Waa maxay sababta Barbell Back Squat uu yahay mid ka mid ah Jimicsiyada Xoogga ugu Fiican ee jira

Qanacsan

• Faa'iidooyinka iyo kala duwanaanshaha Barbell Back Squat
• Sida Loo sameeyo Barbell Back Squat
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa jirta sabab uu qof walba u jecel yahay inuu ka hadlo squats: Waxay yihiin dhaqdhaqaaq firfircoon oo dilaa ah oo garaacaya dhammaan jirkaaga hoose iyo xuduntaada. Waxaa jira malaayiin kala duwanaansho, waxaadna heli kartaa jimicsi aad u weyn haddii aad miisaan ku darto iyo haddii kale.

Waxaa la yiri, barbell back-squat (waxaa halkan ku muujiyey tababaraha fadhigiisu yahay NYC Rachel Mariotti) waa OG squat ee aad u baahan tahay inaad ogaato (oo aad barto jaceylka). Waa mid ka mid ah saddexda dhaqdhaqaaq ee muhiimka u ah kor u qaadista awoodda, dhidib -dhiska jirka, oo lagama maarmaan u ah qof kasta oo doonaya inuu dareemo sida khabiir qolka miisaanka. (Fiiri: Layliga Barbellku wuxuu sameeyaa naag kasta waa inay ku barato jimicsiga)

"Dib-u-dhaca dhabarka waa mid-haddii kale The-Layliga ugu wanaagsan ee lagu kobcinayo xoogga iyo murqaha lugaha, jirridda, iyo dhabarka, "ayuu yiri Jordan Feigenbaum, MD, aasaasaha Barbell Medicine iyo Takhasuska Awoodda La Shaabadiyay.

Faa'iidooyinka iyo kala duwanaanshaha Barbell Back Squat

Dib -u -laabashada dhabarka (ama adoo adeegsanaya booska baarka sare ama booska baarka hoose) waxay kuu oggolaaneysaa inaad isticmaasho culeysyo culus marka la barbardhigo googoynta hore, isku -dul -duubnaanta, ama kala -duwanaanshaha is -beddelka iyadoo la adeegsanayo qalab kala duwan (sida kettlebells, dumbbells, ama jawaan ciid), ayuu yiri Dr. Feigenbaum.

"Intaa waxaa dheer, baaxadda dhaqdhaqaaq ee loo adeegsado bakhtiinta dhabarka ayaa aad u ballaaran," ayuu yidhi. "Taas, oo lagu daray awoodda lagu shubo miisaan badan oo la isku daro si loo soo saaro jimicsi si wax ku ool ah u tababara muruqyo badan oo isku mar ah." Iyo tiro badan oo muruqyo ah oo la shaqaaleysiiyo waxay la mid tahay fursadda lagu dhisayo xoog badan, lagu gubo kalooriyo badan, oo loo dareemo sida guud ahaan xumaanta jimicsiga. (ICYDK, inaad yeelato murqo caato ah oo jidhkaaga ah waxay ka dhigan tahay inaad gubto kalooriyo badan markaad nasato. Taasi waa mid ka mid ah sababaha badan ee kor loogu qaado culeyska culus

Si aad dib ugu laabato baarka sare, baarka dul saar muruqyada trapezius oo leh suul-ku-wareeg-qabasho (sida sameynta feer hareeraha baarka). Meelayntan baararka waxay kuu ogolaanaysaa inaad jidhkaaga si toos ah u ilaaliso inta dhaqdhaqaaqaagu socdo, ayuu yidhi Dr. Feigenbaum.

Dabaqa hoose ee dhabarka, dhig baarka dhinaca dambe ee deltoids (muruqa garabka danbe) ee garabka garabka hoostiisa oo leh suulka suulka oo la mid ah dhinaca farahaaga intiisa kale). Meelayntu waxay kaa dalban kartaa inaad xoogaa u sii jeeddo in ka badan booska bar-sare.

Wali ma faraxsan yihiin afar-geesoodkaagu? Diyaar ah, deji, foorarsi. (Laakiin ka hor intaadan wax isku dayin, akhri tilmaamaha bilowga ah ee qaadista culeyska.)

Sida Loo sameeyo Barbell Back Squat

A. Haddii aad isticmaaleysid rafal duug ah, u soco baarka oo hoosta ku dhufo, istaag cagaha si toos ah hoosta baarka la duubay iyo jilbaha oo foorarsan, baarka ku dul yaal dabinnada ama deltoids -ka dambe. Lugaha toosi si aad u kala furto baarka, oo gadaal u qaad 3 ama 4 tilaabo ilaa aad ka helayso meel aad ku foorarsato.

B. Istaag cagaha balladhka garabka iyo suulasha lugaha ayaa soo baxay 15 ilaa 30 darajo. Laabta dheere oo neef qoto dheer geli.

C. Dib u haynta si toos ah iyo maanka oo ku hawlan, ku dheggan miskaha iyo jilbaha si aad hoos ugu dhigto fadhiidnimada, jilbaha si toos ah u raadraaca suulasha. Haddii ay suurtogal tahay, hoos u dhig ilaa bawduhu ay ka hooseeyaan 1 inji oo siman (dhulka).

D. Haysashada hawsha abs, horay u wad miskaha oo u riix bartamaha lugta si aad u toosiso lugaha si aad u istaagto, adiga oo neefta kor u qaadaya.

Iskuday 8 ilaa 12 reps, ama kayar haddii aad ka shaqaynayso qaybo yaryar oo leh culeysyo culus.

Talooyinka Foomka Iskudhufka Barbell Back

• Dhammaan squatyada dhabarka, dhabarka ku hay meel caadi ah oo anatomical ah - ha isku dhejin ama ha wareejin dhabarka.
• Laga soo bilaabo xagga hoose, si fiican u cadaadi calooshaada si garbaha iyo miskaha kor ugu kacaan inta ay socoto. (Ka fakar "Dabadaada ka saar xagga hoose.")
• Haddii ciribtaadu soo baxdo, dheelitirkaagu aad buu u fog yahay waxaadna u baahan tahay inaad dib ugu fadhiisato miskahaaga. Haddii suulashaadu soo baxaan, dheelitirkaagu aad buu u fog yahay oo waxaad u baahan tahay inaad jilbahaaga hore u sii wado markaad hoos u socoto.
• Indhahaaga ku hagaaji meel 3 ilaa 6 cagood ah hortaada oo dhulka ah (halkii aad muraayada ama kor u fiirin lahayd). Tani waxay kaa caawineysaa in qoorta lagu hayo meel dhexdhexaad ah waxayna ku siineysaa dhibic tixraac dheelitirka.

Dib u eegis loogu talagalay