Weydii Tababaraha Caanka ah: Waa maxay Shaqada ugu Fiican Meel Yar?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Q. Jiimku aad buu u camiran yahay Janaayo! Waa maxay tababarka ugu waxtarka badan ee aan ku samayn karo meel yar (yacnii geeska jimicsiga)?

A. Fikradayda, haysashada boos badan ee qolka jimicsiga iyo tan oo ah qalabyo tababar oo kala duwan ayaa ka raaxo badan baahida loo qabo helitaanka qaab -dhismeedka. Waxaad si fudud u samayn kartaa tababar aad waxtar u leh meel bannaan oo aad u yar oo leh jidhkaaga oo keliya iyo set of dumbbells. Jadwalka tababarka hoose waa tusaale weyn.

Waxaan qeexay laba xeeladood oo kala duwan -waxay kuxirantahay heerka fayoqabkaaga - inaad raacdo inta lagu jiro afarta toddobaad ee soo socda. Samee barnaamijka soo socda saddex jeer toddobaadkii maalmaha aan isku xigxiga ahayn. Iska caabinta aad isticmaali doonto waxaa lagu go'aamin doonaa tirada soo noqnoqda ee laguu qoray. Haddii aadan ku dhammaystiri karin tirada ugu yar ee reps culeyska la doortay, yaree iska caabbinta. Haddii aad gaari karto wax ka badan tirada ugu badan ee soo noqnoqoshada laguu qoray, waa inaad kordhisaa iska caabbinta.

Bilowga:

Toddobaadka 1: 2 ayaa leh 30 ilbidhiqsi oo u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta iyo 120 ilbidhiqsi kadib set kasta.

Toddobaadka 2: 3 ayaa leh 30 ilbidhiqsi oo u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta iyo 120 ilbidhiqsi kadib goyn kasta.

Usbuuca 3: 3 waxay dhigayaan 20 ilbiriqsi oo u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta iyo 120 ilbiriqsi ka dib mid kasta.

Usbuuca 4: 3 set oo leh 15 ilbiriqsi inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaq kasta iyo 120 ilbiriqsi ka dib mid kasta.

Dhexe/Sare:

Toddobaadka 1: 3 ayaa leh 30 ilbidhiqsi oo u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta iyo 90 ilbidhiqsi kadib set kasta.

Usbuuca 2: 3 waxay dhigayaan 15 ilbiriqsi oo u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta iyo 90 ilbiriqsi ka dib mid kasta.

Usbuuca 3: 4 wuxuu dhigayaa 30 ilbiriqsi oo u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta iyo 90 ilbiriqsi ka dib mid kasta.

Toddobaadka 4: 4 wuxuu dhigaa 15 ilbidhiqsi oo u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta iyo 90 ilbidhiqsi kadib set kasta.

Shaqada

Jimicsiga 1. Kala -baxyada Kala -baxa

Ku celcelinta: 8-10/dhinac

Waqtiga nasashada: Kor eeg (nasashadu waxay dhacdaa labada dhinac ka dib)

Sida loo sameeyo: Istaag istaag istaag, cagtaada bidix ayaa hor taagan midigtaada. Qaado 2 ilbidhiqsi si aad jidhkaaga hoos ugu dhigto inta aad awooddo. Hako 1 ilbidhiqsi, ka dibna qaado 1 ilbidhiqsi si aad dib ugu riixdo booska hore. Buuxi tirada ku celiska ah ee lugtaada bidix hore, ka dibna ku samee nambar la mid ah cagtaada midig xagga hore ee bidixdaada.

Jimicsiga 2. Riixitaanka

Ku celcelinta: Ku celcelinta badan ee suurtogalka ah oo wata qaab habboon

Xilliga nasashada: Eeg kor

Sida loo sameeyo: U dhaadhac meel kor u riix oo gacmahaaga saar dhulka si ay u yara yara ballaariyaan oo ula jaan qaadaan garbahaaga. Qaado 2 ilbidhiqsi si aad hoos ugu dhigto jidhkaaga ilaa inta xabadkaagu ku dhow yahay inuu taabto dhulka. Xoogaa yara hakad xagga hoose, ka dibna naftaada dib ugu riix meesha ugu horeysa sida ugu dhaqsaha badan. Haddii miskahaagu ay hoos u dhacaan wakhti kasta inta lagu jiro jimicsiga, foomkaaga ayaa jabay. Markay taasi dhacdo, tixgeli ku celcelintaadii ugu dambaysay oo dhammee setka.

Jimicsiga 3. Dumbbell Dhimashadii Roomaaniyiinta

Ku celcelinta: 8-10

Muddada nasashada: kor ka eeg

Sida loo sameeyo: Istaag adigoo cagahaaga balladhka sinta ah kala fogaanayaan, jilbahaana inyar foorarsan yihiin, adigoo ku haysta laba bool oo bawdada hore ah oo calaacalahaagu u jeedaan gudaha. Dib u wareeji miskahaaga oo qaado 2 sekan si aad hoos ugu dhigto garbahaaga inta aad dhabarkaaga ku hayso si siman. Haki ilaa 1 ilbiriqsi, ka dibna ku soo celi booska taagan adiga oo qandaraas ka qaadaya murqahaaga iyo glutes. Ku celceli tirada loogu talagalay ku celcelinta.

Layli 4. Safka Gacan-hal-Gacmeedka ah

Ku-celcelin: 8-10/dhinac

Muddada nasashada: Eeg xagga sare (nasashadu waxay dhacdaa labada dhinacba)

Sida loo sameeyo: Gacantaada midig ku qabo dumbbell, ku laabo miskahaaga iyo jilbahaaga, hoosna u dhig jirkaaga ilaa inta ay u dhowdahay inay barbar dhigto dabaqa. Laf-dhabartaada ka dhig mid dhexdhexaad ah oo gacantaada midig ha ka soo laadlaadsan garabkaaga, adigoo ku haya dumbbell oo calaacasha u soo jeeda. Wax yar u leexi xusulka Qaado 1 ilbiriqsi si aad u soo jiido dumbbell-ka dhinaca jilibkaaga, adigoo suxulkaagu u dhow dhinacaaga. Ku hakado 1 ilbidhiqsi xagga sare ka dibna qaado 2 ilbidhiqsi si aad hoos ugu dhigto booska bilowga. Ku samee dhammaan reps hal gacan ka dibna u beddel dhinaca kale.

Layliga 5. Curl taagan si aad u riixdo

Ku celcelinta: 10-12

Muddada nasashada: kor ka eeg

Sida loo sameeyo: Soo qaado laba dumbbells oo u daa inay ku laalaadaan dhererka cududda dhinaceeda. Gacmahaaga u rog si ay calaacashaadu u wajahaan xagga hore. Adiga oo aan dhaqaaqin gacmahaaga sare, laab suxulladaada oo qaado 1 ilbiriqsi si aad u duuduubto dumbbells sida garbahaaga ugu dhow intii aad awooddo. Halkaan ka soo wareeg, gacmahaaga ku wareeji si calaacalaha is -horfadhiyaan oo riix dumbbells -ka madaxaaga ka sarreeya ilaa gacmahaagu toosan yihiin. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa oo ku celi ilaa dhammaan reps -ka la dhammeeyo.

Jimicsiga 6. Qaboojinta looxa

Ku celcelinta: 1**

Muddada nasashada: kor ka eeg

Sida loo sameeyo: Bilow si aad u gasho booska riixitaanka, laakiin laab suxulladaada oo culeyskaaga saar gacmahaaga hore halkii aad gacmahaaga saari lahayd. Jidhkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan oo ka bilaabma garbahaaga ilaa anqawyadaada. Ku adkee xuduntaada adigoo qandaraas ku gelinaya calooshaada sidii adigoo feeray mindhicirka.

**Dadka bilowga ah waa inay shaqeeyaan ilaa 30 ilbidhiqsi iyo tababarayaasha dhexe/horumarsan waa inay shaqeeyaan ilaa 60 ilbidhiqsi. Haddii 60 ilbidhiqsi kuu fudud yahay, isku day in aad haysato inta aad karto oo qor wakhtigaas si aad ula socoto horumarkaaga.

Tababaraha shaqsi ahaaneed iyo tababaraha xoogga Joe Dowdell ayaa gacan ka gaystay in la beddelo macmiil ay ku jiraan xiddigaha telefishanka iyo filimka, fannaaniinta, ciyaartooyda pro, agaasimaha guud, iyo moodooyinka ugu sarreeya. Si aad wax badan u baratid, hubi JoeDowdell.com. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa Facebook iyo Twitter @joedowdellnyc.

Dib u eegis loogu talagalay