13-ka lows iyo abuur ee ugu wanaagsan Keto

Qanacsan

• 1. Digirta
• 2. nutska Brazil
• 3. Abuurka Chia
• 4. looska Macadamia
• 5. Abuurka flax
• 6. Walxaha
• 7. Abuurka hemp
• 8. Dhirta
• 9. Lawska
• 10. Abuurka sisinta
• 11. Geedka canabka
• 12. Abuurka gabbaldayaha
• 13. Yicibta
• Qeybta hoose

Tijaabinta cuntooyinka ku habboon carb-aad u hooseeya, cuntada ketogeniga ee dufanka badan waxay noqon kartaa mid khiyaano leh.

Noocyo badan iyo iniin badan ayaa ku yar carbs-ka saafiga ah (wadarta carbs-ka laga jaray fiber) waxayna ku badan yihiin dufanka caafimaadka qaba, iyaga oo ka dhigaya kuwo ku habboon.

Waxay sidoo kale ka buuxa borotiin, faybar, fiitamiino, macdano, iyo antioxidants. Weli, noocyada qaar ayaa ka hooseeya kaarboodka kuwa kale.

Waa kuwan 13-ka lowska iyo abuurka ugu fiican ee ku habboon qaab nololeedkaaga.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Digirta

Pecans waa lowska geedka oo leh nafaqo aad u fiican oo loogu talagalay keto. Hal ounce (28 garaam) oo digir ah ayaa bixiya ():

• Kalori: 196
• Protein: 3 garaam
• Dufan: 20 garaam
• Wadarta gawaarida: 4 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Gawaarida net: 1 garaam

Waxay yihiin dufan badan, lowska keto-saaxiibtinimada leh ee kaa caawin kara yareynta heerarka insulin-ta.

Insulinku waa hormoon jidhkaaga u sababi kara inuu dufanka kaydiyo, markaa waa fiican tahay inaad heerarka insulin-ta hoos u dhigto markii aad isku dayeyso inaad miisaanka iska dhinto.

Xaqiiqdii, daraasad 1-bilood ah oo ku saabsan 26 dadka waaweyn ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay qiyaastii 1.5 wiqiyadood (43 garaam) ee pecans maalin kasta ay la kulmeen hoos u dhac ku yimid heerarka insulin-ta iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin, marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Pecans waxaa loogu raaxeysan karaa cuntada keto sida cunno fudud ama la jajabiyey waxaana loo isticmaali karaa sidii qolof cufan, carb-yar oo kalluun ama digaag ah.

U dukaamee pecans khadka tooska ah.

2. nutska Brazil

Looska Brasil waa nooc ka mid ah lowska geedka ee laga beero Koonfurta Ameerika. Hal ounce (28 garaam) oo nutska Brazil ah ayaa ka kooban ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 garaam
• Dufan: 19 garaam
• Wadarta gawaarida: 3 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Gawaarida net: 1 garaam

Waxay sidoo kale yihiin ilo aad u fiican oo ah selenium, macdanta raadinta ee loo baahan yahay shaqooyinka kala duwan ee jirka, oo ay ku jiraan taranka iyo isku-darka borotiinka (, 4).

Cilmi-baarista qaar waxay soo jeedineysaa in dadka raacaya cuntada keto laga yaabo inay ku jiraan halista sii kordheysa ee yaraanshaha selenium ().

Hal lows ah oo reer Brazil ah ayaa bixiya in ka badan 100% baahidaada maalinlaha ah ee loo yaqaan 'selenium', taas oo ka dhigeysa habka ugu habboon ee lagu heli karo ku filan macdantaan muhiimka u ah cuntadaada ().

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah maadada 'selenium' ee aadka u sarreysa, waxaa ugu wanaagsan in lagu xaddido qaadashadaada hal ilaa seddex Brazil nuts maalintii si looga fogaado cunista badan ee macdantaan, taas oo laga yaabo inay leedahay saameyn caafimaad oo xun.

U iibso lowska Brazil khadka tooska ah.

3. Abuurka Chia

Abuurka Chia waa iniin yaryar, adag, madow ama caddaan ah oo ay ku jiraan faybar caafimaad qaba iyo dufanka omega-3. Hal ounce (28 garaam) oo ah miraha chia ayaa bixiya ():

• Kalori: 138
• Protein: 5 garaam
• Dufan: 9 garaam
• Wadarta gawaarida: 12 garaam
• Fiber: 10 garaam
• Gawaarida net: 2 garaam

Qiyaastii 60% waxyaabaha dufankoodu ka kooban yahay dufanka omega-3, iyagu waa ilo aad u fiican oo dhir ku saleysan oo ka mid ah dufankaan muhiimka ah ee bixiya astaamaha anti-bararka ee xoogga leh (,).

Daraasad 6-bilood ah oo ka dhacday 77 qof ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay qiyaastii 1 ounce (30 garaam) oo ah miraha chia ee 1,000 kiilo oo kasta oo la cuno maalin kasta ay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid calaamadaha caabuqa C-reactive protein (CRP) marka la barbar dhigo koox kantarool ah.

Isla daraasadda ayaa muujisay in kuwa cunay miraha chia maalin kasta ay lumiyeen culeys badan ayna lahaayeen hoos u dhac ballaaran oo wareega wareega ah marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Chia pudding waa saxan caan-yar oo caan ah oo lagu sameeyo iyada oo lagu qooyo miraha chia dareeraha dhowr saacadood illaa ay ka qaadanayaan jilicsanaanta jelly-like. Waxa kale oo aad ku dari kartaa abuurka chia ee jilciyaha ama borotiinka ruxma ama waxaad ku isticmaali kartaa karinta 'keto cracker' si aad ugu darsato jajab.

U adeegso miraha chia khadka tooska ah.

4. looska Macadamia

Looka Macadamia waa lowska geedka ee ka soo jeeda Australia. Waxay aad ugu badan yihiin dufanka, iyaga oo ka dhigaya kuwo ku habboon cuntada keto. Hal ounce (28 garaam) oo ah lowska macadamia waxaa ku jira ():

• Kalori: 204
• Protein: 2 garaam
• Dufan: 21 garaam
• Wadarta gawaarida: 4 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Gawaarida net: 2 garaam

Daraasado dhowr ah ayaa xiriiriya lowska 'macadamia' si loo hagaajiyo heerarka kolestaroolka (,,).

Tusaale ahaan, daraasad 4-usbuuc ah oo lagu sameeyay 17 rag ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay 15% kaloriintooda caloosha macadamia ay lakulmeen 5.3% hoos udhaca heerarka kalastaroolka LDL (xun) iyo 8% oo kordhay wadnaha ilaaliya HDL (wanaagsan) kolestarool ().

Looka Macadamiya waa cunno fudud oo dufan badan leh. Waxaad sidoo kale iibsan kartaa caanaha lowska macadamia ee loo yaqaan 'keto-friendly' lowska, subagga, iyo daqiiqda si aad ugu beddesho noocyada carb-ka sareeya ee cuntooyinkan.

U dukaamee nutska macadamia khadka tooska ah.

5. Abuurka flax

Abuurka Flax waxaa ka buuxa dufanka iyo dufanka omega-3. Hal ounce (28 garaam) oo ah geed linen ah ayaa bixiya ():

• Kalori: 131
• Protein: 6 garaam
• Dufan: 9 garaam
• Wadarta gawaarida: 9 garaam
• Fiber: 8 garaam
• Gawaarida net: 1 garaam

Abuurkan yaryar waxaa loo darsay saameyntooda faa'iido leh ee dhiig karka iyo caafimaadka wadnaha.

Daraasad 6-bilood ah oo ka badan 100 qof, kuwa dhiig karka qaba ee cunay qiyaastii 1 ounce (30 garaam) oo ah cunno flaxseed maalin kasta waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo wadarta heerarka cadaadiska dhiigga, marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Abuurka Flax waa la iibsan karaa gebi ahaan ama sida cuntada dhulka, oo labadaba lagu dari karo alaabada la dubay ee keto-saaxiibtinimada leh, maraqa, cabitaanka, iyo ruxitaanka borotiinka. Caanaha jilicsan ayaa sidoo kale loo heli karaa inay ku beddelaan caano-carb yar.

Ku muuji abuurka flax khadka tooska ah.

6. Walxaha

Ukunku waa nooc caan ah oo ah lowska geedka oo la beero oo laga cuno adduunka oo dhan. Hal ounce (28 garaam) oo iniin ah ayaa ku jira ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 garaam
• Dufan: 18 garaam
• Wadarta gawaarida: 4 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Gawaarida net: 2 garaam

Iyagu waa dufan badan, lowska keto-saaxiibtinimo leh oo laga yaabo inuu ka faa'iideysto caafimaadka wadnaha iyadoo la yareynayo waxyaabaha halista u ah cudurrada wadnaha, sida LDL-ka sare (xun) kolestaroolka iyo dhiig karka.

Daraasad 6-bilood ah oo ka dhacday 100 qof ayaa muujisay in kuwa ku jira cunno yar oo kalooriye ah oo cunay 15% kaloriintooda maadada walnuts ay leeyihiin heerar hoose oo wadar ah iyo LDL (xun) kolestarool, iyo sidoo kale hoos udhaca cadaadiska dhiigga, marka loo eego kuwa kujira cunto kaloori-hooseeya oo caadi ah ().

Walxaha loo yaqaan 'looska' waxaa loogu raaxeysan karaa cunto fudud oo lagu qanco ama ay ka kooban tahay keto-saaxiibtinimo, macmacaannada carbiska hooseeya sida bunniinka ama fudge. Waxay sidoo kale ku daraan waxyaabo aad u fiican saladhka.

U iibso walxaha internetka.

7. Abuurka hemp

Abuurka hemp, ama qalbiyada hemp, waa miraha ka mid ah Sativa xashiishad dhir. Waxay yihiin ilo aad u fiican oo borotiinka dhirta ku salaysan iyo dufanka caafimaadka qaba. Hal ounce (28 garaam) oo ah hemp abuurka ayaa bixiya ():

• Kalori: 155
• Protein: 9 garaam
• Dufan: 14 garaam
• Wadarta gawaarida: 2 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Gawaarida net: 1 garaam

Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in borotiinnada gaarka ah ee ku jira abuurka hemp ay ka caawin karaan yareynta cadaadiska dhiigga ().

Waxaa intaa dheer, waxay ku badan yihiin linoleic acid, nooc dufan ah oo la muujiyey inay suuragal tahay inuu ka hortago Alzheimer iyo cudurrada kale ee neerfayaasha ee daraasadaha xayawaanka (,).

Abuurka hemp waxaa loo isticmaali karaa noocyo kala duwan oo ka mid ah cuntooyinka keto-saaxiibtinimada leh, beddel ahaan boorashka ama caleemaha, sida dusha sare ee saladh cufan, ama lagu qasi karo jilicsanaanta iyo ruxidda borotiinka.

U iibso abuurka hemp khadka tooska ah.

8. Dhirta

Hazelnuts waa looska geedka oo leh qaab jilicsan oo jilicsan, oo ka dhigaya mid si fiican ugu habboon macmacaanka. Hal ounce (28 garaam) oo hazelnuts ah ayaa ka kooban ():

• Kalori: 178
• Protein: 4 garaam
• Dufan: 17 garaam
• Wadarta gawaarida: 5 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Gawaarida net: 2 garaam

Waxay sidoo kale yihiin ilo aad u fiican oo fiitamiin E ah, oo leh 1-ounce (28-gram) oo u adeegaya bixinta 28% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI).

Faytamiin E wuxuu xiriir la leeyahay hoos u dhigista halista cudurka wadnaha, maadaama ay u shaqeyso sidii antioxidant iyadoo la dhexdhexaadinayo xeryahooda xagjirka ah ee xagjirka ah ee bilaashka ah, taasoo yareyn karta arrimaha halista cudurka wadnaha sida kolestaroolka sare (,).

Daraasad 4-toddobaad ah oo ku saabsan 48 qof oo qaan-gaar ah oo leh heerar sare oo kolestarool ah, oo cunaya qiyaastii 1 wiqiyadood (30 garaam) oo hazelnuts ah ayaa maalin kasta dhimay wadarta kolestaroolka iyadoo la kordhinayo kolestaroolka HDL (wanaagsan) iyo heerarka fitamiin E ().

Dhadhankooda iyo samaysankoodu waxay ka dhigaan diir-buluug isku xidhka ugu fiican ee shukulaatada. Iskuday inaad isku darto xayawaannada leh shukulaatada tayada sare leh ee macmacaanka yar-yar. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa burka hazelnut beddelka daqiiqda ee keto-saaxiibtinimo.

U dukaamee hazelnuts khadka tooska ah.

9. Lawska

Lawsku farsamo ahaan waa legume, taas oo macnaheedu yahay inay aad ugu dhow yihiin digirta iyo digirta marka loo eego lowska kale ee liiskan ku jira. Si kastaba ha noqotee, iyagu waa mid ka mid ah lowsyada ugu ballaaran ee la heli karo iyo xulasho weyn oo loogu talagalay kuwa cuna keto.

Hal ounce (28 garaam) oo lawsku ka kooban yahay ():

• Kalori: 164
• Protein: 7 garaam
• Dufan: 14 garaam
• Wadarta gawaarida: 6 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Gawaarida net: 4 garaam

Iyagu waa il aad u fiican oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan oo ay ku jiraan amino acids muhiim ah, dhismooyinka borotiinka ee ay tahay inaad ku hesho cuntadaada ().

Lawsku wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa leucine, asino muhiim u ah amino acid (BCAA) oo caan ku ah kobcinta murqaha ().

Lawska iyo subagga looska waxaa loogu raaxeysan karaa sida fudud oo fudud ama lagu daro macaannada, ruxidda borotiinka, ama macmacaanka keto. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa suugada macaan ee Aasiya sida suugada loo yaqaan 'satay sauce' waxayna ku dari karaan suxuunta suxuunta sida shiil.

Caafimaadkaaga ayey ugu fiicnaan kartaa inaad doorato looska aan cusbada lahayn iyo subagga looska dabiiciga ah iyada oo aan lagu darin sonkor.

U iibso looska aan cusbada lahayn khadka tooska ah.

10. Abuurka sisinta

Abuurka sisinta ayaa ah maado caan ah oo laga isticmaalo adduunka oo dhan, gaar ahaanna sidii dusha sare ee waxyaabaha la dubto sida rootida hamburger. Waxay ku yar yihiin kaarbooyin iyo dufan badan, iyaga oo ka dhigaya xulasho wanaagsan cuntooyinka ketogenic.

Hal ounce (28 garaam) oo sisinta waxaa ku jira ():

• Kalori: 160
• Protein: 5 garaam
• Dufan: 13 garaam
• Wadarta gawaarida: 7 garaam
• Fiber: 5 garaam
• Gawaarida net: 2 garaam

Waxay sidoo kale kuxiran yihiin antioxidants anti-inflammatory oo loo yaqaan lignans.

Daraasado dhowr ah ayaa laxiriira abuurka sisinta oo leh caabuq yaraaday. Caabuq dabadheeraad ah ayaa lala xiriiriyay xaalado kala duwan, sida cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood (,,,).

Abuurka sisinta waxaa loogu raaxeysan karaa sida dusha sare ee cufan ee shiil-shiil iyo saladhyada, ama qayb ahaan ka mid ah buskudka iyo rootiyada. Tahini, faafitaan laga sameeyay iniinyaha sisinta, sidoo kale waa ikhtiyaar macaan, keeto-saaxiibtinimo leh.

U iibso sisinta qadka internetka.

11. Geedka canabka

Pine nuts waa looska geedaha ee sida fiican loogu yaqaan inay ka kooban yihiin pesto, suugo Talyaani ah oo lagu sameeyay saliid saytuun ah, jiis parmesan, iyo basil.

Si kastaba ha noqotee, iyagu waa kuwo aad u kala duwan waxayna leeyihiin dhadhan gaar ah, dhadhan dhuleed oo si fiican u lamaaneeya cuntooyin badan. Waxay sidoo kale dhacaan inay ku yar yihiin kaarbooyinku iyo dufan badan.

Hal ounce (28 garaam) oo ah lowska geedku wuxuu bixiyaa ():

• Kalori: 191
• Protein: 4 garaam
• Dufan: 19 garaam
• Wadarta gawaarida: 4 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Gawaarida net: 3 garaam

Waxay ka kooban yihiin dufan loo yaqaan pinolenic acid, taas oo yareyn karta gaajada adoo xakameynaya hormoonnada saameeya rabitaanka cuntada, sida cholecystokinin (CCK) iyo glucagon-sida peptide-1 (GLP-1) (34).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 18 haween ah oo miisaankoodu aad u cayilan yahay ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu cuneen 36% cunto kayar kadib markay qaateen 3 garaam oo saliid lowska firidhsan oo quraac ah marka loo eego markii ay qaateen placebo ().

In kasta oo rajo laga qabo, cilmi-baaris dheeraad ah oo ku saabsan aaggan ayaa loo baahan yahay.

Nuts Pine waxaa loo isticmaali karaa suxuun badan si loogu daro heer dhadhan heer dheeri ah. Dheeraad ah, pesto waa maraq dabiici ah maraqa keto-u leh hilibka ama khudradda. Loowskan sidoo kale waa la cuni karaa iyadoo ceyriin ah ama loo dubay cunto ahaan.

U dukaamee nutska geedka khadka tooska ah.

12. Abuurka gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha waa cunno fudud oo caan ah, oo dufan badan oo wax weyn ka tari kara cuntadaada keto. Hal ounce (28 garaam) oo ah iniinyaha gabbaldayaha duqeeyey ayaa ka kooban ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 garaam
• Dufan: 14 garaam
• Wadarta gawaarida: 6 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Gawaarida net: 4 garaam

Cilmi baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in cunista miraha gabbaldayaha ay siyaabo kala duwan uga faa’iideysan karaan caafimaadka.

Tusaale ahaan, iniinyadan waxay ku badan yihiin antioxidant-ka anti-bararka, sida fiitamiin E, flavonoids, iyo phenolic acids, waxaana la ogaaday inay leeyihiin waxyaabo ka hortaga cudurka sonkorta iyo anti-bararka ee daraasaadka xayawaanka ().

Abuurka gabbaldayaha waxaa badanaa loo cunaa naftooda cunto ahaan laakiin sidoo kale waxay sameeyaan dusha sare ee saladh. Intaas waxaa sii dheer, waxaad ka iibsan kartaa subagga abuurka gabbaldayaha inta badan dukaamada raashinka.

Sida looska, waxaa ugu wanaagsan in la doorto noocyo aan cusbo lahayn.

U iibso miraha gabbaldayaha aan milix lahayn ee khadka tooska ah.

13. Yicibta

Yicibta iyo alaabada laxiriira sida subagga yicibta, caano, ama bur waa noocyo kaladuwan oo cuntada keto ah.

Hal ounce (28 garaam) oo yicib ah ayaa ka kooban ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 garaam
• Dufan: 14 garaam
• Wadarta gawaarida: 5 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Gawaarida net: 2 garaam

Sida lowska kale ee geedka, yicibta ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan sababtoo ah nafaqada ay leeyihiin.

Marka lagu daro uruurintooda sare ee borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, iyo fiber, yicibku wuxuu hodan ku yahay fiitamiin E, magnesium, copper, iyo antioxidants sida proanthocyanidins ().

Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in cunitaanka yicibku ay yareyn karto halista xaaladaha sida nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha, iyo Alzheimer’s (,).

Yicibta waxaa lagu raaxeysan karaa ceyriin ama loo dubay sida cunto fudud oo saaxiibtinimo u leh. Waxa kale oo aad iibsan kartaa ama samayn kartaa caano yicib leh oo subag leh ama subag. Intaa waxaa dheer, burka yicibku waa baddal baddel ballaaran oo la isticmaalo.

Ku iibso yicibta iyo burka yicibta khadka tooska ah.

Qeybta hoose

Lowska iyo iniinaha ayaa buuxinaya, cuntooyin fara badan oo kala jaad ah oo caan ku ah dadka raacaya kaarboonka yar, qaababka cunida dufanka badan sida cuntada ketogenic.

Waxay ku daraan dhadhan, noocyo kala duwan, iyo jajaban cuntada iyo cuntada fudud ee keto-saaxiibtinimada leh Labadaba iyo iniinyahaba waa ilaha ugu wanaagsan ee dufanka caafimaadka leh, borotiinka, fiberka, fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants-ka.

Waxaa loo cuni karaa kaligood sida fudud oo fudud oo fudud ama lagu dari karaa saladhyada, ruxashada, macmacaanka, iyo cuntooyin kale oo badan. Qaar ka mid ah lowska iyo iniinaha ayaa sidoo kale lagu baaraandegi karaa caanaha u fiican saaxiibtinimada, fidinta, iyo bur.

13-ka lowska iyo iniinyaha kor lagu soo sheegay waxay noqon karaan kuwo dhadhan fiican leh, oo caafimaad ku kordhinaya qaab nololeedkaaga keto.