Horumarinta caloosha: Qorshaha

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

feejignaanta heerka

Kani waa barnaamij ab/ dhexe/ horumarsan oo loogu talagalay dadka qabanayay shaqada caloosha 3-6 bilood ee la soo dhaafay. Haddii aad tahay qof bilow ah, u tag “Bilowgayaasha: Sida Loo Fududeeyo Shaqadan,” bogga 2, si aad u bilowdo. Haddii aad qabanaysay shaqo caloosha in ka badan 6 bilood, raac ikhtiyaarka Harder: dhammaadka guuritaan kasta.

tilmaamaha jimicsiga Tababarkan 4-maalin-isbuucii ah wuxuu ka kooban yahay 6 jimicsi oo loo qaybiyay 2 kooxood. Samee kooxda 1 maalmaha 1 iyo 3, iyo kooxda 2 maalmaha 2 iyo 4, hubi inaad maalin fasax ah qaadato inta u dhaxaysa jimicsiga xoogga. Samee 2-3 qaybood oo ah 10-15 reps mid kasta oo ka mid ah 3-da dhaqdhaqaaq, ku naso 1 daqiiqo inta u dhexeysa xirmooyinka. Haddii aad dhamaystiri karto in ka badan 15 reps, kordhi caabbintaada; haddii aadan xitaa sameyn karin 10 reps, yaree xadiga caabbinta.

kululee Had iyo jeer ku bilow jimicsiga xoogga leh 5 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jimicsi oo hooseeya. Kadib samee wareegyada jirka oo ku sawir 8s kubbadda daawada. (Kubbada oo hortaada ku qabato labada gacmood, kubbadda u dhaqaaq qaab jaantus-8, kubbadda u soo deji sinta midig, ka dibna ilaa garabka bidix, ka dibna hoos ilaa sinta bidix, ka dibna ilaa garabka midig. Ku celi 4-6 jeer.)

is deji Dhammee jimicsigaaga adiga oo ku fidinaya xagga hore ee jirkaaga oo leh buundo: U jiifso wejiga oo jilbaha laaban oo cagaha dhulka u siman, ka dibna kor u qaad miskaha ilaa jidhku ka sameeyo hal xariiq toosan garbaha ilaa jilbaha; hay 20-30 ilbidhiqsi, ka dibna hoos u sii daa oo sii daa, oo si tartiib ah jilbaha u jiid laabta.

horumar Markaad dhammaystirto 3 qaybood oo dhaqdhaqaaq kasta ah, samee dhammaan 6da jimicsi sida ay u kala horreeyaan adigoon nasan; tani waxay la mid tahay 1 wareeg. Ku celi 2-3 wareeg oo wadar ah.

aerobic Rx Si loo yareeyo ab flab, samee ugu yaraan 30 daqiiqo jimicsi wadnaha ah 3-5 maalmood usbuucii. Si aad runtii u sawirto qaybtaada dhexe, dooro waxqabadyada xooga saaraya abskaaga, sida tababarka laba-jibbaaran ee elliptical, Spinning, orodka, xadhig boodboodka, kickboxing ama ciyaarta tennis-ka.

BILOWGA: sida loo fududeeyo tababarkaan

Kahor intaadan samayn culeyska miisaanka leh ee bogaggan, bilowgayaashu waxay u baahan doonaan inay dhisaan saldhig adag oo xoog leh. Isku day talaabooyinkan soo socda, kuwaas oo qaadan doona 3-4 toddobaad:

tallaabada 1: Riix-ups Samee 10-15 riixitaan oo la beddelay (jilbaha) ama buuxa (dheelitirka farahaaga) meel riixitaan. Markaad hoos u dhaadhacdo, u isticmaal mareenkaaga si aad u ilaaliso jir toosan oo aad iska ilaaliso "caloosha oo dul sabbaysa." Ku celceli ilaa aad ka samayn karto 15 reps adiga oo adeegsanaya foom kaamil ah.

Tallaabada 2: Booska looxa Soo gal booska kor u qaadida ee wax laga beddelay, gacmaha hore iyo calaacalaha dhulka fidsan yihiin, xusullada safka ku leh garbaha, dabadeed lugahaaga dambe u fidi, isku dheelli tirka suulasha, abs la soo jiido, samaynaysa hal xariiq oo toosan min madax ilaa cirib; ujeedadu waa in lagu hayo booska 30-60 ilbidhiqsi. Ku celceli muuqaalkaan 5-6 maalmood usbuucii, ilaa aad ka ilaalin karto 60 sekan.

tillaabada 3: Burburka aasaasiga ah Jiif u jiifso, jilbaha foorarsan, cago qiyaastii 1 cagood u jirta miskaha. Gacmaha dhig madaxa gadaashiisa, faraha oo aan la furin. Maqnaanshaha qandaraaska, kor u qaadida garbaha, qoorta iyo garbaha sida hal cutub 2 tiris. Jooji, hoos u dhig 2 tirinta oo ku celi. Samee jimicsi 3 maalmood usbuucii, ka bilow 2 qaybood oo ah 10 reps mid kasta oo si tartiib tartiib ah u shaqeynaya ilaa 3 qaybood oo ah 15 reps.

tallaabada 4: Samee "Qorshaha" iska caabin yar ama aan lahayn. Raac jadwalka tababarka caadiga ah ee bidixda leh iska caabin ka yar inta lagu taliyey. (Si aad u gooyso xadhkaha hoose ee sare iyo jabka fiilooyinka sare, isticmaal 5-15 rodol.) Ku billow 2 qaybood oo ah 10 reps midkiiba, ka dibna si tartiib tartiib ah u shaqee ilaa 3 qaybood oo ah 15 reps. Sidoo kale, isticmaal ikhtiyaarka Fudud: ku taxan dhammaadka qoraal kasta. Diirada saar ilaalinta qaabka wanaagsan. Markaad si fiican u dhaqaaqdo, waxaad diyaar u tahay inaad bilowdo barnaamijka dhammaystiran.

Dib u eegis loogu talagalay