Shaci ma kuu wanaagsan yahay? Nafaqada, Faa'iidooyinka iyo Sida loo kariyo

Qanacsan

• Midho Dhan Oo Caafimaad Leh
• Isha wanaagsan ee nafaqooyinka
• Waxaa Faa'iido Leh Xakamaynta Sonkorta Dhiigga
• Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso dheefshiidka
• Faa'iidooyinka Kale ee Caafimaadka
• Miisaanka Caawinta May
• Waxay Caawinkartaa Kalastaroolka Hoose
• Khataraha ka imaan kara
• Sida loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Shaciir waa badar badar ah oo leh calalinta calalinta iyo dhadhanka nafaqada leh.

Waa abuurka nooc ka mid ah cawska oo ka baxa cimilo dhexdhexaad ah oo adduunka oo dhan ka mid ah miraha ugu horreeya ee lagu beeray ilbaxnimooyin hore.

Xaqiiqdii, caddaynta qadiimiga ah waxay soo jeedinaysaa in shaciir laga beeray Masar in ka badan 10,000 sano ka hor ().

In kasta oo ay duurjoogta ka baxdo gobollada galbeedka Aasiya iyo waqooyi-bari Afrika, waxaa si ballaaran loogu beeraa cuntada aadanaha iyo xoolaha iyo in loo isticmaalo biirka iyo soosaarka wiski.

Iyadoo la soo saaray 144 milyan oo tan 2014, shaciirku waa hadhuudhka afraad ee ugu soo saarka badan adduunka - ka dib hadhuudhka, bariiska iyo qamadiga (2).

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa faa'iidooyinka caafimaad ee shaciirku leeyahay iyo sida loogu daro cuntadaada.

Midho Dhan Oo Caafimaad Leh

Shaci la jaray ayaa loo arkaa inuu yahay hadhuudh dhan, maadaama kaliya qolofka banaanka ee aan la cuni karin laga saaray inta lagu guda jiray howsha.

Si kastaba ha noqotee, shaciirka luul ee sida caadiga ah la heli karo ma ahan miro dhan maxaa yeelay buunshaha ay ku jirto fiberku waa laga saaray.

In kasta oo shaciir luul uu wali yahay isha wanaagsan ee nafaqooyinka qaarkood, haddana shaciirka isdabajooga ayaa ah ikhtiyaarka caafimaadka leh.

Cunnooyinka ku badan miraha oo dhan ayaa lala xiriiriyay khatar hoose oo cudurro raaga.

Daraasad balaaran oo lagu sameeyay in kabadan 360,000 oo qof, kuwa leh isticmaalka ugu badan ee miraha oo dhan, sida shaciirka, waxay leeyihiin 17% khatarta dhimashada ee dhamaan sababaha, oo ay kujiraan kansarka iyo sonkorowga, marka loo barbardhigo kuwa ugu hooseeya qaadashada miraha oo dhan ( ).

Daraasado kale ayaa muujiyey in cunista miraha oo dhan ay yareyn karto halista aad ugu jirtid nooca sonkorowga nooca 2 iyo buurnida ().

Faa'iidooyinka shaciirka hadhuudhka wada leh ayaa laga yaabaa inay ka soo baxaan ma aha oo kaliya waxyaabaha ku jira fiberka laakiin sidoo kale nafaqeeyaheeda, kuwaas oo ah isku-darka dhirta ee leh saameyn faa'iido leh caafimaadka ().

Cunista miraha oo dhan, sida shaciirka goglan, ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca halista cudurada raaga iyo dhimashada. Shaci la jarjaray waxaa ku jira faybar iyo kiimikooyin kale oo dhir ah oo faa iido u leh caafimaadka.

Isha wanaagsan ee nafaqooyinka

Shaciir waa badar dhan oo ay ka buuxdo nafaqooyin. Markay karsato way labalaabmaysaa cabbirka, markaa maskaxda ku hay arrintaas markaad akhrinaysid xaqiiqooyinka nafaqada.

Hal nus koob (100 garaam) oo shaciir ah oo aan la karin, ayaa ka kooban nafaqooyinka soo socda (6):

• Kalori: 354
• Gawaarida: 73.5 garaam
• Fiber: 17.3 garaam
• Protein: 12.5 garaam
• Dufan: 2.3 garaam
• Thiamine: 43% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Riboflavin: 17% ee RDI
• Niacin: 23% ee RDI
• Vitamin B6: 16% ee RDI
• Folate: 5% ee RDI
• Bir: 20% ee RDI
• Magnesium: 33% ee RDI
• Fosfooraska: 26% ee RDI
• Kalibaalium: 13% ee RDI
• Zinc: 18% ee RDI
• Copper: 25% ee RDI
• Manganese: 97% ee RDI
• Selenium: 54% ee RDI

Nooca ugu weyn ee faybarka ku jira shaciirka ayaa ah beta-glucan, oo ah liibil lime ah oo sameeya jel markii lagu daro dareeraha. Beta-glucan, oo sidoo kale laga helo oats, waxay gacan ka geysan kartaa yareynta kolestaroolka iyo hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga ().

Intaa waxaa sii dheer, shaciirku wuxuu ka kooban yahay antioxidants sida fiitamiin E, beta-carotene, lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo ka caawiya ka hortagga iyo hagaajinta dhaawaca unugyada ee ay keento diiqadda oksidheer ().

Shaciirku wuxuu kakoobanyahay fiitamiino badan oo muhiim ah, macdan iyo antioxidants. Intaa waxaa dheer, waa ilo wanaagsan oo beta-glucan ah, oo ah faybar kaas oo gacan ka geysan kara yareynta kolestaroolka iyo sonkorta dhiigga.

Waxaa Faa'iido Leh Xakamaynta Sonkorta Dhiigga

Shaciirku wuxuu kaa caawin karaa hoos u dhigida sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta, taas oo yareyn karta halista cudurka sonkorowga.

Shaciir-badarka oo dhan waa isha wanaagsan ee fiber, oo ay ku jiraan fiber-ka milma-beta-glucan, oo hoos u dhigaya nuugista sonkorta adoo ku xiraya marinkaaga dheef-shiidka ().

Hal daraasad oo ku saabsan 10 dumar miisaan culus leh oo cunay shaciir ama miro lagu daray gulukoos, labada miro iyo shaciirba waxay hoos u dhigeen sonkorta dhiiga iyo heerarka insulin-ta. Si kastaba ha noqotee, shaciirku aad ayuu uga waxtar badnaa, hoos u dhigista heerarka 59-65%, marka loo barbar dhigo 29-36% leh miro ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 10 nin oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in kuwa shaciirka ku cunay casho ay 30% xasaasiyadda insulin ka wanaagsan tahay quraacda subaxa xigta, marka la barbardhigo ragga cunay rootiga sarreenka ah ee la sifeeyay oo leh casho ()

Intaa waxaa sii dheer, dib u eegis lagu sameeyay 232 daraasadood oo cilmiyaysan ayaa lala xiriiriyay cunitaanka quraacda oo dhan - oo ay ku jiraan badarka ay ku jiraan shaciirku - iyo halista sonkorowga ee hooseysa.

Daraasad lagu sameeyay 17 haween buuran oo leh halista sii kordheysa ee caabbinta insulin-ta ayaa muujisay in badarka quraacda oo ay ku jiraan 10 garaam oo beta-glucan ah oo ka soo baxa shaciir ay si weyn hoos ugu dhacday heerarka sonkorta dhiigga kadib cuntada marka loo eego noocyada kale ee badarka ().

Intaa waxaa sii dheer, shaciirku wuxuu leeyahay hoos u dhac glycemic index (GI) - cabbir sida ugu dhakhsaha badan ee cuntada ay kor ugu qaado sonkorta dhiigga. Xaqiiqdii, natiijada shaciirka ee 28 waa tan ugu hooseysa dhammaan miraha ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista shaciirka ay hoos u dhigi karto sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta. Intaa waxaa sii dheer, waxay leedahay tusmo glycemic hooseysa, taas oo ka dhigaysa xulasho caqli badan dadka qaba sonkorta dhiigga oo sareeya.

Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso dheefshiidka

Hal nus koob (100 garaam) oo ah shaciir baraf ah oo aan la karin ayaa ku jira 17.3 garaam oo faybar ah, ama 69% iyo 46% ee RDI ee haweenka iyo ragga siday u kala horreeyaan (6).

Fibreerka cuntada wuxuu kordhiyaa inta badan saxaradaada, taasoo sahleysa inaad marto marinkaaga dheef-shiidka ().

Shaciir ayaa laga yaabaa inay ka caawiso calool istaagga caloosha. Hal daraasad oo lagu sameeyay 16 qof oo calool fadhigoodu daba dheeraaday, 9 garaam oo shaciir ah oo kabaxsan maalin kasta 10 maalmood oo ay ku xigto laba jibbaar 10 maalmood waxay kordhisay soo noqnoqoshada iyo mugga dhaqdhaqaaqa caloosha ().

Intaa waxaa sii dheer, shaciir ayaa la muujiyey si loo wanaajiyo astaamaha cudurka 'ulcerative colitis', oo ah cudur caloosha oo bararsan. Daraasad lix bilood qaadatay, 21 qof oo qaba ulcerative colitis dhexdhexaad ah ayaa la kulmay gargaar markii la siiyay 20-30 garaam oo kaabis ah shaciir soo baxday ().

Shaciirku sidoo kale wuxuu kobcin karaa koritaanka bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta mareenkaaga dheef-shiidka. Fayta Beta-glucan ee ku jirta shaciirka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato quudinta bakteeriyada mindhicirka caafimaadka qabta, iyadoo kordhinaysa waxqabadkooda probiotic (,)

Daraasad afar-toddobaad ah oo ku saabsan 28 shaqsiyaad caafimaad qaba, 60 garaam oo shaciir ah maalintii waxay kordhiyeen nooc bakteeriya faa'iido u leh mindhicirka oo kaa caawin kara yareynta caabuqa iyo hagaajinta dheelitirka sonkorta dhiigga ().

Shaciirku waxaa ku badan fiber, taas oo lagama maarmaan u ah dheefshiidka saxda ah. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista shaciirku ay yareyn karto calool istaagga, ayna hagaajin karto astaamaha xaaladaha caloosha qaarkood waxayna kordhin kartaa tirada bakteeriyada faa'iidada leh.

Faa'iidooyinka Kale ee Caafimaadka

Cunista shaciirku waxay kaloo yeelan kartaa faa iidooyin kale oo caafimaad sidoo kale.

Miisaanka Caawinta May

Maaddaama jidhka bini'aadamku aanu dheefshiidi karin fiber, cuntooyinka ay ku badan tahay fiberku waxay ku darayaan mugga cuntadaada adigoon kordhin kalooriyada. Tani waxay ka dhigeysaa cunnooyinka fiber-ka badan kuwo waxtar u leh dadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka.

Dib-u-eegis lagu sameeyay 10 daraasadood oo ku saabsan miraha oo dhan ayaa lagu ogaaday in qaar ka mid ah miraha, sida shaciir, galley iyo galley, ay kordheen dareenka buuxnaanta cuntada ka dib, sarreenka oo dhan iyo hadhuudhku ().

Labo daraasadood, dadka ku cunay quraac shaciir quraac ah waxay la kulmeen heerar hoose oo gaajo ah qadada waxayna cuneen wax ka yar cuntooyinka dambe, marka loo eego kuwa cunay bariis ama sarreen dhan (,).

Daraasad kale, jiir ayaa quudin jiray nooc shaciir ah oo gaar ahaan ku badan maadada 'beta-glucan fiber' waxay cuneen 19% in ka yar kuwa shaciirka laga cuno ee leh beta-glucan ka yar. Waxaa intaa dheer, xayawaanada cunaya shaci-sare-beta-glucan miisaanka ayaa lumay ().

Mid ka mid ah siyaabaha shaciirku u saameyn karo gaajada iyo dhererka ayaa ah iyadoo la yareeyo heerarka ghrelin, hormoon mas'uul ka ah dareenka gaajada ().

Waxay Caawinkartaa Kalastaroolka Hoose

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cunista shaciirka ay saameyn ku yeelan karto kolestaroolka.

Cunto ku badan faybar milmi kara - oo shaciirku ka kooban yahay - ayaa la muujiyey inay hoos u dhigeyso wadarta kolestaroolka iyo "xun" LDL kolestaroolka 5-10% ().

Hal daraasad oo shan todobaad ah oo ku saabsan 18 rag ah oo leh kolestarool sare, cunista cunto leh 20% kalooriyeyaasha ka yimaada shaciirka ayaa hoos u dhigtay wadarta kolestaroolka 20%, hoos u dhigtay "xun" LDL kolestaroolka 24% waxayna kordhisay "wanaagsan" HDL kolestaroolka 18% ().

Daraasad kale oo ku saabsan 44 rag ah oo leh kolestarool sare, cunista isku-darka bariiska iyo shaciirka luul waxay yareeyeen "bad" kolestaroolka LDL iyo dufanka caloosha oo yaraaday, marka loo eego kooxda xakamaynta cunaysa bariiska kaligood ().

Shaciirku waxaa laga yaabaa inay u leeyihiin faa iidooyin kale caafimaadka, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada iyo hagaajinta heerarka kolestaroolka.

Khataraha ka imaan kara

Badarka oo dhan guud ahaan waa ku daris wanaagsan oo ku saabsan cuntada qof kasta. Si kastaba ha noqotee, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay rabaan inay ka fogaadaan shaciirka.

Marka hore, waa hadhuudh dhan oo ah, sida qamadiga iyo galley, ay ku jirto maadada 'gluten'. Sidaa darteed, maahan xulasho habboon qof kasta oo qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta kale ee qamadiga.

Intaa waxaa sii dheer, shaciirku wuxuu kakooban yahay karbohaydraytyo gaaban oo loo yaqaan 'fructans', kuwaas oo ah nooc liidata oo fiber ah. Fructans waxay sababi karaan gaas iyo dibbiro dadka qaba cillad maskaxeed (IBS) ama xanuuno kale oo dheefshiidka ah ().

Sidaa darteed, haddii aad leedahay IBS ama habka dheef-shiidka xasaasiga ah, waxaad u baahan kartaa inaad ka fogaato shaciirka.

Ugu dambeyntiina, maadaama shaciirku saameyn xoog leh ku leeyahay heerarka sonkorta dhiigga, waxaad u baahan kartaa inaad taxaddar muujiso inta aad cunaysid haddii aad sonkorow qabtid oo aad qaadanaysid daawooyinka sonkorta dhiigga ka yareeya ama insulinta ().

Badarka oo dhan, sida shaciirku, ayaa ah kuwo caafimaad qaba oo lagu daro cuntooyinka badankood. Si kastaba ha noqotee, dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta kale ee qamadiga waa inay ka waantoobaan shaciirka. Kuwa qaata daawooyinka sonkorta yareysa waa inay taxaddar muujiyaan.

Sida loogu daro Cuntadaada

In kasta oo shaciirku ka kooban yahay kaliya 0.36% ee badarka laga cuno Maraykanka, way fududahay in lagu daro cuntadaada ().

Shaciirku wuxuu ku yimaadaa qaabab kala duwan:

• Shaciir jilicsan Kani waa nooca hadhuudhka oo dhan oo shaciir ah kaas oo kaliya laga saaray sagxadda dibedda, ee aan la cuni karin. Way kafiican tahay waxayna qaadaneysaa waqti dheer, marka la barbar dhigo noocyada kale ee shaciirka ah.
• Tijaabi luul: Noocan shaciir ah ayaa qeyb ahaan la hafiyey oo la saaray qoloftiisa iyo bucshiradeeda. Jaale luul waa ka dhakhso badan yahay shaciirka goglan laakiin wuu ka hooseeyaa nafaqooyinka.
• Jajab shaciir ah: Jajab shaciir ah waa la simay oo la jarjaray, oo la mid ah oats la duubay. Si dhakhso ah ayey u kariyaan laakiin waxay ka hooseeyaan nafaqooyinka marka loo eego shaciirka goglan.
• Goolaha shaciir: Xirmooyinka shaciirku waxay ka samaysan yihiin shaciir la shiilay oo dillaacay. Waxay ku kala duwan yihiin waxyaabaha nafaqada leh waxay kuxirantahay halka ay ka soo jeedaan (shaciir go'an ama luul ah).

Waxaad u isticmaali kartaa shaciir isku xiran si aad ugu beddesho miraha kale, sida bariiska, quinoa, miro ama buckwheat.

Si aad u karsato shaciir, ku mayr badarka biyo qabow oo socda, adoo ka saaraya kuleylka. Ka dib, ku kari adigoo isticmaalaya 1: 3 saamiga shaciir iyo biyo - tusaale ahaan, 0.5 koob oo shaciir ah, isticmaal 1.5 koob oo biyo ah.

Shaciir baalal leh ayaa wax ku karsada saacad gudaheeda, halka shaciirka goglan ay ku qaadaneyso 1.5 saacadood inuu noqdo mid jilicsan.

Waa kuwan habab lagu daro shaciir cuntadaada:

• Isku day jajab shaciir ah sida boorash quraac ah halkii aad ka heli lahayd boorashka.
• Ku dar maraqyo iyo fuud.
• Isku qas bur bur iyo burka qamadiga ee alaabta la dubay.
• Samee salad hadhuudh ah oo leh shaciir karsan, khudrad iyo labis.
• U cun sida saxan dhinaceed halkii aad ka cuni lahayd bariis ama quinoa.
• Isku day inaad cabto biyaha shaciirka.

Shaciir waa hadhuudh noocyo badan leh oo lagu beddeli karo hadhuudh kasta oo kale oo ku jira saladhyada, suxuunta dhinaca, maraqa iyo fuudka.

Guntii iyo gunaanadkii

Shaciirku wuxuu ku badan yahay fiberka, gaar ahaan beta-glucan, kaasoo yareyn kara kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga. Waxa kale oo ay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada oo hagaajiya dheef-shiidka.

Hadhuudh dhan, shaciir goosgoos ah ayaa ka nafaqo badan shaciirka la safeeyey, luul. Waa lagu beddeli karaa wixii hadhuudh ah oo dhan oo si fudud loogu dari karaa cuntadaada.