Jimicsiyada ugu Fiican ee Miisaan lumiya oo Firfircoonow

Qanacsan

• 4 jimicsi wadnaha oo miisaankaaga oo yaraada
• 1. Wadno-qabad hooseeya
• 2. Xadhig ka bood
• 3. Burpees
• 4. Tababar Dhex-dhexaad ah (HIIT)
• 5 jimicsi xoog-tababar ah oo miisaan lumis ah
• 1. Kettlebell lulid
• 2. Burburka
• 3. Sambabaha
• 4. Tallaabooyin
• 5. Wax dhimanaya
• Siyaabo fudud oo firfircoon maalin kasta
• Sidee loogu dhejiyaa waxqabad firfircoon?
• Ku sii shidaal cuntada
• Hurdo kugu filan
• Ka dhig madadaalo markii aad karto

Miisaan luminta ayaa ka fudud in la yiraahdo intii la qabtay, mana jiro kiniin sixir ah oo laga jaro miisaanka. Taabadalkeed, waa inaad gubtaa kalooriyo ka badan intaad qaadanayso. Tani waxay ku lug leedahay cunto caafimaad leh, iyo sidoo kale isku darka wadnaha iyo tababarka xoogga.

Diyaar ma u tahay inaad daadiso rodol madax adag? Halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah kuwa ugu fiican ee jimicsiga iyo jimicsiga-tababarka jimicsiga miisaanka oo yaraada, oo ay la socdaan talooyin si aad u firfircoonaan maalinta oo dhan.

4 jimicsi wadnaha oo miisaankaaga oo yaraada

Jimicsiyada wadnaha iyo xididdada (ama si fudud wadnaha) waxay sare u qaadaan heerka garaaca wadnahaaga. Kuwani waa qaar ka mid ah qaababka ugu wax ku oolka badan ee jimicsiga miisaanka oo yaraada maxaa yeelay inta badan garaaca wadnahaaga, dufanka badan ee aad gubaysaa, ayaa sharxaya Multazim Shaikh, oo ah tababaraha jirdhiska iyo nafaqeeye ka tirsan FamFits.

Si aad u lumiso miisaanka ama aad u ilaaliso miisaanka oo yaraada, waxaad u baahan doontaa illaa 300 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jireed oo dhexdhexaad ah usbuucii, sida laga soo xigtay Mayo Clinic. Tani celcelis ahaan waa 60 daqiiqo, shan maalmood usbuucii.

Haddii aad mashquul tahay, u kala qaad wadnahaaga saddex jimicsi oo yaryar maalintii. Hal tusaale: Samee jimicsi 20 daqiiqo subaxnimada ka hor shaqada, soco 20 daqiiqo nasashadaada qadada, iyo jimicsi 20 daqiiqo cashada kadib.

Jimicsiyada wadnaha ee weyn ee kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto waxaa ka mid ah:

1. Wadno-qabad hooseeya

Uma baahnid inaad jimicsi ku sameyso xoog sare si aad u lumiso miisaanka. Haddii aad tahay qof bilow ah ama aad leedahay xaddidaad jireed, wadnaha oo hooseeya ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad gubto kalooriyada oo aad hoos u dhigto rodol.

Tababbarkaan waxaa ka mid ah jogging, baaskiil wadista, socodka socodka, dabaasha, iyo jimicsiga. Ku bilow tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah markaad la jaanqaadeyso shaqadaada cusub.

Ujeeddo 60 daqiiqo oo ah wadno-ku-xoog yar shan maalmood usbuucii. Markaad jimicsi ahaato, qaado culeysyada gacanta intaad orodka, socodka, ama jimicsiga sameyneyso.

2. Xadhig ka bood

Xadhig boodka ma aha oo kaliya hagaajinta isuduwidda iyo garashada garashada, laakiin xoojinta jimicsigani waxay sare u qaadeysaa heerka garaaca wadnahaaga, kaa caawinaya inaad gubto qiyaastii 1,300 oo kaloor saacaddiiba, ayuu sharraxayaa Shaikh.

1. Kuleylka 8 ilaa 10 boodbood.
2. Kadib si joogto ah u bood 1 1/2 daqiiqo.
3. Naso 15 illaa 30 ilbiriqsi oo ku celi.
4. Buuxi 3 nooc.

Waad beddeli kartaa jadwalkaaga, sidoo kale. Ku bood hal set hal lug, mid set labada lugood, iyo mid go'an inta aad ku ordeyso meesha.

3. Burpees

Burpeesku waxay isku daraan squats, boodbooyin, iyo riixitaanno. Waa jimicsi wax ku ool ah maxaa yeelay waxaad ka gubaysaa dufanka jirkaaga oo dhan, waxaadna tababbaraysaa kooxo muruqyo badan sida laabta, lugaha, iyo xudunta, ayuu yidhi Shaikh.

1. Ku samee 10 reps 30 ilbiriqsi ka dibna naso 30 ilbiriqsi.
2. Ku celi 5 daqiiqo.

4. Tababar Dhex-dhexaad ah (HIIT)

Tababbarka wadnaha ayaa kordhay caan ahaanshaheeda awoodeeda ah inuu kordhiyo gubashada kalooriga iyo dufanka. Waxay ku lug leedahay jimicsi xoog leh si kor loogu qaado heerka garaaca wadnahaaga, oo ay ku xigto 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

HIIT waa wax fiican haddii aadan haysan waqti badan. Waxaad awood u leedahay inaad jimicsi sameysid waqti ka gaaban, hadana dhameystir jimicsi aad u daran oo culus. Natiijo ahaan, waxaad sii wadi doontaa inaad gubto kalooriyada saacado kadib tababarka, ayuu yidhi Shaikh.

Halkan waxaa ah tusaale ku saabsan jadwalka HIIT:

1. Badhida oo dhammaystiran waxay laadaneysaa 45 ilbidhiqsi, oo naso 15 ilbidhiqsi.
2. Marka xigta, samee sambabada boodaya ilaa 45 ilbidhiqsi, oo ay ku xigto 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
3. Burpe oo dhameystiran mudo ah 45 sekan, oo naso 15 ilbidhiqsi.
4. Ku celi 10 ilaa 20 daqiiqo.
5. Waxa kale oo aad ku dari kartaa dhaqdhaqaaqyo kale sida kuwa fuulitaanka buuraha iyo ku boodidda fadhiidka.

Ama, waxaad isku dayi kartaa inaad ku dhammaystirto tababarka HIIT treadmill-ka:

• Is kululee 5 daqiiqo.
• Kadib ku orod xawaare xoog badan 1 daqiiqo.
• Soco 30 ilbidhiqsi, ka dibna mar labaad ku orod xawaare xoog badan 1 daqiiqo.
• Buuxi 8 ilaa 10 nooc.

5 jimicsi xoog-tababar ah oo miisaan lumis ah

In kasta oo tababarka xoogga kaligiis uusan lahayn natiijooyin dhakhso leh, ha iska indha tirin tababarka miisaanka ama tababarka xoogga marka miisaanka la dhimayo.

Kulamadani tababarka waxay dab ka kicin karaan dheef-shiid kiimikaadkaaga. Iyo sababta oo ah waxay dhisaan murqaha caatada ah, waxaad gubi doontaa kalooriyo badan inta lagu jiro jimicsiga iyo nasashada, sida ay sheegtay Stephanie Blozy, khabiir cilmiga jimicsiga iyo milkiilaha Fleet Feet ee West Hartford, Connecticut.

Jimicsi weyn iyo jimicsi-tababar xoog leh oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga hoos u dhacdo waxaa ka mid ah

1. Kettlebell lulid

Jidhkan oo buuxa, jimicsiga dalbanaya ayaa kor u qaadi doona garaaca wadnahaaga iyadoo kordhinaysa cududdaada iyo lugtaada oo kaa caawinaysa inaad horumariso xuddun adag, ayuu sharxayaa Blozy.

1. Ku buuxi ruxrux gacmo-gacmeed laba-gacmeed ah illaa 20 ilbidhiqsi.
2. Naso 8 ilbidhiqsi.
3. Ku celi 8 nooc.

Blozy waxay kugula talineysaa kor u qaadista si dhakhso leh si kor loogu qaado garaaca wadnahaaga xitaa inbadan oo aad yeelato jimicsi wadnaha-daran.

2. Burburka

Pushups waa jimicsi aad u fiican oo loogu talagalay xasilinta xudunta, dhisida xoogga jirka sare, iyo kordhinta murqaha gacmahaaga.

Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow 3 nooc oo ah 10 reps. Naso 60 illaa 90 ilbidhiqsi inta u dhexeysa qayb kasta. Si tartiib tartiib ah u kordhi lambarkaaga dib-u-eegista marka xooggaagu fiicnaado.

3. Sambabaha

"Waan jeclahay xulashooyinka sambabada ay bixiyaan maxaa yeelay waxaad horay uga qaban kartaa, gadaal, culeys, iyo miisaan la'aan," ayay tiri Blozy. Nooca miisaanka leh, ku dheji kettlebell ama saxanka miisaanka laabtaada dhinac, ama ka dhig xitaa mid aad u dhib badan oo kor u qaad miisaanka dusha sare.

• Buuxi 1 go'an oo ah 8 ilaa 12 sambabada lugtiiba.

4. Tallaabooyin

Blozy sidoo kale wuxuu kugula talinayaa talaabooyin-jimicsi kale oo weyn si loo xoojiyo lugaha adoo xasilinaya murqahaaga iyo murqahaaga hoose. Ku bilaw dherer yar oo tallaabo ah (6 illaa 12 inji) ka dibna u gudub dherer sare, sida 24 illaa 30 inji. ”

• Buuxi 5 nooc oo ah 5 ilaa 10 reps dhinac kasta.

Marabtaa inaad kadhigto mid dhib badan? Ku dar miisaanka adoo ku haya dumbbell ama kettlebell laabtaada dhinac ama mid ku qabo gacanta midkood, Blozy ayaa leh. Kaliya kaliya gugaaga ayaa guban doona, laakiin wadnahaagu wuu dadajin doonaa oo dhidid ayaa ku shubi doona. ”

5. Wax dhimanaya

Blozy sidoo kale wuxuu soo jeedinayaa in la qaado jimicsi ahaan jimicsi si loo dhiso muruqyada jirka hoose iyo kan sare, iyadoo yareyneysa dufanka. Waxay ku dhiirrigelineysaa yareynta culeyska illaa 50 illaa 70 boqolkiiba inta ugu badan ee aad leedahay, iyo kordhinta reps-ka si ay u dareento wax badan oo la mid ah kaararka tababarka miisaanka.

• Buuxi 1 ilaa 3 xirmo 10 ilaa 20 reps.

Siyaabo fudud oo firfircoon maalin kasta

Iyada oo ay weheliso jimicsi jimicsi joogto ah iyo cunto caafimaad leh, raadi siyaabo kale oo aad ku dhaqdhaqaaqdo maalin kasta.

Xusuusnow, inbadan oo aad dhaqaaqdo, kalooriyada badan ee aad gubidoonto. Tani waxay sare u qaadi kartaa dadaalka miisaankaaga oo kaa caawinaya inaad si dhakhso leh u gaarto yoolkaaga.

• Qolka hagaaji inta lagu jiro nasashada ganacsiga, inta u dhexeysa qeybaha bandhigga, ama inta aad taleefanka ku hadlayso.
• Jaranjarooyinka ka qaad halkii wiishka.
• Gaarigaaga dhig qeybta dambe ee baarkinka.
• Hel raad raaca jir dhiska. Rakhiyeyaasha qaarkood waxay soo diraan ogeysiisyo markii aad fadhiisanaysay muddo aad u dheer. Digniintaani waxay ku xusuusinaysaa inaad guurto.
• Jadwal u samee kulamada socodka shaqaalahaaga.
• Kaga fadhiiso kursigaaga, sida garaacista gacantaada, ruxitaanka lugtaada, ama mashquulka muruqyada caloosha markaad fadhido. Sida laga soo xigtay, dadka buurnaanta badan ee fidget-ka ah waxay ku bixin karaan 350 kaloori oo dheeraad ah maalintii.
• Baska ama tareenka dhulka hoostiisa mara horay uga deg, oo ku soco inta hartay meesha aad u socoto.
• Xidho samaacadaha dhegaha marka aad wax karinayso ama aad dhammaystireyso howlaha kale ee guriga. Tani waxay kugu dhiirigelin doontaa inaad guurto ama aad dheesho.
• Eyga u soco qoys ahaan.

Sidee loogu dhejiyaa waxqabad firfircoon?

Bilaabidda iyo ku dhaganaanta jimicsiga jimicsiga ayaa laga yaabaa inay tahay qaybta ugu adag. Laakiin xeelado yar ayaa kuu fududeyn kara inaad fir-fircoonaato.

Ku sii shidaal cuntada

Tusaale ahaan, cun cunto fudud ka hor jimicsiga si aad tamartaada kor ugu qaado. Ma jiraan wax aad u culus, in kastoo. Cunto fudud oo jimicsi kahor waxaa ka mid ah:

• miro la qalajiyey
• mooska
• isku darka raad
• baarka tamarta
• buskudka lowska

Hurdo kugu filan

Sidoo kale, seexo badan habeenka jimicsiga ka hor. Way ka sii adag tahay inaad ka shaqeysid markaad caajis tahay ama daalan tahay. Sidoo kale waa inaad heshaa jimicsi / la xisaabtan saaxiib. Kani waa qof kugu dhiirrigeliya inaad gaarto yoolalkaaga jirdhis.

Ka dhig madadaalo markii aad karto

Ugu dambeyntii, dooro jimicsiga aad ku raaxaysato. Haddii aad neceb tahay casharrada aerobic-ka-milkiilaha, bedelkeed qaado fasal qoob-ka-ciyaarka. Firfircoonidaadu way fududaanaysaa marka aad baashaalaysid.