Quraacda ugu Fiican ee La Cuno Kahor nooc kasta oo shaqo ah

Qanacsan

• Talooyinka Quraacda Ugu Fiican-Kahor Shaqo-Shaqo: Ha ka cabsan Karbohaydraytyada!
• "Wanaagsan" iyo Carbs -ka "xun"
• Quraacyada ugu Fiican Carb-Ka Ugu Fiican Kahor Tababarrada
• Quraacda ugu Fiican Kahor Tababarka Xoogga
• Quraacda ugu Wanaagsan ee Miisaanka dhimista
• Quraacda ugu Wanaagsan Haddii aad weli ka dheregsan tahay cashada
• Quraacdii Ugu Fiicanayd Kahor Tababar Xoog Leh Oo Ka Socda Cardio
• Quraacda Ugu Fiican Haddii Aad Qorshaynayso Qado Dambe
• Quraacda ugu Wanaagsan ee loogu talagalay Skippers Quraacda Joogtada ah
• Quraacda ugu Wanaagsan ee lagu raaxaysto Socodka
• Quraacda ugu Fiican Kahor Tababarka Yoga
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxa aad cunto ka dib markaad sariirta ka soo degto waxay awood u leedahay inay ka saarto hammiga, tamarta turbo-ku-dallaca, oo aad miisaankaaga ilaaliso. Koobkan yar ee caano fadhi ah ayaa siyaabo waaweyn u saamayn kara caafimaadkaaga guud: Daraasad lagu qoray joornaalkaWareegga waxay ogaadeen in kuwa sida joogtada ah uga booda quraacda ay boqolkiiba 27 u badan tahay inay ku dhacaan cudurka wadnaha ee wadnaha marka la barbardhigo asxaabtooda caadiga ah ee quraacda.

"Quraacda oo la boodo waxay kaa dhigaysaa mid aad u badan inaad ka badiso cuntadaada xigta ama aad cunto cunto fudud oo badhkeed leh oo leh kalooriyo iyo sonkor si aad uga hortagto gaajada ilaa qadada," ayuu yiri Amari Thomsen, RD, oo ah milkiilaha Eat Chic Chicago.

Haddii subaxnimadu tahay waqtigaaga jimicsiga, waxaad gaar ahaan u baahan tahay inaad hore u cunto quraacda. Markaad kacdo, heerarka sonkorta dhiigga iyo dukaamada karbohaydraytyada ayaa hoos u dhacaya, ayaa sharaxaya cunto yaqaanka isboortiga Michele Macedonio, RD Quraac ka hor inta aan jimicsiga bixinin waxa maskaxdaadu u baahan tahay inay dareento feejignaan iyo waxa muruqyadaagu u baahan yihiin inay qabtaan sida ugu fiican treadmill halkii laga daali lahaa iyo, si fiican, kaliya bla. :

Ha gaarin xaq mid kasta badarka ama boorashka, inkastoo. Hababka kala duwan ee subaxda waxay u yeedhaan cuntooyin subax kala duwan. Haddii aad isku deyeyso inaad hoos u dhigto 10 rodol ama aad dhex marto fasalka xoogga subaxdii, mid ka mid ah siddeeddan quraac ee qancinaya ayaa kaa caawin doona inaad maalintaada ku bilowdo qoraal sare.

Talooyinka Quraacda Ugu Fiican-Kahor Shaqo-Shaqo: Ha ka cabsan Karbohaydraytyada!

Ka feker karbohidraatyada quraacdaada ka hor inta aadan jimicsiga u noqon tamar-bixiye halkii aad ka ahaan lahayd lixda xirmo ee cadowga koowaad. "Carbohydratesku waa shidaalka muruqyadaada," ayay tiri Alissa Rumsey, MS, RD, C.S.C.S., oo ah diiwaan -yaqaan nafaqo leh iyo milkiilaha Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ee Magaalada New York. "La'aantood, muruqyadaadu si adag uma shaqeyn karaan." Waxay fure u yihiin in jirkaagu sii socdo marka arrimuhu adkaadaan. Daraasad lagu daabacay joornaalka APplied Physiology, Nafaqada, iyo Dheef -shiid kiimikaadka waxay ogaadeen in cunista karbohidraatka 15 daqiiqo jimicsiga ka hor ay ka caawisay kaqeybgalayaasha daraasadda inay ordaan 12.8 boqolkiiba in ka badan markii ay haysteen placebo. (FYI: Waa kan inta karbohaydrayt ee ay tahay inaad cuntid maalintii.)

Waa tan sababta quraacda karbohidraatka wanaagsan kahor tababarka waa muhiim: Jirkaagu wuxuu u jajabiyaa molecules carbohydrate gulukoos. Glucose -ka ayaa markaa loo daad -gureeyaa muruqyada, halkaas oo loo beddelo tamar laguna keydiyo ilaa tamarta jirkaagu hoos u dhacdo. Cunista cunto karbohaydrayt leh afar saacadood ka hor jimicsiga ayaa kor u qaadi karta heerarka glycogen ilaa boqolkiiba 42, sida lagu sheegay cilmi-baaris lagu daabacay Journal of Applied Physiology. Sidaad u maleyneyso, in kastoo, kaliya maahan wax karbohidraar ah oo sameyn doona (waan ka xumahay, baararka nacnaca iyo donuts). Waa inaad heshaa karbohaydraytyada kaa ilaalin doona inaad si xoog leh u socoto ilaa aad qaboojiso. Waa tan sida loo doorto karbohaydraytyada wanaagsan ee la cuno jimicsiga kahor.

"Wanaagsan" iyo Carbs -ka "xun"

Quraacda karbohidraatka wanaagsan kahor tababarka guud ahaan waxaa ka mid ah cuntooyinka oo dhan sida rootiga qamadiga oo dhan, miro, yogurt, caano, iyo khudaar istaarij ah, ayuu yidhi Rumsey. Dhinacan aan la sii wadin wuxuu u qalmaa inay yihiin "wanaagsan," ama aan la qeexin. Kaarbuhudahani waxay qaataan hab aayar ah oo joogto ah si ay u sii daayaan tamarta (taasi waa sababta qadada subaxda ee boorashka ay ku ilaalinayso inaad dheregto ilaa qadada). Carbs -ka la safeeyey, dhanka kale, waa la baaraandegaa, taas oo inta badan macnaheedu yahay in laga siibay wax nafaqo ah oo waxtar leh markay ku dhuftaan saxankaaga. Jidhkaagu si dhakhso ah ayuu u nuugayaa karbohaydraytyada la safeeyey, sida bariiska cad, buskudka, iyo baastada lagu sameeyey bur cad, oo ku siinaya tamar degdeg ah. (Weligaa ha la yaabin waxa dhammaan sonkortaas run ahaantii * jirkaaga ku samayso?)

Xaaladaha badankood, karbohaydraytyada aan la sifeyn ayaa ah dariiqa loo maro, oo la baaraandego, karbohaydraytyada la safeeyey ayaa banaanka ah haddii aad rabto inaad miisaankaaga yaraato, laakiin guuleystuhu ma aha mid si cad loo gooyey marka jimicsigu ku jiro ajendahaaga. Maadaama karbohaydraytyada la safeeyey ay si dhakhso ah ugu dhufteen nidaamkaaga, waxay ku caawin karaan haddii aad u baahan tahay korriin degdeg ah quraacdaada ka hor jimicsiga, ayuu yidhi Rumsey. (Laxiriira: Daraasaddan ku saabsan Carbs -ka ayaa laga yaabaa inay kaa dhigto inaad ka fikirto Rabitaankaaga Cuntada Keto)

Quraacyada ugu Fiican Carb-Ka Ugu Fiican Kahor Tababarrada

Helitaanka karbohidraatka jidhkaagu helo ee la oggol yahay ka hor inta aan tababarku u soo bixin tijaabo iyo qalad. Rumsey ayaa tiri: "Xulashada la safeeyey ama aan la sifeyn waxay ku xirnaan doontaa dulqaadkaaga iyo sida calooshaadu dareento." Ku qodista baaquli boorash ah saacad ama laba ka hor inta aanad jimicsiga samayn waxay caawin kartaa hal qof inuu u riixo dhammaadka, halka qof kalena laga yaabo inuusan dareemin inay si dhakhso ah u dheefshiidayso, ayay tidhi.

Ha ku xaddidin kaarboonkaaga raashin adag. Cabitaannada isboortiga ayaa sameyn kara khiyaanada, sidoo kale. Baarayaasha Boqortooyada Midowday waxay weydiisteen toddobo ciyaartooy inay ku cabbaan cabbitaannada isboortiga oo leh xaddidyo kala duwan oo karbohaydraytyo ah. Ciyaartooydu waxay cabi jireen 5 millilitir kiiloogaraamkii jidhkooda shan daqiiqo ka hor jimicsiga kadibna 15 daqiiqo kasta inta lagu guda jiro tababarka. Markay cabbeen xal leh 6 boqolkiiba karbohaydraytyada, adkaysigoodu wuxuu kordhay 34 boqolkiiba marka la barbardhigo markay cabbeen 10 boqolkiiba fiirsashada. Tan iyo markii ay dheereeyeen, waxay sidoo kale sii ordeen ilaa 225 mitir. (Tixraac ahaan, Gatorade Thirst Quencher wuxuu ku saxsan yahay meeshan macaan ee boqolkiiba 6 fiirsashada karbohaydrayt.)

Inaad haysato quraac karbohaydrayt fiican ah kahor tababarka ma aha micnaheedu kaliya cunista karbohaydraytyada; isku day inaad ku darto garaac borotiin ah, sidoo kale. (Halkan waxaa ku yaal liis wax-ku-ool ah oo ah cuntooyinka borotiinka sare leh waa inaad cuntaa toddobaad kasta.)

Quraacda ugu Fiican Kahor Tababarka Xoogga

Ka dhig borotiinka dhisa muruqa mudnaan marka aad quraacda cunaysid ka hor jimicsiga xoogga leh, ayuu yidhi Macedonio. Isku dar 1/4 koob oo ah granola kasta, miro la duubay, yicib la jarjaray, iyo sabiib ama karayberi la qalajiyey caano dufankoodu hooseeyo. Dareen xor u ah inaad cunto kala badh oo kaydi inta soo hadhay berrito, iyadoo ku xidhan baahidaada kalooriga. (BTW, kani waa inta borotiin ee aad cunayso maalin kasta.)

Ka dib markaad ka baxdo jimicsiga, ujeedo 20 garaam oo kale oo borotiin ah, maaddaama daraasaduhu ay muujinayaan in tani ay ku habboon tahay bilawga geedi socodka dayactirka muruqa. Iskuday 6 wiqiyadood oo jiis ah ricotta oo aan lahayn baruur ama dufan yar, koob yogurt Giriig ah oo aan lahayn baruur ama dufan yar, ama 3 wiqiyadood oo hilib lo'aad la dubay ah ama digaag la dubay. (Halkan waxaa ku yaal xoogaa talooyin dheeraad ah oo ku saabsan waxa la cuno kahor iyo kadib tababarka.)

Quraacda ugu Wanaagsan ee Miisaanka dhimista

Caramel macchiato caato ah oo weyn ma aha quraac, gaar ahaan tababarka ka hor. Isla qaylo-dhaantii kaafeyn iyo antioxidants caafimaad leh oo aan lahayn kalooriyo, laha shaah cagaaran. Markaa samee hal ama laba ukun-wax walba, kaliya maahan caddaanka, maadaama in kabadan nus ka mid ah borotiinka buuxsamay uu ku jiro ukunta-oo leh gabal miro ah sida tufaax ama koob raspberries ah. Tani waa saacadaha u dhexeeya 135 iyo 240 kalori waxayna leedahay 7 illaa 14 garaam oo borotiin ah iyo 4.5 illaa 8 garaam oo fiber ah si ay u siiso awood joogto ah ilaa qadada, ayuu yidhi Thomsen.

Quraacda ugu Wanaagsan Haddii aad weli ka dheregsan tahay cashada

Waxyaabaha ugu horreeya, marka hore: Cun! "Taasi waxay sii wadi doontaa dheef -shiid kiimikaad," ayuu yiri Thomsen. Nibble on wax iftiin saacad gudahood ka toosay, sida gabal miro ah. Marka xigta riix ilaa wakhtiga cashada. Cunista laba ilaa saddex saacadood ka hor intaadan seexan - oo ay ku jiraan cuntooyin fudud - waxay jidhkaaga siin doontaa wakhti ku filan oo uu ku dheefshiido wax walba ka hor a.m.

Quraacdii Ugu Fiicanayd Kahor Tababar Xoog Leh Oo Ka Socda Cardio

Muruqyadaadu waxay ku ordaan carboobyada oo ah isha ugu weyn ee shidaalka marka wadnuhu garaacayo intaad oroddo, wareejinayso, ama dhididayso elliptical, markaa cun hal saac ka hor jimicsigaaga si aad kor ugu qaaddo tamarta oo u oggolaato waqtiga jidhkaaga inuu cuntada jebiyo. Ku wareeji yogurt aan baruur lahayn ama dufanku ku yar yahay boorashka oo dusha sare ku rid miro cusub ama sabiib. Haddii aad haysato waqti yar oo aad ku quraacato ka hor jimicsiga, miro iyo caano ama yogurt smoothie ayaa ku guuleysta dhibcaha dheefshiidka fudud.

Xididka dhididka ka dib, ku raaxayso karbohaydraytyo isku dhafan si aad u buuxiso dukaamada glycogen iyo borotiinka si aad u kordhiso dayactirka murqaha, ugu fiican 30 daqiiqo gudahood marka aad qaboojiso - tani waa wakhtiga ugu muhiimsan marka muruqyada ay yihiin sida isbuunyo, oo ay nuugaan dhammaan nafaqooyinka guriga. Sanduuq qamadi oo dhan 100-kalori ah oo khafiif ah oo ku faafay lakab khafiif ah oo ah subagga lawska oo lagu daray xoogaa malab ama jelly ah ayaa ah doorasho sahlan, ayuu yiri Macedonio. (Akhri tan haddii aad ku fekereyso "Laakiin ka waran kaarboonka soonka?")

Quraacda Ugu Fiican Haddii Aad Qorshaynayso Qado Dambe

Fibre-dheef-shiidka iyo borotiinka si tartiib-u-dheefshiidka ah ayaa ah BFF-yadaada markaad rabto inaad ka takhalusto guuxa caloosha.Toog 7 ilaa 10 garaam oo fiber ah iyo 15 illaa 20 garaam oo borotiin ah, kuwaas oo si macaan lagu gaari karo been-abuurka koob koob ah oo yogurt Giriig ah oo aan dufan lahayn ama dufankiisu yar yahay, oo ah siiriyaalka fiyuusku ku badan yahay (fiiri kuwa ugu yaraan 5 garaam halkii qaadasho), iyo blueberries cusub ama barafaysan.

Quraacda ugu Wanaagsan ee loogu talagalay Skippers Quraacda Joogtada ah

Waxa ugu dambeeya ee aad rabto waa quraacda ka hor tababarka oo u fadhida sida dhagax ku jira mindhicirkaaga, markaa si sahlan oo loo dheefshiido smoothie waa dariiqa loo maro. Caafimaadka ku hay adoo isku daraya miro barafoobay iyo caano ama badal aan caano ahayn. Ama soo iibso mid dhalo ah oo ka kooban wax ka yar 30 garaam oo sonkor ah halkii adeeg iyo borotiin si aad u yareyso heerka uu jirkaagu nuugayo sonkorta oo uu kaa sii dheeraado, ayuu yiri Thomsen. Si kastaba ha ahaatee, si tartiib ah u kabo subaxdii si aad u hesho qadar fitamiino iyo macdan muhiim ah. (La Xiriira: Sida Loo Sameeyo Jilicsan Wanaagsan Mar Walba)

Quraacda ugu Wanaagsan ee lagu raaxaysto Socodka

Axadda, u diyaargarow Macedonio dooqa cunista-ku-socodka ee toddobaadka: Isku qas miro dhan, fiber-sare, badarka sonkorta yar (waxay jeceshahay qamadiga Mini Shredded, Cheerios, ama Chex); lowska (lowska soy, lawska, ama yicibta); iyo miro la qalajiyey (sabiib ama karamberriga), oo u qaybi hal koob oo ah bacda sanduuqyada. Subaxdii markaad albaabka ka soo baxayso, soo qaado bac iyo kartoon keliya oo caano aan dufan lahayn. Ama dub ilaa nus-darsin muffins-ka quraaradu ku badan tahay oo qabooji. Soo saar mid ka mid ah habeenkii ka hor si aad u dhalaaliso, ama ku demi foornada rootiga marka aad soo kacdo. Labada ikhtiyaarba waxay bixiyaan isku darka saxda ah ee karbohaydraytyada iyo borotiinka si ay kaaga caawiyaan laad maskaxdaada qalab iyo qanciso gaajadaada.

Quraacda ugu Fiican Kahor Tababarka Yoga

Quraacdu maaha mid ku habboon yogis-ka. Xiisado adag, qaab-ciyaareedka ayaa wacaya mid ka mid ah xulashooyinka hore loogu taxay ee jimicsiga wadnaha ama xoogga. (10-kan Yoga waxay keenayaan toosh *major* calories.) Maadaama noocyada yoga ee fudud aysan sida caadiga ah u gubin kalooriyo badan, Macedonio waxa ay ku talinaysaa qayb ka mid ah khudradda ama weel tufaax ah ka hor inta aanad tagin istuudiyaha si uu kor ugu qaado adiga oo aan ku miisaanayn hoos inta lagu guda jiro rogan.

Ka dib nooc kasta oo ka mid ah fadhiga eyga oo hoos u dhacaya, miro la jarjaray oo lagu dhex shubay weel ah yogurt-ka aan dufanka lahayn ama dufanku ku yar yahay ayaa ah sharad wanaagsan, maaddaama oo ay keento karbohaydraytyo iyo borotiinno si ay jidhkaaga dib ugu soo celiso.

Dib u eegis loogu talagalay