Cake Bariis ma caafimaad qabaan? Nafaqada, Kaloriinta iyo Saameynta Caafimaadka

Qanacsan

• Ku yar tahay nafaqooyinka
• Kaloriinta oo ku yar
• Saamaynta Caafimaadka
• Qaarkood waxay wataan Badar dhan
• Intooda badani waa Gluten-Bilaash
• Waxaa Kici Kara Sonkorta Dhiiga
• Sida Loogu Kordhiyo Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Keegga bariiska ayaa ahaa cunno fudud caan ah intii lagu guda jiray xayiraaddii dufanka yaraa ee 1980-meeyadii - laakiin waxaad la yaabi kartaa inaad weli sii cunayso iyo in kale.

Ka samaysan bariis buufsan oo laysku wada riixey keega, keega bariiska badanaa waxaa loo cunaa bedel kaloori-yar oo rooti iyo buskudka.

In kasta oo la heli karo noocyo dhadhan, nooca ugu aasaasiga ah waxaa laga sameeyaa oo keliya bariiska iyo mararka qaarkood milixda. Sida la filayo, iyagu ma laha dhadhan badan kaligood.

Maqaalkani wuxuu baarayaa nafaqada iyo saameynta caafimaad ee keega bariiska.

Ku yar tahay nafaqooyinka

Keega bariiska ah asal ahaan waa bariis iyo hawo sidaa darteedna kuma faano muuqaal nafaqo oo cajiib ah.

Hal keeg bariis caadi ah oo laga sameeyay bariis bunni ah (1):

• Kalori: 35
• Gawaarida: 7.3 garaam
• Fiber: 0.4 garaam
• Protein: 0.7 garaam
• Dufan: 0.3 garaam
• Niacin: 4% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Magnesium: 3% ee RDI
• Fosfooraska: 3% ee RDI
• Manganese: 17% ee RDI

Waxay sidoo kale ka kooban yaryihiin fiitamiin E, riboflavin, vitamin B6, pantothenic acid, iron, potassium, zinc, copper iyo selenium (1).

Sunta ay soodhiyadu kuxirantahay waxay kuxirantahay haday cusbaysanyihiin

Intaa waxaa sii dheer, geeddi-socodka bakteeriyada bariiska - sida loogu isticmaalo samaynta keega bariiska - ayaa la muujiyey inuu yareynayo waxyaabaha bariiska ka hortagga u leh ().

Maskaxda ku hay in xaqiiqooyinkan nafaqada ah loogu talagalay keega bariiska caadiga ah oo keliya. Noocyada dhadhanka leh ayaa badanaa ku jira sonkor lagu daray iyo waxyaabo kale.

Keega bariiska ayaa ku yar fitamiinada iyo macdanaha muhiimka ah. Dhab ahaan way ka caansan yihiin dufanka waxayna ku jiraan borotiin ama faybar yar.

Kaloriinta oo ku yar

Hal keeg bariis ah (9 garaam) wuxuu leeyahay 35 kaloori - ugu horreyn carbs (1).

Dadka badankood waxay ku cunaan keega bariiska meeshii rootiga ama buskudka, oo labaduba ka sarreeya kalooriyada.

Tusaale ahaan, hal jeex (28 garaam) oo rootiga qamadiga ah uu dhan yahay 69 kaloori. Sidaa darteed, inaad ku beddesho laba xabbadood oo rooti ah laba keeg oo bariis ah ayaa kuu badbaadin doonta 68 kalori (1, 3).

Si kastaba ha noqotee, waxaad sidoo kale seegi laheyd 3 garaam oo fiber ah iyo nafaqooyin kala duwan.

Intaa waxaa sii dheer, laba keeg oo bariis ah ayaa bixiya oo keliya qiyaastii 0.6 wiqiyadood (18 garaam) oo cunto ah, marka loo barbardhigo 2 wiqiyadood (56 garaam) oo ah laba nooc oo rooti ah. Asal ahaan, kala duwanaanshaha kalooriyada waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay cunista cunno yar.

Xaqiiqdii, garaam garaam, keegga bariiska waxay leeyihiin kalooriyo badan - oo ku saabsan 210 qiyaastii 2-ounce (56-gram), marka loo barbar dhigo 138 roodhida qamadiga oo dhan.

Sidoo kale, hal ounce (28 garaam) oo ah jajab-wada-sarreenka ayaa leh 124 kaloori. Haddii aad ku beddeli lahayd qaddar u dhigma keega bariiska - saddex keeg oo bariis ah, ama 27 garaam - waxaad cuni doontaa 105 kalori - kayd ah oo keliya 19 kalori (1, 4).

Waxay dareemi kartaa inaad waxbadan cuneyso maxaa yeelay hawada ku jirta rootida bariiska waxay kaa caawineysaa inaad dareento inaad buuxdo, laakiin keydka kalooriga ee keega bariiska loogu badalayo rootiga ama kuwa wax jabsada waa yar yihiin - waxaana laga yaabaa inaad ka maqnaato fiberka iyo waxyaabo kale oo muhiim ah nafaqooyinka.

Cunto ka kooban keeg bariis ayaa kalori yar marka loo eego rootiga ama buskudka, laakiin farqiga ayaa uguyar. Xaqiiqdii, garaam garaam, keega bariiska xitaa wuxuu yeelan karaa kalooriyo badan. Waxay sidoo kale ka hooseeyaan faybarka iyo nafaqooyinka marka la barbardhigo rootiga qamadiga wada ah ama buskud.

Saamaynta Caafimaadka

Keega bariiska ah wuxuu yeelan karaa saameyn caafimaad oo togan iyo mid taban.

Qaarkood waxay wataan Badar dhan

Keega bariiska badanaa waxaa lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo bariis bunni ah oo dhan.

Cunto ku jirta badarka oo dhan ayaa la cadeeyay inay yareyneyso halista cudurada raaga.

Daraasad ballaaran oo ka badan in ka badan 360,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay miraha ugu badan - sida bariiska buniga ah - ay 17% ka hooseeyaan khatarta dhimashada dhammaan sababaha, marka loo eego kuwa cunay kuwa ugu yar ee badarka ()

Intaa waxaa sii dheer, isticmaalka qamadiga oo dhan wuxuu xiriir la leeyahay halista ugu yar ee nooca sonkorowga 2 iyo cayilka ().

Si kastaba ha noqotee, dhammaan keega bariiska ah ee suuqa ku jira ma isticmaalaan miraha oo dhan, markaa raadi "bariiska qamadiga ah ee buniga ah" ee ku yaal calaamadda si aad u hubiso inaad iibsaneyso midka saxda ah.

Intooda badani waa Gluten-Bilaash

Keega bariiska ah ee kaliya laga sameeyo bariiska waa gluten-la'aan.

Noocyada qaar waxay ku daraan shaciir, kamut ama miraha kale ee ay kujiraan gluten, markaa hubi inaad si taxaddar leh u aqriso calaamadda haddii aad qabto cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta gluten.

Intaa waxaa sii dheer, keega bariiska ayaa si ballaaran loo heli karaa, taas oo ka dhigaysa iyaga ikhtiyaar ku habboon oo aan lahayn gluten-ka oo ka fog guriga. Haddii aad isku aragto meel aan laga heli karin waxyaabaha aad ka jeceshahay gluten-la'aanta, keega bariiska ayaa laga helaa dhammaan dukaamada cuntada guud.

Waxaa Kici Kara Sonkorta Dhiiga

Keega bariiska ayaa kor u qaadi kara sonkorta dhiiggaaga.

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ee cuntadu kor ugu qaado heerarka sonkorta dhiiggaaga. Keegga bariiska ee fufan ayaa leh dhibco GI ah oo ka badan 70 - taas oo loo arko inay tahay glycemic sare ().

Inkasta oo warbixinnada qaar ay sheeganayaan in keegga bariiska laga yaabo inuu leeyahay dhibco GI ah oo sarreeya illaa 91, ma jiraan wax daabacaadyo cilmiyaysan oo taageeraya lambarkan.

Iyadoo aan loo eegin, waxay u badan yihiin karbooyin leh borotiin iyo faybar aad u yar si loo yareeyo saameynta kaarbooyinkan ay ku leeyihiin sonkorta dhiiggaaga.

Cunista keega bariiska ah kaligood waxay u egtahay inay kordhineyso sonkorta dhiigaaga iyo insulin. Si loo yareeyo saameynta ay ku leeyihiin sonkorta dhiiggaaga, ku dar borotiinka, sida hilibka, jiiska, hummus ama subagga lowska, kuna dar faybar qaab miro ah ama khudaar.

Keega bariiska ah waxaa laga sameeyaa miraha oo dhan badanaaba waa gluten-la'aan. Si kastaba ha noqotee, waxay u badan tahay inay si dhakhso leh kor ugu qaadaan sonkorta dhiiggaaga markay iyagu cunaan.

Sida Loogu Kordhiyo Cuntadaada

Keega bariiska waxaa ku yar kalooriyada, iyo waliba fiber iyo protein. Inta badan kalooriyada waxay ka yimaadaan carbs (1).

Ku darista borotiinka iyo fiber-ka ayaa dheelitiri kara saameynta ay ku yeelan karaan sonkorta dhiiggaaga.

Isku day inaad ku darto keegga bariiska:

• Hummus iyo qajaarka la jarjaray iyo yaanyada
• Jiis kareem ah, kalluun salmon ah iyo qajaar la jarjaray
• Subagga looska iyo mooska la jarjaray
• Subagga yicibta iyo strawberries la jarjaray
• Guacamole iyo farmaajo jarjaran
• Turkiga iyo Yaanyada la jarjaray
• Faafitaanka digirta cad iyo raadiyeyaasha
• Salaada Tuna iyo celery
• Avokado la shiiday iyo ukun
• Yaanyo, basil iyo mozzarella

Inta badan kalooriyada ku jirta keega bariiska waxay ka yimaadaan carbs. Si loo dheellitiro waxtarka ay ku leeyihiin sonkorta dhiiggaaga, ku dar borotiin iyo faybar.

Guntii iyo gunaanadkii

Keega bariiska ayaa laga yaabaa inuu kalori ahaan ka hooseeyo roodhida laakiin sidoo kale wuxuu ku yar yahay fiberka iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.

Caadi, noocyada bariiska buniga ah oo dhan laga yaabo inay waxyar ka caafimaad badan yihiin, laakiin cuntadan aan lahayn gluten-ka waxay weli u muuqataa inay sii kordheyso sonkorta dhiiggaaga. Si loo dheelitiro saameyntan, waxaa ugu wanaagsan in la isku daro keega bariiska leh borotiinka iyo fiber.

Keega bariiska ah wuxuu noqon karaa cunno caadi ah oo cunno ah, laakiin ma jiraan wax faa iido ah oo dhab ah oo cunitaankooda hadii aadan jeclayn.