Habka Soo -kabashada Shaqo ee ugu Fiican Jadwalkaaga

Qanacsan

• Haddii aad haysato 2 Daqiiqo
• Haddii aad haysato 5 daqiiqo
• Haddii aad haysato 10 Daqiiqo
• Haddii aad haysato 30 Daqiiqo
• Haddii aad haysato saacad ama ka badan
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad u maleyneyso in ka -soo -kabashada jimicsiga ay u adeegto kaliya ciyaartooyda pro ama jaangooyooyinka qolka miisaanka oo ku qaata lix maalmood usbuucii iyo saacado aan tiro lahayn oo ka shaqeynaya taam ahaanshahooda, waa waqtigii nasashada fidinta si loo barto aasaaska. Haa, hababka soo kabashada - laga bilaabo xumbo-rogid si ay u helaan duugis-si fiican u shaqeynaya si loo ilaaliyo xanuunka murqaha, waxayna si degdeg ah ugu soo celiyaan ciyaartoyda iyo kuwa maalinlaha ah ee jimicsiga. Laakiin soo kabashadu sidoo kale waxay muhiim u tahay fududeynta dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah iyo hagaajinta isu -dheellitirka jirka. Markaa xitaa haddii aad inta badan maalmahaaga ku qaadato kursi, waxaad ka faa'iideysan kartaa xoogaa nasasho iyo soo kabasho ah.

"Soo kabashada ma aha oo kaliya inaad iska ilaaliso xanuunka. Waxay ku saabsan tahay inaad dib ugu soo celiso booska jidhkaaga dhexdhexaad, "ayuu yidhi tababaraha Aaron Drogozewski, oo ah aasaasaha ReCOVER, istuudiyaha NYC oo u heellan inuu kaa caawiyo inaad dareento fiicnaanshaha jimicsiga ka dib iyo wixii ka dambeeya. Drogozewski ayaa yidhi: "Marka jidhku aanu si fiican u jaanqaadin ama aan dheelitirnayn, awooddaada iyo adkaysigaagu waxay u muuqdaan inay daaqadda ka baxaan oo khatarta dhaawacaagu way kordhaysaa." "Sidaa darteed soo kabashada maaha oo kaliya in laga saaro lactic acid, laakiin hubinta in booskaagu uu ku yaal meel wanaagsan." (Laxiriira: Yoga waxay u taagan tahay si loo saxo Muuqaalkaaga "Smartphone" iyo "Neck Tech")

Ha u oggolaan fikradda ku -daridda kale wax liis garaynta liistadaada wax-qabadka ayaa ku qarqinaya, in kastoo. U heellanaanta dhawr daqiiqo oo keliya maalintii si aad u kala bixiso ama u rogrogo ayaa weli bixisa dheefaha jidhka. Sida jimicsigaaga oo kale, inaad si joogto ah ula jaanqaado soo kabashadaada ayaa ugu muhiimsan. Waa kan sida waqti loogu helo, iyadoon loo eegin jadwalkaaga.

Haddii aad haysato 2 Daqiiqo

Is rogrog! Cilmi -baaristu waxay muujisay in duubista xumbo ay gacan ka geysan karto yareynta xanuunka muruqa ee dib -u -dhaca (DOMS), taas oo ah xannuunka aad dareento maalin ama laba kadib tababar adag.

Si aad dhab ahaan u xalliso xirmooyinka, Drogozewski wuxuu soo jeedinayaa in lagu hakado meel gaar ah oo cidhiidhi ah dhowr ilbiriqsi, halkii si joogto ah loo rogi lahaa. Tusaale ahaan, shaqaalaha miiska ayaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan ​​sida ugu wanaagsan ee ay ugu xiran yihiin rullaluistemadka xumbo ee la dhigo dhinaca sinta (oo loo yaqaan TFL, ama tensor fascia latae), oo ah isha caadiga ah ee raaxo-darrada.

Dooro roogga gariirka gariirka leh, sida Hyperice Vyper 2.0 ama Hypervolt, oo ah aalad soo kabashada gacanta oo cusub, haddii aad runtii rabto inaad dib u soo celiso faa'iidooyinka. Gariirku wuxuu farriin adag u dirayaa habdhiska dhexe ee neerfayaasha si uu dhiiggu u qulqulo ugana saaro lactic acid, ayuu yidhi Kamraan Husain, DC, oo ah khabiir ku takhasusay soo-kabashada guriga ee Tone House ee NYC. Tani waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay qof hadda ka gudbay xarriiqda dhammaadka, burburisay jimicsi, ama xitaa qof fadhiyay ama taagnaa muddo dheer.

Jimicsiga aadka u daran ama joogitaanka mowqifka taagan ayaa yareyn kara socodka dhiigga ee qeybaha jirka qaarkood, ayuu yiri Xuseen. Xumbo-rogidduna waxay kordhisaa socodka dhiiggaas. "Markasta oo dhiiggu aad u badan yahay, ayay sii kordhayaan oksijiinku, waxaa yaraanaya xanuunkaaga iyo aashitada lactic, iyo inta aad awooddo inaad la tacaasho oo la dagaallanto wixii aflagaado ah ee jirkaaga ku dhaca," ayuu yidhi.

Haddii aad haysato 5 daqiiqo

Qaado wakhti aad ku kala bixiso si aad u wanaajiso dhaqdhaqaaqaaga kala duwan. In kasta oo fidinta ma guurtada ahi ay u muuqato inay si fiican ugu shaqaynayso qaboojintaada shaqada kadib, xoogaa 30 ilbidhiqsi ah ayaa maalintii oo dhan kaa caawin kara in jidhkaagu gaadho habka raysashada. Waxaadna u baahan tahay kaliya dhowr daqiiqo si aad u samayso, ayuu yidhi Drogozewski.

Isku day saddexdaan fidin ee fudud si ay kaaga caawiso saxitaankaaga (ka -hortagga kuwa la garbiyay, garbaha wareegsan). Waa kuwan sida loo sameeyo:

Fidinta Dhinaca Ilmaha

• Ku bilow sawirka ilmaha adigoo gacmaha ku fidsan xagga hore ee dhulka.
• Xidid miskaha hoostiisa si aad u dhaqaajiso latkaaga (muruqyada waaweyn ee dhabarkaaga hoose), oo gacmaha u gudub hal dhinac, adigoo dareemaya fidsan xagga jidhka ka soo horjeeda. Hay, ka dibna ku celi dhinaca kale.

Fidinta Laab Isticmaalka Qaabka Albaabka

• U soo gudub albaab kadin labada gacmood u fidiyeen dhinacyada, gacmahana ka soo horjeeda faamka.
• Iyadoo gacmuhu weli yihiin kuwo lagu beeray dhinacyada jir -ka, qaado talaabo ama laba albaabka albaabka si aad u dareentid kala -bax xagga laabtaada ah. Lugahaaga iyo udub -dhexaadkaaga ku mashquul.

Cobra Pose

• U jiifso calooshaada dhulka oo lugaha aad u fidsan yihiin gadaashaada, cagaha dushooda dhulka. Suxullada ku dheg jirka jirka oo calaacalaha labada dhinac garbaha hoostooda.
• Gacmaha u taag si aad xabadka uga soo qaaddo dhulka, ka taxaddar inaad bawdada iyo cagaha ku beerto. Qabo 2 ilbiriqsi, ka dibna naso oo ku celi 10 ilaa 15 ku celis.

Haddii qallafsanaanta miskaha ee cidhiidhi ah ay ka sii badan tahay dhibaatadaada (mid caadi ah oo loogu talagalay orodyahannada), isku day dhaqdhaqaaqyadan:

Sambabka Orodyahanka

• Jilbaha jilibka midig hore u jeedda, jilibka bidix gadaal u fidiyay, lugta bidix ee sarena dhulka ku taal.
• Lasob miskaha hoostiisa oo gal glutes marka aad miisaan yar hore u qaadayso. Waa inaad dareentaa fidsan xagga sinta. Gacmaha xagga sare ka gaar.
• Ku soo celi gacanta bidix si aad u qabato lugta bidix, oo u riix lugta bidix xagga dhulka si aad u sii dheeraato fidinta. (Tani waa mid ka mid ah sagaalka fiditaan ee la sameeyo ka dib socod kasta.)

Fidinta Firirka Firfircoon

• Dhabarka u seexo adiga oo hal lug si toos ah hawada ugu taagan, adiga oo isticmaalaya gacmaha si aad u taageerto lugta. Ku lug yeelo afartaada si muruqaagu u nasto. Qabo 30 ilbiriqsi, ka dibna dhinac u rog.

Buundada Glute

• Jiifso wajiga oo jilbaha foorarsado, ballaadhka misigta, iyo cagaha oo dhulka ku siman.
• Haysashada hawsha abs, kor u qaad miskaha dhulka oo ciriiri glute. Kor u qaad suulasha, cidhibaha cagaha dhulka ku cadaadi si aad u hesho xasillooni dheeraad ah. (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan waxa la sameeyo marka jilicsanaanta miskahaagu ay xanuunayaan AF.)

Haddii aad haysato 10 Daqiiqo

Tag habka saddexda tallaabo ah ee kaa caawin doona dib u habeynta jidhkaaga si uu u wanaajiyo qaababka dhaqdhaqaaqaaga. Marka hore, xumbo duub kooxda muruqa, ka dibna isku fidiya isla kooxda muruqa, ka dibna samee xoogaa dhaqdhaqaaqyo xoog leh oo xoog leh oo bartilmaameedsada meelahaas.

Bilowga rullaluistemadka ayaa dhiig iyo oksijiin badan ku yeelan doona meelaha dhagan, ayuu yidhi Husain.Tani waxay kor u qaadaysaa murqahaaga ka dibna, markaad kala baxdo, waxaad si sahlan u wanaajin kartaa dhaqdhaqaaqooda kala duwan. Fidinta ka dib, ka shaqaynta dhaqdhaqaaqyo firfircoon oo xoog-saaraya xoog badan oo ka tirsan kooxda muruqa ee iska soo horjeeda ayaa ka caawinaysa isu-dheellitirka aaggan (oo inta badan daciif ah). Tani waxay ka caawineysaa dhammaan muruqyadaada inay si hufan u wada shaqeeyaan, ayuu yidhi. (La xiriira: Anna Victoria waxay Wadaagtaa 8 Layli oo Muhiim ah si loo saxo isu dheelitir la'aanta Jidhka ee Guud)

Tusaale ahaan, haddii aad garbahaaga iyo qoortaada ka dareemayso xanuun, tijaabi habkan adoo isku rogaya lugahaaga, ka dibna kor u qaad suunka ilmaha. Ku soo duub qaybaha kala-jiitaannada koox-iska-caabbinta: Gacmaha la soo fidiyay hortaada, kala jiid xargaha iska caabbinta marka aad murqahaaga dambe geliso.

Husain wuxuu soo jeedinayaa in diiradda la saaro hal meel oo jirka ah maalin kasta si loogu sameeyo duudduuban, fidinta, xoojinta isku xigxiga. Dooro wax kasta oo muruqyo ah oo maalintaas si aad ah u dareemaya, ama haddii aad u jeeddo inaad diirada saarto qayb gaar ah oo jimicsi kasta ah, samee kabashadaan habeen ka hor, adoo xoogga saaraya muruqyada aad shaqayn doonto maalinta xigta. Kahor maalinta lugta, tusaale ahaan, soo qaado koox booli ah oo ka shaqeeyso dhaldhalaalka iyo bawdada.

Haddii aad haysato 30 Daqiiqo

Xisaabi tillaabadaada adigoo ku wareegaya hareeraha si aad u hesho qulqulka dhiiggaaga oo muruqyadaadu shaqeeyaan, ama isku day qaar ka mid ah qalabka soo kabashada heerka xiga.

"Si habka lymfatic-ku u dhaqaaqo oo u daadiyo alaabta wasakhda ah, socodka wanaagsan ee 30-daqiiqo ah ee xawliga dhexdhexaadka ah waa mid fudud welina waxtar leh," ayuu yidhi Drogozewski. Tani waxay sii hayn doontaa dheecaannada jirka oo dhan iyo nafaqooyinka gaara unugyadaada, oo labaduba muhiim u ah la qabsiga muruqa iyo soo kabashada. (Baro wax badan oo ku saabsan talooyinka nafaqada ee kaa caawin kara dedejinta soo kabashada.)

Haddii aad doorbideyso farsamada soo-kabashada (oo soo martay waddo dheer, BTW) shaqada kuu qabta, tixgeli inaad hesho daaweeye jireed ama jimicsi oo leh kabaha cadaadiska (oo ay jecel yihiin marathoners-ka) ama kicinta korantada (ama e-stim) daaweynta la heli karo. Istuudiyaha jirdhiska oo aad iyo aad u badan (Tone House, Mile High Run Club, RECOVER, oo dhammaantood ku sugan NYC) ayaa bixinaya daaweynta cadaadiska oo qayb ka ah jadwaladooda caadiga ah. Sida ay u shaqayso: Kabo waaweyn, oo duuban ayaa lugtaada ku duuban min anqaw ilaa miska sida gacmaha cadaadiska dhiigga. Hawada waxay ku socotaa kabaha oo dhan si ay u duugto muruqyada lugahaaga, oo jidhkaaga uga saarto alaabta qashinka, sida lactic acid, oo dhiiggaagu aad u dhaqaaqo. Dareen janno ah oo qurux badan markaad xanuunayso.

E-stim waa ikhtiyaar kale oo inta badan laga heli karo xafiisyada lafopractor ama fadhiyada daaweynta jireed. Waxay ku lug leedahay dhejisyada kicinta elektiroonigga ah ee ku dheggan murqaha kala duwan si ay uga dhigaan inay si degdeg ah isku urursadaan. Waxay si fiican ugu shaqaysaa muruqyada gaarka ah ee adkaada ama aan wada shaqayn lahayn, ayuu yidhi Drogozewski, laakiin qasab ma aha jirkaaga oo dhan. (Hadda, waxaad xitaa isku dayi kartaa e-kicinta raaxada gurigaaga oo qayb ka ah jadwalka aaladda soo kabashada.)

Haddii aad haysato saacad ama ka badan

Ha u ogolaan rabitaanka Netflix ee xad-dhaafka ah inuu kugu jiido maalinta dhan ee nashaadaadka eber. Xitaa haddii ay tahay maalin nasasho, waa inaad weli tallaabsataa.

"Maalinta nasashada waxaa si khaldan loo micneeyay inay tahay maalin aan waxba la samayn, laakiin maalinta nasashada, weli waa muhiim in la guuro," ayuu yidhi Xuseen. "Markaad leedahay dhaqdhaqaaq badan, waxaad leedahay qulqulo dhiig oo badan. Markaa haddii aad samaynayso squats berrito, samee wax maanta si aad u dhaqaajiso miskaha, sida ku socoshada gurigaaga oo lugahaaga ku xiran tahay." (Wax dheeri ah baro: Sida loo Isticmaalo Maalmaha Nasashada Soo -kabashada Firfircoon si aad uga Faa'idaysato Shaqooyinkaaga)

Maalmaha ka baxsan jimicsiga sidoo kale waa wakhti ku habboon in la galo istuudiyaha yoga si qoto dheer loo bixiyo. Faa'iidooyinka meditative-ka, gaar ahaan diirad saarida neeftaada, ayaa waliba bixisa lacag bixin soo kabasho oo adag. "Jidhkaagu wuxuu dayactiraa marxaladda nasashada iyo dheefshiidka," ayuu yiri Drogozewski, iyo ka fiirsashadu waxay kaa caawin kartaa inaad halkaas dhaqso u gaarto. (BTW, tani waa sida ay u eg tahay maalinta soo -kabashada ugu dambaysa.)

Siyaabo kale oo waqti badan qaata, laakiin habab aad u nasasho badan si aad uga caawiso muruqyadaada inay soo kabtaan waxaa ka mid ah maydhashada cusbada Epsom (in kasta oo saynisku leeyahay tani waxay leedahay saamayn placebo ka badan tan noolaha), sauna infrared, tubbo qabow, ama isboorti duugis oo runtii ka shaqayn doonta xiisad kasta.

Si kasta oo aad dooratid inaad u soo kabsato, soo kabsato. "Ha ka welwelin waxaad tahay waa in samee, oo xoogga saar waxa aad tahay karaa Samee wakhtigaas-bilow yar oo markaad waqti haysato ku dul dhis, ayuu yidhi Drogozewski oo ka hadlaya maskax soo kabasho wanaagsan.

Dib u eegis loogu talagalay