6 Waxyaabood oo Tababaraha Orodka ahi ku bari karo Tababbarka Marathon

Qanacsan

• Hills runtii waa muhiim
• Ha ka boodin shaqadaada xawaaraha
• U qorshee safarka ku habboon
• Waqti u qaado si aad u bogsato oo dhegayso xanuunkaaga
• Waxaad u baahan tahay inaad shido socodkaaga dheer
• La orodka dadka kale ayaa wax walba fududaynaysa
• Dib u eegis loogu talagalay

Anigoo ku soo koray Boston, waxaan waligey ku riyoon jiray inaan ordo Marathon-ka Boston. Markaa markii aan helay fursad la yaab leh oo aan kula ordi karo tartanka astaanta leh Adidas, waan ogaa inaan doonayo inaan si sax ah u sameeyo. Waxa ugu dambeeyay ee aan rabay waxa ay ahayd in aan gubo, si xun u diyaargaroobo, ama (ka sii darane) aan dhaawaco. (PS. Waa kuwan huteelada ugu fiican ee lagu ballansan karo Marathon-ka Boston.)

Waxaan u jeestay Amanda Nurse, oo ah tababaraha orodka ku salaysan ee Boston iyo orodyahanka caanka ah lafteeda (waqtigeedu marathonku waa 2:40!), Oo i baray in qof aqoon leh (oo yaqaan asalkaaga orodka, dhaawacyadii hore, yoolalka tababarka, iyo shaqada- Jadwalka nolosha) ka dhig tababarka mid aad u fudud.

Way ka sahlan tahay sidaad u malaynayso inaad hesho tababare orod u qalma aaggaaga ama meel fog. Waxaad ka raadin kartaa qof adoo maraya goobta Runners Club of America ama waxaad joogsan kartaa dukaanka orodka ee takhasuska u leh (qaar badan waxay leeyihiin tababarayaal u gaar ah). RUN S.M.A.R.T. Mashruucu wuxuu kaloo ku xiraa orodyahannada iyo tababarayaasha si dhijitaal ah. Caadi ahaan, tababaraha ayaa kula socon doona taariikhdaada orodka adiga iyo sidoo kale yoolalkaaga, wuxuu kuu abuuri doonaa qorshe tababar (oo wax ka beddel sidaad u socotid), oo si joogto ah ayuu kula soo geli doonaa (ama shaqsi ahaan koox ahaan ama mid-ka-mid ah u orda ama telefoon ama iimayl) si loo arko sida aad tahay. Haddii aad ku dhufato kuuskuusan wadada, badanaa diyaar ayey u yihiin inay ka hadlaan xalalka iyo xeeladaha. (Eeg sidoo kale: Fikradaha 26 Waxaad Leedahay Markaad Orodka Marathon -ka waddo)

Casharro kale oo aan bartay:

Hills runtii waa muhiim

In kasta oo laga yaabo inaad ka baqdo (ama ka boodid, ama aadan garanayn meel laga helo), buuraha ordaya waxay kor u qaadaan xoogga tababarkaaga, kordhinta aerobic (dulqaad) iyo anaerobic (xawaare iyo xoog-sare) awoodda, ayaa sharraxaysa Kalkaaliso. "Kor u qaadista jilibka iyo wadista lugaha ee loo baahan yahay si kor loogu qaado buurta waxay hagaajin kartaa qaabkaaga orodka waxayna kaa caawineysaa dhisidda muruqyo xooggan oo loo baahan yahay si loo kordhiyo awoodda markaad socoto."

Laakin ma ahan wax walba oo ku saabsan hufnaanta iyo foorarsiga kor. "Qayb weyn oo ka mid ah orodka buurta waa qaybta hoose," ayay tiri Kalkaaliso. Qaado Marathon-ka Boston-Dad badan ayaa u malaynaya 'Heartbreak Hill', oo dherer nus-mayl ah u jirta buur ku taal Newton, waa qaybta ugu adag. "Sababta ay u dareemeyso mid adag waa sababtoo ah marka uu dhaco inta lagu jiro tartanka (mile 20, marka lugahaagu aad u daalan yihiin), iyo sababtoo ah qeybtii hore ee tartanka ayaa ah mid aad u hooseeya, oo culeys badan saaraya quadskaaga, daalinaysa lugahaaga si ka dhakhso badan haddii koorsadu ahayd mid fidsan. "

Casharka la bartay: Tababarka kor iyo hoosba, jidhkaagu wuxuu la qabsanayaa culayska shaqada wuxuuna noqon doonaa mid xoog badan oo diyaar u ah inuu wax ka qabto maalinta jinsiyadda, kalkaalisada ayaa sharaxday. Haddii aadan hubin halka buuraha ugu fiican ee kuugu dhow, tixgeli kooxaha sida Mashruuca Noofembar, oo inta badan isticmaala meelaha dhaadheer ee magaalooyinka ee jimicsiga ama dukaamada maxaliga ah, halkaas oo kooxaha ordaya ay u badan tahay inay si degdeg ah u wadaagaan waddooyinka.

Ha ka boodin shaqadaada xawaaraha

Isku-darka tababarka u dhexeeya toddobaadlaha ama ku-meel-gaadhka ku-meel-gaadhka ah waxay hagaajinaysaa habka jidhkaagu u shaqeeyo oksijiinta, taasoo kaa caawinaysa inaad si degdeg ah oo dhaqaale ah u socoto, kalkaalisada ayaa tiri. Ka fakar sida "tayada" u socoto (tiro ka badan). "Jimicsiyadaan xawaaraha ah ma dheereeyaan, laakiin sidoo kale waa kuwo aad u adag maxaa yeelay waxaad si adag u shaqeyneysaa waqti gaaban."

Casharka la bartay: Qorshahayga tababbarka, Kalkaaliyaha ayaa ii taxday xawliyo kala duwan oo aniga-laga bilaabo dulqaadka ilaa orodka. Ku dhejinta xawli gaar ah (qof kastaa wuu ka duwanaan doonaa iyadoo ku xidhan yoolalkaaga) inta lagu jiro qaybaha kala duwan ee jimicsiga xawaaraha waa waxa furaha ah. Ku billow shan daqiiqo oo orod fudud ah si aad u kululaato, ka dibna si kale u dhaqso u soco hal daqiiqo adiga oo si tartiib ah u socda daqiiqad 10 jeer (ama wadar ahaan 20 min). Ku dhammee orodka soo kabashada ee shan daqiiqo ah ama soco si aad u qaboojiso.

U qorshee safarka ku habboon

Markaad tababbarto tartan weyn, waxaad u badan tahay inaad la kulanto caqabado la xiriira safarka. Aniga ahaan, tani waxay ka dhigan tahay shan maalmood oo aan u jirno Aspen (qiyaastii 8,000 cagood sare u kac ah) xagga dhamaadka tababarkayga iyo sidoo kale safar toddobaadle ah oo aan ku aadayo California.

Xagga sare, socodka tabobarku waxay u badan tahay inay xoogaa gaabis ahaadaan, ayay tidhi kalkaalisada. Maadaama aad joogtid jawi sare ayaa hoos u dhigaya xaddiga oksijiinta muruqyadaadu hesho (waxaana laga yaabaa inay ku adkaato inaad neefsato), jeer maylkaagu caadi ahaan wuxuu dhacaa 15 illaa 30 ilbidhiqsi. (Go'aankan ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso waqtiyadaada iyadoo ku xiran hadba inta aad sare u kaceyso.) "Orodyahanada safraya oo si fudud ugu baahan inay tababarkooda ku qabtaan meelaha sare, kaliya ka digtoonow culeyska dheeraadka ah ee ay saarayso jirkaaga oo ha sameyn" ha badin."

Casharka la bartay: Qorsheyso "usbuucyada hoos u dhacaya" (toddobaadyo leh masaafo yar) safarkaaga. "Waxay faa'iido leedahay inaad hoos u dhigto toddobaad kasta saddex ilaa shan toddobaadba, waxay kuxirantahay qofka," ayay tiri kalkaalisada. "Toddobaadkan gudihiisa, marathoners badan ayaa dib ugu noqda dhererkooda dheer waxayna guud ahaan hoos u dhigaan wadarta masaafada toddobaadlaha 25 ilaa 50 boqolkiiba masaafada ugu sarreysa ee wareegga tababarka ilaa hadda." Tani waxay kaa caawin doontaa inaad dareento nasasho iyo diyaar u ah inaad wax ka qabato usbuucaaga weyn ee tababarka, ayay tiri.

Waqti u qaado si aad u bogsato oo dhegayso xanuunkaaga

Dhawr toddobaad markii aan bilaabay tababarka, guntin kubka ah oo kubka ah ayaa bilaabay inuu kiciyo. "Inaadan dhegeysan jirkaaga ayaa ah khaladka ugu weyn ee orodyahannada sameeya, gaar ahaan kuwa u tababara marathon -ka ama jinsiyaddooda ugu horreysa," ayay tiri Kalkaaliso. Dhibaatadu waxay tahay, inaad ka gudubto xanuuno yar yar (adiga oo ka baqaya inaad dib uga dhacdo qorshahaaga tababarka) waxay kuu horseedi kartaa dhaawacyo waaweyn kuwaas oo dib kuugu celin doona xitaa hadhow.

Nasiib wanaag, iyadoo kalkaalisada caawinta, waxaan awooday inaan sameeyo ballan xanuunka loo yaqaan 'chiropractic balan' (ninkeeda, lafopractor-ka rasmiga ah ee Ururka Ciyaaraha Fudud ee Boston sidoo kale wuxuu leeyahay Wellness in Motion, shirkad isboorti oo isboorti halkaas oo uu ku daweeyo orodyahannada caanka ah iyo madadaalada ee reg). Ka dib markii la daweeyey unugyo jilicsan oo gacan ka geystey in la jebiyo xoogaa nabarro ah oo ku yaal lugtayda oo la jaray hal orod oo dheer, waxaan ku soo noqday laamiga.

Casharka la bartay: Haddii aad aragto wax, ha ahaato qaybta IT-ga ama qaybta hoose ee cagtaada, taasi ma dareemayso sax, isla markaaba wax ka qabso, ayay tidhi kalkaalisada. "Waxaa fiican inaad seegto jimicsiga oo aad daawato ama aad nasato intii aad ku tababari lahayd oo aad ka sii dari lahayd." Xitaa ka sii fiican: Jadwalka hore u duugista qiyaastii hal mar bishii oo samee baraf ama Epsom maydhashada cusbada, si looga caawiyo soo-kabashada iyo yareynta bararka, hab-socodyada daba-dheeraada, ayay tiri. Qaababka kale ee soo kabashada-koobka, xumbo rogid, baraf qubeyska, iskala -dhammaan waqtiga soo kabashada gargaarka, sidoo kale.

Waxaad u baahan tahay inaad shido socodkaaga dheer

Xitaa haddii aad ku oroday nus-marathon adiga oo aan lahayn waxoogaa kabashooyin biyo ah (dembiile), nafaqada habboon iyo fuuq-celinta ayaa aad muhiim u ah marka aad saxayso masaafadaada. Jidhkaagu waxa uu leeyahay tamar aad u badan-ugu dambayntiina wuu dhammaanayaa. Laakiin cunto kasta ama cabbitaan kasta ma gooyn doono. "Qaar ka mid ah talooyinkii ugu wanaagsanaa ee la i siiyay markii aan u tababarayay marathonkeygii ugu horreeyay waxay ahayd inaan tijaabiyo shidaalka maalinta isirkayga inta aan orodka dheer ku jiro," ayay tiri Kalkaaliso.

Casharka la bartay: Soo saar waxa ugu fiican Jidhkaaga (Nafaqada qaarkood, tusaale ahaan, waxay dadka qaar u keeni kartaa arrimo caloosha). Qorshaynta isticmaalka Gatorade dhinaca koorsada? Soo ogow nooca ay isticmaalaan (Boston dhexdeeda waa Gatorade Endurance Formula) oo qaar naftaada u dalbo inaad ku tababarto.

La orodka dadka kale ayaa wax walba fududaynaysa

Waan jeclahay orodka jolo. Laakiin orod dheer ayaa noqon kara runtii, runtii dheer-xitaa leh podcast, muusig aan dhammaad lahayn, ama wicitaannada taleefanka ee dhegaha. "Tababarahaygu aad ayuu ula yaabay isku xidhka tababarihiisa iyo orodyahannada kale," ayay tiri kalkaalisada. "Sidaas darteed haddii ay tahay inaan sameeyo jimicsi xawli ah oo adag, wuxuu isku dhejiyaa jimicsigayga kuwa kale', taas oo ka dhigaysa mid aad u fudud."

Casharka la bartay: Dukaamada socda ee maxalliga ah (Shirkadda Wadnaha ee Heartbreak Hill oo ku taal Boston ayaa martigalineysa socodkii Sabtida, oo qaarkood ay maraan dariiqa Marathon-ka Boston), istuudiyaha tababarka, ama dukaamada tafaariiqda ee isboortiga ayaa inta badan martigeliya koox wadda halkaas oo aad ka heli doonto dad isku fikrad ah tababbarka shay sidaada oo kale ah. "Waxaan saaxiibtimo weyn la sameeyay orodyahannada habkan," ayay tiri kalkaalisada.

Dib u eegis loogu talagalay