Maxay yihiin Faa'iidooyinka Jimicsiga Hawada?

Qanacsan

• 13 Faa'iidooyinka
• 1. Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha
• 2. Waxay yareysaa dhiig karka
• 3. Wuxuu caawiyaa nidaaminta sonkorta dhiiga
• 4. Waxay yareysaa calaamadaha neefta
• 5. Waxay yareysaa xanuunka joogtada ah
• 6. Caawimaadda hurdada
• 7. Miisaaniya miisaanka
• 8. Wuxuu xoojiyaa habka difaaca jirka
• 9. Waxay hagaajisaa awooda maskaxda
• 10. Kordhinta niyadda
• 11. Waxay yareysaa halista dhicitaanka
• 12. Badqab badanaa dadka, oo ay ku jiraan caruurta
• 13. La awoodi karo oo la heli karo
• Jimicsiga jimicsiga ma nabad baa?
• Qaadashada

Immisa jimicsi jimicsi ayaad u baahan tahay?

Jimicsiga jimicsiga waa dhaqdhaqaaq kasta oo dhiiggaaga ka dhigaya muruqyo waaweyn oo shaqeynaya. Waxaa sidoo kale loo yaqaanaa dhaqdhaqaaqa wadnaha. Tusaalooyinka jimicsiga jimicsiga waxaa ka mid ah:

• socod socod
• dabaasha
• nadiifinta culus ama jardiinada
• ordaya
• baaskiil wadid
• kubbadda cagta

Khubaradu waxay ku talinayaan in la helo ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ah, ama 75 daqiiqo oo firfircoon firfircoon toddobaad kasta. Socodka degdega ah ama dabaasha ayaa tusaale u ah waxqabad dhexdhexaad ah. Orod ama baaskiil wadid ayaa tusaale u ah waxqabadka firfircoon.

Laakiin maxaa jimicsiga jimicsiga lagula taliyaa? Akhriso si aad wax uga barato waxtarrada iyo inaad hesho tilmaamo ku saabsan siyaabaha loogu daro jimicsiga aerobic-ka shaqadaada caadiga ah.

13 Faa'iidooyinka

1. Waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha

Jimicsiga jimicsiga waxaa lagula taliyaa Ururka Wadnaha Mareykanka iyo dhakhaatiirta badankood dadka qaba, ama halis ugu jira, wadno xanuun. Taasi waa sababta oo ah jimicsigu wuxuu xoojiyaa wadnahaaga wuxuuna ka caawiyaa inuu si wax ku ool ah dhiig ugu shubo jirka oo dhan.

Jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiiggu wuxuu kaloo kaa caawin karaa hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga, iyo inuu xididdada dhiiggaagu nadiif noqdo iyadoo kor loo qaadayo kolestaroolka "wanaagsan" ee cufnaanta sare leh (HDL) iyo hoos u dhigista heerarka kolestaroolka "xun" ee cufnaanta hooseeya (LDL).

Haddii aad si gaar ah u raadineyso inaad hoos u dhigto cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka, ujeedo 40 daqiiqo oo ah jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah oo xoog leh oo u dhexeeya 3 iyo 4 jeer toddobaad kasta.

2. Waxay yareysaa dhiig karka

Jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa kaa caawin kara inaad maamusho astaamaha dhiig karka. Taasi waa sababta oo ah jimicsiga ayaa kaa caawin kara yareynta cadaadiska dhiigga. Waa kuwan siyaabo kale oo loo yareeyo dhiig karka daawo la'aan.

3. Wuxuu caawiyaa nidaaminta sonkorta dhiiga

Dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ahi wuxuu caawiyaa nidaaminta heerarka insulin-ta iyo hoos u dhigga sonkorta dhiigga, dhammaantood iyadoo la ilaalinayo miisaanka jidhka. Daraasad lagu sameeyay dadka qaba nooca sonkorowga 2, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in nooc kasta oo dhaqdhaqaaq ah, ha ahaado aerobic ama anaerobic, inay yeelan karaan saameyntan.

4. Waxay yareysaa calaamadaha neefta

Jimicsiga jimicsiga ayaa ka caawin kara dadka qaba neefta yareynta soo noqnoqoshada iyo darnaanta weerarada neefta. Si kastaba ha noqotee, waa inaad wali lahadashaa dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin jimicsi cusub haddii aad qabto neef, sikastaba. Waxay kugula talin karaan nashaadaadyo gaar ah ama taxaddarro kaa caawinaya inaad nabdoon tahay inta aad shaqeyneyso.

5. Waxay yareysaa xanuunka joogtada ah

Haddii aad leedahay xannuun dabadheeraad ah, jimicsi wadnaha iyo xididdada - gaar ahaan nashaadaadyo saameyn hooseeya, sida dabaasha ama aqua aerobics - dib ugu noqo shaqada muruqyada iyo adkeysiga. Jimicsiga ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto, taasoo yareyn karta xanuunka dhabarka ee joogtada ah.

6. Caawimaadda hurdada

Haddii aad dhibaato ku qabtid hurdada habeenkii, isku day jimicsi wadnaha iyo xididdada inta lagu jiro saacadaha aad soo jeedo.

Daraasad ku saabsan shakhsiyaadka qaba arrimaha hurdada ee daba-dheeraada ayaa shaaca ka qaaday in barnaamij jimicsi joogto ah oo ay weheliso waxbarashada nadaafadda hurdada ay tahay daaweyn wax ku ool ah oo hurdo la'aan ah.

Kaqeybgalayaashu waxay kujireen howlo jimicsi ah 16 usbuuc ka dibna waxay dhameystireen su'aalo ku saabsan hurdadooda iyo niyadooda guud. Kooxda waxqabadka waxay soo sheegeen tayada tayada hurdada iyo mudada, iyo sidoo kale hagaajinta feejignaantooda maalinta iyo firfircoonida.

Jimicsiga oo aad ugu dhow wakhtiga jiifka ayaa laga yaabaa inay dhib ka dhigto hurdada, si kastaba ha noqotee. Isku day inaad dhamayso jimicsigaaga ugu yaraan laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

7. Miisaaniya miisaanka

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in cuntada iyo jimicsigu ay yihiin waxyaabaha aasaaska u ah miisaan lumis. Laakiin jimicsiga jimicsiga oo keli ah ayaa laga yaabaa inuu qabto awoodda kaa caawinaysa inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad iska celiso.

Hal daraasad, cilmi baarayaashu waxay waydiisteen kaqeybgalayaasha culeyska badan inay ilaashadaan cuntadooda si isku mid ah, laakiin inay kaqeyb galaan fadhiyo jimicsi oo gubi kara 400 ilaa 600 kaloori, 5 jeer usbuucii, muddo 10 bilood ah

Natiijooyinka waxay muujiyeen miisaan lumis weyn, inta udhaxeysa 4.3 iyo 5.7 boqolkiiba miisaankooda bilowga, ragga iyo dumarka labadaba. Inta badan kaqeybgalayaashu waxay ku lugeeyeen ama ku lugeeyeen treadmill-yada inta badan kulamadooda jimicsiga. Haddii aadan marin u lahayn mashiinka lagu riixo, isku day inaad xoogaa socod socod ah ama orod ah gasho maalintii, sida inta lagu jiro nasashadaada qadada ama cashada ka hor.

Waxay kuxirantahay culeyskaaga iyo xawaarahaaga, waxaad ubaahan kartaa inaad lugeyso ama aad oroddid ilaa 4 mayl si aad u gubto 400 ilaa 600 kaloori. Goynta kaloriinta marka lagu daro jimicsiga jimicsiga ayaa yareyn kara xaddiga jimicsiga ee loo baahan yahay si loo dhimo isla culeyska.

8. Wuxuu xoojiyaa habka difaaca jirka

Baarayaasha Jaamicadda Pennsylvania State waxay baareen haweenka firfircoon iyo kuwa fadhiga badan iyo saameynta jimicsigu ku leeyahay nidaamkooda difaaca.

• hal koox ayaa jimicsi ku sameysay treadmill 30 daqiiqo
• koox kale ayaa ku kacday dhaqdhaqaaq xoog leh in ka badan 30 sekan
• kooxdii ugu dambeysay ma sameyn jimicsi

Dumarka oo dhan dhiigooda ayaa la qaatay kahor, kadib, iyo waqtiyo kaladuwan kadib maalmaha iyo usbuucyada kadib jimicsiyadaan.

Natiijooyinka waxay muujiyeen in jimicsi jimicsi joogto ah iyo mid dhexdhexaad ah uu kordhiyo unugyada difaaca jirka qaarkood ee dhiigga ku jira ee loo yaqaan immunoglobulins. Taasi aakhirka waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka. Kooxda fadhiisinta ah ee haweenka ma arkin wax horumar ah oo ku saabsan shaqada nidaamka difaaca jirka iyo heerarkooda cortisol ayaa aad uga sarreeyay kuwa ku jira kooxaha firfircoon.

9. Waxay hagaajisaa awooda maskaxda

Ma ogtahay in maskaxdu ay biloowdo luminta unugyada kadib markaad gaarto da'da 30? Saynisyahanno ayaa daahfuray in jimicsiga aerobic-ka uu gaabis ku noqon karo khasaarahan isla markaana hagaajin karo waxqabadka garashada.

Si loo tijaabiyo aragtidan, 55 qaangaar ah oo qaangaar ah ayaa soo gudbiyay baaritaannada magnetic resonance imaging (MRI) si loo qiimeeyo. Ka-qaybgalayaasha ayaa markaa la baaray si loo qiimeeyo caafimaadkooda, oo ay ku jiraan jirdhiska jimicsiga. Dadka qaangaarka ah ee aadka ufiican waxay muujiyeen hoos udhac yar xagga hore, finetal, iyo aagaga maskaxda ee maskaxda. Guud ahaan, unugyada maskaxda ayaa ka xoog badnaa.

Maxay taasi adiga kuu tahay? Jimicsiga jimicsiga jirka ayaa sameeya iyo maskaxda wanaagsan.

10. Kordhinta niyadda

Dhaqaaqa jirkaaga ayaa sidoo kale hagaajin kara niyaddaada. Hal daraasad oo ku saabsan shakhsiyaadka qaba niyad-jabka, kaqeybgalayaashu waxay ku lugeeyeen treadmill iyagoo sameynaya faraqyo 30 daqiiqo kalfadhi. 10 maalmood kadib, waxaa laga codsaday inay soo sheegaan wixii isbeddel ah ee ku dhaca xaaladooda.

Dhammaan kaqeybgalayaashu waxay soo sheegeen hoos u dhac weyn oo ku yimid astaamahooda niyadjabka. Natiijooyinkani waxay soo jeedinayaan in jimicsiga lagu mashquulo, xitaa muddo gaaban, ay saameyn weyn ku yeelan karto niyadda.

Uma baahnid inaad sugto ku dhowaad laba toddobaad si aad u aragto horumar. Natiijooyinka daraasadda ayaa shaaca ka qaaday in xitaa hal jimicsi oo jimicsi ah ay ku filnaan karto inuu ku siiyo kor u kac.

11. Waxay yareysaa halista dhicitaanka

Mid ka mid ah saddexdii qof ee ka weyn da'da 65 ayaa dhacaya sannad kasta. Daadku waxay u horseedi karaan lafo jajaban, oo waxay abuuri karaan dhaawacyo ama naafonimo noloshooda oo dhan. Jimicsiga ayaa kaa caawin kara yareynta halista aad u leedahay dhicitaanka. Iyo haddii aad ka walwalsan tahay inaad da 'weyn tahay inaad bilowdo jimicsi, ha noqon. Wax badan ayaa kuu soo kordha.

Natiijooyinka ka soo baxay daraasad ku saabsan haweenka da'doodu u dhexeyso 72 illaa 87 ayaa shaaca ka qaaday in qoob-ka-ciyaarka aerobic, tusaale ahaan, ay yareyn karto halista dhicitaanka iyada oo kor u qaadeysa isku dheelitirnaan iyo firfircoonaan. Haweenku waxay shaqeynayeen saacad, 3 jeer usbuucii, wadar ahaan 12 toddobaad. Kulamadii qoob-ka-ciyaarka waxaa ka mid ahaa dhaqdhaqaaqyo badan oo isku-dhejis ah, dheelitirka lugaha, iyo howlaha kale ee aasaasiga ah.

Dhamaadka daraasadda, haweenka ku jira kooxda xakamaynta waxay si aad ah uga fiicnaayeen shaqooyinka sida inay ku istaagaan hal lug oo ay indhahoodu xiran yihiin. Waxay sidoo kale lahaayeen xoog qabasho xoog leh oo ay gaaraan, dhammaan xoog jireed oo muhiim ah oo jirka ka ilaalin kara dhicitaanka.

Hubso inaad la hadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin jimicsi cusub, bilowna gaabis. Fasallada kooxdu waxay noqon karaan hab wanaagsan oo jimicsi ammaan ah lagu sameeyo. Baraha ayaa kuu sheegi kara inaad si sax ah u dhaqaaqeyso sidoo kale waxay ku siin karaan dib-u-habeyn, haddii loo baahdo, si loo yareeyo halista dhaawaca.

12. Badqab badanaa dadka, oo ay ku jiraan caruurta

Jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiigga waxaa lagula talinayaa inta badan kooxaha dadka, xitaa kuwa waaweyn ama kuwa qaba xaalado caafimaad oo daba dheeraada. Furaha ayaa la shaqeynaya dhakhtarkaaga si loo helo waxa adiga kugu habboon oo amaan ku ah xaaladdaada gaarka ah.

Xitaa carruurta waa inay helaan jimicsi jimicsi joogto ah. Xaqiiqdii, talooyinka carruurta waxyar ayey ka sarreeyaan kuwa waaweyn. Ujeeddo inaad ilmahaaga dhaqaajiso ugu yaraan ama in ka badan maalin kasta. Hawlaha dhexdhexaadka ahi way fiican yihiin, laakiin carruurtu waa inay galaan aagga xoogga leh ugu yaraan saddex maalmood toddobaad kasta.

13. La awoodi karo oo la heli karo

Uma baahnid qalab qurux badan ama xubin jimicsi si aad uga shaqeyso. Helitaanka jimicsi maalinle ah waxay u fududaan kartaa sida socodka xaafaddaada oo kale ama aad orod ula gasho saaxiibkiis raad-raac xaafadeed.

Siyaabo kale oo jimicsi jimicsi loogu helo bilaash ama jaban:

• Hubi iskuulada deegaanka ama xarumaha bulshada saacadaha barkadaha. Kuwo badan ayaa si bilaash ah u siiya dadka deggan ama leh qiyaaso sicir-barar ah. Xarumaha qaarkood xitaa waxay bixiyaan fasalo jimicsi oo bilaash ah ama raqiis ah dadweynaha guud.
• Ka eeg khadka tooska ah si aad uga hesho jimicsi bilaash ah bogagga sida YouTube. Fitness Blender, Yoga oo leh Adriene, iyo Blogilates waa kanaallo caan ah.
• Ka hubi cida aad u shaqayso qiimo dhimista ama xubinnimada bilaashka ah ee goobaha jimicsiga. Haddii goobtaada shaqada aysan wax ka bixin, waxaad xaq u yeelan kartaa dhiirrigelin iyadoo loo marayo bixiyaha caymiskaaga caafimaad.

Jimicsiga jimicsiga ma nabad baa?

La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi cusub. Inkasta oo jimicsiga jimicsiga uu ku habboon yahay dadka badankood, haddana waxaa jira xaalado gaar ah oo aad u baahan karto inaad ka hoosayso takhtar.

Tusaale ahaan:

• Jimicsigu wuxuu yareeyaa sonkorta dhiiga. Haddii aad sonkorow qabto, hubi heerarka sonkorta dhiiggaaga jimicsiga kahor iyo kadib. Cunista cunto fudud oo caafimaad leh kahor intaadan dhidid dhidid ayaa sidoo kale kaa caawin doonta kahortaga heerarkaaga inay hoos udhacaan.
• Waqti dheeri ah sii kuleylka sii intaadan bilaabin waxqabadkaaga haddii aad leedahay murqo iyo kalagoys xanuun, sida xanuunka 'arthritis'. Tixgeli inaad qubeysid qubays ka hor intaadan sal dhigin ama aadin jimicsiga. Kabaha leh barkinta wanaagsan iyo xakameynta dhaqdhaqaaqa ayaa sidoo kale kaa caawin kara.
• Haddii aad qabtid neef, raadso jimicsiyo dhaqdhaqaaqyo gaagaaban, sida tennis ama baseball. Sidaas ayaad ku nasan kartaa nasashada sanbabadaada. Ha iloobin inaad isticmaasho qalabka neefsashada marka loo baahdo.
• Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, si fudud ugu dhaqdhaqaaq. Ka bilow dhowr toddobaad adoo samaynaya 10 illaa 20 daqiiqo maalin kasta oo kale. Tani waxay kaa caawin doontaa daal iyo murqo xanuun.

Dhakhtarkaagu wuxuu kuu soo bandhigi karaa tilmaamo iyo tusaalooyin dheeraad ah oo ku saabsan xaaladdaada gaarka ah ama heerka jimicsigaaga.

Qaadashada

Dadka badankood waa inay higsadaan inay helaan qiyaastii 30 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq wadnaha oo dhexdhexaad ah ugu yaraan shan maalmood toddobaad kasta. Tani waxay shaqeysaa ilaa 150 daqiiqo ama 2 1/2 saacadood usbuucii. Waad isku qasmi kartaa xoog iyo waxqabadyo si aad xiiso u yeelatid.

Haddii aad ku cusub tahay waxqabadka, bilow bilow oo gaabis ah. Had iyo jeer waad dhisi kartaa kolba heerka jir dhiskaagu soo fiicnaado. Xusuusnow: Dhaq-dhaqaaq kasta ayaa ka wanaagsan dhaqdhaqaaq la’aan.

Haddii aad cadaadisay waqtiga, tixgeli inaad u kala jabiso jimicsigaaga maalintii oo dhan dhowr qaybood oo 10-daqiiqo ah. Xitaa kal-fadhiyada gaagaaban ee jimicsiga jimicsiga ayaa ku filan in laga kasbado faa'iidooyinka.