Baararka Barootiinka ma kuu fiican yihiin?

Qanacsan

• Nafaqada bar protein
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee baararka borotiinka
• Ilaha ku habboon ee nafaqooyinka
• Miisaanka oo yaraada
• Miisaanka oo kordha
• Beddelaadda cuntada
• Murqaha oo kordha
• Dhibaatooyin iyo taxaddarro
• Cunnooyinka kale ee hodanka ku ah borotiinka
• Qeybta hoose

Baararka borotiinku waa cunno fudud oo caan ah oo loogu talagalay inay noqoto ilo nafaqo oo ku habboon.

Dad badan ayaa ku raaxeysta iyaga maxaa yeelay waa hab deg deg ah oo loogu daro borotiinka iyo nafaqooyinka kale qaab nololeed mashquul iyo firfircoon.

Marka la eego noocyada kala duwan ee baararka borotiinka ee suuqa, waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan baararka borotiinka aan loo wada simin.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa haddii baararka borotiinka ay caafimaad qabaan, faa'iidooyinka ay bixin karaan, iyo qaababka ugu wanaagsan ee loogu daro noloshaada.

Nafaqada bar protein

Isku-darka nafaqada ee baararka borotiinka ayaa si weyn ugu kala duwanaan kara noocyada - iyo xitaa u dhexeeya dhadhanka.

Tani waxay badanaa sabab u tahay maaddooyinkooda kala duwan. Baararka badan ee borotiinka waxaa laga samayn karaa timir iyo miro la qalajiyey, lowska iyo iniinyaha, iyo miraha oo dhan sida miro iyo quinoa.

Celceliska baarka borotiinka waxaa ku jira 5-10 garaam oo dufan ah, 25-35 garaam oo carbs ah, iyo 5-10 garaam oo fiber ah ().

Marka lagu daro bixinta borotiinka iyo kaarbooga, baararka borotiinka badan ayaa ah isha wanaagsan ee nafaqeeyayaalka yar yar, sida kaalshiyamka, fiitamiinnada B, potassium, iyo birta.

Markaad baareyso calaamadaha maaddooyinka, la soco in baararka borotiinka qaarkood ay isticmaalaan isku-darka lahaanshaha maaddooyinka oo ha ku shaacin wax faahfaahin ah oo ku saabsan baakadka ().

Baararka borotiinka badan ayaa sidoo kale ku jira xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray waxayna isticmaalaan macaaneyaal aan caafimaad qabin sida sharoobada hadhuudhka badan ee fructose, taas oo ku dareysa fructose xad dhaaf ah cuntadaada waxayna kordhin kartaa halista beerka dufanka leh, buurnida, iyo sonkorowga marka la cuno qadar badan (,,).

Guud ahaan, baararka borotiinka badankood waxay bixiyaan 150-400 kalooriyo iyo 10-20 garaam oo borotiin ah, in kastoo qaarkood ay ku jiraan ku dhowaad 30 garaam oo borotiin ah halkii adeeg ().

Ilaha borotiinku sidoo kale way kala duwan yihiin. Baararka qaarkood waxay leeyihiin budada yogurt, caano, ama borotiinno caano sida casein iyo whey, halka kuwa kale ay isticmaalaan ilo dhir ku saleysan sida soy, digir, ama bariis bunni ah. Qaarkood waxay ka kooban yihiin ukun cad, halka qaar kalena ay ku tiirsan yihiin lowska iyo iniinyaha sidii il asaasi ah oo borotiin ah.

Intaa waxaa dheer, baararka borotiinka qaarkood waxay isticmaalaan ilaha borotiinka aadka u urursan sida whey ama soy protein go'doominta, halkii laga shaqeyn lahaa, xulashooyinka borotiinka cuntada oo dhan.

Noocyada nafaqada ee baararka borotiinka ayaa si weyn ugu kala duwanaan kara noocyada iyo dhadhanka, waxay kuxirantahay maaddooyinka la isticmaalay. Tani waxay saameyn ku leedahay kalooriyada, borotiinka, dufanka, iyo waxyaabaha ku jira fiber, iyo sidoo kale fitamiinnada iyo macdanaha ay bar baradho bixiso.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee baararka borotiinka

In kasta oo ay fududahay in laga qaado baarka borotiinka khaanadda markasta oo aad gaajooto, waxaa jira xaalado gaar ah oo ay si gaar ah faa'iido ugu yeelan karaan.

Ilaha ku habboon ee nafaqooyinka

Baararka borotiinku wuxuu noqon karaa mid fudud, oo diyaar u ah inuu cuno, oo nafaqo leh. Waxay ku yimaadaan noocyo kala duwan oo dhadhan ah oo caadi ahaan muddo ayey sii socdaan, iyaga oo ka dhigaya shey ku habboon in ay gacanta ku hayaan.

Haddii aad raadineyso wax aad u haysato cunto fudud oo duhurkii ah, baarar si fiican u wareegsan oo ay ku jiraan qadar macquul ah oo borotiin ah iyo waxyaabo tayo sare leh ayaa laga yaabaa inay ikhtiyaar wax ku ool ah u tahay noloshaada.

Waxyaabaha borotiinka iyo kaarboonka ku jira baararka borotiinka ayaa sidoo kale iyaga ka dhigi kara xulasho wanaagsan oo ah jimicsi kahor ama jimicsi kadib kaas oo ku siin kara kor u qaadista tamar jimicsi ama caawinta muruqyada kadib ().

Waxaa intaa dheer, qaar ka mid ah baararka borotiinka ayaa ah isha wanaagsan ee fiyuusta cuntada, taas oo muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka waxayna ka caawin kartaa ka hortagga cunnada badan inta u dhexeysa cuntada ().

Ugu dambeyntiina, baararka borotiinka badan ayaa ah isha wanaagsan ee fiitamiinnada iyo macdanaha muhiimka ah, sida kaalshiyamka, birta, magnesium, potassium, fosfooraska, fiitamiin E, iyo fiitamiinnada B, waxay kaa caawinayaan inaad la kulanto baahiyahaaga maalinlaha ah ee nafaqeeyayaalka yar.

Miisaanka oo yaraada

Dad badan ayaa fiiriya baararka borotiinka si ay uga caawiyaan taageerada safarkooda miisaanka.

Cilmi-baarista qaarkood waxay muujineysaa in cuntooyinka borotiinku sarreeyaan ay taageeraan miisaanka caafimaadka oo yaraada illaa xad ka badan kan ay ka kooban yihiin qaddarka caadiga ah ee borotiinku. Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay waxyeellada buuxinta borotiinka, oo xakamayn karta rabitaankaaga cuntada oo kaa caawin karta ka-hortagga cunnada (,,).

Xusuusnow haddii aad doorato inaad u isticmaasho baararka borotiinka ujeedkan, miisaan lumis caafimaad leh sidoo kale wuxuu u baahan yahay cunto guud oo isku dheellitiran iyo jimicsi joogto ah.

Miisaanka oo kordha

Si aad miisaan u yeelatid, waa inaad isticmaashaa kalooriyo ka badan inta aad gubatid maalintii. Haddii tani ay tahay yoolkaaga, baararka borotiinka ayaa laga yaabaa inay ku darsadaan caawimaad xagga cuntadaada.

Baararka badan ee borotiinku waa kalooriis cufan, oo macnaheedu yahay inay bixiyaan tiro aad u tiro badan oo kalooriyeyaal ah hal adeeg oo keliya, taas oo sahlaysa in lagu daro kalooriyeyaasha iyada oo aan la cunin cunto badan oo dheeri ah.

Tusaale ahaan, baararka borotiinka qaarkood waxay ka koobnaan karaan ilaa 350 kaloori halkii baar. Kuwani si fudud ayaa loo cuni karaa inta u dhexeysa cuntada si loogu daro kalooriyo dheeri ah cuntadaada isla markaana kor loogu qaado miisaanka.

Hase yeeshe, xitaa marka ujeeddadaadu tahay inaad kordhiso culeys, dooro baararka borotiinka ee bixiya maaddooyinka waxtarka leh halkii aad ka buuxin lahayd sonkorta lagu daray iyo waxyaabaha lagu daro.

Beddelaadda cuntada

Baararka borotiinka ayaa badanaa loo arkaa inay yihiin hab dhaqso ah oo lagu beddelo cuntada, gaar ahaan quraacda.

In kasta oo baarka borotiinka aan la barbardhigi karin quraacda lagu sameeyo noocyo kala duwan oo cunno caafimaad leh ah, qaar baa si fiican ugu shaqeyn kara qanjaruufo

Haddii aad raadineyso quraac deg deg ah munaasabadda, baararka borotiinka ee ku jira dhamaadka kalooriga sare ee aan ku jirin sonkorta lagu daray ama saliidaha hydrogenated ayaa laga yaabaa inay tahay ikhtiyaar wanaagsan.

Murqaha oo kordha

Haddii aad tahay qof aad u firfircoon oo leh murqo badan, ama qof doonaya inuu helo murqo, ku darista borotiin badan cuntadaada ayaa kaa caawin karta dadaalkaaga.

Xaqiiqdii, Kulliyadda Isboortiga Isboortiga Mareykanka waxay ku talineysaa in cayaartoyda adkeysiga iyo cayaartoyda xoogga ku tababaran ay isticmaalaan 0.54-0.77 garaam oo borotiin ah halkii rodol (1.2-1.7 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka ().

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in kaabista borotiinka ay kordhin karto murqaha iyo waxqabadka marka guud ahaan heerka dhaqdhaqaaqa jirkaaga iyo cuntadaadu kugu filan yihiin ().

Baararka borotiinku wuxuu noqon karaa hab ku habboon oo lagu daro cuntada, protein, fitamiinnada, iyo macdanta. Sidoo kale, waxay xakameyn karaan rabitaanka cuntada, shidaal jimicsi, ama taageerida hagaajinta murqaha jimicsiga kadib. Weli, ma beddeli karaan tayada iyo nafaqada ka kooban cunnada oo dhan.

Dhibaatooyin iyo taxaddarro

Ikhtiyaarro baar ah oo aan tiro lahayn ayaa la heli karaa maanta. Tani waxay adkeyneysaa in la go'aamiyo midka adiga kuu fiican, iyo sidoo kale inaad si fudud u doorato mid aan ku habboonayn yoolalkaaga.

Qaar ka mid ah baararka borotiinka ayaa aad ugu sarreeya kalooriyada waxayna ku dareen sonkor inay sidoo kale ku jiri karaan dariiqa nacnaca.

Si kor loogu qaado dhadhanka, qaar badan ayaa adeegsada macaaneeyeyaal lagu daray, kuwaas oo ku kala duwanaan kara macaaneyaasha dabiiciga ah sida timirta ama stevia iyo kuwa aan caafimaadka qabin sida sharoobada galleyda ee fructose sare. Baararka borotiinka badan waxay isticmaalaan sonkorta bakooradda ama malab, taas oo aan la jaan qaadi karin dookhaaga gaarka ah.

Intaa waxaa sii dheer, in kasta oo baruurta ku jirta baararka borotiinka qaarkood ay badanaa ka timaado miraha iyo abuurka oo dhan, kuwa kale waxay isticmaalaan saliidaha dhirta aadka loo warshadeeyo, sida timirta, canola, looska, ama saliidda soybean.

Haddii aad cunayso baararka borotiinka oo keliya borotiinkooda, maskaxda ku hay in dadka badankood ay cunaan borotiin ka badan inta ay u baahan yihiin, markaa waxaa laga yaabaa inaad horeyba uga heli jirtey nafaqadan (11).

Cunista borotiinka xad-dhaafka ah uma muuqato inay ka faa’iideysaneyso caafimaadka qofka caadiga ah, haddii aad sidaa sameysana waxaa laga yaabaa inay waxyeello u keento mararka qaarkood.

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay 32 daraasaad oo aadane ah ayaa lagu ogaaday in cunista borotiin ka badan kan lagu taliyo kaalmada cuntada (RDA) ee ah 0.36 garaam halkii rodol (0.8 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka ay la xiriirto halista sii kordheysa ee kansarka, cudurada wadnaha, iyo lafaha, beerka, iyo cilladaha kelyaha ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa soo sheegaya in qaadashada borotiinka maalinlaha ah ee qiyaastii 1.4 garaam halkii rodol (3 garaam halkii kiilo) ee culeyska jirka uu yahay mid badbaado leh, ugu yaraan muddada gaaban.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 14 nin oo loo tababaray iska caabin ayaa muujisay in qaadashada borotiinka maalin kasta oo ka badan 1.5 garaam halkii rodol (3.3 garaam halkii kiilo) ee culeyska jirka muddo 6 bilood ah uusan la xiriirin wax saameyn caafimaad oo xun. Daraasado kale ayaa muujiyay natiijooyin isku mid ah (,).

In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah oo ku saabsan saamaynta muddada-dheer ee caafimaad ee cuntooyinka borotiinka sare loo baahan yahay, haddana waxay u badan tahay in dadka intiisa badan, ay ku filan yihiin cunnada lagu taliyay ee ah 0.36 garaam oo protien ah halkii rodol (0.8 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jidhka maalin kasta waa ku filan tahay.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in dadka qaar, oo ay ku jiraan cayaartoyda, haweenka uurka leh iyo haweenka naas nuujinaya, iyo kuwa qaba cudurada dabadheeraada qaarkood, ay u baahan yihiin borotiin ka badan maalintii dadka guud.

Ugu dambeyntiina, baararka borotiinku aad ayey ugu kala duwanaan karaan qiimahooda mana u qalmaan qiimahooda. Marka lagu daro hubinta maaddooyinka tayada sare leh, waxay kaa caawin kartaa isbarbar dhiga qiimaha cutubka iyo go'aaminta noocyada bixiya qiimaha ugu weyn.

Barta saxda ah ee borotiinka kuu ah waxay kuxirantahay yoolalkaaga iyo qiyamkaaga. Xullo kuwa leh liistada kooban ee maaddooyinka oo ugu horreyntii isticmaala cuntooyinka oo dhan halkii aad ka heli lahayd maaddooyinka aadka loo farsameeyay. Doorashada baararka borotiinka ee leh sonkorta ugu yar ee aan lagu darin ayaa sidoo kale lagu talinayaa.

Baararka borotiinku kuma kala duwana oo keliya nafaqada laakiin sidoo kale waxay ku kala duwan yihiin maaddooyinka. Qaarkood waxay ku badan yihiin sonkor lagu daray waxayna noqon karaan ilo aan loo baahnayn oo ah borotiin xad-dhaaf ah. Tijaabi baakadka si aad u ogaato in baarka borotiinka uu buuxinayo himilooyinkaaga shakhsiyeed iyo baahiyahaaga.

Cunnooyinka kale ee hodanka ku ah borotiinka

Haddii aad raadineyso siyaabo kale oo aad ugudareyso cunnooyinka badan ee borotiinka-badan cunnadaada, halkan waxaa ku yaal fikrado dhowr ah:

• lowska ceyriinka iyo iniinyaha
• farmaajo
• ukunta adag-la kariyey
• lowska iyo iniinyaha subagga
• yogurt aan macaaneyn
• caanaha ama borotiinka sare ee caanaha aan caanaha laga helin
• jiis
• digir iyo misir
• tofu iyo tempeh
• seitan
• hilibka caatada ah iyo kaluunka
• badarka qaarkood

Buuxinta baahiyahaaga borotiinku way fududahay iyadoo la helo cunto isku dheelitiran. Ku dar qaar ka mid ah cuntooyinka borotiinka leh ee caafimaadka leh cunnooyin kasta iyo cunnada fudud si ay kaaga caawiso inaad dareento dherer buuxa, shidaal jimicsigaaga, iyo inaad taageerto qaab nololeedka guud ee caafimaadka leh.

Baararka borotiinku maaha habka kaliya ee loogu daro borotiin badan cuntadaada. Ku darista cuntooyinka leh borotiinka oo dhan cuntooyinkaaga iyo cunnooyinka fudud ayaa ah hab wanaagsan oo lagu buuxiyo baahiyahaaga borotiin iyo taageerida qaab nololeed caafimaad leh.

Qeybta hoose

Baararka borotiinku waa hab ku habboon in lagu daro borotiin badan iyo nafaqooyin kale cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, dhammaan baararka borotiinka looma abuurin siman.

Qaarkood waxay ku badan yihiin kalooriyada iyo sonkorta lagu daray waxayna isticmaalaan maaddooyin aad rabto inaad iska ilaaliso. Kuwa kale waxay noqon karaan xulasho habboon oo lagu hurinayo jimicsigaaga, xasilinta sonkorta dhiiggaaga inta u dhexeysa maalinta oo dhan, ama xitaa bilaabaya subaxdaada socodka.

Waxaa jira siyaabo badan oo kale oo aad ugu heli karto borotiin badan cuntadaada, laakiin haddii aad doorato inaad cuntid baararka borotiinka, hubi inaad fiiriso qaybta nafaqada iyo liiska waxyaabaha kaa caawinaya inaad go'aansato midka ugu fiican noloshaada.