9 Faa'iidooyinka caafimaad ee cajiibka ah ee Kaabashka

Qanacsan

• 1. Kaabashka waxaa lagu buuxiyaa nafaqooyin
• 2. Waxay Caawinkartaa Inaad Hubiso Caabuqa
• 3. Kaabashka waxaa lagu buuxiyaa Faytamiin C
• 4. Waxay ka caawisaa hagaajinta dheefshiidka
• 5. Waxay kaa caawin kartaa inaad Wadnahaaga caafimaad qabtid
• 6. May Cadaadiska Dhiigga
• 7. Waan caawin karaa heerarka Kalastaroolka Hoose
• Fiber milma
• Tamarta dhirta
• 8. Kaabashku waa il wanaagsan oo laga helo Vitamin K
• 9. Aad ayey Fududahay in loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo ay ka kooban tahay nafaqo, kaabajka badanaa waa la iska indhatiraa.

In kasta oo ay u muuqan karto wax badan oo kale sida saladhka, runtiina waxaa iska leh Brassica noocyada khudradda, oo ay ku jiraan broccoli, ubax iyo kale (1).

Waxay ku timaaddaa qaabab iyo midabbo kala duwan, oo ay ku jiraan casaan, guduud, caddaan iyo cagaar, caleemihiisuna waa kuwo hoos u jajabnaan kara ama jilicsan.

Khudaartaan waxaa laga beeray aduunka kumanaan sano waxaana laga heli karaa suxuun kala duwan, oo ay ku jiraan sauerkraut, kimchi iyo coleslaw.

Intaa waxaa sii dheer, kaabashka waxaa ku raran fiitamiinno iyo macdanno.

Maqaalkani wuxuu daaha ka rogayaa 9 faa iidooyin caafimaad oo la yaab leh oo laga helo kaabashka, dhammaantoodna ay taageerayaan sayniska.

1. Kaabashka waxaa lagu buuxiyaa nafaqooyin

In kasta oo kaabashku aad ugu hooseeyo kalooriyada, haddana wuxuu leeyahay muuqaal nafaqo oo la yaab leh.

Xaqiiqdii, kaliya 1 koob (89 garaam) oo kaabash cagaaran oo cayriin ah ayaa ka kooban (2):

• Kalori: 22
• Protein: 1 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin K: 85% ee RDI
• Vitamin C: 54% ee RDI
• Folate: 10% ee RDI
• Manganese: 7% ee RDI
• Vitamin B6: 6% ee RDI
• Kaalshiyamka: 4% ee RDI
• Kalibaalium: 4% ee RDI
• Magnesium: 3% ee RDI

Kaabashka sidoo kale waxaa ku jira qadar yar oo nafaqeeyayaal kale ah, oo ay ku jiraan fitamiin A, birta iyo riboflavin.

Sida aad ku arki karto liiska kore, waxay hodan ku tahay fitamiin B6 iyo folate, oo labaduba muhiim u ah habab badan oo muhiim u ah jirka, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaadka iyo shaqada caadiga ah ee nidaamka dareenka.

Intaa waxaa dheer, kaabashku wuxuu ku badan yahay faybiska wuxuuna ka kooban yahay antioxidants awood badan, oo ay ku jiraan polyphenols iyo baaruud xeryahooda (2).

Antioxidants waxay jidhka ka ilaalisaa waxyeelada ay sababaan xagjirnimada bilaashka ah. Xagjirnimada bilaashka ahi waa maaddooyinka ay leeyihiin tiro aan caadi ahayn oo elektaroonno ah, iyaga oo ka dhigaya kuwo aan degganeyn. Markay heerarkoodu aad u sarreeyaan, waxay dhaawici karaan unugyadaada.

Kaabashku wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa fiitamiin C, antioxidant awood leh oo ka ilaalin kara cudurrada wadnaha, kansarrada qaarkood iyo aragga oo lumiya (,,).

Soo Koobid: Kaabashka waa qudaar kaloori-yar oo hodan ku ah fiitamiinno, macdanno iyo antioxidants.

2. Waxay Caawinkartaa Inaad Hubiso Caabuqa

Caabuqku had iyo jeer ma aha wax xun.

Xaqiiqdii, jirkaagu wuxuu ku tiirsan yahay jawaabta caabuqa si looga ilaaliyo infekshinka ama loo dedejiyo bogsashada. Noocaan barar daran waa jawaab caadi ah oo ku saabsan dhaawaca ama infekshinka.

Dhinaca kale, caabuq daba dheeraada oo dhaca muddo dheer wuxuu la xiriiraa cuduro badan, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha, rheumatoid arthritis iyo cudurka caloosha ee caabuqa ().

Khudaarta Cruciferous sida kaabashka waxaa ku jira antioxidants badan oo kala duwan oo la muujiyey si loo yareeyo caabuq daba dheeraada (7).

Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa muujisay in cunista khudradda badan ee iskutallaabtu ay yareyneyso calaamadaha dhiigga qaarkood ee caabuqa ().

Hal daraasad oo ay ka mid yihiin in ka badan 1,000 haween Shiine ah ayaa muujisay in kuwa cunay xaddiga ugu badan ee khudaarta iskutallaabta ah ay aad u hooseeyeen heerarka caabuqa, marka loo eego kuwa cunay qaddarka ugu hooseeya (9).

Sulforaphane, kaempferol iyo antioxidants kale oo laga helo kooxdan cajiibka ah ee dhirta ayaa laga yaabaa inay mas'uul ka yihiin saameyntooda anti-bararka (10,).

Soo Koobid: Kaabashka waxaa ku jira antioxidants awood badan oo kaa caawin kara yareynta caabuqa.

3. Kaabashka waxaa lagu buuxiyaa Faytamiin C

Faytamiin C, oo sidoo kale loo yaqaan ascorbic acid, waa fiitamiin biyo-ku milma oo u adeega shaqooyin badan oo muhiim u ah jirka.

Tusaale ahaan, waxaa loo baahan yahay in la sameeyo collagen, borotiinka ugu badan ee jirka ku jira. Collagen wuxuu siiyaa qaab dhismeedka iyo dabacsanaanta maqaarka wuxuuna muhiim u yahay habsami u socodka lafaha, muruqyada iyo xididdada dhiigga (12).

Intaa waxaa sii dheer, fiitamiin C wuxuu ka caawiyaa jirka inuu soo nuugo birta aan cufan lahayn, oo ah nooca birta laga helo cuntada dhirta.

Waxaa intaa dheer, waa antioxidant awood leh. Xaqiiqdii, waxaa si baaxad leh loogu baaray tayada ay leedahay la dagaalanka kansarka (13).

Faytamiin C wuxuu ka shaqeeyaa inuu jirka ka ilaaliyo waxyeelada ay keento xagjirnimada lacag la’aanta ah, oo lala xiriiriyay cuduro badan oo raagay, oo ay ku jiraan kansarku ().

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in cunnooyinka ay ku badan yihiin fiitamiin-C -yadu ay la xiriirto halista ugu yar ee kansarrada qaarkood (13,,).

Xaqiiqdii, falanqeyntii ugu dambeysay ee daraasadaha 21 ayaa lagu ogaaday in halista kansarka sanbabada ay hoos u dhacday 7% maalin kasta oo 100-mg ah oo kordho fiitamiin C-ga ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadani way xadidnayd maxaa yeelay ma aysan go'aamin karin in hoos u dhaca halista kansarka sanbabada uu sababo fitamiin C ama isku-darka kale ee laga helo miraha iyo khudradda.

In kasta oo daraasado badan oo indho-indheyn ah ay heleen xiriir ka dhexeeya qaadashada fitamiin C-ga iyo halista dhimista kansarrada qaarkood, natiijooyinka ka soo baxa daraasadaha la xakameeyey ayaa weli ah kuwo aan is-waafaqsaneyn (19,).

In kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay si loo go'aamiyo doorka fiitamiinkan ee ka hortagga kansarka, haddana waxaa hubaal ah in fiitamiin C uu door muhiim ah ka ciyaaro howlo badan oo muhiim u ah jirka.

Inkasta oo kaabashka cagaaran iyo casaanka labaduba ay yihiin ilo aad u fiican oo laga helo antioxidantkan awoodda badan, kaabashka cas wuxuu ka kooban yahay 30% ka badan.

Hal koob (89 garaam) oo ah xirmooyin kaabash cas oo la jarjaray oo ah 85% qaadashada lagu taliyey ee fitamiin C, taas oo ah isla qaddarka laga helo liin yar (21).

Soo Koobid: Jirkaaga wuxuu ubaahanyahay fitamiin C shaqooyin badan oo muhiim ah, waana antioxidant awood leh. Kaabashka gaduudan ayaa si gaar ah ugu sarreeya nafaqadan, oo bixiya qiyaastii 85% ee RDI koobkiiba (89 garaam).

4. Waxay ka caawisaa hagaajinta dheefshiidka

Haddii aad rabto inaad hagaajiso caafimaadkaaga dheef-shiidka, kaabashka fiber-ka badan ayaa ah habka loo maro.

Khudaarta cufan waxaa ka buuxa fiyuus aan la milmi karin mindhicirka, nooc ka mid ah karbohaydraytka aan lagu jabin karin mindhicirada. Fiberka aan milxan ayaa caawiya in nidaamka dheef-shiidka uu ahaado mid caafimaad qaba iyadoo kudarsanaysa saxaro badan iyo kor uqaadista saxarada joogtada ah ().

Waxaa intaa dheer, waxay hodan ku tahay fiber-ka milma, kaas oo la muujiyey inuu kordhiyo tirada bakteeriyada waxtarka leh ee ku jirta xiidmaha. Tani waa sababta oo ah fiber waa isha ugu weyn ee shidaalka ee noocyada saaxiibtinimo sida Bifidobacteria iyo Lactobacilli ().

Bakteeriyadaani waxay qabataa howlo muhiim ah sida ilaalinta nidaamka difaaca jirka iyo soo saarista nafaqooyinka muhiimka ah sida fitamiinada K2 iyo B12 (,).

Cunista kaabash badan ayaa ah habka ugu wanaagsan ee nidaamka dheef-shiidkaaga caafimaad iyo farxad looga dhigo.

Soo Koobid: Kaabashku wuxuu ka kooban yahay faybar aan la milmi karin, kaas oo ka dhigaya habka dheef-shiidka mid caafimaad qaba iyadoo shidaal siinaysa bakteeriyada saaxiibtinimada leh isla markaana dhiirrigelisa dhaqdhaqaaqyada saxaro ee joogtada ah.

5. Waxay kaa caawin kartaa inaad Wadnahaaga caafimaad qabtid

Kaabashka cas wuxuu ka kooban yahay iskudhafyo xoog leh oo loo yaqaan anthocyanins. Waxay siiyaan khudraddan macaan midabkeedu midabkiisu yahay buluug.

Anthocyanins waa midabyo dhireed oo ka tirsan qoyska flavonoid.

Daraasado badan ayaa laga helay xiriir ka dhexeeya cunista cunnooyinka hodanka ku ah midabkan iyo halista dhimista cudurka wadnaha ().

Daraasad ay ku jiraan 93,600 oo haween ah, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in kuwa leh qaadashada badan ee cuntooyinka hodanka ku ah anthocyanin ay leeyihiin khatar aad u hooseysa oo ah wadno xanuun ().

Falanqeyn kale oo ku saabsan 13 daraasado indho indheyn ah oo ay ku jiraan 344,488 qof ayaa leh natiijooyin isku mid ah. Waxay ogaatay in kordhinta qaadashada flavonoid ee 10 mg maalintii ay la xiriirto 5% khatarta hoose ee cudurka wadnaha (28).

Kordhinta qaadashada cuntada anthocyanins ee cuntada ayaa sidoo kale la muujiyay inay yareyneyso cadaadiska dhiigga iyo halista cudurka halbowlayaasha wadnaha (,).

Caabuqa waxaa loo yaqaanaa inuu door weyn ka ciyaaro horumarinta cudurka wadnaha, iyo saameynta kahortaga anthocyanins ee ka dhanka ah waxay u badan tahay sababa la xiriira tayada anti-bararka.

Kaabashka waxaa ku jira in ka badan 36 nooc oo kala duwan oo anthocyanins awood leh, taas oo ka dhigaysa xulasho aad u fiican caafimaadka wadnaha (31).

Soo Koobid: Kaabashka waxaa ku jira midabbo awood leh oo la yiraahdo anthocyanins, kuwaas oo la muujiyey inay yareynayaan halista cudurka wadnaha.

6. May Cadaadiska Dhiigga

Dhiig karka wuxuu saameeyaa in kabadan hal bilyan oo dad ah aduunka waana halista ugu weyn ee wadnaha iyo istaroogga ().

Dhakhaatiirtu waxay inta badan kula taliyaan bukaanka qaba dhiig kar si loo yareeyo qaadashada milixda. Si kastaba ha noqotee, caddayntii ugu dambeysay waxay soo jeedineysaa in kordhinta potassium-kaaga cuntada ay muhiim u tahay yareynta cadaadiska dhiigga (33).

Botaasiyamta waa macdan iyo elektroolte muhiim ah oo jirku u baahan yahay inuu si habsami leh u shaqeeyo. Mid ka mid ah shaqooyinkeeda ugu muhiimsan waa inay gacan ka geysato hagaajinta cadaadiska dhiigga iyadoo laga hortagayo saameynta sodium ee jirka (34).

Botaasiyamta waxay ka caawisaa inay kaadi sodium ka saarto kaadida. Waxay sidoo kale dejisaa darbiyada xididdada dhiigga, taas oo hoos u dhigaysa cadaadiska dhiigga.

In kasta oo sodium iyo potassium ay muhiim u yihiin caafimaadka, haddana cuntooyinka casriga ahi waxay u muuqdaan inay aad ugu badan yihiin sodium-ka iyo inay aad ugu yar yihiin macdanta ().

Kaabashka cas waa isha ugu wanaagsan ee laga helo macdanta "potassium", taasoo keenta 12% ee RDI-ta 2-koob (178-garaam) oo u adeega (21).

Cunista kaabash badan oo kujirta macdanta potassium waa hab macaan oo hoos loogu dhigo dhiig karka waxaana laga yaabaa inay ka caawiso inay ku hayso meel caafimaad qab ah (33).

Soo Koobid: Kalibaaliyuum waxay ka caawisaa inay cadaadiska dhiigga ku hayso meel caafimaad oo u dhexeysa Kordhinta qaadashada cunnooyinka kufiican ee kujirta sida kaabajka ayaa laga yaabaa inay caawiso hoos u dhigida heerarka dhiig karka.

7. Waan caawin karaa heerarka Kalastaroolka Hoose

Kalastarol waa walax wax u eg oo dufan leh oo laga helo unug kasta oo jirkaaga ka mid ah.

Dadka qaarkiis waxay u maleynayaan in dhammaan kolestaroolka ay xun yihiin, laakiin waxay lagama maarmaan u tahay shaqada jirka ee saxda ah.

Nidaamyada halista ah waxay ku xiran yihiin kolestaroolka, sida dheef-shiidka saxda ah iyo isku-darka hormoonnada iyo fitamiin D ().

Si kastaba ha noqotee, dadka haysta kolestarool sare sidoo kale waxay u muuqdaan inay leeyihiin halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha, gaar ahaan markay leeyihiin heerar sare oo ah "xun" LDL cholesterol ().

Kaabashka waxaa ku jira laba walxood oo la muujiyey inay yareeyaan heerarka aan caafimaadka qabin ee kalastaroolka LDL.

Fiber milma

Faytka milma ayaa la muujiyey inuu ka caawiyo hoos u dhigista heerarka "xun" LDL kolestaroolka adoo ku xiraya kolestaroolka ku jira mindhicirka kana ilaalinaya inuu dhiigga galo.

Falanqeyn ballaadhan oo lagu sameeyay 67 daraasadood ayaa muujisay in marka dadku cunaan 2-10 garaam oo ah faybar milma maalintii, waxay la kulmeen wax yar, haddana muhiim ah, hoos u dhaca heerarka kolestaroolka LDL ee qiyaastii 2.2 mg halkii deciliter ().

Kaabashku waa isha wanaagsan ee laga helo faybar milma. Xaqiiqdii, ku dhowaad 40% ee fiber-ka laga helo kaabajka waa la milmi karaa (39).

Tamarta dhirta

Kaabashka waxaa ku jira maadooyin loo yaqaan phytosterols. Waxay yihiin xeryahooda dhirta oo qaab dhismeed ahaan la mid ah kolestaroolka, waxayna yareeyaan kolestaroolka LDL iyaga oo xayiraya nuugista kolestaroolka ee habka dheef-shiidka.

Kordhinta qaadashada phytosterol ee 1 garaam maalintiiba waxaa la ogaaday inay yareyneyso iskuxirka LDL kolestaroolka ilaa iyo 5% ().

Soo Koobid: Kaabashku waa il wanaagsan oo laga helo faybar milma iyo sterol-yada dhirta. Maaddooyinkan ayaa la muujiyey inay yareeyaan kolestaroolka LDL.

8. Kaabashku waa il wanaagsan oo laga helo Vitamin K

Faytamiin K waa aruurinta fiitamiinada isku milma dufanka oo door muhiim ah ka ciyaara jirka.

Fiitamiinadan ayaa loo qaybiyaa laba kooxood oo waaweyn (41).

• Faytamiin K1 (phylloquinone): Waxaa laga helaa ilaha dhirta.
• Faytamiin K2 (menaquinone): Waxaa laga helay ilaha xoolaha iyo qaar ka mid ah cuntooyinka khamiirka leh. Waxaa sidoo kale soo saara bakteeriyada ku jirta xiidmaha waaweyn.

Kaabashku waa ilo laga helo fitamiin K1, oo keenaya 85% qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay hal koob (89 garaam) (2).

Faytamiin K1 waa nafaqo muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara jirka.

Mid ka mid ah shaqooyinkeeda ugu waaweyn waa inay u shaqeyso sidii isku-duwaha enzymes-yada ka masuulka ah xinjirowga dhiigga (41).

Faytamiin K la'aanteed, dhiiggu wuxuu waayi doonaa awooddiisa inuu si sax ah wax u xinjiro, taasoo kordhinaysa halista dhiig bax badan.

Soo Koobid: Faytamiin K ayaa muhiim u ah xinjirowga dhiigga. Kaabashku waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin K1, oo leh 85% RDI-ga 1 koob (89 garaam).

9. Aad ayey Fududahay in loogu daro Cuntadaada

Marka lagu daro inay aad u caafimaad qabaan, kaabashku waa macaan yahay.

Waa la cuni karaa iyadoo ceyrin ama la kariyey oo lagu dari karaa noocyo kala duwan oo suxuun ah sida saladhyada, maraqa, fuudka iyo maraqa.

Cunnadan noocyada badan leh xitaa waa la khamiirin karaa oo waxaa laga sameyn karaa sauerkraut.

Marka lagu daro la qabsiga cuntooyinka badan, kaabashku waa mid aad u macquul ah.

Si kasta oo aad u diyaariso kaabash, ku darida khudraddan iskutallaabta ah saxankaaga waa hab macaan oo looga faa'iideysto caafimaadkaaga.

Soo Koobid: Kaabashku waa veggie noocyo badan leh oo fudud in lagu daro cuntadaada. Waad u adeegsan kartaa inaad ku sameyso suxuun badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan saladhyada, fuudka, maraqa, maraqa iyo saabuunta.

Guntii iyo gunaanadkii

Kaabashka waa cunno caafimaad aan caadi ahayn.

Waxay leedahay muuqaal nafaqo oo heer sare ah waxayna si gaar ah ugu sarreysaa fiitamiinnada C iyo K.

Intaa waxaa dheer, cunista kaabajka xitaa waxay gacan ka geysan kartaa yareynta halista cudurrada qaarkood, hagaajinta dheefshiidka iyo la dagaallanka caabuqa.

Dheeraad ah, kaabashku wuxuu sameeyaa kudaris macaan oo qaali ah oo dhowr nooc ah.

Faa'iidooyin badan oo caafimaad oo suurtagal ah, way fududahay in la arko sababta kaabashku ugu qalmo xoogaa waqti ah iftiinka iyo qolka ku yaal saxankaaga.