Wareegga 20-ka daqiiqo ee Fiktooriya ee loogu talagalay ka-qaadista Tone iyo Core

Qanacsan

• Wareegga Koowaad: Glutes + Gudaha Bawdada
• Wareega Labaad: Core
• Dib u eegis loogu talagalay

Mid ka mid ah fikradaha khaldan ee ugu weyn waa inaad u baahan tahay inaad waqti badan ku qaadato jimicsiga si aad u aragto natiijooyinka. Xaqiiqdu waxay tahay, waad gubi kartaa baruurta oo waxaad ku dhisi kartaa muruqa guriga xitaa markaad waqti yar tahay adoo isku daraya kaarboonka iyo tababarka xoogga mid ka mid ah wax-ku-oolnimada aadka u wanaagsan, ee wadne-garaaca. Tababarkan wareegga ee tababaraha iyo saamaynta jirdhiska Anna Victoria ayaa taas ku samaysa 20 daqiiqo gudahood. Samee labadan wareeg-gaar ka ah abka Jacaylka Jidhka ee dhawaan la furay-si aad u beegsato dabadaada, bowdyahaaga, iyo xuduntaada oo aad u diyaargarowdo inaad iska dhigto is beddelkaada. (Laxiriira: Anna Victoria Waxay Si Qumman u Sharaxaysaa Sababta Fayodhowrku U Noqon Doono Dhammaan Isku -dheelitirka)

Sida ay u shaqeyso: Dhamaystir wareegga koowaad 3 jeer, ku naso 30 sekan oo u dhexeeya. Kadib dhammaystir wareegga labaad 3 jeer, ku naso 30 sekan oo u dhexeeya.

Waxaad u baahan doontaa: Mid culus (15 ilaa 25 rodol) iyo hal khafiif ah (5 ilaa 10 rodol) oo ah qaylo -dhaan.

Wareegga Koowaad: Glutes + Gudaha Bawdada

Sumo Squat

A. Ku-qabsashada cudud culus oo dumbbells xagga dhererka garabka, istaag cagaha ka ballaaran balladhka garabka iyo suulasha wax yar soo noqdeen.

B. Miskaha gadaal u riix oo hoos u foorari, laabta kor iyo jilbaha saar.

Samee 12 reps.

Sumo Stif-Leg Deadlift

A. Istaag cagaha ka sii ballaadhan ballaca miskaha, lugaha suulasha wax yar bay soo noqdeen, oo gacan kasta ku haya dumbbell culus.

B. Jilbaha xoogaa u laabo, miskaha gadaal u rog, oo jillaab fidi hore u soco ilaa jirka kore la barbar dhigo sagxadda, miisaankana hoos loogu dhigo dhulka. Ku noqo booska bilowga.

Samee 12 reps.

Sumo Squat booday

A. Istaag cagahaaga oo ka ballaadhan ballaca sinta

B. Jilbahaaga laab oo miskaha gadaal u riix si aad u timaadid meel fadhiid ah, adigoo cidhibtaada dhulka ku haya, dhabarkuna toosnaado.

C. U bood boodboodka oo dib ugu noqo meel fadhiid ah.

Samee 12 reps.

Naso 30 ilbiriqsi oo ku celi 2 jeer oo kale.

Wareega Labaad: Core

Dhinacyada Dhinacyada ah

A. Ka bilow dhinaca loox dhinaca gacantaada midig, garabkana ku hay suxulkaaga iyo lugtaada bidix oo ku dul saran midigtaada.

B. Iyada oo ku dheggan gacanta bidix ee fudud, gacantaada si toos ah ugu fidi xagga saqafka, ka dibna hoos oo dhaaf miskahaaga, adigoo jidhkaaga ka dhigaysa mid deggan.

Samee 12 ku celis dhinac kasta.

Shimbir-Ey Crunch

A. Ku billow miiska miis kasta afarta dhinacba.

B. Kor u qaad oo u fidi lugta bidix gadaal gadaal adigoo kor u qaadaya oo fidinaya gacanta midig si toos ah hore, biceps dhegta ku xigta.

C. Gacantaada iyo lugtaada isku mar laab si aad u timaadid meel jajaban. Ku noqo booska bilowga.

Samee 10 reps dhinac kasta.

Snap Jump + 3-Dabaqa Labaad

A. Ka bilow meel looxyo sare ah, ka dibna ku bood labada cagood si degdeg ah.

B. Hoos ugu dhaadhac loox gacmaha oo ku hay 3 ilbidhiqsi.

Samee 5 reps.

Naso 30 ilbiriqsi oo ku celi 2 jeer oo kale.

Dib u eegis loogu talagalay