Jimicsiga Miisaanka Jirka ee Qof kastaa waa in ay u qalanto awood sare

Qanacsan

• L-Fadhiiso
• Gacan -taag
• Muraayadda Muraayadda
• Duubka Laambadda
• Bistoolad Bastoolad
• Riix- Up
• Dib u eegis loogu talagalay

Waqtigeedii macalinka ugu sareeya - kaas oo ay ku jiraan karbaashyada tartamayaasha (iyo kuwa fadhiga fadhiga) oo qaabeeya NBC's Khasaaraha Ugu Weyn labadii sano ee la soo dhaafay-Jen Widerstrom wuxuu aqoonsaday liis gaagaaban oo jimicsiyo ah oo u gogol xaadhaya jidh aad u fiican. Iyagu ma aha kuwa qadiimiga ah ee aan lahayn qalab laakiin sidoo kale waa kuwa ay aragtay haween badan oo ku dhibtoonaya inay ku dhuuqaan foomka buugaagta. Ujeedo inaad ka adkaato isku -darka isku -darka, Widerstrom wuxuu leeyahay, "waxaadna dareemi doontaa awood sidii hore oo kale ah." Taasi waa sababta oo ah dhaqdhaqaaqyada adag sida kuwan oo kale waxay sawiraan silsilad madax-ilaa-lugo oo muruq ah waxayna dhisaan ciyaarahaaga iyo xirfadahaaga jireed tallaal weyn oo kalsoonida jirka ah. (Xaqiiqdii-aad u xoogaysataa waxay kaa dhigi doontaa inaad u ekaato oo aad dareento galmo AF.)

Si aad u hubiso inaad lixda lixaad yeelato, Widerstrom wuxuu jebiyaa aasaaska jimicsi kasta. Kor u qaad awoodda muruqa ka hor inta aan la dhigin mid kasta oo ciyaartan wax ka beddeleysa ee u diyaargarowga maskaxda: U sawir naftaada samaynta jimicsiga aad isku dayayso, oo waxaad dareemi doontaa kor u kaca xooggaaga ilaa 24 boqolkiiba-adoon shaqayn Muruq keliya, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Wargeyska Waqooyiga Ameerika ee Cilmi-nafsiga. Waxaa suurtogal ah in sawirka noocaas ahi uu maskaxdaada u iftiimiyo si ay u dhaqaajiso meelaha ku lug leh xirfadaha dhaqdhaqaaqa. "Ku kalsoonow xaqiiqda ah in jidhkaagu si cajiib ah u awood badan yahay," Widerstrom ayaa yidhi. "Oo run ahaantii u tag." Waxaad heshay tan. Oo waxaad ku dhowdahay inaad hesho jirka si uu u caddeeyo.

L-Fadhiiso

Ku fadhiiso dhulka adiga oo lugahaagu dhaadheer yihiin, calaacalahana ay bawdada kuu yihiin, ka dibna kor u qaad jidhkaaga adigoo ku riixaya calaacalahaaga. si qoto dheer u soo jiid abskaaga oo si adag ugu duub xuduntaada si aad jidhkaaga kor ugu qaaddo, "Widerstorm ayaa yidhi. "Ma jirto waddo hareeraheeda ah." Garbahaaga iyo gulufyadaadu waxay sidoo kale helayaan qiyaas adag oo farshaxanimo, maadaama ay kor kuu qaadayaan oo halkaas kugu haynayaan. Waa kuwan saddex tallaabo oo kaa caawin doona inaad dhidibbada u taagto.

1. U fududee kala bar adigoo ku bilaabaya fadhi-hal-lug L ah. Ku fadhiiso dhulka lugaha oo wada jira oo fidsan, lugaha laaban, gacmahana ku yaal dabaqa banaanka bowdadaada, farahaaga 2 ilaa 3 inji jilbahaaga gadaashiisa, suulasha bowdyaha hoostooda, iyo curcuraha taabanaya lugahaaga banaanka. Farahaaga oo kala fidsan, calaacalahaaga ku cadaadi dhulka, malood xuduntaada, oo toosi gacmaha si aad u qaaddo dabadaada iyo lugtaada midig. Qabo 15 ilaa 30 sekan Ku celi 2 ilaa 3 jeer. Beddel lugaha oo ku celi.

2. Lugaha kala saar si ay u xajistaan ​​si ay u fududeeyaan oo ay u fududahay in kor loo qaado iyada oo weli la gelayo isla kooxaha murqaha. Ku fadhiiso sagxadda lugaha oo ballaadhan, cagaha laalaab, gacmahana ku cadaadinaya dhulka inta u dhexeysa bowdooyinka dhexdooda iyo meel u jirta ilaa cag. Ku cadaadi calaacalahaaga dhulka, golo xuduntaada, oo toosi gacmaha si aad u qaaddo dabadaada iyo lugahaaga, laakiin ciribtaada si tartiib ah uga tag dhulka. Qabo 15 ilaa 30 sekan Ku celi 2 ilaa 3 jeer. (Ka bood fadhi-ku-dirirka; looxyadu waa dariiqa ugu wanaagsan ee aad ku hawlgelin karto xuduntaada.)

3. Samee meel banaan marka loo eego sagxaddu waxay u oggolaanaysaa in muruqyo badani ku lug yeeshaan wiishashka iyadoo la samaynayo L ku fadhiisan 2 sanduuq ama kursi (ama baararka barxadda!). Geli sanduuqyada adag ama kursiga keydka in ka yar ballac ahaan sinta, oo istaag inta u dhaxaysa lugaha. Hal gacan ku beer sanduuq kasta, dalool xuduntaada, oo toosi gacmahaaga si aad lugahaaga kor ugu qaaddo intii aad awooddo. Qabo 15 ilaa 30 sekan Ku celi 2 ilaa 3 jeer.

Kaamilka ah L Fadhiiso: Ku fadhiiso dhulka iyadoo lugahaagu dheer yihiin oo wada jiraan, cagaha laalaadaan, gacmaha dhulka sagxadaada ka baxsan, farahaaga 2 ilaa 3 inji jilbahaaga gadaashiisa, suulashaada bowdyahaaga sare hoostooda, iyo curcuraha taabanaya lugahaaga dibadiisa (meel kasta oo ka fog iyo ma awoodi doontid inaad sagxadda ka soo degto). Neefso, garbahaaga sii fidi, calaacalaha dhulka ku cadaadi, godkaaga dalool, oo lugahaaga isku duub. Markaa gacmaha toosi si aad kor ugu qaaddo dabadaada kadibna lugahaaga iyo cidhibtaada qiyaastii 1/4 inji dhulka ka baxsan. Qabo inta aad awooddo. "Markaad neefsato si aad kor u qaaddo, u samee sidii inaad shumac afuufayso, taas oo kuu oggolaanaysa inaad dhexda ku duubto corset oo muruqa kasta u soo wada jiidaysa xirmo si aad ah loo xidho."

Gacan -taag

Waa adiga oo ka soo horjeeda cuf -is -jiidadka, adigoo ku miisaamaya culeyska jirkaaga calaacalaha gacmahaaga. Warka fiicani waa in qof walba uu leeyahay awood uu tan ku sameeyo, ayuu yidhi Widerstrom. Waa xirfadda ka danbaysa tan wakhtiga ugu badan ku qaadanaysa in aad wax ka barato: "Waa inaad ku tababartaa gacan-qabsiga-wax badan-si aad ugu fiicnaato," ayay tidhi. Qayb weyn oo ka mid ah habdhaqankaas ayaa madaxaaga ku jira, oo baranayo inaad ku fiicnaato fikradda ah inaad foorarsato. "Laakiin markaad ka adkaato layligan," ayay tiri, "waxaad beddeli doontaa aragtidaada oo dhan waxa u muuqda inay kugu adag yihiin, adigoo isweydiinaya, Maxaa kale oo aan awood u leeyahay?" Halkaan ayaad ka bilaabi. (Sidoo kale isku day socodka yoga kaas oo u horseedi doona jirkaaga ciddida gacan-gacmeedka.)

1.Ku raaxayso in lagu rogo oo baro sida gacmahaaga loo dhigo adigoo ku bilaabaya 90-degree sinta taagan oo leh qasabadaha garabka. Istaag adigoo ka soo jeeda sanduuq adag ama kursi. Hore u laabi si aad gacmaha dhulka ugu beertid, oo cagaha kor u qaad oo u gal sanduuqa si jirkaagu u sameeyo qaab L-hoosaad-hoos ah. Ka dib miisaanka u wareeji gacanta bidix oo taabo gacanta midig ilaa garabka bidix.Dhinacyada kala beddel; ku celi. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps, dhinacyo kala duwan.

2.Samee lugaha derbiga si aad u bilowdo inaad toosiso gacantaada iyadoo weli la taageerayo. Ku bilow dabaqa adigoo fadhiya meel looxa ah iyadoo cagtu ay ku cadaadinayso gidaarka. Si tartiib ah ugu soco gacmaha xagga derbiga tallaabooyin 3-inji ah, oo cagaha ku socda ilaa derbiga inta aad raaxaysato (yoolku waa inaad jirkaaga keento si aad si buuxda derbiga u taabato). Dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad dib ugu soo laabato. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 5 ilaa 6 reps.

3.Baro sida loo kaalmeeyo kaalmada adiga oo gacanta ku dhejinaya derbi. Istaag darbigaaga, 2 ilaa 3 fuudh ka fog. Si degdeg ah uga laab laab miskaha si aad gacmaha ugu beerto sagxadda hore ee gidaarka, lugahaaga hal mar kor u qaad ilaa ay ku nasanayaan gidaarka. Hayso booskaas inta aad awooddo, adigoo u oggolaanaya ciribtaada inay derbiga ka soo baxaan dhowr daqiiqadood markiiba si aadan gebi ahaanba ugu tiirsanayn. Ka dibna dhaqaaji dhaqdhaqaaqa si aad dib ugu noqoto. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 25- ilaa 45-sekan.

Gacmaha ugu Wanaagsan: Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballaca gacmahana ay kor u fidsan yihiin. Ka hel meel dhulka ah oo 3 cagood hortaada ah. Hore u laalaab, gacmahana u soo jeedi dhinacaas, laadistaada bidix kor u qaadaysa (labadaada jeer ee ugu horreeya, ku billow riixin ka yar inta aad ogtahay inay ku qaadanayso inaad kor u qaaddo, si aad u horumariso fahamka waxa nooca awoodda ay qaadanayso in aad halkaas ku gayso). Ka dib isla markiiba la soco lugta midig, lugaha ku sii daaya miskaha korkiisa, kuwaas oo garbaha ku dhejisan, kuwaas oo lagu dhejiyay curcur: "Bal qiyaas jidhkaagu waa dhismo halkaas oo dhammaan isgoysyada muhiimka ah ee wadajirka ah ay yihiin dabaq gooni ah laakiin weli si fiican loo dhajiyay si loo abuuro dheellitiran. unit, ”ayuu yidhi Widerstrom. Qabo ilaa intaad awoodo, ka dib hal lug hoos u dhig markiiba si aad si badbaado leh ugu soo laabato istaagida.

Muraayadda Muraayadda

Jiif u jiifa, lugahaaga u jiid bidix iyo midig xagal 180 darajo ah. Cilladda jirta ayaa ah in haweenku u muuqdaan inay qortaan lugahooda iyo qalloocyada misigta si ay u sameeyaan layligan. "Markaad sii deyso xajinta murqahaas khaldan si aad ugu lug yeelato kuwa saxda ah - kiiskan xuduntaada - waxaad heli kartaa dhaqdhaqaaqaaga buuxa iyo xooggaaga, si lama filaan ah dhaqdhaqaaqani wuxuu noqdaa mid aad u badan oo la heli karo oo waxtar u leh qaabeynta jirkaaga," Widerstrom ayaa leh. (Si fiican u dhig, ka dibna wax ka qabso 10-dhaqdhaqaaqa jimicsiga qasabka ah si aad u tijaabiso xooggaaga.)

1.Bar jirkaaga si uu u dhaqaaqo, u jejebiyo, oo u beddelo jihooyinka si qumman oo leh maroojin qaylo leh. Istaag cagahaaga oo wadajira, dhabarka ku dheji baarka (ama xaaqin) garabkaaga, si khafiif ah u qabso baarka adigoo gacanta ku qabsanaya, xusullada hoos u foorarsan yihiin. Jidhka dheer iyo miskaha oo labajibbaaran ka dhig, ka dibna u rog dhinaca midig ilaa aad ka yeelan weydo dhaqdhaqaaq kale oo dhinacaaga midig ah. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps, dhinacyo kala duwan.

2.Lugahaaga u dhaqdhaqaaji hal-laakin adiga oo aan lahayn miisaan aad u badan oo leh masarrada lugaha leexsan. U jiifso wejiga dabaqa leh gacmahana u fidsan dhinacyada iyo jilbaha ku foorarsan miskaha. Ku haynta lugaha 90 darajo, jilbaha u leexo dhanka bidix, u oggolow misigtaada midig inay ka soo baxdo sagxadda, si aad u dul saarto 1 inji dhulka. Kor u qaad jilbaha si aad u bilowdo, ka dibna u hoos u dhig dhanka midig. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps, dhinacyo kala duwan.

3.Samee masaxadaha hal lugood ah si loo barto sida loo xakameeyo dhaqdhaqaaqa oo dhan. U jiifso wejiga dhulka oo gacmaha u fidi dhinacyada, lugta midig kor u fidi oo jilib bidix u qalooci miskaha. Jilbaha isku haya, lugaha u dhig dhanka bidix si aad u dul marto 1 inch dabaq ka sarreeya, u ogolow miskahaaga midig inuu ka tago dhulka. Kor u qaad lugahaaga sidii ay ku yimaadeen, ka dibna hoos u dhig xagga midigta. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps, dhinacyo kala duwan.

Masiirka muraayada hore ee saxda ah: U jiifso wejiga dabaqa oo gacmaha u fidsan dhinacyada iyo lugaha oo ku fidsan miskaha. Feeruhu waxay isku riixayaan sagxadda iyo lugaha, lugaha u dhig dhanka bidix marka sintaada midig ay ka soo qaadayso sagxada, si aad u dul marto 1 inch oo ka sarreeya dabaqa. Raad -raadi lugahaaga si aad u bilowdo, ka dibna hoos ugu dhig dhinaca midigta. "Marka ay lugahaagu ka fogaadaan xuduntaada, jidhkaagu wuxuu noqonayaa mid aad u cidhiidhi ah si uu kuugu ilaaliyo oo aad ku xidho dhulka," Widerstrom ayaa yidhi. "Markay lugahaagu ku soo noqdaan xarunta, waxaad dareemeysaa siidayn kooban oo xiisad ah."

Duubka Laambadda

Si qoto dheer u foorarso, dib ugu rog dhabarka sare oo toosi lugahaaga xagga saqafka, hore ugu rog cagaha, si qoto dheer u dhufo, oo mar kale istaag. Samee waxaas oo dhan adoon joojin, oo waxaad haysataa naftaada duubka laambadda. "Qalabka shumaca ayaa kor u kacaya oo isku xiraya muruqa kasta oo xuduntaada ah markaad ka baxdo joogsiga oo aad dib u istaagto," Widerstrom ayaa yidhi. Jimicsigaan dhiirigeliyay wuxuu u muuqdaa mid adag sababtoo ah marka lagu daro wacitaanka xoogga, dhaqdhaqaaqa, iyo isuduwidda, waxay kaaga baahan tahay inaad ku raaxaysato dhaqdhaqaaqa indho la'aanta ah. "Waxaa laga yaabaa inaad ka baqayso inaad dib u safarto-kadib markaad gudaha ku jirto, filo inay dareemeyso wax yar oo yaab leh-laakin markaa waxaad heleysaa laadkeeda oo aad ogtahay waxa aad filan karto," ayay tiri. "Dhab ahaantii waxay bilaabmaysaa inay noqoto madadaalo, oo si lama filaan ah ayaad ugu fiicantahay." Ka gudub newbie una gudub pro saddex tallaabo oo fudud.

1.Master booska ruxaya(way ka adag tahay sida ay u egtahay) adoo samaynaya meel bannaan. U jiifso wejiga dhulka oo gacmaha kor u fidi madaxa iyo lugaha oo aad u wada dhuujinaya. Si adag u soo jiid fekerkaaga oo dhabarkaaga hoose riix dhulka, ka dibna kor u qaad gacmahaaga, madaxa, qoorta, garbaha, iyo lugaha 8 ilaa 12 inji (isku day inaad jidhkaaga ka dhigto mid u eg lugta kursi ruxaya). Qabo 15 ilaa 30 sekan Ku celi 2 ilaa 3 jeer.

2.Baro sida loo isticmaalo dardargelinta si aad u ruxdo iyada oo la ilaalinayo booska-haysta ee godan iyadoo la miisaamayo dhammaad kasta. Qabo mid ka mid ah 2- ilaa 5-rodol oo labada gacmood madaxaaga gadaashiisa midna cagahaaga dhexdooda. Ku billow booska godan, markaa, adiga oo aan beddelin qaabka jirkaaga, gadaal iyo gadaal u rux, adiga oo u oggolaanaya in miisaanka dhinac kuu jiido. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 illaa 15 reps.

3.Kacitaanka waa qaybta adag, markaa halkan waa laba siyaabood oo aan kuu caawin karno. Bilowga had iyo jeer waa isku mid: Istaag lugaha oo wada socda, gacmahana hore u sii jeeda. Hoos u marooji, oo marka dabadaadu taabato dabaqa, dib ugu laab xagga sare, adigoo u diraya lugaha kor iyo xoogaa yar. Haddii aad la halgamayso dhaqdhaqaaqa, u gudub lugahaaga duubka hore si aad u istaagto, adigoo sidoo kale isticmaalaya gacmahaaga si aad u cadaadiso dhulka labada dhinac ee miskahaaga. Haddii ay tabar kaa maqan tahay, culeys ku qabo gacmahaaga duub duubka gadaal, oo horay u sii riix si aad u caawiso inaad istaagto. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 8 ilaa 10 reps.

Duubista Laambadda Dhameystiran: Istaag lugaha oo wada jira, gacmahana hore u sii jeeda. Illaa hoos u foorari, oo marka dabadaadu taabato dabaqa, dib u rog, oo gacmahaaga madaxa kor u taag, oo ku soo rog xagga dambe ee sare, u oggolow lugahaaga toosan inay ka sarreeyaan miskahaaga si ay u abuuraan dardar. Adiga oo aan hakad lahayn, hore u rog, adigoo cidhibtaada u soo dhowaynaya dabada intii aad awoodid markaad cagahaaga ku xidhayso dhulka; gacmahaaga hore u soo gaadh si aad ugu soo laabato fadhiid hoose si aad kor ugu kacdo. Widerstrom wuxuu leeyahay: "Ka fikir dhaqdhaqaaqan sidii wax lagu arko." "Tamartu waxay ka gudubtaa cagahaaga ilaa madaxaaga dib ugu noqo cagahaaga." Markaa haddii aad dhib ku qabtid inaad dhulka ka saarto, dib ugu noqo wax yar oo kaftan ah. (Dhibaato jimicsigaan dhiirigeliyay jimicsiga ee soo socda si aad u xoojiso xirfadahaaga oo aad u tartanto murqahaaga.)

Bistoolad Bastoolad

"Squat-lug qotodheer oo qotodheer lama siiyo awoodda xiddiga ee ay u qalanto, sidaas darteed dumarka intooda badan xitaa ma tijaabiyaan," Widerstrom ayaa tiri. Laakiin faa'iidooyinka jidhku waxay si fiican u qiimeeyaan soo-celinta: Waxaad xoojisaa lug kasta si madax-bannaan, taas oo xitaa ka dhigaysa dheelitir la'aanta, waxaad sidoo kale dhistaa muruq adag oo caato ah oo ka soo baxa xuduntaada hoos, ayuu yidhi Widerstrom. Waa tan sida loo dhiso.

1.Samee bistoolado adoo adeegsanaya tiir si ay kaaga caawiso in culeyskaagu yaraado: Istaag lugta bidix adigoo u jeeda tiir u jeeda oo ku qabo gacanta bidix. Gacantaadu ha hoos u dhaadhacdo tiirka marka aad miskahaaga dib u rogto, hore u sii fidi lugta midig, oo hoos u dhig hal-lugo oo sintaadu si fiican uga hooseyso heerka jilibka. Isticmaal kaalmo yar intii aad awooddo si aad u istaagto. Samee 2 qaybood oo ah 8 ilaa 10 reps halkii lug.

2.Ka shaqee sidii aad u hagaajin lahayd qoto dheeradaada adiga oo bastoolad u samaynaya kursi sare. Istaag ilaa cag ka hor sanduuq ama kursi hoose, adigoo u jeeda meel ka fog. Miisaanka u leexi lugta bidix, ka dibna leexi lugta bidix, u dir miskaha gadaal iyo hoos xagga kursiga markaad lugta midig iyo gacmaha hore u fidiso. Marka dabadaadu ay taabato kursiga, toosi lugta bidix si aad ugu noqoto istaagga. Samee 2 qaybood oo ah 8 ilaa 10 ku celis lugtiiba, hoos u dhig dhererka kursiga keydka ama sanduuqa markaad horumarinayso.

3.Ku darista miisaanka dhaqdhaqaaqan dhab ahaantii waxay kuu sahlaysaa inaad isku dheelitirto mooshinka, markaa ka hor intaadan tijaabin bistooladda culeyska jirka, samee mid miisaan leh. Qabo hal dumbbell (ku bilow 15 rodol; hoos u dhac markaad sii xoogaysanayso) si siman labada gacmood, gacmaha hore loo fidiyay. Miisaanka u wareeji lugta bidix, ka dibna u soo celi miskaha gadaal iyo hoos marka aad miskahaaga hoos u dhigto 90 digrii, adiga oo weli lugta midig hore u sii fidinaya. Marka aad hoos ugu dhufato isbar-bar-adoon adigoon hoos u dhigin awoodda lugta midig ilaa istaagid. Samee 2 qaybood oo ah 8 ilaa 10 ku celis lugtiiba, lugaha beddelka ah. (Tani sii wad ka dib tartankaaga maalinlaha ah ee squat ee natiijooyinka dilaaga.)

Isku -darka Bistooladaha ee Qumman: Istaag lugta bidix adigoo cadaadis isku mid ah ka saaraya dhammaan dhinacyada cagtaada, lugta midig wax yar ayaa hore loo qaaday. Laab jilibka bidix oo miskaha gadaal u dir, oo gacmaha hore u sii qaad markaad lugta midig hore u sii fidinayso, hoos u dhigayso jirka ilaa miskaha ay ka hooseeyaan isbarbaryaac. Ka dib tuuji glutes-ka iyo muruqa si aad u joojiso soo degistaada, oo ha u dhaqmeen sidii il si ay kuugu soo celiyaan istaagga. "Bal qiyaas inaad lugtaada taagan 6 cagood ku riixayso dhulka," Widerstrom ayaa yidhi. "Taasi waxay ku lug yeelan doontaa murqaha lugaha waaweyn iyo xaruntaada awooda in ka badan inaad ka fikirto inaad toosiso jilibkaaga si aad u istaagto."

Riix- Up

Si adag u hadalka, laabtaadu waa in ay daaqdaa dhulka mar kasta oo aad hoos u dhigto kor u qaadis. Haddii aad u janjeerto inaad fujiso, keligaa ma tihid. Widerstrom wuxuu yidhi: "Bartamahayaga cufku waa miskahayaga," (Ragga, waa laabtooda.) "Taasi waa sababta lugaheennu ay u adkeysanayaan sida cadaabta, laakiin waxaa naga maqan xoogga jidhka sare." Akhbaarta wanaagsan ayaa ah inaad isticmaali karto dabadaada iyo lugahaaga ka xoog badan si aad uga caawiso kicinta dhaqdhaqaaqan jirka oo dhan. Isla mar ahaantaana, dhis xooggaaga sare oo garaac dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa saddexda tallaabo ah ee Widerstrom. (Ka dibna la tacaal 30-ka maalmood ee loolanka riixitaanka si aad u dhammaystirto.)

1.Si aad u dhammaystirto dhaqdhaqaaqa riixaya oo aad u xoojiso laabtaada iyo gacmahaaga, samee saxaafadda kursiga baarka (dumbbells halkan kuma gooyn doonaan sababtoo ah waxaad u guuraysaa si gooni ah, si ka duwan sagxadda). Ka bilow baarka madhan, ka dibna ku dar miisaanka hadba sida loogu baahdo. Ku jiifso wejiga kursiga keydka oo caguhu siman yihiin dhulka. Ku qabso baarka adigoo si fiican u qabsanaya gacmahana kala fogaanayaan garabka. Ku toosi gacmaha laabta ka sarreeya si aad u bilowdo. Bar hoose si aad u daaqdo laabta, ka dibna dib u riix. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 illaa 15 reps.

2.Soo-jiidasho-kordhinta ayaa xuduntaada ku lug leh oo ay kaa qaadaan dhaqdhaqaaqa buuxa laakiin aan lahayn miisaankaaga oo dhan. Ku samee riix-riixitaan buuxa adiga oo gacmahaaga ku haya kursi ama sanduuq adag iyo cagahaaga dhulka. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 8 ilaa 10 reps.

3.Gacmaha lagu sii daayo riix-up waxay jidhkaaga siinaysaa daqiiqad uu ku soo kabsado oo dib u deji badhkii wakiil kasta adoo sidoo kale kobcinaya xooggaaga xagga hoose ee riixitaanka joogsiga dhintay. Ku bilow dabaqa adigoo ku jira booska looxa. Jirka hoose oo si buuxda u dul saaran dhulka. Gacmaha si kooban kor ugu qaad, ka dibna mar kale ku beero dhulka oo ku riix si aad u hesho boos. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 8 ilaa 10 reps. "Xitaa tartamayaashayda ku jira Khasaaraha ugu Weyn ee leh 80- illaa 100-oo lagu daray rodol si aan u lumiyo barashada sida loo sameeyo riixitaan dhab ah sidan," ayay tiri. "Mararka qaarkood waa inay ka soo baxaan dhulka, laakiin aad bay ugu fiican yihiin muruqyadooda iyo farsamooyinkooda marka loo eego jilbaha."

Riixitaanka Ugu Fiican: Ku bilaw sagxadda adigoo taagan gacmahaaga garbahaaga hoostooda iyo cagahaaga 8 ilaa 12 inji (oo saldhig adag ah). "Bal qiyaas inaad rogi karto beddelka murqaha ka soo jeeda garbahaaga, laabtaada, gacmahaaga, naasahaaga, dabadaada ilaa lugaha," Widerstrom ayaa yidhi. "Bal u arag iftiiminta kooxaha murqaha ah ee kugu qaadi doona dhaqdhaqaaqa." Kadib bilaw inaad hoos u dhigto, foorarsato gacmahaaga si ay u jirto meel u dhexaysa suxulkaaga iyo feerahaaga meel u dhexaysa 4 ilaa 6 inji, si loo hubiyo in muruqyo badani soo baxaan. si aad u kiciso muruqyada xabadka oo dheeraad ah. " Marka laabtaadu cadaydo dhulka, ku soo celi alwaaxa.

Dib u eegis loogu talagalay