Hagaha bilowga ah ee qaadashada cuntada khudradda

Qanacsan

• Qorshahaaga Cunnada Khudaarta
• Si tartiib ah oo deggan u bilow.
• Hilibkaaga u beddel digir.
• Diirada saar badarka oo dhan, aan la sifeyn.
• Ha ka baqin karbohaydraytyada.
• Ka fiirso waxyaabaha hilibka faux-ka ah.
• Ha ka walwalin borotiinka.
• Ka digtoonow qaar ka mid ah cilladaha nafaqada ee iman kara.
• Diyaar u noqo inaad qoyskaaga heshiis la gasho.
• Fikradaha Cuntada Cuntada ee Cunnada Khudaarta
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhowrkii sano ee la soo dhaafay, cunista ku salaysan dhirta ayaa gaadhay heer caan ah oo qof walba laga bilaabo Lizzo iyo Beyoncé ilaa deriskaaga xiga uu isku dayay nooc ka mid ah cuntada. Xaqiiqdii, 2017 Nielsen sahan ayaa lagu ogaaday in boqolkiiba 39 dadka Mareykanka ah ay isku dayayaan inay cunaan dhir badan oo ku saleysan. Iyo sabab wanaagsan: Cunto khudradeed - oo ku qotonta cuntooyinka dhirta - waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo fara badan, laga bilaabo yareynta halista cudurrada daba -dheeraada si kor loogu qaado dheef dheelitiran.

Haddii faa'iidooyinkaas-oo ay weheliso sumcadda sii kordhaysa ee alaabada hilibka fauxka ah iyo xisaabaadka Instagram-ka aan la tirin karin ee loogu talagalay cuntooyinka ku-saleysan dhirta-ku-habboonaanta-ku qanciyeen inaad ku booddo bandwagon, raac qorshahan cuntada khudradda si aad u bilowdo kala-guurkaaga ku saleysan dhirta. Ballan qaad, waxay ka dhigi doontaa hilibka doofaarka mid aan walwal lahayn.

Qorshahaaga Cunnada Khudaarta

Inta aadan baran sidee si aad u noqotid cuno khudradeed, waxaa laga yaabaa inaad si dhaqso leh u hesho dib -u -eegis ku saabsan waxa, dhab ahaan, cuntada khudradu ku jirto. Guud ahaan, qof raaca cuntada khudradeed wuxuu inta badan cuni doonaa cuntooyinka dhirta wuxuuna iska ilaalin doonaa borotiinka xoolaha oo ay ku jiraan hilibka iyo cuntada badda, laakiin waxay cuni doonaan ukun iyo caano, ayuu yiri Alex Caspero, MA, RD, oo ah khabiir ku xeel-dheer cuntada iyo ku-xigeenka cuntada. Tan marmarka qaarkood waxaa loogu yeeraa cunno khudradeed lacto-ovo.

Waxaa jira kala duwanaansho kale oo yar oo ku saabsan cuntada, oo ay ku jiraan lacto-vegetarian (qof cuna cuntooyinka dhirta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, laakiin aan ahayn ukunta) iyo ovo-vegetarian (qof cuna cuntooyinka dhirta iyo ukunta, laakiin aan ahayn caanaha). Tani maaha in lagu khaldo cuntada vegan, taas oo guud ahaan meesha ka saaraysa dhammaan wax soo saarka xoolaha, oo ay ku jiraan hilibka, digaaga, kalluunka, caanaha, ukunta, iyo mararka qaarkood waxyaabaha kale ee xoolaha laga helo sida malabka. (Laxiriir: Farqiga udhaxeeya Vegan iyo Cuntada Khudradda)

Si tartiib ah oo deggan u bilow.

Markaad go'aansato badeecadaha xayawaanka aad jeceshahay inaad ka ilaaliso ama aad ka dhigto cuntadaada, waa waqtigii aad bilaabi lahayd qorshahaaga cunto khudradeed. Iyadoo hilibka turkiga qabow ee hilibka u shaqeeya qaar ka mid ah, Caspero waxay ku talineysaa dadka intiisa badan inay si tartiib tartiib ah ugu gudbaan inay noqdaan khudaar dhammaystiran, taas oo gacan ka geysan karta in cunnadu noqoto mid waarta, ayay tiri. Tallaabada ugu horreysa: Si fiican u fiiri cuntooyinka ku jira saxankaaga. Haddii aad sida caadiga ah cuntid saddex khudaar todobaadkii, cabbeyso qaadashada ilaa shan ama lix labada toddobaad ee soo socda. Halkaas, sii wad inaad si tartiib tartiib ah u cunto cuntooyin badan oo geedo ah (ka fikir: khudaarta, miraha, miraha oo dhan, digirta iyo digirta, lawska, iyo miraha) ilaa inta cuntadaada oo dhan ay tahay mid ku salaysan dhirta, ayay sharaxday.

In kasta oo istiraatiijiyaddu ay tahay inay fududeyso kala-guurkaaga, haddana waxay dareemi kartaa culays badan inaad qaadato geedka ku-saleysan cuntada oo gebi ahaanba kaligaa ah. Taasi waa sababta Maya Feller, M.S., R.D.N., CDN. Qaab Xubinta Brain Trust, waxay kugula talineysaa in aad kala hadasho qorshahaaga cuntada qudaarta khudrad -yaqaanka diiwaangashan ama bixiyahaaga daryeelka caafimaadka. "Waxaan u malaynayaa inay waxtar leedahay inaad noqoto mid xor ah intii suurtogal ah iyo inaad hubiso inaadan ka galin aragtida cabsida, adoo u malaynaya in cuntooyinka qaarkood ay 'wanaagsan yihiin' kuwa kalena ay 'xun yihiin', ayay tidhi.

Hilibkaaga u beddel digir.

Markaad bilowdo, waxaa waxtar leh inaad ka fikirto cuntooyinka dhirta aad isticmaali karto booskii hilib, halkii la isku dayi lahaa in la helo cuntooyin aan hilib lahayn. "Haddii aad jeceshahay maraq noodle digaag ah, samee maraq baasto ah oo digir ah, haddii aad cunaysid tacs hilibka lo'da, samee tacasyada lentil," ayuu soo jeediyay Caspero. Guud ahaan, digirta madow iyo lentil waxay u fiican yihiin hilibka lo'da, chickpeas waxay u shaqeeyaan digaag, iyo tofu - oo laga sameeyay digirta soy - waxay bedeli karaan hilibka sandwiches, walaaq shiilan, iyo baaquli buddha, ayay ku dartay.

Dhammaan digirtaasina waxay la yimaadaan faa'iidooyin badan. Bilowga, waxay ka buuxaan borotiinka iyo fiber-ku-saleysan dhirta, nafaqooyinka muhiimka ah ee kaa caawiya inaad dareentid dhergis-ma ahan wax la cuno, ayuu yiri Caspero. Intaa waxaa dheer, "Digirta badan ee aad cuntid, aad u heli doonto fiber badan oo dareere ah oo aan milmi karin, iyo antioxidants dabiici ah oo badan oo aad isticmaali doonto, kuwaas oo dhammaantood aan si dabiici ah kor ugu qaadi doonin caafimaadkaaga, laakiin sidoo kale waxay kaa caawinayaan yaraynta cudurrada daba dheeraada. khatarta,” ayay raacisay. Furaha halkan waa fiber, nooc ka mid ah carb aan dheefshiidka lahayn oo kaa dhiga inaad dareento qanacsanaanta cuntada ka dib, waxay kaa caawineysaa ka-hortagga calool-istaagga, sidoo kale wuxuu door ka qaataa ka-hortagga sonkorowga nooca 2 iyo cudurrada wadnaha. (BTW, waa kan inta fiber ee aad runtii u baahan tahay.)

Diirada saar badarka oo dhan, aan la sifeyn.

Iyada oo ugaadhsigii hilibku aanu sii qaadanayn badhkii saxanka, ayaa dadka khudaarta cagaaran laga yaabaa in ay bilaabaan in ay ku raraan meel bannaan oo leh karbohaydrad duug ah oo wanaagsan. Inkastoo aysan jirin wax qalad ah in la cuno jeex ah cajiinka ama baaquli baasto ah oo laga sameeyay bur cad hadda iyo ka dib, Caspero waxay ku talinaysaa eber in la wada dhigo, miraha aan la sifeynin, sida farro, buckwheat, iyo miro, kuwaas oo ku faanaya fiber, borotiin iyo fiitamiino badan. ka badan dhiggooda la safeeyey.

"Intii aad ka heli lahayd baaquli badarka subaxdii - kaas oo, haa, waa khudradda - laga yaabee inaad hadda haysato baaquli miro ah," ayuu yidhi Caspero. Intaas waxaa dheer, waxaa laga yaabaa inaad ku darto rooti buckwheat dubay, oo aad u macaan ama qallafsan, oo lagu daray miraha hemp, miraha chia, iyo berry qaar. ” In kasta oo brekkie-ku uu yahay mid karbohidraat culus, miro qudhadu waxay ku siin doontaa 4 garaam oo fiber ah (ama boqolkiiba 14 ee gunnada maalinlaha ah ee lagugula taliyay) halkii adeeg, iyo miraha iyo miraha ayaa xitaa ku dari doona.

Ha ka baqin karbohaydraytyada.

Xusuusin: Khudaarta iyo digirku waxay ku faanaan carbohydrates aad u yar. Mid ka mid ah baradho macaan oo dhexdhexaad ah, tusaale ahaan, wuxuu leeyahay 25 garaam oo karbohaydrayt ah, halka nus koob oo digir madow ah uu ka kooban yahay 20 garaam. Laakiin xitaa haddii karbohaydraytyada baaquli buddha ama baaquli hadhuudhku ku dhammaado u dhigma midka baastada, Caspero waxa ay ku dhiirigelisaa kuwa raacaya qorshaha cuntada khudradda in ay dib-u-dejiyaan diiradda u saaraan * noocyada cuntooyinka ay cunayaan , ma aha profile-ka nafaqada. Ka dib oo dhan, cuntooyinkan dhirta oo dhan ayaa sidoo kale ku jira qiyaas ahaan 4 iyo 7 garaam oo fiber ah, siday u kala horreeyaan.

Ka fiirso waxyaabaha hilibka faux-ka ah.

Waad ku mahadsan tahay helitaankooda baahsan, badeecooyinka hilibka fauxku waxay u fududeeyeen dhallaanka cusub ee khudradda leh inay ka tanaasulaan heshiiska dhabta ah. Laakiin Feller wuxuu ka digayaa in alaabooyinka oo dhan aan loo abuurin si siman, oo waa inaad raadsataa kuwa isticmaala maaddooyinka tayada sare leh, oo si yar loo farsameeyo, oo xaddidan milixda lagu daray. "Marka aad haysato, ka dhig mid ula kac ah," ayay raacisay. Macnaha, ha u cunin si la mid ah sidaad u cuntay markii aad hilibka cunaysay, kaliya ku beddel waxyaalaha hilibka fauxka ah. "Waxaad dooneysaa inaad hubiso in saxankaaga uu ku wareegsan yahay dhammaan dhirta oo si yar loo farsameeyey," ayay tiri.

Ha ka walwalin borotiinka.

Waxaa jiray fikrad khaldan oo ah in dadka cuna khudaarta iyo kuwa ku salaysan dhirta aysan suurtogal ahayn inay cunaan borootiin ku filan, qalad Caspero ayaa sheegay inaysan ka fogaan karin runta. "Dhirtu waxay leeyihiin borotiin, wayna ka fiican tahay borotiinka xayawaanka sababtoo ah waxa kale oo ku jira fiber," ayay tiri. Koobkan nus-koob ah ee digirta madow ee hodanka ku ah fiber-ka ayaa xiraya 7.6 garaam oo borotiin ah, halka baalka digaaggu uusan ku jirin wax fiber ah iyo qiyaas ahaan isla borotiinka. BTW, haweeneyda caadiga ah waxay u baahan tahay 46 garaam oo borotiin ah maalintii, sida laga soo xigtay USDA, iyo daraasad lagu sameeyay in ka badan 6,600 oo khudradeed ayaa lagu ogaaday in, celcelis ahaan, ka -qaybgalayaashu ay dhaliyaan 70 garaam oo nafaqo -yaqaanka ah maalin kasta. Turjumaada: Ha ku dhididin inaad hesho borotiin kugu filan.

Intaa waxaa dheer, waxaad weli awood u leedahay inaad hesho dhammaan sagaalka amino acids ee lagama maarmaanka u ah - dhismooyinka borotiinka ee jidhkaagu u baahan yahay oo kaliya waxaad ku heli kartaa adigoo cunaya cunto - iyada oo loo marayo cuntooyinka dhirta, ayuu yidhi Caspero. Dhab ahaantii, daraasad lagu daabacay joornaalka Nafaqooyinka ayaa sheegay in dhammaan cuntooyinka dhirta ay ku jiraan dhammaan 20 asiidh oo amino ah (lama huraan ah iyo kuwo aan muhiim ahayn), in kasta oo sheegashada guud ee ah in cuntooyinka dhirta qaarkood ay “maqan yihiin” asiidhyo amino oo gaar ah. Iyadoo qaar ka mid ah asiidhyada amino-ka laga helo xaddi hoose oo gaar ah, cunista noocyo badan oo cuntooyinka dhirta ah ayaa hubinaysa in qof kasta oo raacaya qorshaha cuntada khudradda uu heli doono ku filan iyaga, ayay tidhi. "Xitaa waxyaabaha sida cuntooyinka soy -ga ah waxay ka koobnaan doonaan dhammaan asiidhyada amino -ka ah tiro ku filan oo aan laga walwalin," ayay raacisay.

Ka digtoonow qaar ka mid ah cilladaha nafaqada ee iman kara.

Inkasta oo aad ku socoto inaad la kulanto kootada faybarka ee qorshaha cuntada khudradda, waxaa laga yaabaa inaad weydo nafaqooyin kale oo muhiim ah. Tusaale ahaan, fitamiin B12, oo ah nafaqo ka caawisa ilaalinta neerfaha jirka iyo unugyada dhiigga, ayaa laga helaa ugu horreyn cuntooyinka xoolaha iyo qaar ka mid ah cuntooyinka la xoojiyay sida badarka, taasoo adkeyneysa inaad ka dhergto cuntooyinka dhirta oo keliya. Taasi waa sababta Caspero ay kula taliso kuwa raacaya cuntada khudradda leh inay qaataan kabka B12 si ay u gaadhaan gunnada cunto ee lagu taliyey ee 2.4 micrograms.

Isla sidaas oo kale, khudraduhu sidoo kale waxay la halgami karaan inay helaan bir ku filan, macdanta loo isticmaalo in lagu sameeyo borotiinka unugyada dhiigga cas oo qaada oksijiinta sambabbada jirka oo dhan iyo muruqyada. Halkaas waa birta dhirta, nooca saxda ah lama nuugo iyo sidoo kale nooca birta laga helo hilibka, ayuu yiri Feller. Taas macneheedu waxa weeye in khudaartu ay u baahan yihiin in ay cunaan ku dhawaad ​​labanlaab birta ku salaysan dhirta si ay u helaan buuxintooda, sida uu qabo NIH. "Guud ahaan, waxa aan dadka u sheegno waa inay haystaan ​​fitamiin C [sidaas darteed jidhku si fiican ayuu u nuugaa] iyo inuu noqdo mid ula kac ah," ayuu yiri Feller. "Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka fekerto inaad haysato xoogaa wax soo saar hadhuudh ah oo la xoojiyay ama aad qaadato kaabis haddii aad aragto astaamaha caafimaad ee yaraanta birta." Haddii aad ku yar tahay nafaqeynta, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto daciifnimo iyo daal, dhibaato u-fiirsasho, ama calool-xumo, sida uu qabo NIH.

Si aad u hesho dheregto, isku day in aad nuujiso cuntooyinka dhirta qani ku ah birta sida tofu, chickpeas, iyo edamame oo ay ku lammaansan yihiin fiitamiin C-ku-buuxsan yahay basbaaska cas iyo cagaarka, brokoli, iyo sprouts Brussels - ama kala hadal dhakhtarkaaga ama nafaqeeyahaaga wixii ku saabsan kaabiska birta haddii aad u malaynayso inay kugu adag tahay inaad ku filnaato.

Diyaar u noqo inaad qoyskaaga heshiis la gasho.

Qaadashada cunno khudradeed ka dib tobaneeyo sano oo aad cunaysay pizza hilibka lo'da kuma adka adiga oo kaliya, laakiin sidoo kale waxay culays ku keeni kartaa xiriirkaaga. "Haddii aad ku soo kortay meel runtii hilib-ku-saleysan ama qoyskaaga ama lammaanahaagu weli doonayo inuu cuno cunto omnivore ah, waxaa jiri kara khilaaf marka ay timaaddo dhimista ama ka saaridda cuntooyinkaas gebi ahaanba," ayay tiri.

Si loo hubiyo in qofna uusan dareemeynin inay iska dhaafaan cunnooyinka ay jecel yihiin, Caspero waxay ku talineysaa in diirada la saaro cuntooyinka qoyska oo dhan ay ku raaxaystaan ​​​​in ay ku dhacaan khudradda, haddii ay tahay falafel, curry, ama burgerrada khudradda caadiga ah. Xusuusnow, ha isku dayin inaad ceebeyso qoyskaaga ama S.O. sida saxda ah ee aad wax u cunto. "Inaad u sheegto inay sidan wax u cunaan haddii kale waxay ku dhici doonaan wadno xanuun malaha ma aha sida ugu wanaagsan ee loo wajihi karo," ayay tiri. “Taa beddelkeeda, ku dheji naftaada oo dheh 'sidan ayaan wax u cunay oo waan fiicnahay. Waxaan jeclaan lahaa inaan labadeenaba ku dhiirigeliyo inaan tan samayno. Waa maxay fikradahaagu? ’Ku -keenista lamaanahaaga go’aaminta mar walba waa fikrad wanaagsan.”

Fikradaha Cuntada Cuntada ee Cunnada Khudaarta

Inkasta oo khuraafaadka baahsan ee ah in cunista khudradda ay u dhadhan tahay sida leben, labadaba Caspero iyo Feller labaduba waxay ku nuuxnuuxsadeen in karinta ku salaysan dhirta ay noqon karto mid aad u macaan - haddii aad si sax ah u sameyso. "Waxaan aad ula qabsanay inaan xawaashno borotiinka xayawaankayaga mana lumino khudaartayada, ka dibna waxaan filaynaa in khudradda caadka ah ee saxankeena ay noqoto mid aad u macaan," ayuu yidhi Feller. "Haddii ay tahay udub -dhexaadka saxankaaga, waxay u baahan tahay jacayl aad u badan intii aad siin lahayd mignon filet."

Ku daadi paprika, cumin, iyo budada basbaaska ka hor ubaxyada-cauliflower ka hor intaadan duban, jaakad tofu ee galleyda iyo sisinta ka hor inta aanad shiilan, ama ha marinate isku dhafka khamrada, turmeric, basbaaska madow, basasha, iyo toonta, ayaa soo jeedinaya Feller. Si aad u samaysato hilib macmal ah, oo borotiino ka buuxdo, isku dar miraha iyo digirta, sida shaciir iyo misir, oo leh dhir udgoon oo u samee kubbadaha “hilib” ee baastadaada qamadiga oo dhan ah. Oo loogu talagalay medley veggie oo aan waligeed caajisin, isku darka wax soo saarka sida kale iyo collards ama Brussels sprouts iyo asparagus, oo leh dhadhan kala duwan iyo afka ayaa dareemaya laakiin si wada jir ah u wada shaqeeya, ayay tiri.

Oo haddii aad weli ku dhibtoonayso inaad hindiso hal-abuur, iyo ka sii muhiimsan, cuntooyinka khudradda macaan ka dib dhammaan tijaabada-iyo-qalladaas, u rog cuntooyinkan ku saleysan dhirta. Waad ku mahadsan tahay dhadhankooda xoogga leh, maaddooyinka ay ka buuxaan fiber-ka, iyo fududaynta, ma seegi doontid digaag.

• Khudaartan Paella ayaa kuu qaadi doonta Spain
• 15 Cunnooyinka Khudaarta Xataa Kuwa Hilibka Cuna Way Jecelyihiin
• Cunnooyinka Cuntada leh ee Khudradda leh ee Dhiman
• Cunnooyinka Freekeh ee Fudud ee Ka Dhigaya Cunista Cunista Miraha Dhan ee Dhan
• 17 Cunnooyinka khudradda hal -abuurka leh oo la isticmaalayo cagaarka caleenta leh
• Cuntooyinka Qudaarta leh ee Borotiinku ku badan yahay marka aad rabto Macrooskaaga Hilib la'aan
• Soo-buuxinta aadka loo dubay ee Veggie Frittata Recipe
• Khudaar Bolognese ka badan Keega Polenta
• Fikradaha Bowl Buddha ee Qadada Khudradda
• 10 Buuxinta Sandwijyada khudradda

Dib u eegis loogu talagalay