4 Yoga Waxay U Tahay Inay Ka Caawiso Astaamaha Cudurka Osteoarthritis (OA)

Qanacsan

• 1. Buuraha Buurta
• 2. Dagaalyahan II
• 3. Xagal Xuddun
• 4. Shaqaalaha Pose
• Faa'iidooyinka yoga ee OA
• Noocyada yoga si loogu tijaabiyo OA
• Guntii iyo gunaanadkii
• Sifiican ayaa loo tijaabiyay: Yoga Jilicsan

Guudmarka

Nooca ugu caansan ee arthritis-ka waxaa loo yaqaan 'osteoarthritis' (OA). OA waa cudur wadajir ah kaas oo carjawda caafimaadka qabta ee barkinta lafaha kala goysyada ay ku jabto da 'iyo daal. Tani waxay u horseedi kartaa:

• qallafsanaan
• xanuun
• bararid
• dhaqdhaqaaq kooban oo kooban

Nasiib wanaagse, isbeddelada hab-nololeedka sida yoga jilicsan ayaa la muujiyey si loo hagaajiyo astaamaha OA. Nidaamka yoga ee soo socdaa waa mid aad u jilicsan, laakiin marwalba hel oggolaanshaha dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin nidaam jimicsi oo cusub.

1. Buuraha Buurta

1. Si fudud u istaag dhinacyada suulashaada waaweyn oo taabanaya (suulashaada labaad waa inay is barbar socdaan cidhibtiinnuna waxyar kala fogaan).
2. Kor u qaad oo fidi suulashaada, oo dib ugu dhig sagxadda dhulka.
3. Si aad u hesho booska saxda ah, waxaad u ruxi kartaa gadaal iyo gadaal ama dhinac ilaa dhinac. Ujeeddadu waa in miisaankaaga si siman loogu dheelitiro cag walba. Istaag oo lafdhabar dhexdhexaad ah. Gacmahaaga ayaa hoos u dhigi doona dhinacyadaada, baabacooyinka oo u jeeda xagga hore.
4. Ku hay sawirka 1 daqiiqo, adoo xasuusanaya inaad si qoto dheer u neefsato gudaha iyo dibedda.

2. Dagaalyahan II

1. Meesha taagan, ka yeel cagahaaga qiyaastii 4 fuudh.
2. U qaad gacmahaaga xagga hore iyo xagga dambe (ha u dhigin dhinacyada) illaa ay ka barbar socdaan dhulka, adoo calaacalahaaga hoos u dhigaya.
3. Lugtaada midig ku hay si toos ah oo lugta bidix 90 digrii ugu leexo bidix, adoo isku hagaajin doona ciribtaada.
4. Neefso oo jilibkaaga bidix u laabo anqawgaaga bidix. Cirifkaagu waa inuu ku toosan yahay dabaqa.
5. Kala bixi gacmahaaga toosan, adigoo isku barbar dhigaaya dabaqa.
6. Madaxaaga bidix u jeedi oo fiiri farahaaga fidsan.
7. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo, ka dibna cagahaaga rog oo ku celi dhinaca bidix.

3. Xagal Xuddun

1. Ku billow inaad fadhiisato dhulka iyadoo lugahaagu si toosan hortaada u taagan yihiin.
2. Jilbahaaga laab oo cidhibtiina u soo jiid dhanka miskahaaga.
3. Jilbahaaga hoos ugu daadag, adiga oo cagahaaga hoose isku riixaya.
4. Dusha dhinacyada cagahaaga ee sagxadda si aad ugu ilaaliso booska.

Talo Bixin: Hadafka fiditaankan Iyengar ayaa ah inuu cagahaaga ku soo dhoweeyo miskahaaga adigoon wax dhib ah qabin ama aanad raaxo lahayn. Dusha dhinacyada cagahaaga ee sagxadda si aad ugu ilaaliso booska. Ha ku qasbin jilbahaaga hoos, sii dabac. Waad hayn kartaa sawirkan illaa 5 daqiiqo.

4. Shaqaalaha Pose

Sida Mountain Pose, kani waa qaab fudud, laakiin farsamada ayaa muhiim u ah natiijooyinka ugu wanaagsan.

1. Ku fadhiiso sagxadda lugahaaga oo wada socda, oo ku kala bixi xaggaaga (way ku caawin kartaa inaad ku fariisato buste si aad u qaaddo miskahaaga).
2. Hubi inaad si fiican isugu toosan tahay adigoo derbi ku fadhiya. Garbaha garbahaagu waa inay taabtaan darbiga, laakiin dhabarkaaga hoose iyo dhabarka madaxaaga waa inaysan taaban.
3. Adkee bowdyahaaga, hoos u riix intaad midba midka kale u weeciso.
4. Lugahaaga laab marka aad isticmaaleysid ciribtaada si aad wax u riixdid.
5. Ku hay booska ugu yaraan 1 daqiiqo.

Faa'iidooyinka yoga ee OA

In kasta oo laga yaabo inaad ka fekerto yoga ugu horreyn ahaan dhaqdhaqaaq jimicsi, daraasado ayaa muujiyay waxtarkeeda fududeynta astaamaha OA. Mid ayaa isbarbar dhigay bukaanka OA ee gacmaha oo isku dayay farsamooyin yoga muddo lix toddobaad ah bukaanada aan yoga samayn. Kooxdii sameysay yoga waxay la kulmeen gargaar weyn oo ku saabsan jilicsanaanta wadajirka ah, xanuunka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, iyo farta dhaqdhaqaaqa.

Markaad dooranaysid yoga ugu fiican ee OA, qawaaniinta wanaagsan ee suulka ayaa ah in laga dhigo mid jilicsan. Sida laga soo xigtay Xarunta Xanuunada ee Johns Hopkins, jimicsiga jilicsan ee yoga wuxuu muhiim u yahay dadka qaba nooc kasta oo arthritis ah, gaar ahaan marka ugu horeysa ee aad bilaabeyso. Haddii aad qabtid arthritis, waa inaad iska ilaalisaa yoga adag, oo ay ku jiraan Ashtanga yoga, Bikram yoga, iyo yoga (ama bamka jirka), kaas oo isku daraya yoga noocyada kale ee jimicsiga.

Noocyada yoga si loogu tijaabiyo OA

Arthritis Foundation waxay kugula talineysaa noocyada soo socda ee yoga jilicsan ee loogu talagalay bukaanka arthritis:

• Iyengar: wuxuu adeegsadaa qalabyo iyo taageerooyin kale si uu gacan uga geysto bixinta wax ka beddelka sawirada. Waxtar u leh caawinta OA ee jilbaha.
• Anusara: wuxuu diiradda saarayaa laylisyada ku saleysan sawirka.
• Kripalu: wuxuu inbadan xooga saaraa fekerka isla markaana ka yaraadaa isku dheelitirka jirka.
• Viniyoga: isuduwaha neefta iyo dhaqdhaqaaqa.
• Soo-kicinta Phoenix: waxay isku darsamaysaa muuqaallo jireed iyada oo xoogga la saarayo daaweynta.

Guntii iyo gunaanadkii

Qiyaastii 50 milyan oo Mareykan ah oo laga helay cudurka 'arthritis', qiyaasta ah in 27 milyan ay qabaan OA. Haddii adiga ama qof aad jeceshahay laga helo OA, yoga waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka iyo qallafsanaanta. Ku bilow tababarkaaga yoga tartiib tartiib, oo ha u ahaato mid jilicsan. Hubso inaad markasta kululeyso marka hore. Haddii aad shaki qabto, kala hadal dhakhtarkaaga noocyada yoga ee ugu habboon xaaladdaada gaarka ah, oo raadi macallin khibrad u leh la shaqaynta dadka leh astaamo isku mid ah.

Sifiican ayaa loo tijaabiyay: Yoga Jilicsan