Layliga Neefsashada Bilowga ugu Fiican ee orodyahanada

Qanacsan

• Sanka iyo Afka Neefsashada
• Neefsashada Caloosha Master
• Lasoco xoojintaada
• Samee qaab
• Dib u eegis loogu talagalay

Orodka waa isboorti si sahlan loo bilaabi karo. Kaliya ku xidh shalash kabo oo ku dhufo laamiga, sax? Laakiin sida orodyahan kasta oo bilowga ahi kuu sheegi doono, waxaad si dhakhso ah u garwaaqsan doontaa in neefsashadaadu ay saamayn weyn ku leedahay guusha orodkaaga sida socod -socodkaaga ama lugtaada.

"Neefsashadaadu waxay oksijiin u keentaa muruqyada shaqeeya, neefsashada aan fiicnayn waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin dulqaadasho iyo waxqabad," ayuu yidhi Brian Eckenrode, DP, kaaliyaha borofisar ku takhasusay daaweynta jirka ee Jaamacadda Arcadia iyo isku -duwaha rugta dhaawaca orodka. Qaababka neefsashadu waa mid shaqsiyeed, ayuu raaciyay, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inay qaadato xoogaa tijaabo ah iyo khalad si loo helo midka adiga kugu habboon.

Waxaa xusid mudan in haddii aan la jabin ay u badan tahay inaysan jirin baahi weyn oo lagu hagaajinayo. Si kastaba ha noqotee, haddii aad la dhibtoonayso neefsashadaada markaad ordeyso ama aad u nugul tahay dhaawacyada, tijaabinta qaabka neefsashadaada ayaa mudan in la baadho. Maadaama neefsashada saxda ah ay wanaajiso dhaqaalahaaga socodsiinta-tamarta ay ku qaadaneyso socodsiinta leyligani waxay noqon kartaa furaha kordhinta dulqaadkaaga iyo xawaarahaaga, Eckenrode ayaa sharaxay. (La Xiriira: Sababta Dhammaan Orodyahanadu Ugu Baahan Yihiin Tababarka Dheelitirka iyo Xasiloonida)

Sanka iyo Afka Neefsashada

Aynu helno hal shay: Markay timaaddo neefsashada orodyahannada, ma jiro hab “sax ah”, ayuu yidhi Eckenrode. Waxaad dooran kartaa inaad ka neefsato sankaaga ama afkaaga (ama isku darka labada). Laakiin sida caadiga ah markaad ordeyso, neefsashada sankaaga ayaa aad ugu fiican diirimaadka iyo qaboojinta maxaa yeelay waxaad ku keenaysaa hawo qadar yar, taas oo kugu qasbeysa inaad xawaarahaaga hoos u dhigto oo aad is dejiso. Dhinaca kale, neefsashada afkaaga ayaa laga yaabaa in la doorbido jimicsiga ama jinsiyadaha maxaa yeelay waxaad soo gelisaa hawada ugu badan si hufan.

Neefsashada Caloosha Master

Orodyahanada ku neefsada laabta ayaan si hufan u isticmaalin diaphragm-kooda si ay u caawiyaan xasilinta laf dhabarta, taas oo u horseedi karta arrimaha dhabarka hoose, ayuu yidhi Eckenrode. Way adkaan kartaa inaad ilaaliso neefsashada saxda ah markaad ordayso, markaa bilow inaad barato ka hor intaadan xitaa go'aansan inaad ku dhufan laamiga. Dhabarka u seexo, gacanta midna laabtaada midna calooshaada. Si tartiib ah u neefso oo arag qaybta jidhkaaga ka mid ah marka aad neefsato. Waxaad doonaysaa inaad u gudubto neefsashada calooshaada iyadoo diaphragmagu kor u kacayo markaad neefsato oo hoos u dhigto markaad neefsato. Neefsashada caloosha, oo sidoo kale loo yaqaan neefsashada yaxaaska, ayaa u oggolaanaysa sambabbadaadu inay qaataan oksijiin badan neef kasta, ayuu yidhi Eckenrode. Tijaabi layligan oo jiifa, ka dibna fadhiiso, istaag, iyo ugu dambayn dhaqdhaqaaqyo firfircoon. Markaad ka neefsato diaphragmka waxaad xasilin doontaa xuduntaada, lafdhabarta, iyo sagxada misigta. Ka caawi jidhkaaga in uu si miyir leh ugu soo laabto neefsiga caloosha adiga oo hubinaya inta lagu jiro jimicsiga jimicsiga sida squats iyo loox. Sambabadu waxay noqon karaan tallaabo si gaar ah waxtar u leh in la tijaabiyo inta calooshu neefsanayso. Maadaama aad dhaqaajineyso dhaqaaqa hal lug markiiba, waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku dayato orodka meesha aad ka beddeli karto cagaha.

Markaad u beddesho habka neefsashada caloosha, bilow inaad ku darto jimicsiyo badan oo xuduntaada ah. Dhabarka u seexo adigoo lugahaaga taagan 90-90 (miskaha 90 darajo, jilbaha 90 darajo), ka dibna xoogga saar neefsashada caloosha adigoo si tartiib ah hal lug ugu soo dejinaya dhulka. Ku noqo booska bilowga iyo lugaha kale. Ujeeddada layligani waa in jirriddaadu ay ahaato mid deggan oo isticmaasha diaphragm -kaaga si loo xakameeyo neefsashadaada. Ka dib waxaad u gudbi kartaa dhaqdhaqaaqyada cududaha iyo lugaha ee beddelka ah ee isku meel. (La xiriira: Sida loo Go'aamiyo Socodkaaga Socda-iyo Sababta ay Muhiim u tahay)

Lasoco xoojintaada

Markaad barato neefsashada caloosha inta lagu jiro kuleylinta firfircoon, waxaad bilaabi kartaa inaad ku darto orodkaaga.Eckenrode waxay soo jeedinaysaa in laga bilaabo xoojinta raadraaca halkii ay ka ahaan lahayd kartida dhisidda masaafada ee neefsashadaadu waxay markaa kordhin doontaa dulqaadkaaga. Isbaaro dhig (sida dhowrkii daqiiqadoodba mar kasta ama markaad ku dhegto nalalka joogsiga) si aad u ogaato meesha aad ka neefsanayso. Haddii laabtaadu kor u kacayso, waxaad u baahan tahay inaad la qabsato neefsashada caloosha markaad dhaqdhaqaaqayso. Waxaa muhiim ah in la ogaado in booskaagu uu sidoo kale saameyn ku yeelan karo neefsashadaada. Si toos ah u orda waxay ku dhejin doontaa diaphragm -kaaga meel fiican si aad u xasiliso oo aad hawada u keento markaa hubso inaad ka digtoonaato joogsiga habboon ee socda. Inta dheer ee aad ku celcelinayso leyligan, waxa sii badanaya hawl-socodku. (La xiriira: Sida loo Go'aamiyo Socodkaaga Socda-iyo Sababta ay Muhiim u tahay)

Samee qaab

Si la mid ah sanka iyo neefsashada afka, ma jiro hal cabbir oo ku habboon dhammaan habka neefsashada marka la ordayo, ayuu yiri Eckenrode. Dadka qaarkood waxay heli doonaan qaab 2: 2 ah (laba talaabo oo neefsasho, laba tillaabo oo neefsasho ah) ayaa ugu fiican, halka kuwo kalena ay doorbidaan garaacis, ama neefsasho aan caadi ahayn (saddex talaabo oo la neefsado, laba talaabo oo la neefsado). Qaabkaaga neefsashada ayaa sidoo kale isku beddeli doona xoogga orodkaaga. Laakiin marka aad hagaajiso hufnaantaada, jirkaagu wuxuu u badan yahay inuu ilaaliyo caadooyinkaaga.

Meel fiican oo laga bilaabi karo waa 2: 2 (ama 3: 3) neefsashada orod fudud iyo 1: 1 si loogu riixo xawaarahaaga jimicsiyada iyo jinsiyadaha. 3: 2 Neefsashadu waxay kuu horseedaa inaad ku neefsato shaqo joojin ka duwan tii hore (bidix, ka dibna midig, ka dibna bidix, iwm.) dhinaca kale ee jirka.

Eckenrode waxay soo jeedinaysaa in aanad beddelin qaabka neefsashadaada intaad u tababaranayso tartanka laakiin halkii aad tijaabin lahayd xilliyada fasaxa ah. (Laxiriira: 5 Qaladaad Caadi ah oo Orodyahanadu Sameeyaan Maalinta Jinsiyada) Mar labaad, ku bilow adigoo ku celcelinaya qaabkaaga neefsashada oo cusub oo jiifsan, dabadeedna istaag, socod, iyo ugu dambayn intaad orodaysid. Markaad barato neefsashada caloosha oo aad hesho hannaan neefsasho oo adiga kuu shaqaynaya, waxaad ogaan doontaa in socodku run ahaantii noqon karo mid fudud sida inaad cagaha hor dhigto kan kale.

Dib u eegis loogu talagalay