Sida Loo Sameeyo Dufanka Tooska ah Jidka Saxda ah

Qanacsan

• Waa maxay ujeedku?
• Muxuu ka duwan yahay faleebada caadiga ah ee lagu shubo?
• Sidee u sameysaa
• Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?
• Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?
• Hoos ugama soconaysid
• Waad fureysaa xusulladaada
• Aad ayaad u hooseysaa
• Si dhakhso leh ayaad u socotaa
• Miisaan ma ku dari kartaa?
• Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?
• Dhex gelinta kursiga keydka
• Kursiga gadaashiisa gadaal
• Maxay yihiin waxyaabaha kale ee aad isku dayi karto?
• Mashiinka dhejinta oo caawiya
• Saxaafadda Bench
• Qeybta hoose

Ma rabtaa hub adag? Duubista gawaadhida ayaa laga yaabaa inay jawaabtaadu noqdaan.

In kasta oo jimicsigan miisaanka jidhku badiyaa bartilmaameedsanayo triceps, wuxuu kaloo ku dhacaa laabtaada iyo cirridka hore, ama qaybta hore ee garabkaaga.

Waxay u baahan tahay oo keliya dusha sare - sida keydka, tallaabada, ama jaranjarooyinka - waxayna ku habboon tahay dhammaan heerarka jirdhiska.

Waa maxay ujeedku?

Dibiyeyaasha benchku waxay xoojin karaan murqaha xubinta tarankaaga, xabadka, iyo garbaha.

Waxay sidoo kale fudud yihiin in la qiyaaso. Haddii aad rabto inaad fududeeyso xoogaa cadaadis ah ama aad qaadatid caqabado badan, kursiga keydka ayaa ah tallaabo badan oo lagu daro habkaaga caadiga ah.

Gunno kale? Uma baahnid qalab dheeri ah - kaliya dusha sare.

Muxuu ka duwan yahay faleebada caadiga ah ee lagu shubo?

Markaad fulinaysid qashin fadhiga, waxaad u adeegsan doontaa taas - kursiga - si aad ugu dhex gasho cagahaaga dhulka.

Dhexgalka caadiga ah, waxaad ku korjoogsan doontaa miisaankaaga oo buuxa laba baararka isku midka ah si aad u dhammaystirto dhaqaaqa.

Mashiinka joogtada ah waa socodka kursiga keydka, maadaama ay u baahan tahay xoog badan si loo dhammaystiro.

Sidee u sameysaa

Raac talaabooyinkan si aad ugu sameysid kursiga keydka foomka saxda ah:

1. Ku fadhiiso kursiga, gacmaha dhinac bowdyahaaga. (Waxa kale oo aad samayn kartaa kursiga keydka ee jaranjarooyinka ama dusha sare ee sare, isla tallaabooyinkaas ayaa lagu dabaqayaa.)
2. Cagahaaga dibedda u bixi oo lugahaaga kala dheeree, adiga oo salkaaga ka qaadanaya kursiga keydka oo ku haysta gacmo dheeri ah.
3. Ku dhaji suxulka, hoos u dhig jirkaaga inta aad karto, ama ilaa ay gacmahaagu sameysmaan xagal 90-degree ah.
4. Hoos u riix calaacashaada si aad u bilawdid.

Ku toog 3 nooc oo ah 10-12 reps halkan. Haddii tani ay tahay mid aad u dhib badan, iskuday inaad jilbaha laabatid oo aad lugahaaga ugu soo dhawaato jirkaaga si aad uqubto.

Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?

Kudar kaydinta keydka ee jimicsiga jirka sare si aad u beegsato laabtaada iyo jeexjeexa jirka. Sii wad inaad cagahaaga dhejiso usbuucba usbuuc ka dib, adigoo u gudbaya kala duwanaansho horumarsan si aad naftaada ula tartanto.

Waxaa muhiim ah in la ogaado: Haddii aad qabtid dhaawac garabka ah oo horay u soo jiray, dips may noqon karin xulashada ugu fiican.

Markii si khaldan loo sameeyo, layligani wuxuu sababi karaa garabka, ama dhaawac muruqyada u dhexeeya lafaha aagga garabka.

Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?

Kaydinta keydku way fududahay xagasha qalabka, laakiin waxaa jira xoogaa nuucaan ah qaabkiisa. Iska ilaali khaladaadkan guud.

Hoos ugama soconaysid

Dhameystirka qayb ka mid ah halkii aad ka heli lahayd wakiil buuxa si buuxda ugama hawl geli doonaan triceps, iyadoo dayacaysa qaar ka mid ah faa'iidooyinka layliga.

Hubso inaad hoos udhacdo illaa gacantaada kore ay la siman tahay dhulka oo xusulkaagu sameysmayo xagal 90-digrii ah.

Waad fureysaa xusulladaada

Markaad u ogolaato xusulladaada inay soo baxaan, waxaad u wareejineysaa xiisadda garbahaaga garbahaaga, taasoo sababi karta dhaawac.

Hubso in xusuladaadu ay kujiraan jirkaaga inta aad miiqayso oo dhan.

Aad ayaad u hooseysaa

Haddii aad hoos ugu dhacdo qashin-qubka, waxaad culeys badan saari doontaa garabkaaga.

Joogso marka gacmahaaga kore ay barbar socdaan sagxadda oo kor u kaca.

Si dhakhso leh ayaad u socotaa

Haddii aad ku tiirsanaato xawaare si aad u dhammaystirto wakiil kasta, waxaad seegtay qaar ka mid ah faa'iidooyinka badan ee guuritaanka. Si tartiib ah u soco oo gacanta ugu hay natiijooyinka ugu badan.

Miisaan ma ku dari kartaa?

Markuu miisaska jirka ee miisaanka culus uu fududaado, waxaad isku dayi kartaa inaad kor u qaaddo furka.

Marka hore, iskuday iskudhafka kursiga iskutallaabta, hoos ku faahfaahsan.

Marka tani ay fududaato, isku day inaad ku darto miisaanka. Adiga oo ka bilaabaya cagahaaga dabaqa mar labaad, dhig dumbbell ama saxan miisaan leh dhabtaada si aad ugu darto caabbinta.

Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?

Waxaa jira kala duwanaansho kaladuwan oo kursiga keydka oo aad ku tijaabin karto qalab kala duwan ama meeleyn.

Dhex gelinta kursiga keydka

Meel laba kursi dhig ah - ama xitaa kuraas - midba midka kale ka soo horjeeda. Gacmahaaga saar mid, cagahaagana mid kale saar, adigoo dhammaystiraya quusin.

Kursiga gadaashiisa gadaal

Halkii aad kursi uga isticmaali lahayd faashad, isticmaal kursi. Kursiga ka fogee oo dhaqdhaqaaqa buuxi.

Maxay yihiin waxyaabaha kale ee aad isku dayi karto?

Isku day beddelladan inaad ku garaacdo isla muruqyada qaab ka duwan.

Mashiinka dhejinta oo caawiya

Xarumo jimicsi oo badan ayaa yeelan doona mashiin lagu rido oo kaa caawin kara, kaas oo kaa caawin kara inaad ku dhex dhisto xoog quusin.

Ku dheji miisaanka ku habboon, jilbahaaga saar xirmooyinka iyo gacmahaaga baararka, ka dibna dhammaystir qashin joogto ah.

Saxaafadda Bench

Hagaag, markaa dhaqaaqani farsamo ahaan ma ahan qashin. Laakiin joornaalka keydka ayaa bartilmaameedsanaya laabta iyo triceps, sidoo kale.

Xitaa waad ku qabsan kartaa baarka qaab xooga saaraya triceps-kaaga. Isticmaal qabasho dhow si aad sidaas u yeelatid.

Qeybta hoose

Duubista xargaha ayaa ah aalad wax ku ool ah oo lagu xoojiyo qalabkaaga 'triceps'.

Ku dar howlahaaga ugu yaraan usbuucii hal mar - oo ay weheliso layliyo kale oo kaabaya, sida riixitaannada, safafka, iyo curlsyada - si aad jirkaaga sare ugu karbaashid qaab aan waqti lahayn.

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, Wisconsin, oo ah tababare shaqsiyeed, iyo bare jimicsi kooxeed oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka hel iyada Instagram wixii ku saabsan jimicsiga jirdhiska, # nolosha, iyo inbadan.