Ku Xooji Silsiladdaada Posterior Leh Shaqadani Anna Victoria

Qanacsan

• Laab-ka-sarraysa Safka Dumbbell
• Safka Dumbbell-ka-Gacan
• Deadlift-Lug Adag (loo yaqaan Romanian Deadlift)
• Dib u eegis loogu talagalay

Xataa iyadoo uur leh 26 toddobaad, Anna Victoria waxay sii waddaa inay shaqeyso iyadoo sidoo kale ku ilaalinaysa taageerayaasheeda wareegga. Tan iyo markii lagu dhawaaqay bishii Jannaayo inay uur leedahay sannado badan oo halganka bacriminta ah, waxay soo dhejisay warar cusub oo ku saabsan khibradeeda iyo sida ay u saamaysay tababarkeeda. (La xiriira: Anna Victoria waxay ku dhawaaqday inay uur leedahay sanado badan oo ay la halgameysay madhalaysnimo)

Muuqaalka gadaashiisa, waxay sheegtay inay siisay dareen dheeri ah silsiladeeda dambe, murqaha dhabarka dambe ee jidhka "Tababar badan oo hadda jira ayaa diiradda saaraya sida loo tababaro jirkayga si aan u magdhabo xaqiiqda ah inaan korayo caloosha weyn hadda, ”ayuu yiri tababaraha jirdhiska "Sidaas darteed mid ka mid ah furayaashaas muhiimka ah waa inaad xoojiso silsiladdaada dambe." (Laxiriira: Imisa Jimicsi ayaa * Dhab ahaantii * Ammaan u tahay in la sameeyo inta aad Uurka leedahay?)

Xoojinta silsiladda dambe waxay kaa caawin kartaa ka hortagga (ama ka shaqaynta hagaajinta) isu dheelitir la'aanta muruqa. "Maadaama aan yeelan doono calool weyn oo ay si dhaqso ah ii soo jiidan doonto, waxaan u baahanahay inaan yeesho glutes xooggan, dhabarka xooggan, murqaha laf dhabarta oo xoog leh [koox muruq ah oo ka ag ordaya laf dhabarta]," ayuu yidhi. Fiktooriya. Waxay xitaa sii wadi kartaa bixinta uurka kadib. "Marka ilmahaagu soo baxo oo aad haysato, waxaad rabtaa inaad awoodo inaad isku dheelitirto oo aad yeelato xooggaas oo ku taageera," ayay raacisay.

Xitaa haddii aadan qorsheyneynin inaad dhasho waqti dhow, waxaad weli baran kartaa wax badan. Fiktooriya waxay sheegtay in xoogga silsiladda dambe ay tahay wax "qof kasta iyo qof walba" ay tahay inay ka fikiraan, iyadoo xustay inay door muhiim ah ka ciyaarto muuqaalka iyo wax ka badan. Xoojinta muruqa dhabarka dambe ee jidhkaaga si ay ugu dhigmaan xooggaaga hore waxay kaa caawin kartaa inaad ka fogaato dhaawaca oo kuu ogolaanaya inaad si degdeg ah u ordo ama aad kor u qaaddo iyada oo ay ugu wacan tahay awoodda korodhay. (Fiiri: Waa maxay Dhab ahaan Silsiladda Dambe iyo Maxay Tababbarayaashu u sii wadaan inay ka hadlaan?)

Si aad u raacdo hogaanka Victoria, fiiri jimicsigeeda kaas oo ku dhufanaya qaar badan oo ka mid ah silsiladaha dambe ee kooxaha muruqa ee waaweyn oo leh saddex jimicsi oo fudud. Waxaad ka shaqayn doontaa muruqyadaada, muruqyada, iyo muruqyada sare iyo hoose. Waa wax uur leh oo waxaad ku garaaci kartaa guriga 10 daqiiqo ama ka yar.

Sida ay u shaqeyso: Samee jimicsi kasta tirada la tilmaamay ee reps, ka dibna naso 30 ilbiriqsi. Ku celi wareegga oo dhan laba jeer oo dheeraad ah wadarta saddexda qaybood.

Waxaad u baahan doontaa: Laba ka mid ah dumbbells ama alaab guri oo culus iyo kursi ama madal.

Laab-ka-sarraysa Safka Dumbbell

A. Gacan kasta ku qabo dumbbell, calaacalaha oo ku soo jeeda U neefso si aad u garaacdo garaacyada ilaa feeraha, isku laab garbaha garbaha gadaal gadaal gacmahana ku dheji dhinacyada.

B. U neefso si aad u garaacdo burooyinka garaaca si aad u xakamayso meesha aad ka bilaabi lahayd.

Samee 20 reps.

Safka Dumbbell-ka-Gacan

A. Ku naso jilibka midig kursi ama madal, ka dibna hagaajiso mawqifka si ay cagtu bidix u soo baxdo oo dib ugu soo noqoto geeso yar oo ka soo baxa masraxa/kursiga. Astaamaha Brace, oo ku haysta garab -gacmeed gacanta bidix iyo cududda oo dheer u fuulay dhinaca madal/kursi. Kani waa booskaaga bilowga.

B. U neefso si aad u garaacdo garaacyada ilaa feeraha. Neefso si aad u hoos u dhigto dumbbell oo hoos u soo celi adigoo xakameynaya.

Samee 15 reps. Dhinacyada kala beddel; Ku celi

Deadlift-Lug Adag (loo yaqaan Romanian Deadlift)

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta, jilbaha wax yar u foorarsan yihiin, iyo gambaleelka gacan kasta, calaacasha oo u jeeda bowdada. Adigoo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaad ah, u neefso si aad ugu dhegto miskaha oo gadaal gadaal u dir. U ogolow dumbbells inay ka raadiyaan lugaha hore. Marka ay jilbaha dhaafaan, ha u ogolaan dabada inay sii dagto.

B. Neef si aad u riixdo ciribtaada oo aad hore u waddo miskaha inta aad toosinayso jilbaha si aad ugu laabato taagnaanta.

Samee 15 reps.

Dib u eegis loogu talagalay