo siineysa tamar iyo nafaqooyin maalinta shaqada. Waqtigaas, sidoo kale waad cabi kartaa cabitaannada kafeega leh, sida kafeega, si jirkaagu u firfircoonaado. Tusaalooyinka cuntooyinka shaqada kahoreeya jadwalka waa:

• Quraac: 1 koob oo caano ah oo leh kafee aan macaaneyn + 1 rooti rooti qamadi dhan ah oo leh ukumo la kariyey iyo jeex jiis ah + 1 moos;
• Qado: 1 qaadasho oo maraq ah + 120 g oo hilib dub ah + 3 qaado oo bariis bunni ah + 3 qaado oo digir ah + 2 koob oo saladh ceyriin ah ama 1 koob oo khudrad karsan ah + 1 miro macaan
• Casho: 130 g oo ah kalluun la dubay + baradho la kariyey + saladh la kariyey oo leh khudaar iyo digaag + 1 miro macaan

Kahor intaadan shaqada bilaabin, sidoo kale waad cabi kartaa kafeega dhamaadka cuntada ama inta lagu jiro saacadaha ugu horeeya ee shaqada. Kuwa yimaada guriga galabnimada hore, waxay dooran karaan inay ku qadeeyaan goobta shaqada ama inay cunaan 2 cunto fudud subaxdii oo ay qadeeyaan isla marka ay guriga yimaadaanba, waxaa muhiim ah inaadan 4 saacadood kabadan cunin waxna.

Waxa la cuno inta la shaqeynayo

Cuntada weyn ka sokow, qofku wuxuu u baahan yahay inuu sameeyo ugu yaraan 1 ama 2 cunto fudud inta lagu jiro shaqada, iyadoo ku xiran hadba isbeddelka uu sameynayo, waana inuu ku daraa cuntooyinka sida:

• 1 galaas oo caano fadhi ah + rooti dhan oo subag leh subag, hummus, guacamole ama looska looska;
• 1 koob oo salad salad miro ah;
• 1 qaadasho oo borotiin ah, sida digaag ama turkey, jiis dufan yar, ukumo ama tuna, iyo salad khudrad ceyriin ama karsan ah;
• 1 koob oo bun ah oo leh caano aan badnayn + 4 rooti dhan;
• 1 koob oo gelatin ah;
• 1 cantoobo oo ah miraha la qalajiyey;
• 1 qaadasho oo midho ah;
• 1 ama 2 canjeelo dhexdhexaad ah (oo lagu diyaariyey mooska, ukunta, boorashka iyo qorfe) subagga looska ama 1 cad oo farmaajo ah.

Shaqaalaha wareegga waa inay ku dadaalaan inay helaan waqtiyo caadi ah oo ay wax cunayaan, hurdaan oo ay soo toostaan. Joogtaynta jadwalka ayaa jidhka ka dhigi doonta mid si fiican u shaqeynaya, si habboon u dhuuqa nafaqooyinka la liqay iyo joogteynta miisaanka. Eeg tilmaamaha ku saabsan sida loo xakameeyo hamiga cunidda marka waagu baryo.

Waa kuwan xulashooyinka fudud ee caafimaadka leh ee la cuno habeenkii:

Talooyinka kale ee nafaqada

Talada kale ee iyaduna muhiim u ah shaqaalaha habeenkii ama kuwa shaqada wareejiya ayaa ah:

• Qaado sanduuqa qadada ee cuntada iyo cuntada guriga, tani waxay gacan ka geysan doontaa xulashada ikhtiyaarrada caafimaadka leh, maaddaama adeegga cuntada ama baararka cunnada fudud inta badan la xaddido inta lagu jiro xilliyada habeenkii, waxaa jiri doonta khatar yar oo ah xulashada xulashooyinka aan caafimaadka qabin;
• Isku day inaad doorato qaybo ku habboon, iyadoo laga yaabo inay xiiso leedahay in la cuno qaybo yar, halkii laga isticmaali lahaa cunto kaamil ah inta lagu jiro xilliga shaqada habeenkii. Tani waxay kaa caawin doontaa ka hortagga miisaanka oo kordha iyo ka hortagga hurdada;
• Joogtee isticmaalidda dareeraha inaad joogsato biyaha inta lagu jiro maalmaha shaqada;
• Ka fogow isticmaalka cabbitaannada fudud ama cabitaannada sonkorta leh, iyo sidoo kale macmacaanka iyo cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka, maadaama ay qofka ka dhigi karaan mid daal badan oo u roon miisaanka oo kordha;
• Xaaladda adag ee cunno cunista inta lagu jiro shaqada shaqada, waxaa lagugula talinayaa inaad keento cunto fudud oo wax ku ool ah inaad gacantaada ku jiri karto, si aad uga fogaato inaad cuntada ka booddo. Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inay xiiso leedahay inaad yeelato miro la qalajiyey, tufaax, ama baakad biyo-jabiyaasha ah sida kireystayaasha ku jira boorsadaada.

Marka lagu daro cuntada, sidoo kale waa muhiim in jimicsi jimicsi lagu sameeyo ugu yaraan 3 jeer usbuucii, maadaama tani ay gacan ka geysaneyso sidii loo ilaalin lahaa miisaanka saxda ah loogana hortagi lahaa cudurrada.

Haddii shaki jiro, waxa ugu habboon ayaa ah in la raadsado hagista nafaqeeye si loo diyaariyo qorshe nafaqo oo ku habboon baahiyahaaga, iyada oo la tixgelinayo saacadaha shaqada, caadooyinka cunidda iyo cabbirada kale ee muhiimka u ah in la helo cunto caafimaad leh oo dheellitiran.