16 Siyaabood oo Fudud oo Loogu Cuno Fibre Badan

Qanacsan

• 1. Cun Ilaha Kaarboodka Cunnada oo Dhan
• 2. Ku dar Khudradda Cuntada, oo Marka hore Cun
• 3. Cun salool
• 4. Cunto fudud oo miro ah
• 5. Ka dooro Badar Dhammaystiran Midhaha La Sifeeyay
• 6. Qaado Fibre Supplement
• 7. Cun Chia Seeds
• 8. Cun Khudradda iyo Khudaarta oo Dhan, Maahan Casiir
• 9. Cun Avocados
• 10. Cunto fudud oo lowska iyo iniinyaha ah, ama ku dar cuntooyinka
• 11. Waxaad ku karisaa leh bur badan oo Fibre ah
• 12. Cun Berry
• 13. Ku dar cunnooyin aad u badan oo cuntada ah
• 14. Feexda / Maqaarka uga tag tufaaxada, qajaarka iyo baradhada macaan
• 15. Akhriso calaamadaha lagu xusho cuntooyinka leh Fibre fara badan
• 16. Cun Cunnooyinka Fibreerka Sare Meel kasta oo la cuno
• Qaado Fariinta Guriga

Helitaanka faybar kugu filan waxay muhiim u tahay caafimaadkaaga.

Mid ahaan, waxay yareyn kartaa calool istaagga waxayna ka caawin kartaa miisaanka oo yaraada iyo dayactirka.

Waxa kale oo laga yaabaa inay hoos u dhigto heerarka kolestaroolka, iyo sidoo kale halista aad u leedahay sonkorowga iyo cudurka wadnaha.

Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah noocyada faybar qaarkood waa prebiotic, taasoo la micno ah inay kor u qaadaan bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta.

Hase yeeshe dadka badankood ma helayaan fiber ku filan.

Machadka dawada wuxuu kugula talinayaa 38 garaam maalintii ragga iyo 25 garaam dumarka.

Mareykanku celcelis ahaan wuxuu kudhowaad yahay 16 garaam oo fiber ah maalintii, taas oo qiyaastii ah kala bar qadarka lagu taliyay (1).

Halkan waxaa ah 16 dariiqo oo aad ugu dari kartid faybar dheeri ah cuntadaada.

1. Cun Ilaha Kaarboodka Cunnada oo Dhan

Fibre waa nooc ka mid ah carb laga helo cuntada dhirta ku jirta.

In kasta oo inta badan carbs-du ay u burburaan sonkor, fiber-ka ayaa sii jiraya iyada oo uu marayo nidaamka dheef-shiidkaaga. Cunista faybarka iyo kaarboonka kale waxay kaa caawineysaa inaad dareentid buuxsanaan dheer.

Waxay sidoo kale dib u dhigeysaa waqtiga ay ku qaadaneyso kaarbooyinnada la shiidi karo si ay u dhex galaan dhiiggaaga. Taasi waxay kaa caawinaysaa inaad nidaamiso heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Ilaha carb-cunnada oo dhan dhammaantood dabiici ahaan waxaa ku jira fiber. Kuwaas waxaa ka mid ah miraha, khudradda cagaaran, digirta iyo miraha oo dhan.

Doorashada cuntooyinka oo dhan waxay xaqiijineysaa inaad hesho kaarbooyin leh fiber. Xullo noocyo kala duwan oo digir ah, miraha isku dhan, miraha iyo khudradda.

2. Ku dar Khudradda Cuntada, oo Marka hore Cun

Sababo dhowr ah awgood, waa inaad cuntid khudaar badan. Hal shay, waxay yareeyaan halistaada dhowr cudur oo daba dheeraaday.

Khudradda cagajuglaynta ahi waxay si gaar ah ugu hooseeyaan kalooriyada oo ay ku badan yihiin nafaqooyinka, oo ay ku jiraan fiber.

Cunista khudraddaada ka hor cunnadu waa istiraatiijiyad wanaagsan oo lagu cuno in badan oo iyaga ka mid ah.

Hal daraasad, haweenku waxay siiyeen salad kahor cuntada kahor inay cuneen 23% khudaar ka badan kuwa salad lagu siiyo cuntada lafteeda ().

Cunista saladh ama maraq khudradeed cuntada ka hor ayaa sidoo kale lala xiriiriyay cunista kalooriyada yar inta lagu jiro cuntada ().

Cunista khudaarta cuntada ka hor waxay kordhin kartaa isticmaalka fiberkaaga. Khudaarta aan joogtada ahayn waa xulasho-kaloriin yar, oo dufan leh.

3. Cun salool

Gaduud waa mid ka mid ah cuntooyinka fudud ee ugu fudud.

Taasi waa sababta oo ah runti waa hadhuudh dhan, oo u keenaya afar garaam oo fiber ah wiqiyaddii (28 garaam). Taasi waa seddex koob oo saloolka hawada lagu soo saaray (4).

Loogu tala galay saloolka ugu caafimaadka badan, hawo ku soo saar boorso warqad bunni ah oo ku jirta microwave ama hawo hawo.

Salool hawo-boodbood leh ayaa guntin ka samaysan gram faybar ah koobkiiba. Waa cunno fudud oo macaan oo waliba badar dhan oo caafimaad leh leh.

4. Cunto fudud oo miro ah

Qeybaha shaqsiyeed, sida tufaaxa ama khudaarta, waxay sameeyaan cunno fudud maxaa yeelay way dhadhan fiican yihiin oo la qaadan karaa.

Dhammaan miraha ayaa keena faybar, in kastoo qaarkood ay aad uga badan yihiin kuwa kale.

Tusaale ahaan, hal pear yar wuxuu leeyahay shan garaam oo fiber ah, halka koobka qaraha uu leeyahay hal garaam (5, 6).

Isteroberiga iyo tufaaxa waa miraha kale ee fiber-ka badan.

Fiberka ka soo baxa miraha ayaa hagaajin kara buuxnaanta, gaar ahaan marka lagu daro cuntada ay ku jiraan dufanka iyo / ama borotiinka, sida subagga lowska ama jiiska.

Miraha waa cunto fudud oo fudud. Miraha fiber-ka badan waxaa ka mid ah baaraha, tufaaxa iyo berry.

5. Ka dooro Badar Dhammaystiran Midhaha La Sifeeyay

Badarka oo dhan si yar ayaa loo shaqeeyaa, taasoo ka dhigeysa hadhuudhka oo dhan sidiisa.

Taas bedelkeeda, miraha la sifeeyay ayaa laga xayuubiyay jeermis ay ku jiraan fitamiin iyo qolof hodanka ku ah fiber-ka.

Tani waxay ka dhigeysaa in hadhuudhku sii dheeraado laakiin sidoo kale wuxuu ka qaadaa qaybaha ugu nafaqada badan, isagoo ka tagaya kaliya karbool si dhakhso leh u nuugaya.

Ku beddel miraha la safeeyey ee cuntadaada noocyada miraha oo dhan. Bariis boorash ama bunni ah ka sokow, iskuday:

• Amaranth.
• Shaciir.
• Buckwheat.
• Qamadiga Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Masago.
• Quinoa.
• Beriga qamadiga.

Badarka oo dhan waxay leeyihiin jeermiska iyo buunshaha iswada, taasoo ka dhigeysa inay ka nafaqo badan yihiin miraha la safeeyey.

6. Qaado Fibre Supplement

Waxaa ugufiican in nafaqadaada, oo ay kujirto fiberka, laga helo cuntada. Laakiin haddii qaadashadaadu ay yar tahay, waxaad tixgelin kartaa inaad qaadato kaabis.

Noocyo dhowr ah oo dheeri ah ayaa cilmi baaris ku haya.

• Guar fiber: Kaab ahaan ahaan, guar fiber wuxuu hagaajin karaa buuxnaanta wuxuuna yareyn karaa guud ahaan qaadashada kaloriintaada. Waxaa sidoo kale loo isticmaalaa cuntooyinka la warshadeeyay si loo hagaajiyo maqaarka ().
• Psyllium: Tani waa maaddada muhiimka ah ee Metamucil, oo ah kaabis caan ah oo loo adeegsado la dagaallanka calool istaagga. Hal daraasad, psyllium ayaa sidoo kale lagu muujiyey inay yareyneyso gaajada udhaxeysa cuntada (8).
• Glucomannan: Fibreerkan waxaa lagu daraa qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar leh si loo hagaajiyo qaab dhismeedka jirka, waana waxa ugu weyn ee ka sameysan noodle-kaloriin aan-kalooriye lahayn Kaab ahaan ahaan, waxay kordhisaa buuxnaanta waxayna yareysaa rabitaanka cuntada ().
• β-glucans: Noocyada noocan ah ee faybarka ah ayaa laga helaa miro iyo shaciir. Waxay ku qasan tahay mindhicirka waxayna u shaqeysaa sidii prebiotic si ay u taageerto noolaha caafimaad qaba ee ku nool halkaas (10).

Si kastaba ha noqotee, kaabisyadu waxay leeyihiin laba cilladood oo waaweyn.

Marka hore, waxay sababi karaan raaxo la'aan caloosha iyo dibbiro. Si tan loo yareeyo, tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah u cab oo biyo badan cab.

Marka labaad, kaabisyadan ayaa faragalin kara nuugista daawooyinka qaarkood, markaa qaado daawooyinkaaga ugu yaraan saacad ka hor ama 4 saacadood ka dib dheeri ahaan.

Waxaa jira dhowr waxyaalood oo rajo leh oo dheellitiran oo suuqa ku jira. Si kastaba ha noqotee, uma baahnid inaad ku darto haddii aad cuntid noocyo kala duwan oo cuntooyinka dhirta ah.

7. Cun Chia Seeds

Abuurka Chia waa guryo awood u leh nafaqada.

Waxay bixiyaan omega-3 asiidh dufan ah, borotiin, fiitamiino iyo macdano, iyo sidoo kale 11 garaam oo fiber ah halkii ounce (11).

Abuurkan yar yar ee biyaha ku jira ayaa jelleeya boqolkiiba 95% waa fiber-ka aan milmi karin.

Fiberka aan milxan ayaa kaa caawinaya inaad mareenkaaga dheef-shiidka uu dhaqaaqo waxayna muhiim u tahay caafimaadka xiidmaha. Waxay sidoo kale la xiriirtaa khatarta hoose ee sonkorowga.

Noocyada kale ee abuurka - flax, sisinta iyo hemp, tusaale ahaan - waxay leeyihiin astaamo nafaqo oo la mid ah sidoo kale waa xulashooyin caqli badan.

Abuurka Chia wuxuu keenaa faybar aan la milmi karin, kaasoo kobciya dheefshiidka caadiga ah wuxuuna yareyn karaa halista cudurka sonkorowga.

8. Cun Khudradda iyo Khudaarta oo Dhan, Maahan Casiir

Taageerayaasha casiirku waxay yiraahdaan casiir - gaar ahaan casiirka khudradda ee qabow - waa hab wanaagsan oo loogu daro khudradda badan cuntadaada.

Xaqiiqdii, casiirku wuxuu yeelan karaa xaddi badan oo nafaqeeyayaal ah.

Hase yeeshe, xitaa cabitaannada aan la nadiifinin, casiirka qabow ayaa laga xayuubiyay faybar, taasoo ka dhigeysa kaliya uruurinta kaarbooyin, gaar ahaan qaab sonkor ah.

In kasta oo cabitaannada khudradda ahi ay ka yar yihiin sonkorta cabitaanka miraha, haddana waxay leeyihiin faybar aad uga yar inta aad ka hesho cunista khudradda oo dhan.

Cunista miraha iyo khudaarta qaab ahaan, halkii aad ka cabi lahayd casiirka, waxay hubinaysaa inaad hesho faybar badan iyo sonkor yar.

9. Cun Avocados

Avocados waa miro aan caadi ahayn oo nafaqo leh.

Hilibka kareemka leh, cagaarka cagaaran kuma koobna oo kaliya caafimaad qab, asiidh dufan leh, sidoo kale waxaa lagu buuxiyaa faybar.

Xaqiiqdii, kalabar avocado waxay bixisaa shan garaam oo fiber ah ().

Avocados ayaa lala xiriiriyay hagaajinta caafimaadka wadnaha, iyo sidoo kale guud ahaan tayada wanaagsan ee cuntada iyo qaadashada nafaqada ().

Waxaad isticmaali kartaa avokado halkii aad ka heli lahayd subagga, ama waxaad u isticmaali kartaa saladhka sare iyo suxuunta kale.

Avocados waxay hodan ku tahay dufanka iskujira iyo fiberka. Waxay u yihiin beddel caafimaad leh noocyo kale oo badan oo dufan ah.

10. Cunto fudud oo lowska iyo iniinyaha ah, ama ku dar cuntooyinka

Nutska iyo iniinyaha waxay abuurtaan borotiin, dufan iyo fiber.

A ounce oo yicib ah ayaa leh saddex garaam oo fiber ah. Waxay sidoo kale ku badan yihiin dufanka aan dhergin, magnesium iyo fitamiin E (14).

Maxaa intaa ka sii badan, lowska iyo iniinyaha ayaa ah cuntooyin fara badan. Waxay yihiin shelf-deggan oo nafaqo-cufan, iyaga oo ka dhigaya cunto fudud oo ku habboon gacanta.

Waxaad sidoo kale u adeegsan kartaa cuntada sida loogu daro nafaqada dheeraadka ah iyo fiberka cuntadaada.

Abuurka iyo lowsku waxay bixiyaan borotiin, dufan caafimaad leh iyo faybar. Waxay ku habboon yihiin cunto fudud ama ku darista cuntada.

11. Waxaad ku karisaa leh bur badan oo Fibre ah

Markaad dubayso, dooro bur ku dari doona nafaqo dheeraad ah muufada, rootiyada iyo waxyaabaha kale ee la dubay.

Waxaad si fudud ugu badali kartaa bur cad cad bur dhan-sarreen ah. Burkan qoraalka wanaagsan leh wuxuu leeyahay seddex jibbaar inta duurka cad (15, 16).

Qaar ka mid ah boodhadhka beddelka ahi way ka sii hodansan yihiin faybarka.

Tusaale ahaan, wiqiyadood oo ah qumbaha qumbaha ayaa leh kow iyo toban garaam oo faybar ah, halka isla qaddarka daqiiqda soy ah ay leedahay shan garaam (17, 18).

Dhowr kale oo bur ah oo aan qamadi ahayn ayaa leh seddex garaam oo fiber ah wiqiyaddii wiqiyad kasta - oo la mid ah burka qamadiga oo dhan. Kuwaas waxaa ka mid ah yicib, hazelnut, chickpea, buckwheat iyo bur shaciir (19, 20, 21, 22).

Ku beddel daqiiqda ujeeddada leh wax kale. Kuwaas waxaa ka mid ah bur dhan oo sarreen ah iyo bur laga sameeyay lowska, qumbaha iyo miraha kale oo dhan.

12. Cun Berry

Isteroberiga leh abuurka ayaa ka mid ah miraha ugu hodanka badan fiber.

Fibreerka ugu badan, ka dooro miro guduud ama miro madow 8 garaam koobkiiba. Xulashooyinka kale ee wanaagsan waa strawberries (3 garaam) iyo buluug (4 garaam) (23, 24, 25, 26).

Berries sidoo kale waxay u muuqdaan inay leeyihiin sonkor ka yar miraha kale.

Ku dar berry badarka badarka iyo saladhka, ama ku dar yogurt cunto fudud oo caafimaad leh. Berry barafaysan iyo mid cusub ayaa si isku mid ah u caafimaad qaba.

Isteroberi waxay ka mid yihiin miraha-sonkorta ugu badan, sonkorta yar. U isticmaal iyaga oo cusub ama barafoobay.

13. Ku dar cunnooyin aad u badan oo cuntada ah

Digiraha - taasi waa, digir, digir qalalan iyo digir - waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntooyinka dhaqameed ee badan.

Waxay aad ugu hodan yihiin fiber, iyo sidoo kale borotiin, kaarbooyin, fiitamiinno iyo macdano.

Xaqiiqdii, koob ah digir la kariyey wuxuu gaarsiin karaa ilaa 75% baahiyahaaga fiber maalin kasta (27).

Ku beddelashada hilibka qumbaha dhowr cunno usbuucii waxay kuxirantahay cimrigaaga oo kordha iyo halista yaraanta ee cudurada daba dheeraada. Saameyntooda togan ee microbiome-ka mindhicirka ayaa laga yaabaa inay qayb ahaan mas'uul ka noqoto faa'iidooyinkan ().

Waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu kordhiyo cunista cunnada:

• Isticmaal hummus iyo faashad kale oo digir ah.
• Kudar shiidan ama digirta oo dhan saxamada hilibka lo'da.
• Saladyada sare oo leh digir karsan ama misir.

Digirtu waa cunno nafaqeysan oo aad u yareyn kara halista cudur raaga. Waxay bixiyaan borotiin iyo xaddi badan oo fiber ah.

14. Feexda / Maqaarka uga tag tufaaxada, qajaarka iyo baradhada macaan

Markaad diirto miraha iyo khudaarta, badanaa waxaad ka saareysaa kalabar faybarka.

Tusaale ahaan, hal tufaax oo yar ayaa leh 4 garaam oo faybar ah, laakiin tufaaxa diiray ayaa leh kaliya 2 garaam (29, 30).

Sidoo kale, baradhada yar waxay leedahay 4 garaam oo faybar ah, laba ka mid ah waa maqaarka (31, 32).

In kasta oo qajaarka si gaar ah ugu sarreeyaa faybarka, hal qajaar ayaa leh 2 garaam oo faybar ah badhkoodna waa diirka (33, 34).

Nooca fiber ee laga helo diirka miraha iyo khudaarta guud ahaan waa faybar aan la milmi karin.

Diirka miraha iyo khudradda ayaa hodan ku ah fiber. Diirka ayaa siiya roughage loo baahan yahay dheef shiidka caafimaadka leh iyo ka hortagga calool istaagga.

15. Akhriso calaamadaha lagu xusho cuntooyinka leh Fibre fara badan

Cuntooyinka dhirta oo dhan waa habka ugu fiican ee lagu helo fiber. Si kastaba ha noqotee, haddii aad cuni doonto cuntooyinka warshadaysan, waxaad dooran kartaa sidoo kale alaabada hodanka ku ah faybarka.

Cunnooyinka qaarkood - oo ay ku jiraan yogurt, baararka granola, badarka iyo maraqa - waxaa ku darsamay fiilooyin shaqeynaya.

Kuwani waxaa laga soo saaraa ilo dabiici ah ka dibna lagu daraa cuntada si loogu daro.

Magacyada caanka ah ee aad ka raadin karto calaamadaha cuntada waa inulin iyo polydextrose.

Sidoo kale, akhri calaamadda nafaqada si aad u aragto inta garaam oo faybar ah ay ku jiraan qaadasho. In ka badan 2.5 garaam halkii qaadasho ayaa loo tixgeliyaa inay tahay il wanaagsan, iyo 5 garaam ama ka badan ayaa fiican.

Markaad adeegsaneyso cuntooyinka warshadaysan, kafiiri liistada waxyaabaha ay ka kooban tahay fiberka. Sidoo kale, ka hubi calaamadda nafaqada garaamyada faybar halkii qaadashoba.

16. Cun Cunnooyinka Fibreerka Sare Meel kasta oo la cuno

Ku faafi cuntooyinkaaga fiber-ka maalintii oo dhan. Diirad saar cunista cuntooyinka faybarku ku badan yahay cunno kasta, oo ay ku jiraan cunnada fudud.

Halkan waxaa ah tusaale ku saabsan sida loo sameeyo xulashooyinka fiber-ka badan maalintii oo dhan:

• Quraac: Xullo badarka ama baatroolka badan kuna dar berry iyo iniinyaha.
• Cunto fudud Khudaarta ceyriinka ah ku dar faashad faasuul ama khudradda ceyriinka leh subagga lowska.
• Qado: Hayso saladh. Haddii aad sameysid sandwich, dooro 100% rooti dhan-badar ah.
• Casho: Ku dar digir iyo khudaar kale casseroles iyo stews. Isku day noocyo kala duwan oo miraha la kariyey ah.

Ku darista cuntada fiber-ka ka saraysa ee cunto kasta waa hal dariiqo oo fudud oo lagu kordhin karo qaadashada fiberkaaga.

Qaado Fariinta Guriga

Fibreku aad ayuu muhiim ugu yahay caafimaadkaaga.

Adoo adeegsanaya xeeladaha aan kor ku soo sheegnay qaar ka mid ah, waxaad ku kordhin kartaa xaddiga fiberkaaga qadarka ugu wanaagsan.

Wax badan oo ku saabsan fiber:

22 Cunnooyinka Fibreerka Badan ee Aad Cunayso
• Fibre ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaan, laakiin kaliya Nooc gaar ah
• Muxuu Fiberku kuugu Fiican yahay? Runta Xanrunta
• Fiber Fiican, Fibre Xun - Sidee Noocyada Kala Duwan kuu Saameeyaan