Ma Jiraa Waqti Kufiican Cunista Kaarbooyinku?

Qanacsan

• Noocyo kala duwan oo carbs ah
• Ma jiraa waqti ugu fiican oo la cuno kaarboonka?
• Si aad u lumiso miisaanka
• Si loo dhiso murqo
• Waxqabadka ciyaaraha fudud iyo soo kabashada
• Wixii cuntada ketogenic ah
• Qeybta hoose

Dad badani waxay tixgeliyaan kaarbooyinku inay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dheellitiran, halka kuwa kale ay aaminsan yihiin inay tahay in la xaddido ama laga fogaado gebi ahaanba.

Si kastaba ha noqotee, maahan in carbs oo dhan ay wax u dhimayaan caafimaadkaaga.

Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay muujineysaa inay door muhiim ah ka ciyaari karaan caafimaadkaaga iyo yoolalka jirdhiska, sida iyagoo kaa caawinaya dhisidda murqaha iyo hagaajinta waxqabadka cayaaraha ().

Hadday cuntadaadu sarreyso ama ay ku yar tahay karboobiyeyaashu, waxaad la yaabi kartaa goorta aad cunayso ay muhiim yihiin.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa haddii ay jiraan waqti ugu fiican oo la cuno carbs.

Noocyo kala duwan oo carbs ah

Kaarbooyinku waa mid ka mid ah saddexda nafaqeysan, oo ay weheliyaan baruurta iyo borotiinka.

Waxay yihiin isha uu doorbido shidaalka waxayna bixiyaan 4 kaloori halkii garaam. Carbs-yada badankood waxay u kala jabaan gulukoos, nooc sonkor ah oo si fudud tamar ahaan loogu isticmaali karo ().

Waxaa jira laba nooc oo muhiim ah oo ah kaarboonka cuntada ():

• Carbs fudud. Kuwani waxay ka kooban yihiin hal ama laba maaddo oo sonkor ah. Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarboonka fudud waxaa ka mid ah sonkorta, miraha, casiirka khudradda, malab, iyo caano.
• Kaarbooyin isku dhafan. Kuwani waxay leeyihiin saddex ama in ka badan oo moleculeyaal sokor ah. Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyin isku dhafan waxaa ka mid ah boorash, bariis bunni ah, quinoa, iyo baradhada macaan.

Guud ahaan marka la hadlayo, kaarbooyin cakiran ayaa ka caafimaad badan, maadaama ay xirxiraan nafaqooyin badan iyo faybar ayna qaataan waqti dheefshiidka, taasoo ka dhigaysa xulasho buuxin badan ().

Taasi waxay tiri, karbuunyada fudud waxay noqon karaan ilo shidaal wanaagsan mararka qaarkood, gaar ahaan haddii aad leedahay jimicsi bilaabmaya saacad gudahood. Taasi waa sababta oo ah jidhkaaga ayaa jebiya iyaga oo si dhakhso leh u nuugaya ().

In kasta oo kaarbooyinku yihiin isha muhiimka ah ee shidaalka, cunista badan waxay u horseedi kartaa koror miisaan. Haddii aad cunaysid karbuunyo ka badan inta jidhkaagu u baahan yahay, waxay u keydsan yihiin sidii dufan loo isticmaali lahaa mar dambe.

Labada nooc ee ugu waawayn ee carbs-ka waa kaarbooyin fudud oo adag. In kasta oo carbs-yada adagi guud ahaan yihiin ikhtiyaarka caafimaad, kaarbooyin fudud ayaa faa'iido u yeelan kara xaaladaha aad sida ugu dhakhsaha badan ugu baahan tahay tamarta, sida saacad gudahood jimicsiga ka hor.

Ma jiraa waqti ugu fiican oo la cuno kaarboonka?

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso in waqtigu muhiim yahay markay tahay cunista carbs.

Qeybta soo socota waxay dib u eegis ku sameyneysaa cilmi baarista waqtiga ugu fiican ee cunista kaarboolka ujeeddooyin kaladuwan.

Si aad u lumiso miisaanka

Marka ay timaado luminta dufanka, cilmi baarista waqtiga ugu fiican ee cunista carbs waa mid aan iswaafaqsaneyn.

Hal daraasad 6 bilood ah, 78 dadka waaweyn ee buurnida ayaa laga codsaday inay raacaan cunto kaloori-hooseeya oo ku lug leh cunista carbs-ka kaliya cashada ama cunno kasta. Kooxda cashada-kaliya ayaa lumisay wadarta guud ee culeyska iyo dufanka jirka waxayna dareemeen inay kafiicanyihiin kuwa cunay kaarboobyada marwalba ().

Taa bedelkeeda, daraasad kale oo ku saabsan 58 ragga buuran oo raacaya cunto kaloori-hooseeya oo leh carbuun badan oo qadada ama cashada ah ayaa lagu ogaaday in labada cunnadoodba ay si isku mid ah waxtar ugu yeesheen dufanka ().

Dhanka kale, daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in jirkaaga uu kufiican yahay gubida carbs subaxdii iyo duxda fiidkii, taasoo la micno ah in karboashku ay tahay in la cuno goor hore maalinta dufanka ugu fiican ().

Sidoo kale, daraasado dhowr ah ayaa tilmaamaya in miisaanka oo kordha uu u muuqdo inuu ku yimaado cunista kalooriyaal badan maalinta dambe, sidaa darteed ballaaran, cunnooyinka hodanka ku ah fiidkii ayaa carqaladeyn kara dufanka (,,).

Natiijooyinkaan isku dhafan awgood, ma cadda in ay jirto waqti ugu fiican oo lagu cuno kaarboonka dufanka.

Intaa waxaa sii dheer, wadarta wadarta qaadashadaadu waxay u badan tahay inay ka muhiimsan tahay waqtiga, maaddaama cunista carbs badan ama kaloriinta nafaqooyinka kale ay hor istaagi karto miisaanka oo yaraada ().

Ujeeddadiisu tahay inaad doorato waxyaabo badan oo hodan ah, kaarbooyin isku dhafan sida oats iyo quinoa oo ka sarreeya kaarboyinka la safeeyey sida rootiga cad, baastada cad, iyo keega, maadaama kuwii hore guud ahaan ay ka buuxsameen.

Si loo dhiso murqo

Kaarbooyinku waa il muhiim ah oo kalooriyada loogu talagalay dadka doonaya inay dhisaan murqaha. Si kastaba ha noqotee, kaliya daraasado kooban ayaa eegay waqtiga qaadashada carb ujeedadan.

Daraasadaha qaarkood waxay ogaadaan in cunnooyinka carbs-ka oo ay weheliyaan borotiin saacado yar gudahood kadib jimicsiga laga yaabo inay gacan ka geysato kordhinta isku-darka borotiinka, taas oo ah habka uu jirkaagu u dhiso murqaha (,).

Hase yeeshe, daraasado kale ayaa muujinaya in cunista borotiinka shaqadeeda kadib ay la mid tahay wax ku ool u leh kicinta isku-darka borotiinka sida cunista borotiinka oo ay weheliso kaarbooyin (,,,).

Taasi waxay tiri, markii tababarka iska caabinta, jirkaagu si weyn ugu tiirsan yahay kaarbooyinku inuu yahay isha shidaalka, sidaas darteed carbiska hodanka ku ah cuntada kahor ama jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad sifiican ugu dhex shaqeysid qolka jimicsiga ().

Intaas waxaa sii dheer, kaarbooyinku waxay leeyihiin saameyn borotiin-badbaadin ah, taas oo macnaheedu yahay in jirkaagu doorbido inuu u isticmaalo karbuunnada tamar halkii aad ka heli lahayd borotiinka. Natiija ahaan, waxay u isticmaali kartaa borotiin ujeedooyin kale, sida murqaha dhiska, marka qaadashada kaarbohaygu ay sareyso ().

Intaa waxaa sii dheer, cunista kaarboonka jimicsiga ka dib waxay yareyn kartaa burburka borotiinka dhaca jimicsiga kadib, kaas oo caawin kara koritaanka murqaha ().

Hase yeeshe, dadka badankood, cunista qaddar ku filan oo ah karbooyin isku dhafan oo caafimaad qaba maalintii oo dhan ayaa uga muhiimsan dhismaha muruqyada waqtiga.

Waxqabadka ciyaaraha fudud iyo soo kabashada

Ciyaartooyda iyo dadka jimicsiga ba'an sameeya waxay ka faa'iideysan karaan waqtiga ay qaadanayaan kaarboonka.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista carbs-ka kahor iyo kadib jimicsiga ay ka caawin karto ciyaartooyda inay waxqabad dheer sameeyaan oo ay dhaqso u bogsadaan. Waxay kaloo yareyneysaa dhaawaca murqaha iyo xanuunka ().

Taasi waa sababta oo ah jimicsi muddo dheer ah ayaa yareyn kara muruqyadaada glycogen dukaanka (foomka keydinta ee carbs), kuwaas oo ah ilaha ugu muhiimsan ee jirkaaga ka helo shidaalka.

Cunitaanka carbs ugu yaraan 3-4 saacadood kahor jimicsiga ayaa ka caawin kara ciyaartooyda inay jimicsi sameeyaan muddo dheer, iyaga oo ku cunaya 30 daqiiqo illaa 4 saacadood ka dib tababarka ayaa kaa caawin kara dib u soo celinta dukaamada glycogen (,).

Waxaa intaa dheer, inaad haysato borotiin la socota il carbs ka dib jimicsi xoog leh ayaa kaa caawin kara jidhkaaga inuu buuxiyo bakhaaradiisa glycogen, dhammaantood intaad ka caawinayso hagaajinta murqaha ().

In kasta oo ciyaartooyda iyo dadka jimicsiga sameeya dhowr jeer maalintii ay ka faa'iideysan karaan waqtiga qaadashada carb ee hareeraha jimicsiga, cilmi-baaristu waxay muujineysaa inaysan muhiimad weyn u lahayn qofka celceliska ah.

Wixii cuntada ketogenic ah

Ketogenic, ama keto, cuntada waa cunto aad u hooseeya, dufan badan, cunto protein-dhexdhexaad ah, badanaa loo isticmaalo luminta miisaanka.

Waxay caadi ahaan ku lug leedahay xaddididda qaadashada kaarbuugga wax ka yar 50 garaam maalintii si loo gaaro loona ilaaliyo ketosis, xaalad dheef-shiid kiimikaad oo jirkaagu ku gubo baruurta shidaalka halkii uu ka ahaan lahaa carbs ().

Waqtigaan la joogo, caddeyn muujineysa in waqtigaaga qaadashada carb si aad u caawiso miisaankaaga oo kaa yaraada cuntada keto ayaa ka maqan.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad tahay qof firfircoon, waqtiga qaadashada kaarboonkaaga agagaaraha jimicsigaaga ayaa hagaajin kara waxqabadkaaga. Tan waxaa loo yaqaanaa cunno ketogenik ah oo la bartilmaameedsaday ().

Intaa waxaa sii dheer, haddii aad dareento hurdo la'aan intaad ku jirto cuntada ketogenic, cunista carbs-ka ee u dhow wakhtiga jiifka waxay kaa caawin kartaa inaad nasato oo aad si dhakhso leh u seexato, sida lagu sheegay cilmi-baarisyada qaarkood (,).

Cunista karbuunyada waqtiyada qaarkood uma muuqato inay hagaajinayso miisaanka oo yaraada kaloriin yar ama cuntooyinka ketogenic. Si kastaba ha noqotee, waqtiga qaadashada carb ee hareeraha jimicsiga ayaa ka faa'iideysan kara cayaaraha iyo dadka jimicsiga badan sameeya.

Qeybta hoose

Kaarbooyinku waxay door muhiim ah ka ciyaari karaan himilooyin badan oo caafimaad iyo jimicsi.

Ciyaartoyda iyo dadka jimicsi sameeya dhowr jeer maalintii ayaa laga yaabaa inay horumariyaan waxqabadkooda iyagoo cunaya carbs ka hor jimicsiga waxayna dardargelinayaan soo kabashada iyaga oo cunaya ka dib.

Hase yeeshe, qofka celceliska ah, waqtigu wuxuu umuuqdaa mid aan ka muhiimsaneyn doorashada tayo sare leh, karbooyin isku dhafan iyo daawashada wadarta qaadashada kaloorigaaga.